Четири дневна програма.
31.10.10
14:59
Здравейте!
Програмата която си съставих има вида :
1) Рамо, Бицепс, Предмишник, Корем.
2)Гърди, Трицепс, Прасец.
3)Почивка.
4)Гръб, Трапец, Предмишник, Корем.
5)Бицепс, Бедра.
Отдолу съм описъл подробно упражненията и серийте. Ще се радвам да чуя мнения , препоръки и забележки !!!
Понеделник:
Рамо :
Раменна преса с щанга от седеж : 3х12 .
Вертолет : 3х10
Разтваряне встрани на дъмбели : 2х12
Бицепс:
Сгъване с крив лост : 4х8
Сгъване с дъмбел: 3х8
Сгъване на долен скрипец : 3х10
Предмишник:
Сгъване на китка от горен скрипец : 3 х (до отказ)
Сгъване на китка с дъмбел : 2 х (до отказ)
Корем:
Коремни преси: 3х30
Привеждане на горен срипец: 2х(отказ)
Вторник:
Гърди:
Повдигане на дъмбели от лег : 4х12
Повдигане на дъмбели от полулег : 4х12 .
Повдигане на дъмбели от полулег (-45) : 4х12 .
Трицепс:
Кофички : 3х12
разгъване на горен скрипец : 3х15
Прасец :
Повдигане с щанга : 3х20
Избутване на преса от полулег за прасец : 3х20
Сряда :
ПОЧИВКА
Четвъртък:
Гръб:
Набиране : 3х12
Гребане с щанга : 3х12
Мечка : 3х12
Трапец:
Повдигане на раменете с щанга: 3х(отказ)
Предмишник:
Сгъване на китка от горен скрипец : 3х(отказ)
Свиване на китка с лост : 3х(отказ)
Корем:
Коремни преси: 3х30
Привеждане на горен срипец: 2х(отказ)
Петък:
Бицепс :
Сгъване с крив лост : 4х8
Сгъване с дъмбел скотово : 3х8
Кръстосано чуково сгъване с дъмбели : 3х10
Бедра:
Клек : 3х12
Лег-преса : 3х15
Бедрено разгъване : 3х15
Бедрено сгъване : 3х15
31.10.10
19:42
#1
1. махни бицепса от краката в 5ден
2. сложи още 2 упражнения за гръб
3. не прави предмишниците 2пъти и не прави сериите до отказ
4. сложи при гърдите някакъв флайс като 4-то упражнение
5. нямаш упражнение за задно рамо ?! или с рамена в 1ден или с гръб
6. пише се ПРЕДМИШНИЦИ
Мнението беше редактирано от Кристиянчо на 31.10.10 19:42.
Не си дам информация за теб. Така каквато и програма да пуснеш мога да кажа, че не е добра и ще изредя 100 причини.
Мнението беше редактирано от river на 31.10.10 19:45.
20 години , 185см , 85кг , стаж 3г. общо или 5 с прекъсване . Целта ми сега е да кача сила и и здръжливост без да кача мн маса и мисля че 5Х5 ще бъде по добре отколкото тази горната ..