Tренировъчна програма и хранителен режим за релеф

здравейте ... обръщам се към вас за малко помощ... бихте ли ми дали съвет за примерен хранителен режим или диета специално и само за релеф. Eто ви и повече информация - висок съм 1.88, тежа 91килограма на 19 години,занимавам се сериозно с бойни изкуства от 10 години като лично с фитнес се занимавам само в къщи с разумно количество тежести  и се старая да се храня изключително здравословно и все пак мисля че ми куца режима на хранене, ще съм ви много благодарен ако ми помогнете и мерси предварително момчета!!!

сложи снимка да видим дали първо си стигнал до там, че да чистиш сега така с цифри малко трудно... на един 90кг стоят добре на друг не : ))

Aми нямам снимки човече, но общо казано: широк гръб и рамене (генетично), средно големи леко развити бицепси, малко коремче и видимо оформени гърди но не до изпипани .... намират се и малко паласки. Mасата си я имам и формата също, но ми трябва здрава работа за да изтъкнa всеки мускул и да добия желания релеф.Наистина ми е нужен съвет.

Напиши режима, които спазваш.

понеделник
закуска - 200гр пилешко филе + 100гр макарони
обяд - 200гр телешко филе + салата + 100 гр варен ориз
следобед - 1 грейпфрут + 200гр пиле6ко филе + варени картофи
вечеря - пилешко филе + салата по избор(без олио)

вторник
закуска - 100гр варен ориз + 5 белтъка от яйца
обяд - 200гр пилешко филе на скара + салата + 100гр варен ориз
Следобед - 1 грейпфрут + 5 белтъка от яйца
Вечеря - риба на скара + салата по избор + 100гр варен ориз

сряда
закуска - 200гр пилешко филе + салата по избор + 100гр варен ориз
обяд - 200гр телешко филе (пиле6ко филе) + салата по избор
следобед - 1 грейпфрут
вечеря - 200гр телешко филе + салата (по избор)

четвъртък
закуска - 200гр пилешко филе + 100гр варен ориз + 1 корни
обяд - 200гр телешко филе/пилешко + салата + 100гр. Варен ориз
следобед - 200гр пилешко + 100гр макарони
вечеря - 200гр пиле6ко филе + салата(200гр варени картофи)

петък
закуска - 100гр мюсли
обяд - 200гр телешко филе + салата + 100гр варен ориз
следобед - 1грейпфрут + 200гр пилешко филе + 100гр варен ориз
вечеря - пилешко филе + салата по избор(без олио)

събота
закуска - 100гр макарони + 5 белтъка+ 1 корни
обяд - 200гр пилешко филе на скара + салата + 100гр варен ориз
следобед - 1 грейпфрут + 5белтъка от яица
вечеря - риба на скара + салата по избор (без олио) + 100гр барен ориз

неделя
закуска - 100гр макарони
обяд - 200гр телешко филе/пилешко + салата + 100гр варен ориз
следобед - риба тон в собствен сос + салата + 100гр варен ориз
вечеря - 200гр пилешко филе/телешко/риба + салата(по избор)

Водя се по този хранителен режим горе долу месец, надявам се да е правилен а ако не е, коя диета би била по подходяща.

Не, не,не.... няма да чета режима. Виж сега, без такива “Понеделник, Вторник, Сряда”. Сметни колко калории ти трябват, за да поддържаш тегло, после извади 200-500. От тези, които ти се получат сметни около 2.5-3гр. протеин, около 1гр. въглехидрати и останалите мазнини. Примерно ти трябват 2500 калории, за да поддържаш тегло, вадиш 500 и остават 2000. Тежиш 100 кила Х2.5 = 250гр. протеин, 100гр. въглехидрати, което са 1400калории, останалите 600 си ги набавяш от мазнини. 600 калории са около 65-70гр. мазнини. Гледаш въглехидратите да ги изяждаш до обед . Да имаш 5-7 хранения на ден. Така поне аз бих си направил диетата, не знам колко е правилно, нека кажат по-знаещите.

Привет,
дайте съвет и за тренировка на човека.
Но май.ще се наложи да върти колело и да бяга  часове наред ми се струва!!!

Успех,
Георги.

не... ще трябва да изразходва повече калории от колкото приема ;)

Или да приема по-малко, от колкото изразходва ;)
Абе я зарежи засега калориите. Храни се няколко пъти на ден, с естествена и качествена храна, в достатъчно количество, което ТИ трябва да си определиш, на база физическата ти активност. Тренирай. Създай някаква стабилна основа на хранене и тренировки. 
После вече може да броиш калории, ако те влече.

Приятел, харесваш ми затова ще ти разкрия тайната за постигането на дълбок и впечатляващ релеф. Мазнината е като водата, действат на един и същ принцип. Колкото повече вода пиеш, толкова повече вода изхвърляш, съответно колкото повече мазнина приемаш, толкова повече мазнина ще изхвърляш, съответно и ще ставаш по релефен. Следователно целта ти е да приемаш колкото можеш повече мазнина - растителна, животинска, натурална, рафинирана. Истината е че културистите ядат много мазно, но заблуждават аудиторията си от последователи че не бива да ядат мазно просто за да намалят конкуренцията си.

разбирам но явно, сам не мога да преценявам какво да ям и по колко точно като количество ... просто имам чувство че няма ефект от целия този зор с това ограничено хранене и всички тренировки (шест дена в седмицата, понякога и по два пъти на ден) ... незнам а тук в този пуст лондон няма и нормални диетолози.