Тренировъчна програма

Привет,

Тъй като рамената ми изостават малко , искам да наблегна точно върху тях. Искам НАЙ–ВЕЧЕ маса и сила в рамената.

Ето постижения на упражнения за рамена :
Преса с дъмбели - 2@35кг ако не ме лъже паметта
С прав лост раменни преси не съм правил макс тежест - 70кг ще ги направя , като се има в предвид че мога с 2 дъмбела по 35кг

Размери няма да давам , разчитам на огледалото :) и на силовите постижения.

Колко пъти седмично ? Какви упражнения ? Колко серии,повторения ? ... Желая с някой по-наясно с нещата да изготвим една програма :) Благодаря предварително

Не си мисли че 70кг са малко ... Пробвай пъвро тогава говори ... И не си мисли че като правиш 2х35 с дъмбели с лост ще направиш с 70 кг . На лега като правъш с 100 един път да не би да правиш лег с дъмбели по 50кг ?

Говоря така защото съм правил с лост 65кг и 70 ще ги вдигна ;  с дъмбели ми е по-трудно и практикувах само раменна преса с дъмбели . При раменната преса с прав лост ако едното рамо изостава , другото “помага” на по-слабото. Ще ме накараш сега да отида и да направя видео клип как ги вдигам ?! ;) Айде да говорим по темата, да не спамим излишно ?

http://www.bb-team.org/articles/3789/ - друго не мога да добавя, това е всичко, от което имаш нужда.

Поне да беше казал че си правил с 65 кг :) Тогава нямаше да “Спамя”

... пффф ,, от достав реме вече карам без точно определена програма и се ядосвамм :@

Ще променя заглавието на темата.

едит: Така , искам да сформирам една програма.

[1] - Гърди и бицепс
1) Лег 3х3@80-85кг ИЛИ 5х5@70-75кг
2) Полулег - 5х10@45-50кг
3) Флайс с дъмбели от полулег - 6х10@10-12кг
—бицар—
4) Drag Curl - http://www.yulisgym.com/blog/wordpress/?p=1291 , ще го пробвам за първи път и ако работи влиза в програмата
5) Сгъване на прав лост - може да отпадне !
6) Концентрично с дъмбели - 4х10@10кг / може да сменя местата на драг кърл с концентричното, може и да не/

[2] - Гръб и трицепс
1) Чукчета - 8х10@40-50кг , бавно темпо за по-голямо натоварване , защото нямам колан за кръста и рискувам с по-големите тежести
2) Мечка - 8х10@40-50кг /правя чуковете и мечката по толкова серии ,защото не се сещам за друго упражнение за дом. условия/
—трицепс—
3) Френско разгъване - 4х10@20-25кг
4) Тесен хват от лег - 3х10@40-45-50кг
5) Разгъване на дъмбел зад глава от седеж - 3х15@20кг.

[3] - Рамена и крака
1) Клек с щанга - 10х12@40-50кг ; високо интензивно с малки почивки (от рода на 30-50сек’)
—рамена—
2) Раменна преса зад врат - 4х10@50кг ИЛИ 5х5@50кг
3) Разтваряне на дъмбели в страни - 4-5х10@7кг
4) Дъмбели напред - 4-5х10@7-8кг
5) Задно рамо - 3х10@7кг дъмбели

[4] - веднъж седмично отивам в залата да направя една тренировка
1) Разгъване на скрипец за трицепс - 5х10
2) Хоризонтален скрипец - 10х10
3) Гребане - 3х10
4) Пек-дек - 5х10
5) Кросоувър - 5х10
6)

Някой нещо ? Добре ли е изготвена програмата ? Някакви забележки ? :?

За гръб може да правиш мъртва тяга, набирания, разни гребания(има много видове), пулоувър. Не мислиш ли, че не тренираш краката както трябва ?  Пък за капак убиваш рамото с цели 17 серии. Задното рамо може да го метнеш в деня за гръб.

Тяга ,,, добре , може да е включа , НО - ще е правя с малки тежести от рода до 50-60кг макс , защото не разполагам с колан за кръста , а и кръста ми е проблемна зона (доста проблемна зона) и трябва да го пазя.

Набирания си правя често - 2-3 пъти седмично. За гребането - освен гребане с щанга , мечка (Т-лост) , гребане с дъмбел ;; друго не се сещам ? Пуловъра - да , трябва да го включа , но дъмбела макс. мога 20кг да го направя. Мога и 30кг , обаче с тези големите дискове - малко сложно ще го хващам и да изпълнявам ,, но ще го измисля ;) .

За краката - страхувам се , че ми растат много бързо. Мога да добавя лег екстензии , но нарочно съм махнал това приспособление от лежанката , че заема много място. Мога да включа велоаргометър - 5минути каране на 10та степен - натоварва зверски и си става чиста силова тренировка. Така че краката мога да ги направя така:

1) 12х12-15——клек с щанга 40-50кг
2) 5мин. (може и повече) - велоаргометър (10/10 степен , много тежкоо)

За рамената - задното рамо ще го преместя в тренировката за гръб :) и остава - 4х10 или 5х5 раменни преси ; дъмбели в страни и дъмбели напред.

Пак за гърба :
1) Чукчета - 4х10-12@60кг /може да пробвам чукчета легнал на лежанката , лоста под нея и така да дърпам , поне ще мога с повече кг и няма да товаря кръста/
2) Мечка - 6х10-12@60кг - най-много серии мечката , защото тя ме товари най-добре (почти толкова добре колкото хоризонталният скрипец)
3) Тяга - 2или3х10@50-60-70кг
4)Гребане с дъмбел - въпреки че е идентично на чукчетата , ще го включа. 4 или 5х10 @27-30кг мисля че е добре :)
5) Трапец - трапеца ,, искам маса да кача точно там. Как да го правя ? 4-5 серии х 10 обаче да е много тежко или обратното ?
6) Пулоувър - пуловера може да го включа и в тренировката за гърди (че и там малко упражнения се събират) ; Иначе в трен. за гръб викам да е 5-6х10@27-30кг
7) Задно рамо - 3-4х10@7кг дъмбели

———
Сега следва гърдите да станат така :
1) Лег 3х3@80-85кг ИЛИ 5х5@70-75кг
2) Полулег - 5х10@45-50кг
3) Флайс с дъмбели от полулег - 6х10@10-12кг
4) Пулоувър с дъмбел - 5-6х10@20-27-30кг

1. тая общата 4-та тренировка е излишна според мен... по-добре тренирай по някой 4дневен сплит
2. задното рамо преди трапеца
3. няма логика 1то упр. за гръб да е в 4серии а второто в 6.. по-добре ги размени

За гръб (и кръста!) вкарай ренегадско. Не мисли, че като е с малки килограми, няма да има ефект.
Сложи клек с изправени ръце - хем искаш да наблегнеш на раменете.

Хмм , добре - ренегадското ще го вкарам - само че не с пудовки а с дъмбел (защото тук в сайта е дадено с пудовка). За клека с изправени ръце съм съгласен :) Ще го вкарам и него , но да заместя обикновенния клек или и 2та клека да присъстват ?
@Кристиянчо - сложил съм първо чукчетата , и 4 серии защото мечката ме товари повече. Ако броя загряващите серии - чукчетата става 6 серии (първо 2 по-леки за да загрея гърба и след това тежко)

1) Чукчета - 4х10-12@60кг
2) Мечка - 5х10-12@60кг
3) Тяга - 2х10@50-60-70кг
4) Ренегадско гребане с дъмбел - 4х10@20кг дъмбел (може и по-малко , ще видим , че за пръв път ще правя такова)
4) Гребане с дъмбел - 4х10 @27-30кг мисля че е добре
5) Задно рамо - 3-4х10@7кг дъмбели
6) Пулоувър - 5-6х10@27-30кг
7) Трапец с щанга зад тялото - 6х10@50-60кг

? Проблем ли ще е ако мечката е 6 серии :D ?

Крака :

1) 5х12 клек с щанга 40-50кг
2) 6 или 7х10 клек с щанга над глава , сигурно с 30кг , защото ще е сложно с тази щанга над глава
3) 5мин. (може и повече) - велоаргометър (10/10 степен , много тежкоо)

Трапеца го прави с щанга зад тяло, товари по-добре.

Ако изгладиш техниката на тягата не се притеснявай за кръста. И мен доста ме е болял, но никога от тяга, а я правя без колан.

Точно там ми е проблема ?! Правилната техника - незнам дали правилно изпълнявам упражнението. Другият път ще направя видео как правя тяга за да си изкажете мнението :) Тоест днес можеби (ще ида до залата за 1 тренировка за гръб и трицепс).
Иначе още нещо да кажете върху програмата ? :

Гърди и бицепс
1) Лег 3х3@80-85кг ИЛИ 5х5@70-75кг
2) Полулег - 5х10@45-50кг
3) Флайс с дъмбели от полулег - 6х10@10-12кг
4) Пулоувър с дъмбел - 5-6х10@20-27-30кг
-бицар-
5) Drag Curl - http://www.yulisgym.com/blog/wordpress/?p=1291 , ще го пробвам за първи път и ако работи влиза в програмата
6) Сгъване на прав лост - може да отпадне !
7) Концентрично с дъмбели - 4х10@10кг / може да сменя местата на драг кърл с концентричното, може и да не/
—————
Гръб и трицепс
1) Чукчета - 4х10-12@60кг
2) Мечка - 5х10-12@60кг
3) Тяга - 2х10@50-60-70кг
4) Ренегадско гребане с дъмбел - 4х10@20кг дъмбел (може и по-малко , ще видим , че за пръв път ще правя такова)
4) Гребане с дъмбел - 4х10 @27-30кг мисля че е добре
5) Задно рамо - 3-4х10@7кг дъмбели
6) Пулоувър - 5-6х10@27-30кг
7) Трапец с щанга зад тялото - 6х10@50-60кг
-трицепс-
8) Френско разгъване - 4х10@20-25кг
9) Тесен хват от лег - 3х10@40-45-50кг
10) Разгъване на дъмбел зад глава от седеж - 3х15@20кг.
——————
Рамена и крака
1) 5х12 клек с щанга 40-50кг
2) 6 или 7х10 клек с щанга над глава , сигурно с 30кг , защото ще е сложно с тази щанга над глава
3) 5мин. (може и повече) - велоаргометър (10/10 степен , много тежкоо)
-рамена-
4) Раменна преса зад врат - 4х10@50кг ИЛИ 5х5@50кг
5) Разтваряне на дъмбели в страни - 4-5х10@7кг
6) Дъмбели напред - 4-5х10@7-8кг

Много серии, много нещо.

5серии за рамо са много в тренировка за рамо.. това, че в 5х5 системата има 5серии за рамо - то това са единствените 5серии и няма други упражнения за рамо там.. а ти имаш така, че 5х5 не го прави... 6-7серии клек с щанга над глава... много са абе доста серии може да махнеш според мен :)

Гърди - упражнения за долна част, упражнение за горна, хоризонтелен лег(за мен е задължителен) и още едно за зона, която искаш да дръпне. Хубаво е едно от упражненията да е с дъмбел, за да се намали участието на рамото и трицепса.
Бицепс - базово и изолиращо - бицепсово и концентрирано/скотово.
Гръб - едно за долна част, едно за латисимус, едно за средна и едно за горна част(трапец) - набирания/скрипец, тяга/добро утро, някакво гребане, повдигане на раменета.
Трицепс - целта е да се товарят и 3-те глави на трицепса - френско, лег с тесен хват, горен скрипец/кик-бек
Крака - Тежко упражнение за предно и тежко за задно бедро + 1-2 изолиращи - клек с щанга , тяга с прави крака, разгъване, сгъване, преден клек, напади - абе много са.
Рамо - по упражнение за глава - ръце напред, ръце встрани, ръце встрани, приведен напред.

За мен това би била една добра програма. Като сериите няма да са по 7 на упражнение - това е глупаво.

. Ся ще едитна поста :D

Отговори ми само на това - защо правиш по 5 серии на упражнение, в някой случай даже повече ?

5 серии правя когато имам 5х5 на упражнение , повече от 5 серии когато правя клек ; 5+ когато правя гръб (мечка примерно) защото мечката ме товари хубаво , а пък в дом. условия нямам много възможност за разлини упражнения.

@Кристиянчо - верно , като имам клек с щанга над глава , пак се товари доста рамото. Затова ще махна серии. Значи рамената ще станат така:
1)2х10 раменни преси зад врат @30-40кг
2) Разтваряне на дъмбели в страни 2х10@7кг
3) Дъмбели напред - 2х10@8-10кг
задно рамо е преместено в трен. за гръб.

——————
@River , - За гърдите - изоставаща част ми е горната.
1) 3х8 хоризонтален лег @ 70кг - включва и долната част , която е доста по-напред от горната!
2) за горна част - Полулег с щанга - 4х10 - слагам 4 серии защото искам точно горната част да дръпне повече.
3) Упражнение с дъмбели - флайс от полулег - винаги го правя. 4 или 5 серии х10повт. @12кг дъмбели. А и тамън акцентира пак горна част.
4) Пулоувър с 20кг дъмбел - и тук още 4 серии х12-15 повторения не мисля че са проблем , защото 20кг са леки ;) може и 3 серии да са , нп

За бицепса са ми така упражнненията - базово (драг кърл или сгъване с прав лост) и изолиращо (концентрично) , 2 упражнения по 3-4 серии е добре :)

За гърба - за долна част - тяга ; за латисимус и средна част - мечка/чукчета (нали те товараят латс + средна?) , набирания си правя 1-2 пъти седмично , но не в определена тренировка. Когато съм на училище след часовете се набирам. ЗА горна част - трапецовидно повдигане зад тялото.
И стават - мечка,трапецовидно,тяга,ренегатско/гребане с дъмбел/гребане с щанга (едно от тези 3те) , по 4 серии как е ???

За трицепса - разгъване на скрипец немога да правя , защото нямам такъв. Трябват ми упражнения с свободни тежести (дъмбели , лост).
За сега са френско,тесен хват от лег , а разгъването на дъмбел зад глава да го заменя ли с кик бек ??? и остават 3 упр. по 3 серии = 9 серии общо.

За краката - за крака ще правя преден клек , напади , клек с щанга над глава , клек с щанга зад врат , тяга с прави крака , и евентуално велоаргометър. Всичките тези упражнения по 3-4 серии (5х3-4 = 15-20 серии общо (без велото))

2 серии едва ли ще те натоварят. Може да правиш тежки раменни преси(или зад врат, както е в твоя случай) и предно рамо - всичко в 4 серии, средното рамо да отиде в деня за гърди, а задното в деня за гръб.
Ще стане нещо такова:
Гърди, бицепс, средно рамо
Лег - 3 серии
Горен лег - 3-4 серии
Лег с дъмбели от полулег - много хубаво упражнение включи го ако искаш - също 3 серии
И вече флайса като оформящо идва последно, но няма смисъл от толкова серии на него
Пулоувъра може да го махнеш от тренировката, защото целта ти не е да разшириш гръдния си кош, а пък и да го правиш тежко не вярвам да помогне за горната част.
Онова за бицепс упражнение (не му знам името) - 3-4 серии
Концентрирано 3-4серии
Средно рамо - 3-4 серии
Стават около 13 серии за гърди, 4 за рамо и 7-8 за бицепс , което е съвсем нормална тренировка.
Гръб, трицепс, задно рамо, трапец
Мъртва тяга - 3-4 серии - може и да не е първа
Мечка - 3-4 серии - пробвай с едната ръка да правиш, няма такова зверско упражнение, вмомента имам мускулна треска от него
Някакво гребане с щанга, но да е с широк хват - пак 3-4 серии
Ренегатско - не знам къде товари, но е доста добро, правил съм го веднъж с пудовка и ме натовари стабилно
Повдигане за трапец - 4 серии примерно
Лег тесен хват - 3-серии
Френско - 3 серии
Дъмбел зад глава - 3 серии - тук ти дадох за пример кик-бек, защото мен ме товари много добре, ти си гледаш за теб кое е хубаво.
Задно рамо 3 серии
Гръб - 12-15 серии, има още на къде. Трицепс - 3 серии. Задно рамо - 3 серии
Крака, предно рамо
Клек - 4 серии
Клек с щанга над глава - товари много рамото, ако искаш не го включвай/Преден клек/напади -  3-4 серии
Тяга с прави крака - 3-4 серии
Може да пробваш и сгъване на тялото от лег - слагаш една щанга на земята мушкаш си краката отдолу и почваш да отпускаш и сгъваш, влиза много добре в задното бедро.
Раменни преси - 3 серии
Предно рамо - 4 серии

Мен ми допада, това което ти написах по-горе, дали ще избереш нещо от него е твой избор.

Добрее добре допада ми :)

[_Гърди,бицепс,средно рамо_]
1) Хоризонтален лег - 3х5-8@70кг
2) Полулег (горен лег) - 4х10@....кг
3) Полулега с дъмбели - 3х5-8-10 (зависи колко сила ще ми остане) ; едно от любимите ми упражнения за гърди , но вкъщи като направя дъмбела 27кг примерно , дисковете са големи и малко трудно ще се прави , сигурно амплитудата на движението ще е по къса - няма да мога да пускам до долу ; но ще го пробвам как е и ще го включа :)
4) Флайс с дъмбели от полулег - 3-4х10@12кг
5) Пуловер - него съм го включил с целта да кача още някой сантиметър в гръдния кош , знам че няма да кача в горните гърди :) 3 серии от него не мисля че са проблем ? :) 3х12-15@20кг
—бицарр—
1) Драг кърл ИЛИ сгъване с прав лост—4х10
2) Концентрично с дъмбели - 4х10@7-10кг (зависи колко сила ще остане , защото бицепса бързо се цеди :D )
—средно рамо—
1) Разтваряне на дъмбели в страни - 4х10@–—-8кг примерно
————————————————
[_Гръб,трицепс,задно рамо,трапец_]
1) Мечка—4х10-12@50,60кг // слагам първо мечката , защото от тягата като се изтощи кръста и няма да съм “стабилен” на мечката //
2) Мъртва тяга—4х10@50-60кг
3) Гребане с щанга—4х10@.....кг.——задължително една серия с раменен подхват , останалите ги правя с широк (малко по-широк от раменния хват)
4) Ренегатско гребане с дъмбел / или само гребане с дъмбел /—3-4х10@20кг
5) Трапецовидно (зад гърба) - 4х10-12@50-60кг
—трицепс—
1) Тесен хват от лег - 3х10@50кг
2) Френско разгъване от лег - 3х10@20-25кг
3) Разгъване на дъмбел зад глава - 3х12@20кг или 3х10@25кг
—задно рамо—
1) Разтваряне на дъмбели в страни при полулег (главата гледа към лежанката) - 3х12

[_Крака,предно рамо_]
1) Клек с щанга над главЪ - 4х10@30кг (или повече ... или по-малко)
2) Преден клек - 3х10@30кг
3) Напади с щанга - 3х10@30кг
4) Тяга с прави крака - 4х10@40-50кг
—предно рамо—
1) Раменни преси - 3х10@30-36кг
2) Повдигане на дъмбели напред - 4х10@8-10кг

Според мен добре се получи програмта :) Има ли още нещо за доизглаждане ?

Защо избра да махнеш задния клек ? Не казвам да го добавиш, просто питам. И още  нещо, с какви килограми правиш упражнението за задно рамо? Преди малко се опитах и не можах да си нагодя килограмите.

Задния клек забравих да го напиша , иначе ми е задължителен в програмата :)
Задното рамо го правя с 2 дъмбела по 7кг , мога и повече , но така като си изпълнявам бавно и правилно си товари хубаво :)

аз задното рамо го правя на Пек-дек с една ръка... слагам 35кг изкарвам работната страна да мога да вкарам и гърба и гледай за какво иде реч... задното рамо пръска после. Видях го от инструктора и от тогава само така го правя и задното рамо го прави след гръб не след трицепс

Много клекове ти се събраха, няма ли да ти дойде тежко ?

И аз това забелязвам. Кое ще ми препоръчаш да махна - задния клек или нападите :? Мисля нападите да останат , защото не съм ги правил до сега и не е лошо да разнообразя:)

абе Гоше много ми се струва разпокъсана програмата особенно рамената... кво’ е тва чудо
1.гърди, трицепс
2.гръб, бицепс
3.крака, рамена 

ето нещо изчистено... неможеш да изолираш рамената едно от друго така, че това, че правиш изнасяне напред не означава, че не товариш и средното рамо и обратното ... прави ги в един ден или най-много в два ( с гръб и с гърди ) като предно и средно в един ден да са за крака

клек с щанга
напади
разгъвач
сгъвач - ето ти крака :) заменяш нападите с преден клек примерно като ти омръзне или с лег преси

Ами той прави много серии за рамената затова така. Иначе си прав, доста разпокъсано стана. За краката ще махнеш това, което не те устройва къде влиза.

77 серии ти се събират общо.. множко са... макар, че аз катотренирах обемно стигах до 98серии на седмица... от както тренирам с 1,2 серии на упражнение съм качил средно по 10кг на движение без значение какво и съм качил 3кг ( 62-65 кг ) даже вчера ме изтегли 66кг но ако е имало повече вода в мен е възможно

Аз съм на мнение, че с една-две серии на упражнение нищо не се постига - нито сила, нито маса, нито размер.

е не ти е много правилно мнението :) качил съм тегло.. не претренирам размери също качвам вярно не като с някоя обемна програма но... момчето което пазих днес на клека е 175см 90+ кг дали не качва ?! идеята е да се махнат сериите в които нито се мъчиш на 100% нито загряваш т.е сериите на 70-80% от максимума за дадения диапазон от повторения се махат и тренираш отказно .... вярно, че като един ‘’отказан’’ мускул се възстановява по-трудно но обема е малък и донякъде компенсира нещата

* до отказ не тренирам крака и гръб, защото това може да е опасно... не, че при другите мускули не е но да се струполиш с щангата върху теб при клек и да я пуснеш просто при сгъване с щанга има разлика

размера, релефа и  силата става с правилно ядене
масата става с много и правилно ядене

А ти защо говориш за ядене, като ядеш 7 вафли боровец? :D

аз не ям правилно така е... но знам какво е правилното хранене и тея вафли боровец не са ме погубили на тоя етап :D

Никой не разбира, че тези, които не работят и не си изкарват сами парите няма как да си нагодят храната както трябва, още по-малко и с днешните родители, 90% от тях са скиптично настроени към диети. България си е такава - тренирай! Тренирам. Яж правилно! Нямам възможност. Е*и си майката!!!

[_Гърди,бицепс_]
1) Хоризонтален лег - 3х5-8@70кг
2) Полулег (горен лег) - 4х10@....кг
3) Полулега с дъмбели - 3х5-8-10 (зависи колко сила ще ми остане) ; едно от любимите ми упражнения за гърди , но вкъщи като направя дъмбела 27кг примерно , дисковете са големи и малко трудно ще се прави , сигурно амплитудата на движението ще е по къса - няма да мога да пускам до долу ; но ще го пробвам как е и ще го включа :)
4) Флайс с дъмбели от полулег - 3-4х10@12кг
5) Пуловер - него съм го включил с целта да кача още някой сантиметър в гръдния кош , знам че няма да кача в горните гърди :) 3 серии от него не мисля че са проблем ? :) 3х12-15@20кг
—бицарр—
1) Драг кърл ИЛИ сгъване с прав лост—4х10
2) Концентрично с дъмбели - 4х10@7-10кг (зависи колко сила ще остане , защото бицепса бързо се цеди :D )
————————————————
[_Гръб,трицепс,задно рамо,трапец_]
1) Мечка—4х10-12@50,60кг // слагам първо мечката , защото от тягата като се изтощи кръста и няма да съм “стабилен” на мечката //
2) Мъртва тяга—4х10@50-60кг
3) Гребане с щанга—4х10@.....кг.——задължително една серия с раменен подхват , останалите ги правя с широк (малко по-широк от раменния хват)
4) Ренегатско гребане с дъмбел / или само гребане с дъмбел /—3-4х10@20кг
5) Трапецовидно (зад гърба) - 4х10-12@50-60кг
—трицепс—
1) Тесен хват от лег - 3х10@50кг
2) Френско разгъване от лег - 3х10@20-25кг
3) Разгъване на дъмбел зад глава - 3х12@20кг или 3х10@25кг
—задно рамо—
1) Разтваряне на дъмбели в страни при полулег (главата гледа към лежанката) - 3х12

[_Крака,Рамена_]
1) Клек с щанга над главЪ - 4х10@30кг (или повече ... или по-малко)
2) Преден клек - 3х10@30кг
3) Напади с щанга - 3х10@30кг
4) Тяга с прави крака - 4х10@40-50кг
—предно рамо—
1) Раменни преси зад врат - 2х10@30-36кг
2) Повдигане на дъмбели напред - 2х10@8-10кг
3) Разтваряне на дъмбели в страни - 3х10@–—-8кг примерно

Общо серии 75. Така как е ? Оправих рамената
За храната съм съгласен с горното мнение.

Последно - трябва ми програма за мускулна маса , разполагам с доста тежести , лежанка с регулиращ се наклон , 2 дъмбела и прав лост. Успоредка и лост навън. Ясно е какви упражнения мога да правя. Само проблема е как да ги разпределя , колко серии/повторения и т.н. :(

1ден - Гърди + бицепс
1.Лег с щанга - 3х1-6
2.Полулег с дъмбели - 3х6-10
3.Кофички - 3х8-12
4.Флайс от лег - 3х8-12
5.Сгъване с щанга от стоеж - 3х5-8
6.Скотово - 2х6-10
7.Сгъване с дъмбели от седеж - 2х6-10 на ръка
Ето имаш една според мен много добра програма за Гърди ( 12 серии ) и Бицепс ( 7серии а може и по-малко да са )

3ден - Гръб + трицепс
1.Набирания или скрипец - 4х8-12
2.Мечка - 4х6-10
3.Гребане с щанга - 4х6-10
4.Тяга - 2-3х6-10 ( аз правя само 1 серия дори ефекта не е по-малък от колкото 2-3 серии повярвай )
5.Разгъване с лост - 3х8-12
6.Френско от лег - 2х6-10
7.Френско с дъмбел от седеж - 2х6-10
8.Трапец - 1х отказ
Тук мисля, че гърба ще ти е достатъчно натоварен ако тренираш що годе тежко за тези серии ( доста са ) тягата трябва да ти идва като Поп и да те опее некрая.. за трицепс имаш едно адаптиращо лактите първо упражнение с повечко повторения и две тежки упражнения

5ден - Крака + рамо
1.Клек с щанга - 4х6-12
2.Напади - 4х8-12
3.Разгъвач - 3х10-15
4.Сгъвач - 3х6-10
5.Разменна преса - 3х6-10
6.Разтваряне в страни - 2х8-12
7.Разтваряне за задно рамо - 2х8-12
Имаш тежко упражнение в началото след това упражнения които не ти позволяват големи тежести затова може да наблегнеш на изпълнението не на тежеста макар, че лично бих заменил нападите с лег преси но май искаш да правиш напади затова писах това.За рамо по едно упражнение за всяка глава като раменната преса ти е тежка ( за минимум 6 повторения ) а другите 2упр. са по-леки като се има предвид, че са с дъмбели прасец може да правиш в почивен ден с корем някви такива запълни време упражнения

ОБЩО : 62 серии

1во - кофички и скотово немога да ги направя в една тренировка. Мога да направя тренировката за гърди и бицепс (за бицепс вместо скотово влиза концентричното) , за кофите , след тренировката , защото тренирам у нас и след това трябва да ходя до успоредката.
2ро - набиранията (причината е същата като за кофите , трябва след тренировката)

За тренировката за гърди - трябва да е с тежки килограми , защото някак си ми се виждат малко упражнения :D . Значи , на лега 3х3 с 80кг може да правя ; след това полулег с дъмбели , смятам да сложа още една серия към това упражнение и да станат 4 серии. Флайса няма ли да е по-добре да го правя от полулег , като се има в предвид че искам да акцентирам върху горна част на гърдите ? Флайса как ще е по-ефективен ? - ако правя 3 серии по 3-5 повторения с 26 - 28 кг  ИЛИ 3х10-12@12кг примерно ?
Към гърдите смятам да махна кофичките и да ги сложа в отделен ден , а да добавя пулоувър (защото след тренировка ме мързи да ходя до успоредката).
1) 3х3-6 лег @75-80-85кг
2) Полулег с дъмбели - 3х8-10@28кг минимум. Тежък полулег ще бъде , защото дъмбелите мин. 12,5кг ги прая , а ако сложа големите тежести - 28кг
3) Флайс от полулег - 4х10-12 @ 12кг / ИЛИ \ 3х3-5@28кг , но така ще ми се еб*т ПРОБЛЕМНИТЕ раменни стави.
4) Пулоувър - 4х10@20кг , 4 серии , може и 5 , защото не товари толкова много гърди

Бицепс
Междудругото от днес нов рекорд - 10 повторения с 45 кг крива щанга бицепсово , вкарах лек чийтинг за последните 2-3 повторения.
1) 4х10 Драг кърл / а другата тренировка за бицепс редувам с прав лост/
2) Концентрично - 4х10

Трицепс - Това разгъване с ПРАВ лост ли е или ? Френско с дъмбели от седеж ?? - това взимаш 2 дъмбела и разгъваш от седнало положение ? така ли?
Гръб - набиранията в една тренировка немога - ще ги правя в отделна с кофите. Събират се 9-10 серии гръб ?! Мечка , тяга , гребане = 10 серии общо. Може поне да добавя още някакво гребане (ренегадско , с дъмбел) и задължително пулоувър в 4 серии.

За краката и раменете нямам притенции :)

Такаа , днес ще правя тренировка за гърди и бицепс. Сега тази седмица последно ще сформираме програмата.

За гърди и бицепс (и предмишница) :
1) Хоризонтален лег - 3х4@80кг
2) Полулег с дъмбели - 3х5-8-10@28кг
3) Полулег с щанга - 2х10@45-50кг
4) Флайс от полулег - 4х12@10-12кг
5) Пулоувър - 4х15@20кг
-бицепс-
1) Драг кърл - 4х10@25-30кг ИЛИ сгъване с прав лост - 4х6-10@35-40кг ИЛИ 2 серии драг кърл и 2 серии обикновен кърл с прав лост (сгъване)
2) Концентрично - 4х10@10кг
Общо серии гърди - 12 (без половера , защото не го усещам много много в гърдите , првя го за разширяване)
Серии бицар - 8

Това смятам да остане за гърди и за бицепс. Ако имате да добавите нещо кажете :)