Програма за покачване на мусколна маса.

Здравеите искам да попитам тази програма хубава ли е.

Ден 1 (понеделник) – гърди и трицепс
1. Кофички – 4 серии по 10 повторения
2. Повдигане на щанга от лег – 3 серии по 7-8 повторения
3. Повдигане на щанга от горен наколон – 3 серии по 7-8 повторения
4. Флайс– 3 серии по 10-12 повторения
5. Френско сгъване – 3 серии по 10 повторения
6. Бутане на щанга от лег с тесен хват – 3 серии по 10 повторения
7. Разгъване с въже на скрипец – 3 серии по 10 повторения

Ден 2 (Вторник) – гръб и бицепс
1. Набирания с тесен хват – 3 серии по 8-10 повторения (ако не можете да изпълнявате все още всички серии и упражнения правете колкото можете, а останалото изпълнявайте на машина)
2. “Мечка” – 3 серии по 10-12 повторения
3. Дърпане на скрипец зад врат с широк хват – 3 серии по 9-10 повторения
4. Дърпане на скрипец с широк хват пред гърди – 3 серии по 8-10 повторения
5. Сгъване на щанга от стоеж с подхват (бицепс) – 5 серии по 9-10 повторения
6. Скотово сгъване с EZ-лост – 5 серии по 7-8 повторения

Ден 3 (Четвъртък) – крака и корем
1. Клек преса – 3 серии по 12-15 повторения
2. Бедрено разгъване – 3 серии по 12 повоторения
3. Бедрено сгъване – 3 серии по 8-10 повторения
4. Повдигане на пръсти с дъмбели (или на машина) – 3 серии по 15-20 повторения
5. Коремни преси – 3 серии по 20 повторения
6. Повдигане на долната част на тялото от вис – 1-2 серии по 15-20 повторения
7. Коремни преси – 2 серии по 15 повторения

Ден 4 (Петък) – рамо и трапец
1. Раменна преса с щанга – 3 серии по 10 повторения
2. Раменна преса с дъмбели – 2 серии по 8-10 повторения
3. Изнасяне на дъмбели встрани от стоеж – 3 серии по 10 повторения
4. Раменно повдигане на дъмбели напред – 3 серии по 8-10 повторения
5. “Хеликоптер” – 3 серии по 10 повторения
6. Повдигане на рамената за трапец с щанга – 2 серии по 8-10 повторения и максимална тежест
7. Повдигане на рамена за трапец с дъмбели – 3 серии по 20-30 повторения със 70% натоварване.

1. мускУлна маса
2. добра е програмата
3. ако имаш добро хранене на 98% си готов ;)

намали сериите на бицепс от 5 на 3 най-много като цяло за рамо са ти необходими 4 упражнения максимум ! тея кофички като 3 или 4то упражнение.. почвай с лег с щанга дето си е класиката за покачване на сила,маса в гърдите,раменете и трицепса

Хубава е за културисти на зоб с няколко години опит. Съдейки по въпроса ти, не си един от тях. Определено програмата не е за теб, каквито и да са ти целите.

Еи даите някоя програма за маса моляви програмата да е като за 73кг и 188см висок.Благодаря предварително

Доколкото ми е известно няма програми предназначени за хора с определено тегло и ръст ;) Програмата, за която питаш е хубава, но ти трябва да ядеш много добре, да почиваш много добре и да правиш всичко много добре, за да не стигнеш до претрениране. Ако ти е натоварено ежедневието и не взимаш добавки по-добре се ориентирай към 3 дена в седмицата. Всичко опира до опита...колко време си в залата? В нета е FULL с програми, било то за маса, сила и какво ли още не. Отделно, че и сам можеш да си направиш една без проблем, стига да се напънеш малко. И понеже всички се изхвърлят със сериите ще те посъветвам сериите за цялата (да, цялата) тренировка за деня да са 18-20. След това според целта, броя на упражненията и повторенията се напасва. Ако целиш обем - повече упражнения с по-малко серии (примерно 5 упражнения за гръб по 2 серии всяко и 8-12 повторения). Ако целиш сила - по-малко упражнения с повече серии (примерно 2 упражнения по 5 серии и 1-5 повторения). Успех! :)