14.11.10
08:51
От месец насам влязох отново в залата ( лятото тренирам на лостове ). Използвам си 4дневния сплит, но се въстановявам бързо и чувствам, че мускулите ми са готови за нова тренировка по-рано, а се налага да “чакат” още около 4 дни преди да се тренират отново. За това реших да мина на 3дневен сплит, като не искам да го ограничавам в рамките на 1 седмица, а да върви независимо. Чудя се как подредя тренировките, за да мога да запазя доброто ниво на въстановяване, но и да скъся времето между тренировките на мускулната група. Като упражнения съм се спрял на:
ТРЕН 1: Долна част на корема + Гърди + бицепс
Повдигания на краката от вис
Хоризонтален лег
Лег с пожолителен наклон
Лег с отрицателен наклон
Сгъвания с права щанга за бицепси
Сгъвания с дъмбели за бицепси
ТРЕН2: Коси коремни мускули + Гръб + трицепс
Наклон в страни с дъмбел
Придърпване на скрипец с широк хват
Набирания с неутрален хват
Гребане с щанга в подхват
Лег с тесен хват
Френско разгъване
ТРЕН3 Средна/горна част на корема + Крака + рамене
Машина за коремни мускули
Клек
машина за сгъване на задно бедро
машина за разгъване на предната част на бедрото
Обръщане на щанга+раменна преса ( получава се като движението при вдигане на тежести )
разгъване за задно рамо / повдигане на раменете за трапец ( ще ги редувам )
Колебанията ми идват в подредбата. Дали да са: Трен1, Трен2 почивка Трен3 почивка; и отново отначало. Или пък Трен1 почивка Трен2 почивка Трен3 почивка; отначало. Другата комбинция, която ми хрумна е Трен1 Трен2 Трен3 почивка почивка, но тук се притеснявам от претоварване. Всяка подходяща комбинация, за която се сетите ще ми е от полза при довършването на програмата. :)
Стаж: близо 2 години. Височина: 178. Тегло: 77-80. Режимът ми е без добавки и за това ще помоля съветите да не са много “hardcore”.
Упражненията за корем са като част от загрявката.
Благодаря предварително