Три дни в седмицата.

Такаа вече съм с 3 месеца стаж. Трябва ми програма с 3 тренировки седмично, която да акцентира в/у сила в краката и гърди/ръце (а бе бутащи..). Лега и клека са ми в ужасен застой и определено искам да направа нещо за тях. Мисля от 18ти другия месец да започна 5х5 и до тогава да пооправя клека и лега колкото мога :P
17г

Такаа вече съм с 3 месеца стаж. Трябва ми програма с 3 тренировки седмично, която да акцентира в/у сила в краката и гърди/ръце (а бе бутащи..). Лега и клека са ми в ужасен застой и определено искам да направа нещо за тях. Мисля от 18ти другия месец да започна 5х5 и до тогава да пооправя клека и лега колкото мога :P
17г

Щом си в застой няма смисъл да започваш 5х5.. не е лека програмата ;)

Именно, точно за това ше си почина 1 месец с няква обикновена програмка :). На 18 декември ако започна 5х5 кажи-речи първия месец от програмата ше е с мн добро възстанояване, щото се пада през зимната ваканция и ше има мн храна :D

Абе как ги правите тия работи за три месеца и вече застои. :D

Откъм сила бе мен. С килограмите съм мръднал с 5-6 за тия 3 месеца и със силата доста, просто ми изглежда, че бъркам некъде.
Виж за 1 месец по стартинг стрент:
преди/сега
клек - х / 40х5 (застой)
лег - 50х5 / 50х10 (застой)
тяга - 50х5, 1х80 / 85х5, 2х100, 1х105 (стил гоинг ъп)
обръщане - 20х5 / 40х5 (с клизма мърдам)
милитъри прес стоеж - 20х5 / 40х5 (с клизма мърдам)
бицепс с крив лост от стоеж 25х8 / 35х8 !!!!!! (прави се веднъж седмично)
трицепс френско с крив лост 20х8 / 30х8 !!!!!!! (прави се веднъж седмично)
Тягата скача като отче наш, ма другите не мърдат (базовите). Не знам защо така, не мога да си го обясна..

За застой се сещам 2 главни причини. Или тренировката не е ефективна и програмата не е “сглобена” както трябва, или не се възстановяваш правилно. Ако си тренирал правилно и си се възстановил както трябва, трябва да можеш да добавяш по 1-2 кила на тренировка. Също така, ако караш 3 месеца само по 1 програма определено е време да я промениш. Иска се разнообразие от време на време :) Отделно, това, че не можеш да добавиш кила отгоре не означава непременно застой. Ако успееш да направиш с 1-2 повторения повече от миналия път значи отново вървиш напред. И най-важното, което се сещам - след тези 3 месеца ти трябва една седмица пълна почивка без никакви тренировки. Иначе шанса да претренираш става много голям, а никой не иска това да се случва. На всеки 3 месеца ти трябват 7 дена почивка. Също така...ако досега си тренирал с цел хипертрофия, мини на програма за сила (5х5 е добър избор). Ако си тренирал за сила досега, мини на хипертрофия. :)

Тренирах 1 месец кръгова, 1 месец обикновена и 1 месец за сила. Програмата определено си е много добра, световно известна е и е точно за начниаещи. 1 седмица почивка мога да си дам, ама вие кажете как да оправя клека и лега..

Най-добре ще е да напишеш какво точно правиш в момента. Подробно описание, за да можем да ти кажем какво е добре да промениш. Иначе няма как да ти дадем правилен или дори логичен съвет :)

Погледни дневника ми.

Хммм...не че измислих нещо гениално, но...както повечето хора са ти казали, храната ти е много зле. Калориите са ти много малко, на места ядеш само протеин без въглехидрати...т’ва мляко...би ли ми казал невероятната теория, защо пиеш по 3 литра на ден? Видях, че и на теб ти е ясно, че не се храниш правилно, та вземи направи нещо по въпроса. Та моята теория...в началото като при всеки, който започва да тренира, качването на килограми всяка тренировка е лесно...идва момент обаче, когато това става все по-трудно. Точно тук храната и възстановяването си казват думата. В началото си успявал да смогнеш на натоварването, но явно начина, по който се храниш и възстановяваш сега не са достатъчни. Няк’ви каратета гледам, че тренираш. Не че има лошо, но това си е пак размятане на крака и ръце, та и това изтощава мускулите (точната дума е изтощава) и явно затова нямаш напредък. Това ми е теорията, която може да е грешна, но само това мога да се сетя в момента. Моят съвет...взимай 1 седмица пълна почивка. Проучи и чети как да си оправиш храненето...дори да не е перфектно, поне да се стремиш към това. Оттам мисля, че трябва да смениш периода за сила с период за маса. Предполагам знаеш как, но...повече упражнения на мускулна група с по-малко серии на упражнение...нещо от сорта на 3-4 упражнения по 2-3 серии. Повторенията в интервала 8-12 до позитивен отказ. Без дроп серии, супер серии и други такива техники да изкараш допълнителни повторения. Така ще потренираш мускулите от различен ъгъл и начин като това ще ти помогне за напред.  Това е, което се сещам...дано е от полза. Успех! ;)

Benefits of GOMAD. GOMAD stands for Gallon Of Milk A Day. GOMAD is a weight gain method that has been going around since years. Some benefits of drinking 1 US gallon (4 liters) of whole milk daily:

  * Weight Gain. 25lbs weight gain during the 1st month is common on GOMAD. Read the GOMAD success stories, especially Bluestreak’s.
  * Strength Gain. The protein & fat content in whole milk helps muscle & strength gains. The weight gain also helps strength gains.
  * Easy. Liquid food is easier to get in than solid food and digests faster. Milk also needs zero preparation and is easy to take with you.
  * Cheap. 1 gallon whole milk contains 2400kcal, 200g carbs, 120g fat, 120g protein and lots of vitamins & minerals for a relative low price.
  * Natural. Some say that GOMAD works even better than steroids with beginners who want to gain weight fast.
  * Permanent Gains. GOMAD teaches you to get more calories in, the key to weight gain. You’ll never be skinny again.
това е за млякото.  Така взимам си 1 седмица почивка. Утре ми идват 3 кила пилешко и може би 1 кило протеин. Следващия месец ше се опитам да кача малко с обикновена програма за маса и след това минавам на 5х5. Дано претрениране да е бил проблема !

Трябва да тренираш здраво ръцете,по-точно трицепса който участва на вдиганията от лег. За клек може би трябва да прибавиш и бедрено разгъване. Но най-добре да прибавиш два диска по 1,25кг. Общо са 2,5 кг и да видиш колко повторения ще можеш да направиш. Някой пази ли те на клека?

Използвай магнити :)

Мне никой не ме пази. Тежести по 1.25кг нема, ама тва с магнитите е добра идея. Колко пари вървят магнити по 1кило ?
Мисля да тренирам по следната програма до 18ти декември:
сряда - гръб, бицепс
петък - гърди, трицепс
неделя - крака, корем, трапец
За бицепс ше права 2 упражнения, за трицепс може би 3, а за големите мускулни групи по 4. Как ви се струва ? Също ше се стремя лега и клека да ги държа 4х8, вместо 3х5 със същите килограми. Давайте препоръки, че ей го петък идва :P

Нещо рамото не го виждам обаче. И за него си трябват 2-3 упражнения. Иначе добре си го измислил...стига да държиш общия брой серии на тренировка около 20. Клек даже може да го направиш 5х8.

Е не виждам смисъл. Рамото си се тренира от лег. А клека да може да го напража 5х8, и да права бедрени разгъвания и напади. Как ви се струва ?

Е, защо да не виждаш смисъл за рамото. От лег се натоварва предното рамо. Трябва ти поне Side Laterals в 2-3 серии и упражнение за задно рамо. Ако ги пренебрегнеш след време ще се получи дисбаланс и най-малкото ще изглеждаш като прегърбен, а най-лошото е да се контузиш поради дисбаланса в мускулите. Бедрените разгъвания са добре, но нападите можеш да замениш с Stiff Leg Deadlift (Румънска тяга и другите му имена) или Бедрени сгъвания. Клека и разгъванията ти натоварват предната част на бедрото, а ти трябва и за задното бедро.

Значи в последния ден ше добава и за задно/средно рамо. Бедрените сгъвания обхващат ли задно бедро ?

Да.

Колко пари вървят магнити по 1кило ?

Трябва да провериш в някоя железария. Вземи си колкото са най-малките дискове в залата и се стреми да прогресираш със всяка тренировка във важните упражнения (клек, тяга, лек). Може да е с 50 грама, но да прогресираш. Води си записки иначе се забравя. Ако не намериш магнити потърси олимпийски комплект дискове, от онези малките, които слагат за рекордите. Мисля, че трудно се намират и са скъпи, но ще са ти много от полза.

Относно рамото, мнението на ProXxX x2 :) Успех!

Мерси много ! А иначе аз с тягата продължавам да прогресирам с по 5кг на тренировка. Не знам защо така ама при тягата съм направо животно :D

А някой ще каже ли нещо за тва мляко Gomad някой пробвал ли е ?

А някой ще каже ли нещо за тва мляко Gomad някой пробвал ли е ?

Млякото не се казва GOMAD. Това е съкращение от Gallon Of Milk A Day. Лично на мен идеята не ми се нрави. 3-4 литра мляко на ден ми се вижда много...аз консумирам сутрин с овесените ядки 300 мл. и толкова. Както Арнолд е казал: “Milk is for babys” :))

Благодаря за бързия отговор.

Само от млекото нема да качиш. Ако ядеш средно добре с около 2-2.5к калории дневно + млекото тогава вече ше качваш, но трябва продължителност.

Не само, че ще качваш, а направо ще избухнеш :D

Аз само да кажа, че GOMAD е измислена по времето, когато млякото е било истинско, и когато е нямало добавки и на хората им е трябвал евтин начин да си набавят калории и протеин.
Няма нищо специално или магическо в пиенето на огромни количества мляко.

Застоя в залата при начинаещи идва от лоша храна и натоварвания още непосилни за тях.