16.11.10
13:46
Вече след няколко месечно използване на старата ми програма (която ще постна по-доло) ,е време да мина на някоя друга .Ето и малко данни за мене : на 17 години , 75 кг , 180 см ,гръдна 110 ,бицепс 35 (който изостава малко) и другите мерки не ги знам ,защото не съм ги мерил отдавна ...Диетата ми е РБД ( демек че е разнообразна ,а не ниско-въглехидратна или високо-въглехидратна) ,в процес на маса съм ,затова приемам колкото се може повече въглехидрати (меда направо не го признавам , на ден сигорно по половин килограм изяждам ) .Друго май не остана , така че да премина на сегашната ми програма която съм си я изготвял АЗ и е 3 дневна.
Понеделник : Гърди + бицепс + Рамо::
1. Повдигане от лег - 4 серий по 8 повторения
2. Повдигане от пулолег - 4 серии по 8 повторения
3. Флайс - 4 серий по 8 повторения
4.бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8 повторения
6. бицепсово сгъване с дъмбели - 4 серии по 8 повторения
7. концентрично сгъване - 4 серии по 8 повторения
8.Повдигане на щанга до брадата - 4 серий по 8 повторения
9.Повдигане на ръцете напред - 4 серий по 8 повторения
10.Раменни преси - 4 серийй по 8 повторения
Сряда : Гръб + Трапец + Трицепс ::
1.Придърпване на вертикален скрипец ( зад врат ) - 4 серий по 8 повторения
2.Придърпване на вертикален скрипец ( пред глава) - 4 серий по 8 повторения
3.Придърпване на хоризонтален скрипец - 4 серий по 8 повторения
4.Гребане с щанга - 4 серий по 8 повторения
5.повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
6. френска преса - 4 серии по 8 повторения
7. трицепсово разгъване на скрипец - 4 серии по 8 повторения
8. мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
9.трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения
Петък : Трицепс + Бицепс ::
1.повдигане на щанга от лег в тесен хват - 4 серии по 8 повторения
2.френска преса - 4 серии по 8 повторения
3.трицепсово разгъване на скрипец - 4 серии по 8 повторения
4.бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8 повторения
5.бицепсово сгъване с дъмбели - 4 серии по 8 повторения
6.концентрично сгъване - 4 серии по 8 повторения
Нямам крака , защото бедрата ми и без това са големички , но ако смятате че е добре - сложете и тренировка за крака . Благодаря на всички който ще изявят мнение :)
16.11.10
14:02
#1
Мисля, че клякането с щанга е едно МНОГО важно движение, което освен на краката, ти дава сила и на цялото тяло.( силата ти ще нарастне), такаче по мое мнение - трябва да включиш клекове :)
казано от the_ace на 16.11.10, 14:03:
Без крака не може. Не се ли омазняваш от толкова мед (shake)
Еми не се омазнявам ..Аз трудно качвам килограми ,затова наблягам толкова много на меда и на храните с високо съдържание на въглехидрати ...
16.11.10
16:13
#4
Не е добре, човече. Трябва да поработиш още върху програмата. Правиш по 8-9 упражнения на тренировка, всяко по 4 серии. Това са ти по 32-36 серии на тренировка, което е много. Ама наистина много! Освен ако нямаш аптечка до леглото и кашон с добавки, това е прекалено много за теб. Трябват ти по 3-4 упражнения за големите мускулни групи и по 2-3 за малките. Сериите са по 2-3 за големите групи и по 2 за малките. Повторения в интервала 6-12 ако целиш хипертрофия. Също така тренираш трицепс в Сряда и после отново в Петък. 100% претрениране на трицепса. Бицепса също. Това е моето мнение. Дано съм помогнал :)
Понеделник : Гърди + бицепс + Рамо::
1. Повдигане от лег - 4 по 10
2. Железен кръст - 4 по 10
3. Флайс - 4 по 10
4.бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 по 10
5. концентрично сгъване - 3 по 10
6.Раменни преси - 3 по 10
7.Повдигане на ръцете напред - 3 серий по 10 повторения
Сряда : Гръб + Трапец + Трицепс ::
1.Придърпване на вертикален скрипец ( пред глава) - 3 по 10
2.Едностранно гребане с дъмбел - 3 по 10
3.Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3 по 10
4.мъртва тяга - 2 серии по 8 повторения
5.повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 10 повторения
6. френска преса - 3 серии по 10 повторения
7. трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 10 повторения
Петък : Крака , корем , а става ли да се вметне и мъртвата тяга за да не се натоварвя срядата ???
Така как е ?
20.11.10
00:35
#6
Предлагам ти ето тая програма,с която за месец и половина качих 3.5 кг без добавки и без да наблягам много на въглехидрати.. ям каквото има вкъщи по 5 пъти на ден рядко 6.
Ето я и програмата:
Тренировка 1:
1:Клек с щанга зад врат - 4х10
2:Хоризонтална лежанка - 4х8
3:Кофички - 4х8
4:Бицепсово сгъване с щанга - 4х8
Тренировка 2:
1:Чукове - 4х8
2:Мечка - 4х6
3:Раменни преси зад врат - 4х8
4:Фреско рагъване - 4х8
Почивка между сериите 2 минути.
Ако случайно ти е лека можеш да добавиш по 1-2 упражнения кам всяка мускулна група и си готов.
20.11.10
07:51
#8
Otka4enko, така програмата е много по-добре. Относно тягата, няма смисъл да я местиш. Като ще тренираш гръб, трябва да си го тренираш целия наведнъж. Даже я направи 3 серии и махни една серия от привеждането с прави ръце. Пък и тяга + крака не ми се вижда добра оферта. Като си измориш краката, тягата ще ти бъде много тегава :D Също така в понеделник ти препоръчвам да изместиш рамото преди бицепса. Като ти се издуят бицепсите и ти умалеят ръцете, да правиш рамо е кофти и няма да е ефективно. Също така замени вдигането на дъмбели пред тяло, с вдигане зад тяло т.е. за задно рамо. Упражненията за гърди натоварват предно рамо, както и раменните преси. Дори можеш да махнеш 2 серии от флайс и да добавиш упражнение за средно рамо в 2 серии. Тоя железен кръст...хич не ме кефи, но пък и не съм го правил и не знам що за чудо върши :) Това ми е мнението :)
Мнението беше редактирано от Тихомир Велев на 20.11.10 07:52.
моето мнение е да правиш за ръце и рамо по 1 базово упражнение, и по-добре вместо железен кръст - вдигане от наклон. Трапец няма мсисъл да тренираш тягата ти го натоварва достатъчно, само сложи поне още една серия на тягата. В първата тренировка няма да е зле да сложиш клек.
Ето моята идея за примерна програма :
Понеделник :
1.Клек - 4 по 10
2. Повдигане от лег - 4 по 10
3. Наклонен лег (главата нагоре) - 3 по 8
4. Флайс - 4 по 10
5.бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 по 10
Петък : Гръб + Рамо + Трицепс ::
1.Придърпване на вертикален скрипец ( пред глава) - 4 по 10 (ако можеш набирания по-добре го замени с тях)
2. Мъртва тяга - 4 по 8
3.Дърпане на долен скрипец - 3 по 8
4.Хиперекстензии - 3 по 12
5.Раменна преса - 4 по 8
6. френска преса - 4 по 10
казано от ProXxX на 20.11.10, 07:51:
Otka4enko, така програмата е много по-добре. Относно тягата, няма смисъл да я местиш. Като ще тренираш гръб, трябва да си го тренираш целия наведнъж. Даже я направи 3 серии и махни една серия от привеждането с прави ръце. Пък и тяга + крака не ми се вижда добра оферта. Като си измориш краката, тягата ще ти бъде много тегава :D Също така в понеделник ти препоръчвам да изместиш рамото преди бицепса. Като ти се издуят бицепсите и ти умалеят ръцете, да правиш рамо е кофти и няма да е ефективно. Също така замени вдигането на дъмбели пред тяло, с вдигане зад тяло т.е. за задно рамо. Упражненията за гърди натоварват предно рамо, както и раменните преси. Дори можеш да махнеш 2 серии от флайс и да добавиш упражнение за средно рамо в 2 серии. Тоя железен кръст...хич не ме кефи, но пък и не съм го правил и не знам що за чудо върши :) Това ми е мнението :)
Значи ще стане нещо от сорта на :
Понеделник : Гърди + бицепс + Рамо::
1. Повдигане от лег - 4 по 10
2. Повдигане от пулолег - 4 по 10
3. Флайс - 2 по 10
4.Раменни преси - 3 по 10
5.Разтваряне на пек-бек машина - 3 по 10
6.Повдигане на ръце встрани - 2 по 10
7.бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 по 10
8. концентрично сгъване - 3 по 10
Сряда : Гръб + Трапец + Трицепс ::
1.Придърпване на вертикален скрипец ( пред глава) - 3 по 10
2.Едностранно гребане с дъмбел - 3 по 10
3.Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 2 по 10
4.мъртва тяга - 3 серии по 8 повторения
5.повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 10 повторения
6. френска преса - 3 серии по 10 повторения
7. трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 10 повторения
Петък : Крака + Корем ::
1. Клек - 4 по 10
2. Лег-преса - 3 по 10
3.Извивки встрани с дъмбел - 3 по 10
4.Коремни преси - 3 по 10
5.Повдигане на краката - 3 по 10
21.11.10
05:37
#11
Така е бомба! ;) Успех!
21.11.10
15:17
#12
За гръб 4 упражнения за крака 2 ...
Петък : Крака + Корем ::
1. Клек - 4 по 10
2. Лег-преса - 3 по 10
3. Бедрено Разгъване - 3 по 10
4. Бедрено Сгъване - 3 по 10
5.Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 10
6.Коремни преси - 3 по 10
7.Повдигане на краката - 3 по 10
Махнах една серия за корем и сложих едно упражнение за прасец .Би трябвало вече всичко да е тип топ :)