Изготвяне на нова програма

Вече след  няколко месечно използване на старата ми програма (която ще постна по-доло) ,е време да мина на някоя друга .Ето и малко данни за мене : на 17 години , 75 кг , 180 см ,гръдна 110 ,бицепс 35 (който изостава малко) и другите мерки не ги знам ,защото не съм ги мерил отдавна ...Диетата ми е РБД ( демек че е разнообразна ,а не ниско-въглехидратна или високо-въглехидратна) ,в  процес на маса съм ,затова приемам колкото се може повече въглехидрати (меда направо не го признавам , на ден сигорно по половин килограм изяждам ) .Друго май не остана , така че да премина на сегашната ми програма която съм си я изготвял АЗ и е 3 дневна.

Понеделник : Гърди + бицепс + Рамо::

1. Повдигане от лег - 4 серий по 8 повторения
2. Повдигане от пулолег - 4 серии по 8 повторения
3. Флайс - 4 серий по 8 повторения
4.бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8 повторения
6. бицепсово сгъване с дъмбели - 4 серии по 8 повторения
7. концентрично сгъване - 4 серии по 8 повторения
8.Повдигане на щанга до брадата - 4 серий по 8 повторения
9.Повдигане на ръцете напред - 4 серий по 8 повторения
10.Раменни преси - 4 серийй по 8 повторения

Сряда : Гръб + Трапец + Трицепс ::

1.Придърпване на вертикален скрипец ( зад врат ) - 4 серий по 8 повторения
2.Придърпване на вертикален скрипец ( пред глава) - 4 серий по 8 повторения
3.Придърпване на хоризонтален скрипец - 4 серий по 8 повторения
4.Гребане с щанга - 4 серий по 8 повторения
5.повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
6. френска преса - 4 серии по 8 повторения
7. трицепсово разгъване на скрипец - 4 серии по 8 повторения
8. мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
9.трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения

Петък : Трицепс + Бицепс ::

1.повдигане на щанга от лег в тесен хват - 4 серии по 8 повторения
2.френска преса - 4 серии по 8 повторения
3.трицепсово разгъване на скрипец - 4 серии по 8 повторения
4.бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8 повторения
5.бицепсово сгъване с дъмбели - 4 серии по 8 повторения
6.концентрично сгъване - 4 серии по 8 повторения

Нямам крака , защото бедрата ми и без това са големички , но ако смятате че е добре - сложете и тренировка за крака . Благодаря на всички който ще изявят мнение :)

Мисля, че клякането с щанга е едно МНОГО важно движение, което освен на краката, ти дава сила и на цялото тяло.( силата ти ще нарастне), такаче по мое мнение - трябва да включиш клекове :)

Без крака не може. Не се ли омазняваш от толкова мед  (shake)

Без крака не може. Не се ли омазняваш от толкова мед  (shake)

Еми не се омазнявам ..Аз трудно качвам килограми ,затова наблягам толкова много на меда и на храните с високо съдържание на въглехидрати ...

Не е добре, човече. Трябва да поработиш още върху програмата. Правиш по 8-9 упражнения на тренировка, всяко по 4 серии. Това са ти по 32-36 серии на тренировка, което е много. Ама наистина много! Освен ако нямаш аптечка до леглото и кашон с добавки, това е прекалено много за теб. Трябват ти по 3-4 упражнения за големите мускулни групи и по 2-3 за малките. Сериите са по 2-3 за големите групи и по 2 за малките. Повторения в интервала 6-12 ако целиш хипертрофия. Също така тренираш трицепс в Сряда и после отново в Петък. 100% претрениране на трицепса. Бицепса също. Това е моето мнение. Дано съм помогнал :)

Понеделник : Гърди + бицепс + Рамо::

1. Повдигане от лег - 4 по 10
2. Железен кръст - 4 по 10
3. Флайс - 4 по 10

4.бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 по 10
5. концентрично сгъване - 3 по 10

6.Раменни преси - 3 по 10
7.Повдигане на ръцете напред - 3 серий по 10 повторения

Сряда : Гръб + Трапец + Трицепс ::

1.Придърпване на вертикален скрипец ( пред глава) - 3 по 10
2.Едностранно гребане с дъмбел - 3 по 10
3.Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3 по 10
4.мъртва тяга - 2 серии по 8 повторения

5.повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 10 повторения
6. френска преса - 3 серии по 10 повторения
7. трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 10 повторения 

Петък : Крака , корем , а става ли да се вметне и мъртвата тяга за да не се натоварвя срядата ???

Така как е ?

Предлагам ти ето тая програма,с която за месец и половина качих 3.5 кг без добавки и без да наблягам много на въглехидрати.. ям каквото има вкъщи по 5 пъти на ден рядко 6.
Ето я и програмата:

Тренировка 1:

1:Клек с щанга зад врат - 4х10
2:Хоризонтална лежанка - 4х8
3:Кофички - 4х8
4:Бицепсово сгъване с щанга - 4х8

Тренировка 2:

1:Чукове - 4х8
2:Мечка - 4х6
3:Раменни преси зад врат - 4х8
4:Фреско рагъване - 4х8

Почивка между сериите 2 минути.

Ако случайно ти е лека можеш да добавиш по 1-2 упражнения кам всяка мускулна група и си готов.

Aбе нее лоша ама да почваш с чулово е малко тьпо. :D

Otka4enko, така програмата е много по-добре. Относно тягата, няма смисъл да я местиш. Като ще тренираш гръб, трябва да си го тренираш целия наведнъж. Даже я направи 3 серии и махни една серия от привеждането с прави ръце. Пък и тяга + крака не ми се вижда добра оферта. Като си измориш краката, тягата ще ти бъде много тегава :D Също така в понеделник ти препоръчвам да изместиш рамото преди бицепса. Като ти се издуят бицепсите и ти умалеят ръцете, да правиш рамо е кофти и няма да е ефективно. Също така замени вдигането на дъмбели пред тяло, с вдигане зад тяло т.е. за задно рамо. Упражненията за гърди натоварват предно рамо, както и раменните преси. Дори можеш да махнеш 2 серии от флайс и да добавиш упражнение за средно рамо в 2 серии. Тоя железен кръст...хич не ме кефи, но пък и не съм го правил и не знам що за чудо върши :) Това ми е мнението :)

моето мнение е да правиш за ръце и рамо по 1 базово упражнение, и по-добре вместо железен кръст - вдигане от наклон. Трапец няма мсисъл да тренираш тягата ти го натоварва достатъчно, само сложи поне още една серия на тягата. В първата тренировка няма да е зле да сложиш клек.
Ето моята идея за примерна програма :

Понеделник :
1.Клек - 4 по 10
2. Повдигане от лег - 4 по 10
3. Наклонен лег (главата нагоре) - 3 по 8
4. Флайс - 4 по 10
5.бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 по 10

Петък : Гръб + Рамо + Трицепс ::

1.Придърпване на вертикален скрипец ( пред глава) - 4 по 10 (ако можеш набирания по-добре го замени с тях)
2. Мъртва тяга - 4 по 8
3.Дърпане на долен скрипец - 3 по 8
4.Хиперекстензии - 3 по 12
5.Раменна преса - 4 по 8
6. френска преса - 4 по 10

Otka4enko, така програмата е много по-добре. Относно тягата, няма смисъл да я местиш. Като ще тренираш гръб, трябва да си го тренираш целия наведнъж. Даже я направи 3 серии и махни една серия от привеждането с прави ръце. Пък и тяга + крака не ми се вижда добра оферта. Като си измориш краката, тягата ще ти бъде много тегава :D Също така в понеделник ти препоръчвам да изместиш рамото преди бицепса. Като ти се издуят бицепсите и ти умалеят ръцете, да правиш рамо е кофти и няма да е ефективно. Също така замени вдигането на дъмбели пред тяло, с вдигане зад тяло т.е. за задно рамо. Упражненията за гърди натоварват предно рамо, както и раменните преси. Дори можеш да махнеш 2 серии от флайс и да добавиш упражнение за средно рамо в 2 серии. Тоя железен кръст...хич не ме кефи, но пък и не съм го правил и не знам що за чудо върши :) Това ми е мнението :)

Значи ще стане нещо от сорта на :

Понеделник : Гърди + бицепс + Рамо::

1. Повдигане от лег - 4 по 10
2. Повдигане от пулолег - 4 по 10
3. Флайс - 2 по 10

4.Раменни преси - 3 по 10
5.Разтваряне на пек-бек машина - 3 по 10
6.Повдигане на ръце встрани - 2 по 10

7.бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 по 10
8. концентрично сгъване - 3 по 10

Сряда : Гръб + Трапец + Трицепс ::

1.Придърпване на вертикален скрипец ( пред глава) - 3 по 10
2.Едностранно гребане с дъмбел - 3 по 10
3.Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 2 по 10
4.мъртва тяга - 3 серии по 8 повторения

5.повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 10 повторения
6. френска преса - 3 серии по 10 повторения
7. трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 10 повторения 

Петък : Крака + Корем ::

1. Клек - 4 по 10
2. Лег-преса - 3 по 10

3.Извивки встрани с дъмбел - 3 по 10
4.Коремни преси - 3 по 10
5.Повдигане на краката - 3 по 10

Така е бомба! ;) Успех!

За гръб 4 упражнения за крака 2 ...

За крака слагаш бедрено разгъване и сгъване + прасци и си готов.

Петък : Крака + Корем ::

1. Клек - 4 по 10
2. Лег-преса - 3 по 10
3. Бедрено Разгъване - 3 по 10
4. Бедрено Сгъване - 3 по 10
5.Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 10

6.Коремни преси - 3 по 10
7.Повдигане на краката - 3 по 10

Махнах една серия за корем и сложих едно упражнение за прасец .Би трябвало вече всичко да е тип топ :)