Препоръки върху изготвянето на пограмата ми

Приклиочих с лостовете за сега.Реших да почна фитнес трениране в нас.Искам да ми дадете препоръки за изготвянето  на собствената ми пограма.Пограмата искам да е за ММ понеже идва зима и ще трупам маса.Мисля ,че кръгова тренировка е идеална за мен в момента понеже все още съм на ниво “осъвършенстване на техниката”.

Искам да ми кажете по колко упражнения да правя на мускулна група,колко серии и повторения.Мислих си за 2 упражнения по 2 серии по 7-8 повторения на всяка мускулна група (освен тягата и клякането ,където мога да кача на по 15-20 повторения), 3 пъти в седмицата като почивам през ден.Обаче няма ли да ми дойде в множко по 2 вида упражнения на група?Какво ще кажете вие?

Инфо:17 г,178,74кг , опит нулев (честно казано).

Погледнах в графа “фитнес пограми ” за ММ ,но немога да избера понеже нямам скрипец и др уреди в нас.Разполагам с 2 дъмбела  и щанга (с лежанка).Макс кг мога да направя 80 (на щангата) и по 30 кг на дъмбел ,но разбира се тези кг не са важни понеже е абсурд да дигна 30кг дъмбел (аз на 15 се затруднявам 3-4 пъти макс), а за щангата най много 60 (2-3 пъти).

Затова мисля да си избера упражнения , в които участват дъмбели и щанга.Ще се радвам ако имате предложения.

Днес мисля да си направя тази пограма от графа “упражнения” , но преди това бих искал да кажете своето мнение.:)

Лег,полулег,набирания,мъртва тяга,гребане с дъмбел/щанга,клекове с щанга,кофи,бицепсово сгъване,френска преса с дъмбел,раменни преси упражнения много :) Избери си по 2 за крака,гръб и гърди и по 1 за бицепс,трицепс,рамо и си състави кръгова не е трудно.Но за друго се притеснявай - правилната техника трябва,някой да ти покаже,а най-добре е това да стане от инструктор в фитнес зала според мен. Успех :)

Днес мисля да си направя тази пограма от графа “упражнения” , но преди това бих искал да кажете своето мнение.:)

Коя е тя?

Крака:

1Клякане с щанга - 2 х 15-20 повторения
2 Мъртва тяга-2 х 15-20 повторения

Бицепс:

1Бицепсово сгъване с дъмбели 2 х 8 повторения
2 Кръстосано чуково сгъване с дъмбели 2 х 8 повторения

Гръб и Трапец:

1 Трапецовидно повдигане на рамене с лост 2 х 8 повторения
2 Гребането с щанга 2 х 8 повторения
3 Едностранно гребане с дъмбел 2 х 8 повторения
4 Навеждане с щанга (”Добро утро”) 2 х 8 повторения

Гърди:

1 Повдигане на щанга от  лег 2 х 8 повторения
2 Флайс с дъмбели- 2 х 8 повторения

Трицепс :

Трицепсово разгъване с дъмбели от лег 2 х 8 повторения

Рамене :

1 Хеликоптер 2 х 8 повторения
2 Раменни преси с щанга 2 х 8 повторения

Предмишници:

Сгъване за предмишници с щанга/дъмбел  2 х 8 повторения

За корема мисля да отделя  1 ден - събота.Някакви корекции ?

Така ли е дадена програмата? Първо крака и бицепс и след тях гръб и гърди?

сам я направих....

Гръб и Трапец:

1 Гребането с щанга 2 х 8 повторения
2 Едностранно гребане с дъмбел 2 х 8 повторения
3 Мъртва тяга-2 х 15-20 повторения
4 Трапецовидно повдигане на рамене с лост 2 х 8 повторения

Гърди:

1 Повдигане на щанга от  лег 2 х 8 повторения
2 Флайс с дъмбели- 2 х 8 повторения

Трицепс :
Изтласкване на щанга от лег-тесен хват
Трицепсово разгъване с дъмбели от лег 2 х 8 повторения

Бицепс:

1Бицепсово сгъване с дъмбели 2 х 8 повторения
2 Кръстосано чуково сгъване с дъмбели 2 х 8 повторения

Рамене :

1 Хеликоптер 2 х 8 повторения
2 Раменни преси с щанга 2 х 8 повторения

Крака:

1 Клякане с щанга - 2 х 15-20 повторения
2 Повдигане на пръсти с щанга/дъмбел

Предмишници:

Сгъване за предмишници с щанга/дъмбел  2 х 8 повторения
Смятам,че по тоя начин ще бъде по-добре. Сложих още 2-3 неща за трицепса и прасеца. Ако имаш крив лост може да правиш и бицепсово сгъване с щанга. И ако можеш да се набираш на лост,може и набирания с широк хват за гръб и тесен подхват за бицепса.

Мерси за поправката.Но нямам лост за да се набирам.А иначе повторенията като за ММ стават ли ?

А иначе повторенията като за ММ стават ли ?

Да.Обаче ти няма се ограничаваш само с 8,ако можеш да направиш 9 или 10 с лекота. Или пък тежестта трябва да е такава,че последното осмо да правиш с по-голямо усилие. Зависи също усещаш ли натоварване с толкова серии и повторения. След някое време ще прецениш кое да се коригира,повече серии,по-малко за нещо. От по-ефективните упражнения тогава може да сложиш 3-4 серии,а по-безполезните да намалиш или смениш с други.

Утре почвам пограмта и ще споделя какво е било усилието по време на прилагането и ;]

Програмата е добра , а ако увелича тежестите ще е още по ефективна, но това след седмица . Отне ми 1 час да я направя.. май е много а? Днес не съм я правил въпреки ,че имах сили и си бях починал , та дали ще е проблем ако я правя всеки ден ? Ефекта ще ослабне ли  и ще натрупам ли маса?

Отне ми 1 час да я направя.. май е много а?

Нормално. Не е много. Това е оптималното време,около час.

Днес не съм я правил въпреки ,че имах сили и си бях починал , та дали ще е проблем ако я правя всеки ден ? Ефекта ще ослабне ли  и ще натрупам ли маса?

Значи,ако я правиш за натрупване на маса трябва да тренираш 3 до 4 пъти седмично с ден или два почивка. Мускулите растат по време на почивката. След няколко месеца-година, може да се мисли за 5 или 6 тренировки,понеже имаш здраво телосложение. Но за начало 3-4 тренировки. Повече тренировки не дават по-бърз и по-голям ефект.

Привет,
тренирай примерно :
понеделник,сряда ,петък....аа през останалото време хапвай добре и почивай......може и да ходиш на кафенце примерно...:)!

Успех,
Георги