02.12.10
21:40
Какво Ви е мнението за тази програма (за след 2 месеца стаж в залата)
Понеделник:
ГЪРДИ:
1. Вдигане на щанга от лег
2. Флайс от лег
3. Вдигане на дъмбели от полулег
4. Флайс от полулег
5. Избутване на машина за гърди
6. Пулоувър с дъмбел
РАМО:
1. Повдигане на щанга до брадата
2. Повдигане с дъмбели встрани
Вторник:
КРАКА
1. Клекове
2. Избутване на машина
3. Повдигане на пръсти на машина (за прасец)
КОРЕМ:
1. Коремни преси за горна част
2. Коремни преси с извиване встрани
3. Повдигане на краката
Четвъртък:
ГРЪБ:
1. Горен скрипец
2. Горен скрипец зад врат
3. Горен скрипец с тясна дръжка
4. Хоризонтален скрипец
5. Гребане с дъмбел
ТРАПЕЦ:
1. Повдигане на раменете с щанга
2. Повдигане на раменете с дъмбели
Петък:
ТРИЦЕПС
1. Вдигане на щанга от лег с тесен хват
2. Трицепсово разгъване на горен скрипец
3. Горен скрипец с една ръка
4. Едностранно разгъване с една ръка зад глава
БИЦЕПС:
1. Сгъване с дъмбел
2. Сгъване на машина
3. Чуково сгъване от седеж
За стаж 2 месеца ми се струва, че не е подходяща :) но нека се изкажат и други... :)
Зависи от сериите,но по скоро не става
Мнението беше редактирано от PULLUP на 02.12.10 22:15.
Сериите са по 4 на всяко упражнение. Първата е с по-малко килограми като загряваща.
Гьрди имаш 6 упражнениа направи ги 2 така и с другите и вече е за тебе добра горе доло.
03.12.10
13:34
#5
За мен не е подходяща човек!!Гърдите са твърде много упражнения,избери си или флайс или дъмбели,не ги прави заедно!!жместо това наблегни на кофичките!!гръб упрайненията за мен са за адски Напраднали-наблегни на базовите-ТАМ Е ИСТИНАТА!!мъртва тяга,кофички и най ажното набирания
Дано сам ти помогнал
чакай да позная какво целиш - огромни гърди, широк и плътен гръб, огромни ръце, стегнат корем...
Като цяло си подредил мускулните групи доста добре, просто са ти много упражненията. Опитай следният вариант:
Понеделник:
ГЪРДИ:
1. Вдигане на щанга от лег 2х8
2. Вдигане на дъмбели от полулег 2х8
3. Флайс от полулег или флайс от лег (може да ги редуваш през седмица) 2х8
4. Пек дек 2х8
Ако межеш да правиш кофички прави ги вместо пек дека.
РАМО:
1. Повдигане с дъмбели встрани 2х8
2. Бек дек 2х8
Вторник:
КРАКА
1. Клекове 1х20
2. Избутване на машина 2х15
3. Бедрено сгъване 2х15
4. Повдигане на пръсти на машина (за прасец) 2х15
КОРЕМ:
1. Коремни преси за горна част 2х25
2. Коремни преси с извиване встрани 2х25
3. Повдигане на краката 2х25
Четвъртък:
ГРЪБ:
1. Горен скрипец пред врат 2х10
2. Хоризонтален скрипец 2х10
3. Гребане с дъмбел 2х10
4. Гръбни екстензии 2х20
ТРАПЕЦ:
1. Повдигане на раменете с дъмбели 2х10
Петък:
ТРИЦЕПС
1. Вдигане на щанга от лег с тесен хват 2х8
2. Трицепсово разгъване на горен скрипец 2х8
БИЦЕПС:
1. Сгъване с щанга 2х8
2. Сгъване с дъмбел от седеж 2х8
Писал съм ти само работните серии. От всяко упражнение прави по една загряваща серия (с малко кг колкото да се раздвижи кръвта) и една адаптираща серия (близка, но по-малка от работната ти тежест). Успех!
Обратното на пек дек :) Идеята е, че след като имаш две преси, с дъмбели и щанга, не е нужно да правиш нещо специално за предно рамо. По-добре е да се включи упражнение за задното рамо, каквото е Бек дека.