Два дена гръб

Здравейте, от известно време тренирам, обаче чувствам гърба си като най-слабата и трудна група. За това реших да започна да го тренирам 2 пъти в седмицата. Та въпроса ми е можете ли да ми предложите нещо... Примерно единия ден да прявя упражнения за маса, другия за разширяване? Или единия ден да го товаря с тежки упражнения като тяга и гребане с щанга, а втория ден да е с по леки упражнения на скрипци? Или единия от двата дена да го отдам на набиране с много серии, тъй като на няколко места вече четох, че големите билдери правили по много серии за да станат широки типове?
Ако някой прави подобна схема на моята, нека да напише какви упражнения прави в двата дена.
И последно: това 2 дена гръб в една седмица колко седмици да го прилагам? Докато видя ефект? 6-7 седмици и после да оставя гърба да си почине малко?
Който каквото има да каже, да казва...

Колко стаж имаш в залата?Има хора които след 1 месец вече забелязват че им изостава,брахиалиса или предмишницата.

Махаи ги тия скрипци за мене са губене на време.Според мен трябва да имаш поне четири дни между двете тренировки.

^ Единият път ще е 4 дена, другия път - 3. Така съм го замислил.
1 - Гръб+Трапец
2 - Крака
3 - Бицепс+Трицепс
4 - Почивка
5 - Гръб+Задно рамо
6 - Гърди+Предно/Средно рамо
7 - Почивка
8 - 1
..........
............
Корема ще си го правя вкъщи 3 дена в седмицата.

Първо: уж ще специализиращ за гръб пък бицепс+трицепс в отделен ден. Второ: гърди+предно рамо=претренирано предно рамо. И трето: какъв е този 5 дневен сплит? Ти да не си Джей Кътлър :) Това, което ти трябва според мен е три дневна тренировка с различни упражнения за цяло тяло, като всеки ден вкарваш по някое упражнение за гръб в повече. Зависи какъв стаж имаш, как се възстановяваш и тн. затова варианта, който ти предлагам е условен.

Ден 1
1. Мъртва тяга или хиперекстензии
2. Набирания или придърпване на горен скрипец пред врат
3. Гребане с дъмбел
4. Лежанка за гърди
5. Пек дек или кросоувър
6. Коремни преси

Ден 2
1. Клек или лег преса
2. Гребане с щанга
3. Придърпване на хоризонтален скрипец
4. Трицепс екстензии
5. Бицепсово сгъване с прав лост
6. Планкове

Ден 3
1. Римска тяга или добро утро
2. Гребане с Т-щанга на машина
3. Раменна преса пред врат
4. Бек дек или друго за задно рамо
5. Повдигания за прасец
6. Повдигания на краката от вис

^ Ами аз до сега карах на 4-дневен сплит - всяка мускулна група по веднъж. Само че ако искам да товаря гърба повече, трябва да го товаря 2 пъти, а не един път. Обаче ако товаря гърба 2 пъти, то няма как да остана на 4 дена, щото... щото няма как да се вместят нещата. Мислех, мислех и това ми се стори най-мъдрото разпределение. Аз си имам свободно време, имам си картичка за неограничено посещаване на залата, така че не виждам къде е проблема. А и не мисля да правя като Кътлър 5-6 упражненя по 4-5 серии всяко, че да стане претрениране. 3 дена в седмицата да ходя - това е само за отбиване на номера. Или пък да се хвърля на един ден да правя гръб и гърди - то по-скоро за това трябва да си Джей Кътлър, а не за моята схема. :)

Отказвай се от фитнеса - не е за теб.

Отказвай се от фитнеса - не е за теб.

Как да не е за него,след месец може да прави даже 3 пъти гръб в седмицата,за да не отбива номера.

^ Ами аз до сега карах на 4-дневен сплит - всяка мускулна група по веднъж. Само че ако искам да товаря гърба повече, трябва да го товаря 2 пъти, а не един път. Обаче ако товаря гърба 2 пъти, то няма как да остана на 4 дена, щото... щото няма как да се вместят нещата. Мислех, мислех и това ми се стори най-мъдрото разпределение. Аз си имам свободно време, имам си картичка за неограничено посещаване на залата, така че не виждам къде е проблема. А и не мисля да правя като Кътлър 5-6 упражненя по 4-5 серии всяко, че да стане претрениране. 3 дена в седмицата да ходя - това е само за отбиване на номера. Или пък да се хвърля на един ден да правя гръб и гърди - то по-скоро за това трябва да си Джей Кътлър, а не за моята схема. :)

Не приемай всичко буквално, това са просто съвети/идеи какво би ти помогнало. Не трябва да изпълняваш всичко стиктно. Все пак това си е твоето тяло и ти най-добре си знаеш. Ето още една програма за гръб в два дни, от която може да вземеш идеи: http://www.bb-team.org/workout/2904_po-silen-i-po-platen-grab-v-dva-dni-sedmichno#axzz17FRmULYo
Дано програмата ти работи, ще очакваме резултати :)

3 дена в седмицата да ходя - това е само за отбиване на номера.

В много голяма грешка си, ако питаш мен.

Навремето Петко К.. ми даде много добър съвет. Ще го споеля и с теб, а вече ти ще си прецениш, дали имаш нужния опит, или желание да се възползваш от него.

Тр1. хоризонтална равнина - гърди+гръб (условно плътност, т.е. гребане)
Тр2. Вертикална равнина - това са ти рамене+гръб (условно ширина - набиране и скрипци)
Слагаш някъде 1 тяга, 1 клек и си готов.

river + Biad__
Добре бе, отворковци, кажете вие какво мислите? Такива коментари с по няма и един ред и без нищо казано са луда селска проява! Айде, river, обясни ми как стоят нещата, след като аз явно нищо не хващам. От Biad__ не чакам обяснения, такива разбирачи ги има и в моята зала!
Edit: Оооууу, river e на 14 години, аз си помислих, че е тоя тип от аватара... хахахах

Като искаш грьб прави го два пьти седмично и другите мускули по едно упражнение в един ден за подьржане това е просто и ясно.

Ето още една програма за гръб в два дни, от която може да вземеш идеи: http://www.bb-team.org/workout/2904_po-silen-i-po-platen-grab-v-dva-dni-sedmichno#axzz17FRmULYo

Мерси, бая неща ще попия от тази статия... :)

gips Би ли обяснил, ако обичаш тази тренировка, казана ти от Петко, понеже неможах да я схвана нещо :)

river + Biad__
Добре бе, отворковци, кажете вие какво мислите? Такива коментари с по няма и един ред и без нищо казано са луда селска проява! Айде, river, обясни ми как стоят нещата, след като аз явно нищо не хващам. От Biad__ не чакам обяснения, такива разбирачи ги има и в моята зала!
Edit: Оооууу, river e на 14 години, аз си помислих, че е тоя тип от аватара... хахахах

Кво от това, че съм на 14, бе миндил?! Казвам ти го с 2 думи - НЕ СТАВАШ!

river + Biad__
Добре бе, отворковци, кажете вие какво мислите? Такива коментари с по няма и един ред и без нищо казано са луда селска проява! Айде, river, обясни ми как стоят нещата, след като аз явно нищо не хващам. От Biad__ не чакам обяснения, такива разбирачи ги има и в моята зала!
Edit: Оооууу, river e на 14 години, аз си помислих, че е тоя тип от аватара... хахахах

Кво от това, че съм на 14, бе миндил?! Казвам ти го с 2 думи - НЕ СТАВАШ!

Ето, това е причината да отбелязва, че си на 14.
Давай приоритет на някоя мг, чак след като си изградил базова сила и някаква сила.

Просто се нервирам, когато някой ми натяква на колко години съм. Това, че съм на 14 не означава, че съм по-тъп от този на 15 или на 20, нали така ? Дори напротив, в повечето случаи по-големите са ПО-ТЪПИТЕ!!!

До автора - добра идея е да правиш 2 пъти (плътност и ширина), но намали малко от общия обем на другите групи.