Нужда от мнение

Здравейте!
Така, :) 14 годишен съм, 173 см, 65 кг, имам 3 месеца стаж във фитнеса, тренирам по 3 пъти в седмицата - Понеделник, Сряда, Петък. Искам да изкажете мнение за програмата МИ, която съставих благодарение на bb-team. :) Като цяло от всички мускули Гърдите ми вървят най-добре за сега. :) Също така искам да знам мога ли да започна да вдигам за Маса или да си остана с тази програма, която клони повече към оформяне на релеф (по мое мнение). Ето я и програмата:

Понеделник - Гърди / Трицепс
За гърди:
1. Повдигане на щанга от тилен лег (класически вариант) - 4x12
2. Повдигане на щанга от полулег - 4x10
3. Избутване на дъмбели от полулег - 4x12
4. Флайс - 4x10

За трицепс:
1. Изтласкване на щанга от лег (тесен хват) - 4x12
2. Разгъване с дъмбели зад глава (правя го с въже на машината) - 4x10
3. Френско разгъване - 4x12
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 2x16

Сряда - Гръб / Бицепс
За гръб:
1. Придърпване на вертикален скрипец (зад глава) - 4x12
2. Гребане с дъмбел - 4x10
3. Придърпване на вертикален скрипец (пред гърди) - 4x12
4. Донапомпвам на една от машините - 4x10

За бицепс:
1. Бицепсово сгъване с дъмбели - 4x12
2. Бицепсово сгъване с щанга - 2x10 - широк хват, 2x10 - тесен хват
3. Скотово сгъване - 4x12

Петък - Рамо / Трапец / Корем / Крака
За рамо:
1. Раменни преси - 4x12
2. Повдигане на ръце встрани (от прав стоеж) - 4x10
3. Повдигане на ръце встрани (седнал) - 4x12

За трапец:
1. Трапецовидно повдигане с лост - 4x12

За корем:
1. Коремни преси - 4x12
2. Повдигане на краката - 4x10

За крака:
1. Калф машина - 4x12
2. Повдигане на пръсти на лег преса - 4x10

П.С. Нямам хранителна програма, но мисля да се захвана да направя една - взел съм една книга от 1993 г, която е много полезна и започнах да я чета. За да качвам по 113г тегло на ден със моето тегло (65 кг) трябва да приемам 3775 калории.Ако имате по-добро предложение, например за заместване на някое от упражненията, моля драснете по един коментар :) И НАЙ-ВАЖНОТО което е, ЧИСТ СЪМ (не пия НИКАКВИ добавки), но в 10 клас мисля да започна с Протейн ... ще си помисля.
Благодаря!

Хранителна програма имаш ли ? Иначе Програмата ти клони малко за сваляне на маса защото ти правиш с много повторения просто според мен.

Както казах, не нямам хранителна програма ЗА СЕГА. Но ще се постарая да направя една в близката седмица.

Нека предположа вдигаш 65 кг с тази програма нали около 2 пъти но на 2 се запъваш по програмата разбирам че наблягаш много на лежанка ?

Да, наистина, вдигам 65 кг, но всеки път преди да започна с тренировката минавам през лежанката - правя нещо като загрявка под формата на пирамида.

3. Повдигане на ръце встрани (от седнал стоеж) - 4x12

Хахаха,какъв е тоя седнал стоеж бе момче? :D Хем седнал,хем стоеж? :(

Ами да ... в бързината съм допуснал смислова грешка ... но това сега не е важното нали ? :)

да,така е. Нямаш почти нищо за краката.

Кое упражнение мога да добавя например :?

Можеш да добавиш някои от следните: клек,легпреса,бедрено разгъване и бедрено сгъване. Защото двете неща от програмата ти са само за прасец. Не са за целия крак.

Aха, ок :) Мерси!

Понеделник - Гърди / Трицепс
За гърди:
1. Повдигане на щанга от тилен лег (класически вариант) - 4x12
2. Повдигане на щанга от полулег - 4x10
3. Избутване на дъмбели от полулег - 4x12
4. Флайс - 4x10

За трицепс:
1. Изтласкване на щанга от лег (тесен хват) - 4x12
2. Разгъване с дъмбели зад глава (правя го с въже на машината) - 4x10
3. Френско разгъване - 4x12
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 2x16

Сряда - Гръб / Бицепс
За гръб:
1. Придърпване на вертикален скрипец (зад глава) - 4x12
2. Гребане с дъмбел - 4x10
3. Придърпване на вертикален скрипец (пред гърди) - 4x12
4. Донапомпвам на една от машините - 4x10

За бицепс:
1. Бицепсово сгъване с дъмбели - 4x12
2. Бицепсово сгъване с щанга - 2x10 - широк хват, 2x10 - тесен хват
3. Скотово сгъване - 4x12

Пич, ако искаш да ги направиш наистина пълноценни тренировките в понеделник и сряда, размени местата на бицепса и трицепса, защото когато тренираш гърди (лежанка) натоварваш и трицепса и като тренираш гръб - бицепса. :)
Иначе упражненията ,които си избрал ми харесват, но за да качиш повече маса (което сигурно искаш) трябва да увеличиш храненията за деня, да качиш килата и серийте и да намалиш повторенията съответно. Разбрах, че си на 14 години и те съветвам да не бързаш, имаш време за качване. :)
Относно добавките те адмирирам за това, че искаш да останеш чист! Аз съм на 16 години 72 кила 180см и не взимам нищо освен aминокиселини. Ако не знаеш какво им е действието потърси в уикипедия, защото не ми се пише много сега, но накратко : Помагат за усвояването на протеина, който поемаш чрез храната или добавки  както и за възстановяването на мускулите. :) И са евтини! ;)

А сега извън темата: Пробвай ето този шейк за след тренировка : 1 банан, 350мл. Прясно мляко, 1 и 1/2 с.лъжици мед , 1 с.лъжица фъстъчено масло (не е задължително)
С този шейк ще поемеш “бързи въглехидрати” ,които ще възстановят енергията ти след тренировка и тялото ти няма да има време да използва мускулите ти за да си набави такава.
Айде ако пробваш шейка ,ми драсни едно ЛС с мнение ;)
Късмет и с всеки ден по-здрав !

и аз мисля да пробвам този шейк обаче всичко на ендо или по одлено ?

Вальо, много ти благодаря за коментара и полезните съвети! Значи ето какво забелязвам, качих 2 кг в рамките на 2 седмици без хранителен режим, просто си ям каквото ми скимне, но съм обеден че това мойто не е правилният начин за качване на маса ... Не ми остава много свободно време но сега, покрай празниците ще видя какво мога да направя относно хранителния режим. Другото, което не споменах в началото е че допълвам деня си, тренирайки волейбол и мисля че има как да стана поне 180 см, което ще ми е напълно достатъчна височина. Относно шейка, обещавам да го опитам и да изкажа мнение, но съм на 99% сигурен, че ще ми хареса :) На лежанката - да правя така наречената Пирамида ? Ще се разберем допълнително на ЛС :)
Поздрави!

Прекалено много серии за бицепс и трицепс. Намали упражненията на 1 за бицепс и 2 за трицепс примерно. Имай предвид, че от тренировката за гърди доста натоварваш и трицепс, така че 2 упражнения 1то с 3 примерно, а другото с 2 серии са ти достатъчни, а за бицепса само 1 упражнение с 3 серии примерно или 2 с по 2 серии.

Да, но сега ще направя така, че ще преместя Бицепса в Понеделник, а Трицепса ще отиде в Сряда.

И пак 4 упражнения са ПРЕКАЛЕНО много. Претренирането ти е сигурно.

и аз мисля да пробвам този шейк обаче всичко на ендо или по одлено ?

всичко в миксера или с пасатора, пъхаш в чантата и след тренка си пиеш ;)

Вальо, много ти благодаря за коментара и полезните съвети! Значи ето какво забелязвам, качих 2 кг в рамките на 2 седмици без хранителен режим, просто си ям каквото ми скимне, но съм обеден че това мойто не е правилният начин за качване на маса ... Не ми остава много свободно време но сега, покрай празниците ще видя какво мога да направя относно хранителния режим. Другото, което не споменах в началото е че допълвам деня си, тренирайки волейбол и мисля че има как да стана поне 180 см, което ще ми е напълно достатъчна височина. Относно шейка, обещавам да го опитам и да изкажа мнение, но съм на 99% сигурен, че ще ми хареса :) На лежанката - да правя така наречената Пирамида ? Ще се разберем допълнително на ЛС :)
Поздрави!

Да, Пирамидата определно ще ти помогне за целта! Яж ориз, картофи или макарони 1ас и половина преди тренировка защото те са с бавен ГИ и ще ти предоставят енергия за цялата тренировка, а след нея или удряш един шейк или банан, прясно мляко,мед или всякакви бързи въглехидрати. На някои хора не им харесва, но много помага за качването изварата. Можеш да я добавиш към шейка или да ядеш отделно със мед например (за вкус) :)
Айде късмет! Поздрави! :)

ОК, мерси! ;)

пробвахте ли шейка? мнения? :P

Абсолютно :) вкусът е супер, благодаря още веднъж.