Как да подобрим техниката си в упражненията за гръб ?

  При състава на програмката взех под внимание факта, че гърбът е един от най големите мускули в човешкото тяло и може да понесе значително натоварване. И аз като начинаещ, след прочитането на горното твърдение си съставих програмка и започнах да тренирам.На пръв поглед класическите упражнения за гръб ми изглеждаха лесни за заучаване и им отделих съвсем малко време . Почти веднага се хъвърлих на оптималните килограми.Явно е било груба грешка.При почти всяко упражнение за гръб, бицепсите играят важна роля, и за техничното изпълнение на всяко упражнение, предполагам действието на бицепсите трябва да бъде сведено до минимум.Върнах се на раздела упражнения и препрочетох статийката за набирането два пъти - ОК - трябва да усещаме натоварването с гърба във всяко повторение - това ясно.Обаче в желанието си за постигане на оптимални резултати както и за подобряване на постиженията, влизайки в зоната на отказа натоварването инстинктивно се отмества от гърба към бицепсите. Обратното- излизайки от зоната на отказа, тоест завършване на серия без отказ ( намален товар), усета веднага се подобрява и тежеста може да бъде прехвърляна между бицепса и широкия гръбен мускул.
  Проблема е че съм структурилал точно така тренировката си за гръб - малко по дълги почивки (около 1.30 - 2 мин ) и отказ във всяка серия. А и честно казано като всеки себелюбец :) , нямам голямо желание да намалям така трудно постигнатите работни килограми.
  Парадоксален, за мен остава фактът че нямам мускулна треска в гърба или бицепсите. След тренировка за гърди или трицепс мускулната треска е добра ( търпима ) но трае по два дни. А след тренировка за бицепс или гръб - в следващите дни мускулна треска няма ( това е и повода да пусна този пост) - натоварвам ли тези мускулни групи оптимално ? Има ли начини за подобряването на техниката при упражнения за гръб ?

Ето общата схема на тренировката :
 
1.  гърди  3х8 - 4 упражнения ,( лег , кофи , флайс полулег, пек дек ) ,бицепс 3х8 - 3 упражнения ( сгъване с щанга, концентрирано с дъмбели , скотово сгъване )
2.  рамо , предмишница , прасци
3.  гръб 3х8 - 4 упражнения ( набирания, чукове , скрипец зад врат, пек бек/гребане на машина) , трицепс 3х8 -4 упражнения (френско разгъване , кофи , разгъване с дъмбел зад врат )

Получава се равностойно натоварване : гърди / гръб  - по 4 упражнения , бицепс / трицепс по 3 упражнеия. Предполагах че щом количеството серий и повторения е еднакво то и натоварването ще е еднакво, но явно греша.

  Вярно ли е това разпределение на натоварването или бицепса и гърба се нуждаят от по голямо натоварване изразено в количество серий и упражнения ?

Edit : По невнимание съм пуснал темата в грешен раздел - моля МОДЕРАТОР да я премести в раздела ” Общи теми “. Извинявам се за невниманието.

защо смяташ гърдите и гърба за еднакво големи групи и ги тренираш с еднакъв брой серии?
гърба е поне 2 пъти по-голям (като ММ от гърдите .. че и повече), има повече отделни мускули от гърдите ... да не говорим, че упражненията ти за гръб са само набиранията и чуковете (останалото е пълнеж) - гърба си иска тежка тренировка.
друг е въпроса защо стигаш до отказ във всяка серия (ако не греша стажа ти беше около 4 месеца) ... какъв е смисъла от всичките тези откази - да си пържиш нервната система до дупка всеки път ли?

Максималното количество откази не добра стратегия - така ли да го разбирам ? Естественно ако намаля отказите техниката моментално ще се подобри - но след четене сам стигнах до извода че максималня брой откази е добра стратеия, но явно греша.
И да - около 4 месеца ми е стажа - даже още не съм ги достигнал.
  Колебая се да заменя пек-бека и гребането на машина с мечка и тяга но много ме е страх за кръста - прецакван е не един-два пъти.
  Благодаря за отговора @FRANKO1 - хвърли ме в размисъл за промяна на общата стратегия .

Максималното количество откази не добра стратегия - така ли да го разбирам ? Естественно ако намаля отказите техниката моментално ще се подобри - но след четене сам стигнах до извода че максималня брой откази е добра стратеия, но явно греша.

Винаги, когато четеш нещо за трениране, виж за кой се отнася. Тези, които тренират с повече от няколко отказа на ден, че дори и на седмица, или си стоят слаби, или са доста яки и мускулести, но тренират от повече време и не само на храна ;)
Когато понапреднеш бих те посъветвал да тренираш до отказ по-често, но отказ във формата, не във възможността да изпълниш дадено упражнение.
Хубаво да четеш за неща, които някой ден ще си в състояние да правиш. Добре е да си подготвен. Но не ги използвай без да си ‘дорасъл’ за тях.
Иначе ставаш като едната ми племенница, която на миналата Коледа бъзнах “Мира, ще ходим ли на басейн”, тя изчезна и...след 3 минути дойде по бански и със пояс. За нея просто ‘подходящо време’ е нещо непонятно все още. И с неподходящия тайминг тя щеше да измръзне. А ти с неподходящия тайминг за използване на откази в почти всяка серия няма да измръзнеш, а ще прегориш...нервната система ;)

Да гониш отказ и то във ВСЯКА серия е пълна глупост.
Отказът не е цел на тренировката. Може да стигаш до отказ понякога, но да е само в последната серия на някое упражнение.

Всеки отказ те одалечава от вьстановяването освен това си мисля че тежниката ти е ужасна но може и да греша.С малки кила и перфектна техника ще направиш повече мускули ама трудно го разбирате това новаците.

А най-добре е с перфектна техника и големи кила.

Тотално ме хвърлихте в размисъл.Знаех си аз че нещо,някъде не е на ред - добре че съм пуснал на време ( е почти ) темата някой да ме светне с големия чук. Ако не е нахално може ли за мъничко общи насоки как да преструктурирам тренировката и каква стратегия да си избера.

Имам идеята да увелича схемата за групите на които нямам треска от 3х8 на 4х8 , да намаля товара с 10-15% ( колкото да не ми се иска ), да изчистя максимално техниката и да добавя пето упражнение за гърба.За сега оставам само на храна ( въпрос на его , не на пари - искам да разбера до къде може да се стигне само с храна). Надявам се на съвет.

Благодаря предварително.

Дориан Йейтс казва, че като усетиш гърбът да не се помпа и като го стегнеш да трябва да се гледаш на забавен кадър, за да успееш да забележиш разликата, то е време да намалиш тежестите на всички упражнения за гръб точно наполовина и да започнеш да работиш с тях използвайки гърба. Лий Хейни е правил мечка с 80кг дори по време на тренировките за маса във върховата си форма. Погледни гърбовете на двамата, виж и твоя после и ще знаеш какви тежести да използваш за гръб докато усвоиш техниката ;)
По въпроса с отказите - иди в залата и си набележи някой, чиято промяна във визията последните години е само в дрехите и прическата, но не и в тялото. Разгледай една негова тренировка и виж колко серии са до отказ, с чийтинг и с форсирани повторения (на лежанката особено).

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49201

В първъят пост в посочената тема споделих виждането си и опита, свързан с тренировката за гръб и качественото натоварване. За да направя паралела с твоята тема ще прецедя малко информацията.
Ръцете в теглещите упражнения наистина трябва да бъдат като куки и да не теглят бицепсите. Участието им не може да бъде напълно елиминирано, особено ако се слагат тежки работни килограми. Изключването им би могло да се постигне максимално при малки тежести. Но малките тежести и класическото (сравнително бързо) изпълнение предполагат много повторения за да се напомпат геъбните мускули. Затова аз съм прибягнал до много бавни повторния с много малки тежести. Близо 2 години така развивам гърба си. Има си и научно обяснение, което скоро получих от @Владимир Недков, но на ЛС, което за момента не може да се използва.
Oranje сподели за Хейни - той е и гребал с 30кг дъмбел.

Малко е страшно за егото на всеки почти да намали работните килограми.И за самия мен...ако знам, че ще има по-добри резултати(при същото хранене и добавки) съм готов и аз да жертвам 10-15%- още от следващата седмица.

Благодаря много на всички за съветите и обясненията.Бяхте напълно изчерпателни и точни. Както винаги ще послушам съветите Ви и кардинално ще преосмисля тренировката си , дори не само за гръб. Намалените драстично работни тежести предполагат намаляне вероятността от травма, по добро заучване на техника така че мога спокойно да се насоча към мечката и тягата - обаче не с главата на пред, както до сега а ще им отделя максимално време за правилно заучаване.

Считам темата за приключена.

Благодаря за съдействието.

Хуваб ден!

Edit: След пускане на темата и прочитане на съветите, прехвърлям разсъжденията в дневника си за да не спамя из външните раздели на форума...