Casual програма

Значи на 20 години съм - 1.94 см 108 кг. Целта ми не е да стана гардероб или шкаф,макар да мисля,че структурата на тялото ми го позволява въпреки надномерните килограми, а да се постегна и да сваля килца.Имам някаква представа от фитнес упражненията и термините, като стажа ми в залата да е 1-2 месеца и ми се е случвало да пропусна тренировка или две в седмицата. Програмата която “спазвах”  ми я направи приятел :

3 дни

1 ден - гърди и бицепс
лежанка 4 х 12 10 8 6 повторения
полу-лег 3 х 10 8 6-7
пек-дек 4 х 12 10 10 10
избутване на машина 3 х 12 10 8

бицепс
сгъване от стоеж с кривия лост широк захват 3 х 12 10 8
сгъване на машина крив лост тесен захват 3 х 12 10 8
сгъване на дъмбели от стоеж 3 х 10 8 7-8

почивка

3 ден - гръб и 1-2 леки серийки бицепс
вертикален скрипец широк външен захват зад врат 3 х 12 10 9-10
вертикален скрипец тесен вътрешен захват към гърди 3 х 12 10 9-10
долен скрипец 3 х 12 10 10
придърпване на машина назад от седеж ( никаква идея как се казва и не я намерих в сайта) 3 х 12 10 10

бицепс - 1-2 серийки с дъмбели или 1 серия крив лост нещо много леко

почивка
почивка

6 ден - трицепс и рамо
френска от лег - 3 х 12 10 10
лежанка тесех захват 3 х 12 10 7-8
дъмбел зад врат от седеж 3 х 12 10 10
разгъване на горен скрипец 3 х 12 10 8

рамо
раменни преси на машина/щанга 3 х 10 8 6
въртолет/хеликоптер 3 х 12 10 8
вдигане на дъмбел встрани 3 х 12 10 10 от стоеж като първо едната ръка после другата
задно рамо на долен скрипец 3 х 14 12 10

почивка

Програмата ми е доста символична и ми се е случвало според настроение,енергия и странични фактори, да променя  броя на сериите и повторенията. Общо взето това е реда и последователността. Упражненията които крайно мразя са всякакъв вид мъртва тяга и всички разновидности, пробвал съм много пъти по правилни и неправилни начини но не става и не става.
Корем и кардио правя от време на време ако имам сили в края на трениировката.

Не тренирам крака - там нямам проблеми и не мисля да се занимавам. Критичните ми точки са в ханша .

Хранителен режим - нищо специално. Просто никакви фафли,шоколади,газирано, хляб и т.н. Огромен апетит особено след тренировка с който трудно се справям.

Може би се чудят вече някои дали е имало въобще някакъв резултат от тази програма - е да имаше. Освен че се чувствах значително по-енергичен и жив - ми се показа трицепса, леко оформяне на бицепс,гърди и кило, кило и нещо надолу.

Искам само да кажа преди да ме плювне някой, че съм наясно че самодисциплината и волята са от огромно значение и този хаос не може да продължава.

Изчетох доста теми но подобна като мойта не видях.

Не взимам добавки и няма.

Съвети,линкове, критики - отворен съм за всичко.

Айде, за да не се повтарям няма да говоря за кръгови тренировки. Ето програмата, която според мен е за теб.
Гърди, бицепс
Гръб, трицепс
Рамо, крака

Това е класически сплит, при твоя стаж няма нужда от няколко тренировки на бицепс, а пък избягването на тренировката за крака ще даде само минуси - нищо друго. Упражненията да са 2 за големи и 1 за малки мускулни група, от повече нямаш нужда, поне за сега. За гърди класичесно си е лег, полулег, за бицепс - бицепсово с щанга, за гръб набиране и някакво гребане, за трицепс - френско/лег с тесен хват, за рамо раменни преси и някакво изнасяне и най-накрая, но не и по важност група - краката - за тях не ти трябва клек, поне не за сега, защото още ти е рано. Прави лег преси, разгъвания, сгъвания, а когато заучиш техниката на мъртва тяга и клек ги включи и тях.