Ето една програма за релеф!

Понеделник: гърди/рамене
Гърди
-  Смит преси под обратен наклон: 2 серии х 12 повторения
-  Хамър преси от лег: 4 серии х 25 повторения
-  Флайс с дъмбели от полулег: 3 серии до отказ
Предни/странични рамене
-  Преси с дъмбели от сед: 1 серия х 25 повторения
-  Преси с крива щанга: 1 серия до отказ
-  Разтваряне встрани с дъмбели от сед: до отказ

Вторник: квадрицепси/задно бедро
Квадрицепси (2 пълни цикъла)
-  Лег преси: 4 серии х 25 повторения
-  Хоризонтални лег преси: 1 серия х 40 повторения
-  Разгъвач: 1 серия х 40 повторения
Задно бедро
-  Сгъвач: 3 серии до отказ

Сряда: почивка

Четвъртък: гръб/рамене/трапец
Гръб
-  Набиране: 3 серии х 12 повторения
-  Мъртва тяга: 3 серии х 10 повторения
-  Гребане с дъмбели: 3 серии х 10 повторения
-  Страничен пулдаун: 3 серии х 10 повторения
Заден делтоидеус
-  Машина за заден делтоидеус: 2 серии х 25 повторения
Трапец
-  Повдигане на раменете с щанга: 3 серии х 12 повторения
-  Повдигане на раменете с дъмбели: 3 серии х 12 повторения
-  Гребане нагоре: 3 серии х 12 повторения

Петък: ръце/прасци
Бицепс
-  Сгъване с дъмбели от стоеж: 2 серии х 10 повторения
-  Придърпване с дъмбели: 1 серия х 20 повторения
-  Хамър сгъване от полулег: 1 серия х 15 повторения
Трицепс
-  Бенч преси с тесен хват: 1 серия х 25 повторения
-  Прес даун за трицепс: 1 серия х 25 повторения
-  Кикбек с двете ръце едновременно: 1 серия х 25 повторения
-  Кофички на лежанка: 1 серия до отказ
Прасци
-  Преси за прасци от седеж: 3 серии х 15 повторения
-  Магарешки преси: 3 серии х 15 повторения

Събота: почивка
Неделя: повтори

Кардиото е 3 пъти седмично след тренировка по 30 мин.
Кажете си мнението и какви промени. За гърди мисля че не е достатъчно защото няма горна част но незнам. Някой с повече опит нека сподели своето мнение и препоръки

Значи аз съм 183см висок и тежа 85 кг. Нямам кой знаи колко мазнини но все пак имам повечко по бедрата. Моля за съвет откум Хранителен и Тренировъчен Режим

Релеф се прави със диета и кардио. А и за какво ти е релеф през зимата ?

Просто си подготвям нещатата от сега и като му доди времето да се захвана

1. както каза колегата релеф става с добра диета и страхотен ген или с добър ген и страхотна диета... в случая дали ще вдигнеш дъмбела 6 или 12 пъти няма значение...
2. да дойде пролетта тогава го мисли от сега и да го мислиш файда няма гледай да качиш ММ или да редуцираш мазнините в мускули като запзиш тегло и тогава по-сериозен поглед към релефа ;)

1. както каза колегата релеф става с добра диета и страхотен ген или с добър ген и страхотна диета... в случая дали ще вдигнеш дъмбела 6 или 12 пъти няма значение...
2. (bow)

Без значение дали сваляш килограми, или обратното тренировките трябва да са тежки, за да не оставяш мускулите без гликоген. Когато тренираш с тежко вкарваш повечето въглехидрати (под формата на гликоген), без значение колко нищожна бройка са те в мускулите и така те се възползват максимално (в повечето от случаите). Кардиото ти е малко. След като искаш да сваляш са ти нужни минимум 4 кардио сесии на седмица.

Пише отдоло че кардиото е 3 пъти седмично просто в сряда само това ще правя

Отдолу на моя пост пише следното “минимум 4 кардио сесии”. Ти си под тази бройка. Не, че няма да има ефект, но няма да е толкова голям колкото очакваш... Ако качваш 2 пъти каридо, ако сваляш - 4.

Ok.. Мерси за помоща :)