Помощ за след празниците

Здравейте!
Малко за мен: на 17 години съм ,187 висок - 81кг. Вече с 3 месеца стаж в залата и мисля да сменя програмата.За тези 3 месеца (не броя 3те седмици кръгови ) тренирах по програма 5х5 .За тези месеци качих около 3кг ,тренирах с 70-75% от максималната тежест.Не взимам добавки.Та ще ви помоля не да ми изготвяте програмата ами да кажете какво мислите като по-напреднали от мен.
Понеделник: Гърди и Рамо
1 Изтласкане на дъмбели (до сега бях с лост и нарочно сега сменям) 4х6
2 Изтласкване на щанга от полулег (45% уж) 4х6
3 Флайс 4х6
Доста се чудя дали да вкарам и 3та лежанка с наклона на долу след 2рото упражнение но..няма смелост ! :D

1 Хеликоптер 4х6
2 Повдигане на дъмбели в страни 4х6

Вторник: Крака и Корем
1 Бутане на машина 3х10
2 Клек 3х10
3 Повдигане на пръсти 3х10

1 Коремни преси с тежест 3х15
2 Коремни преси с извиване в страни (доста се чудя дали да го има ) 3х15
3 Повдигане на краката 4х10

Четвъртък: Гръб и Трапец
1 Горен скрипец пред врат 4х6
2 Хоризонтален скрипец 4х6
3 Чукове 4х6
4 Мечка 4х6

1 Повдигане на раменете с дъмбели 2х8

Петък: Бицепс и Трицепс
1 Тесен хват 4х6
2 Разгъване на скрипец 4х6
3 Френско 4х6

1 Сгъване с щанга 4х6
2 Скотово 4х6

За горе долу такава програма си мисля.Критиките са добре дошли!Ако трябват да се добавят или маха нещо няма проблем.Предпочитам да не работя с машини ,но просто набиранията няма как да ги изкарам 4х6.
Малко за храненето: нямам строг режим ,каквото има това ям. Не ям боклуци.Коли , сладки ,чипсове и такива не ям. Гледам да избягвам хляба.Менюто горе долу:
7:30 - 2-3 фили на скарата с кайма/кашкавал
9:30 - Ябълка ,банан понякога пропускам защото сам на училище
1-1:30- Нещо готвено без хляб - дали ще е картофи с месо свинско, пилешко месо с някаква слата , ориз ,боб/леща
45 50 минути след това отивам на тренировка.Тя ми трае около 70-75 минути.
Веднага след тренировка маалко шоколад (30-40грама) ,250 грама мляко(каквото има) + с.л. мед + малко мюсли + 1/2 шепа орехи
30 минути по късно - 4 яйца (цели) ,малко месо от обяда ако има ,ако не извара или слам
7 - Доста различно ,но винаги без хляб. Картофи ,ориз ,пържени кюфтета ,кебабчета ,наденица на скара..
9-10 - шепа орехи ,малко извара (много ми е гадна) намазана на кашкавал :D
Не включвам орехи фъстъци между яденията , но колкото да си начеша крастата , или пък ябъка(преди 6 ).
Каймата не е някаква кучешка, майка ми взима месо и го дава да мелат.Надениците и саламите са от УЖ месо.Това е горе долу, не търся ОГРОМНИ резулати... капка по капка - ВИР!
Сега изкарвам тази седмица и си давам седмица почивка до 3-4ти и почвам пак.Забравих да кажа -че не пуша ,алкохола ..(петък или събота с мярка).Играя доста често волейбол (3-4 пъти в седмицата) ,но започна да ми писва и ще го зарязвам.Целта горе долу ми е да кача 4-5 кила и май месец като стане ще му мисля с чистенето.Доста съм чел , всеки ден по 2 пъти чета новите теми.Ще се радвам на мнение от Прокси или Ориндж.
Благодаря!Ако има доста правописни грешки ,моля да ме извините!

След тренировка ти трябва протеинов източник и прости въглехидрати,махни мазнините от там(шоколада и орехите).
Според мен салама и наденицата не си заслужават парите,предвид че знаем в коя държава живеем и всеки се старае да спечели най-много с най-малко ресурси.
От закуската до първото хранене в 1:30 е много голяма дупката,направи си някакви сандвичи за училище и ги яж.
Като цяло хранителният ти режим има доста поле за подобрение.

За тренировките,рамото без раменни преси все едно само го загряваш.

Е аз до колкото съм чел шоколада уж е бърз , но все пак го махам с орехите и ще добавя може би 2 с.л. мед + плод (киви,банан,ябълка). А яйцата със извара/салам/месото нали са протеини, освен да съкратя времето. Предполагам към 9 и 30 ще добавя някоя баничка/сандвич.
Сега за програмата - Махам тези 2те упражнения за рамо и добавям раменни преси пред и зад глава.Аз сега си ги правя ма секи вика - “ше ти пр**б* кръста ” и такива.

Привет. Попринцип по-трудно се качва маса в горната част на гърдите затова можеш да почваш с изтласкване от полулег, после лег с дъмбел и флайса да ти е от полулег.Включи раменна преса. Включи набирания на мястото на горният скрипец, после чукове, мъртва тяга и завършваш с хоризонтален скрипец. Може да включиш още едно упражнение за бицепс.
Във всяко хранене включвай пълноценнен източник на белтъчини. В 9:30 само с плод си за никъде. Непосредствено след трениравка можеш да ядеш яйчни белтъци (без жълтъците) и бял хляб с мармалад или белтъци с локумена вафла (бързи въглехидрати+бързи белтъчини)
Със здраве

Здравейте пак от мен ..
Така.. значи започнах програмата и проблемът дойде. Понеделник - екстра , вторник също и днес пустият гръб (много го мразя) нищо не направих. Правих набирания (4х6) с помощ , чукчетата (4х6) и дойде време за мъртвата тяга...Снощи гледах клип и четох как точно се прави ама днес неще, тук няма инструктор ,а хората който тренират са ученици (повечето викат не прави клекове и тяга) и започнах, ама изобщо нищо не стана и го зарязах.Чудих се ,чудих се и накрая викам дай да си правя “мечка” както преди.Та въпросът ми е дали ще може да се кара така - Набирания 4х6 , Чукове 4х6 , Мечка 4х6 ,Хоризонтален скрипец 4х6.Попринцип винаги когато правя други мускулни групи на следващият ден имам мускулна треска ,освен когато става дума за гърбът.Та ще съм ви благодарен да ме насочите към някое упражнение или пък ако е добре да го оставя така.Иначе както ме посъветвахте ям веднага след тренировка 4 яйца и 2 филии с мед (не обичам никакъв мармалад , кола и вафли не ям и пия..дано не е проблем) , махнах орехите и шоколадът , добавих сандвич домашен с кашкавал ,сирене и месо в 10 и 30 и увеличих изварата преди лягане.
Благодаря!