Дневникът на ЖекоВ

Здравейте всички.Разгледах няколко дневника и много ми допадна идеята и реших и аз да направя един.Такам значи занимавам се с фитнес от 2 години,но много несериозно с прекъсваня само и така нататак сега мисля да почвам сериозно и искам да изкарам добри резултати от тялото си защото има потенциял.Телесната ми структура е Мезоморфен-Ендоморф.

Ръст 176,кг. 76
Други мерки за сега няма да давам ,а ще добавя снимков матерял че не съм се мерил а и много не се меря.
Какво целя:Като представител на едноморфите аз имам до някъде забавена обмяна на веществата и бързо качвам излишни подкожни мазнини за това целите са ми орентирани към пълно изчистване на мазнините,чисто качване на мускулна маса.
Обаче имам един много странен проблем може би е ген така предполагам когато качвам нагоре качвам чисто ръце,гърди,гръб,трапец всичко с малак процент подкожни мазнини, докато надоло качвам доста бързо и доста в областа на седалишния мускул и изобщо в областа на краката.Предполагам това се дължи на факта че не ги тренирам и няма енергоразход а има голям енергоприем ,но пък нарочно не ги тренирам защото съм си забелязал точно на краката хипертрофията ми е нечовешка.
Такам мисля да реша проблема по следния начин:В програмата в секи тренировъчен ден ще добавя едно опражнение за крака и така в 3 дневен сплит ще тренирам основните мускулни групи на краката не с много голяма тежест но не и с малко от 10-14 повторения по 3-4 серии.След секи тренировъчен ден и кардио тренировка по 30 мин. на велосипеда или патека като ще гледам пулса да не надброява 130 удара в мин чувал съм че това е най-добрия пулс за изгаряне на излишните подкожни мазнини ;).Мисля също така през ден да правя сутрешни кросове с тази цел пак.И това е в общи линни да се надяваме че ще се получи.

Ето я и програмата ми:
Първи ден:

повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег/флайс машина - 3 серии по 8 повторения
изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
‘френско’ разгъване с щанга/дъмбел - 3 серии по 8 повторения
разгъване на скрипец - 2 серии по 8 повторения
сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения
повдигане на краката от лег – 3 сери 20-25 повторения
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
бедрено сгъване - 3 серии по 10-12 повторения

Програма за трети ден
набирания - 3 серии по 10 повторения
чукове с щанга – 3 серии по 8-10 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
хиперекстензии - 2 серии по 20 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване/бицепсово згъване на скотова пейка – 1/2 серии по 8 повторения
лек екстензия - 3 серии по 10-14 повторения

Програма за пети ден
раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга пред гърди(хеликоптер) - 3 серии по 8 повторения
повдигане на краката от лег – 3 сери 20-25 повторения
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
повдигане на пръсти на калф машина 3 серии по 10-14 повторения

Така хранителен режим:НВД 

Сутрин 9-10 ч. купичка овесени ядки плод някакъв
Обяд 12-13 нещо въглехидратно ориз,картофи придружено с храна богата на протеин пиле,яйца 2-3 зависи варира и всеки ден ям различни храни но сходни.
Следобяд 100гр. Ядки – Фъстъци(печени/пържени),леблеблия,соя др. 
Вечерия Пилешко месо,яйце някое,салата,50гр въглехидрат.

Преди тренировка – Една голяма купичка овесени ядки,3-4 яйца.
След тренировка 150гр овесени ядки,150гр ориз,2-3 яйчени белтъка и пилешко месо ако има..

Добавки: Не взимам.Мисля да овелича енергоприема след време като разделя храненето през деня на по-малки порци но 6-7 пъти дневно и ще съомея да си набавя всички нужни хранителни вещества за добра хипертрофия.

Такам това е примерна хранителна програма за един ден ,като всеки ден е различно,но спазвам часовото приемане на определен тип хранително вещество(въглехидрат,белтък и тн.).Примерно въглехидрати до 14:00 и тн.

Е това е моят дневник имам доста работа не съм тренирал от 2 месеца веднага щом влезна в форма ще постна нови снимки.Така ако някой има същия проблем като моя(горе споменатия с краката),или знае как да се реши,моля да каже какво е направил или да даде съвет как се е справил.Ако имате нещо възражения,съвети готов съм да ги чуя. 
                                            Ето и снимчици               
                                                  VVV

Честит дневник!
По въпроса за краката - с 10-14 повторения ще ги уцелиш в златната среда за хипертрофия. Замислял ли си се примерно за 1-3 повторения?
Храната ти е малко, дефакто до обяд не приемаш протеин, а той трябва да присъства във всяко хранене.
Знам, че е неуместно, но един патриот не само вика за българските отбори в евротурнирите, но и пише правилно: Сгъване, Всеки, малЪк, надолУ, Упражнение...

Честит дневник!
По въпроса за краката - с 10-14 повторения ще ги уцелиш в златната среда за хипертрофия. Замислял ли си се примерно за 1-3 повторения?
Храната ти е малко, дефакто до обяд не приемаш протеин, а той трябва да присъства във всяко хранене.
Знам, че е неуместно, но един патриот не само вика за българските отбори в евротурнирите, но и пише правилно: Сгъване, Всеки, малЪк, надолУ, Упражнение...

Мерси.Taka първо за повторенията 1-3 с много тежко предполагам или(така няма ли да хипертрофирам много аз целя да се избавя от излишните подкожни мазнини ,който имам само от кръста надолу и по корема малко)?Храната ще овелича протеина.А относно последното нещо ,напълно е уместно но ще взема мерки и за правописа, като малък не бях от най-ученолюбивите деца и така но ще го оправиме.
Благодаря за саветите.!

Когато стигнеш оптималния си размер е добре да се ориентираш към сила и/или силова издържливост, вместо да оставиш мускулите нетренирани. Едното е с малко повторения, другото с много. Тъй като няма как да качваш нагоре, докато надолу чистиш, е добре да поработиш върху силата в долната част на тялото (клек - но заучи правилната техника!), докато нагоре тренираш за хипертрофия. Знаеш, че чистото качване и олимпиите не го умеят, така че периодизирай ;)

Когато стигнеш оптималния си размер е добре да се ориентираш към сила и/или силова издържливост, вместо да оставиш мускулите нетренирани. Едното е с малко повторения, другото с много. Тъй като няма как да качваш нагоре, докато надолу чистиш, е добре да поработиш върху силата в долната част на тялото (клек - но заучи правилната техника!), докато нагоре тренираш за хипертрофия. Знаеш, че чистото качване и олимпиите не го умеят, така че периодизирай ;)

Да за периоди точно това мислех да направя и ми е пределно ясно.Но има и друго мисля че ако почна да тренирам надоло за хипертрофия ще стопя всичко излишно,защото досега не е имало енергоразход в тази област ,но по-принцип има голям енергоприем и просто се е натрупвало с седмици,месеци..То не е и много но не е и малко.Та миселта ми е да тренирам един ден само крака за хипертрофия на НВД и да видим какво ще стане ,може пък от липсата на вългехидрати ,и набавянето на всичко друго нужно за хипертрофия и покачване на мускулен обем,да почне разграждане на мазнините от мастните депа..Мисля засега тъй да пробвам,пък ще видиме.Ако стане ще мина на РБД.И още веднъж мерси.

To това с локалното стопяване от енергоразход, малко...няма да стане.

To това с локалното стопяване от енергоразход, малко...няма да стане.

Ами според мен си зависи от човека от телесната структура и от подхода...В случая аз съм ендоморф бързо свалям и качвам килограми първо,второ отслабвал съм цялостно с над 10 килограма само като почнах фитнесса,3то никаде другаде нямам ръцете са ми чисти гърдите само корема има малко но тва е щото 2 месеца уча интензивно и ям повечко с други думи областите който тренирам са ми с нисък процент подкожни мазнини и 4рто ще приложа много орязана от към въглехидрати хранителна програма когато правя крака и мисля че ще се получи ако не кардио,ако не нещо друго ще се мисли.Но мисля че е напълно възможно аз свалям толко бързо попринцип.

Ядене:

Закуска - голяма купа овесени ядки,3 яйца.
Oбяд 100-150 гр. ориз,пилешки дропчета или сърца 150гр.Салата голяма.Извара.
Следобяд - 100 гр. ядки
Вечеря - 3 яйца,пилешко бутче,извара,50гр ядки.

По доста странене начин си си разпределил храненията....Няма файда да поемаш по 70-80 гр. белтък на едно хранене , защото половината  няма да се усвои.Направи си 5 основни захранки и разпредели протеина равномерно.

По доста странене начин си си разпределил храненията....Няма файда да поемаш по 70-80 гр. белтък на едно хранене , защото половината  няма да се усвои.Направи си 5 основни захранки и разпредели протеина равномерно.

Ще го направя ,мерси за съвета така си е.

Ядене: 
9:00 Закуска - полвин купичка овесени ядки,2 яйца.
10:15 Закуска2(преди тренировка) 10:00 половин купичка овесени ядки 2 яйчени белтъка 1 жълтък,100-150гр. китайски ориз.
13:00 Обяд(след тренировка) 100-150 гр ориз,2 ячени белтъка,пилешко бутче,салата,плод(ако имам място в стомаха).
15:00 Следобяд - ядки,доза протеин.
17:00 Преди вечеря Извара 100гр,Една голяма ябълка.
20:00/30 Вечеря - Средна порция макарони или спагети с сирене.

За  вечерята най-вероятно ще добавя още нещо ,но все още не съм решил  какво.

Не знам каква ти е целта, ама тея въглехидрати вечер освен да те омазнят не виждам друга файда...По-добре размени храненето от 17.00 и 20.00.След тренировка удари протеина, а пък за следобяд ядките с прясно мляко или белтъци.

Не знам каква ти е целта, ама тея въглехидрати вечер освен да те омазнят не виждам друга файда...По-добре размени храненето от 17.00 и 20.00.След тренировка удари протеина, а пък за следобяд ядките с прясно мляко или белтъци.

Ами всъщност точно така и направих ;) i e екстра ;)
Иначе мерси за съвета отноово ;)

Тренировъчен ден.
Промяна в хранителния режим.Преминавам от НВД н РБД.

Ядене:
7:30 Закуска Протеинов шейк състоящ се от 450мл мляко и 3 яйца,Хамбургер домашно производство(бях умрал от глад)
12:30 - обяд Пилешко бутче,50-100гр. ориз,малко овесени ядки,2 нектарини,няколко бисквити.
16:00/30 - следобяд(следтренировка) Доза протеин,малко варени овесени ядки,готвено с картофи и пиле.
18:00 - Плод и ядки.
20:00/30 Вечеря - малко готвено с картофи,100гр извара,3 яйчни белтъка,салата или плод.

Нетренировъчен ден,Ядене:

8:30 Закуска - Купа овесени ядки,3 яйца.
12:00 Обяд - 200гр. бял ориз,пилешко бутче,салата средна.
16:00 След обяд - една пица(бях навън)
20:00 Вечеря - 2 яйца,пилешко месо,варени картофи,100гр. извара.

Спирам Тренировките временно.!

Ти си...мезо-ендоморф !?! :)

Батко е отново в играта.

Днес 02.10.2009 - тренировъчен ден.
Тренировка - крака.
Ядене - все още нищу по-специално картофена салата след тренировка 2-3 белтъка, пилешко,салата.
Текуща цел(до зимата) - оформяне на краката,сваляне някое килце от бедрата.

Ти си...мезо-ендоморф !?! :)

Точно така.Преобладават мезоморфските особености и черти, но има и ендоморфски.С други думи имам ясно убособена мускулатура бързо качвам килограми много добре се оформям имам сила, но имам проблем с подкожните мазнини качвам почти чисто нагоре а доло натрупвам излишни подкожни а и попринцип си качвам не мн трудно излишни подкожни мазнини-характерно за ендоморфа а по-горното е за мезоморфа.;)

След като бях преустановил тренировките, отново ги възобновявам с голяма сила и натоварване.

  Текущи цели: сваляне излишните подкожни мазнини в рамките на 2-3 максимум 4 месеца и значително покачване на мускулната маса до лятото. Мерки и тегло ще дам по-натам.Ще следвам смесен режим на хранене според нуждите и така, че да оправдая целите. Тренировките също ще бъдат от разнороден тип.Ще тренирам усилено карате за забързване на метаболизма и за изгаряне и отделно ще тренирам фитнес силово ефектът релефна мускулна маса бърз метаболизъм и като цяло изключително стегнато тяло.Почвам каратето от днес 2 часа ми е тренировката.Според субективното усещане още утре ако се чувствам добре може да направя и втора а може и да е други ден според зависи.Отделно колкото и глупаво да звучи спирам секса или го ограничавам до минимум.Ако има някой който незнае сексът понякога може да вреди на бодибилдинга, както и на правилното и бързо възстановяване след тежки физически натоварваня.Причината е тази, че при сперматогенезата се използват страшно много витамини и минерали, които са страшно необходими точно за изграждането на мускулна маса и за възстановяването на мускулатурата.Съответно повече сперматогенеза(повече секс) по-голям разход на тези така необходими хранителни вещества.Отделно доколкото знам намалява нивото на тестостерона в тялото, което пак е от голямо значени за мускулите и за тялото и пак е виновна именно сперматогенезата.Така мисля, че това е за сега.

Офицялно Се ЗАВЪРНАХХ. И съм по-амбициран от всякога.

Това за секса е пълна глупост, няма нищо общо с истината.

Днес 22.12.2010г. Хранене:

09.00 Зърнена закуска(това ми се ядеше, а и все още не съм влезнал в спортна форма)
12:30 РБ обяд около 100-150 грама готвени картофи, печен кремвирш с кашкавал и 2-3 ячени белтъка. Да заредим тялото добре преди първата тренировка. Отделно един витамин(от витаминно-минерален комплекс)
16.30 Предимно белтъчинно хранене можеби пиле малко въглехидрати и салата
19.30———-||————-

Това за секса е пълна глупост, няма нищо общо с истината.

Ммм не смяам ;)

Това за секса е пълна глупост, няма нищо общо с истината.

Имам приател футболист, който тренира сериозно и трениора му е забранил 3 дена преди мач да прави секс.. По същата причина!!!!А и отделно съм чел някъде за това..

Дали ще правиш секс и колко - това е твоя работа. От една страна не съм уверен колко е разумно да се лишаваш от това в името на спортните резултати. От друга страна аз също мисля, че се солидно заблуждаваш за влиянието на секса върху спортистите, ама като си упорит... Действай, любопитен съм колко ще си стриктен.

Отделно колкото и глупаво да звучи спирам секса или го ограничавам до минимум.Ако има някой който незнае сексът понякога може да вреди на бодибилдинга, както и на правилното и бързо възстановяване след тежки физически натоварваня.Причината е тази, че при сперматогенезата се използват страшно много витамини и минерали, които са страшно необходими точно за изграждането на мускулна маса и за възстановяването на мускулатурата.Съответно повече сперматогенеза(повече секс) по-голям разход на тези така необходими хранителни вещества.Отделно доколкото знам намалява нивото на тестостерона в тялото, което пак е от голямо значени за мускулите и за тялото и пак е виновна именно сперматогенезата.Така мисля, че това е за сега.

BAHXaxhahAHahaHxahaxxahaHahaahaHxAH :D :D (y) (rofl)

Съвсем скоро в списание М&Ф имаше статия точно за секса и тренировките. Много съм се смял на нея и на хората, които са се подвеждали от(примерно) роки и не са правили секс с дни преди тренировка, а сега гледам, че и ти мислиш по този глупав начин и се смея още повече. Ако намеря статията ще я постна тук - ОБЕЩАВАМ.

Бате смейте се.. Аз ако вземах добавки нямаше да се притеснявам толкова.. Но да тренираш интензивни тренировки отделно фитнес силов само на храна(някой дори ще каже не става, но аз знам, че ще стане) точно за това максимално ще давам на тялото ми и не съм казал, че няма да правя никакъв :Д просто ще го огранича до минимум!!! Единствения начин да постигнеш уникални резлутати е като положиш уникални усилия!!! В това съм се обедил пък вие се смейте, ако ще и целия форум да се смее ;) Аз продължавам така, защото знам точно кво говора.!

Съмнявам се, че ще имаш по-добри резултати от преди, но каквото решиш - това прави.

Съмнявам се, че ще имаш по-добри резултати от преди, но каквото решиш - това прави.

Ще видим, но иначе дам от твойта гледна точка си прав. Но всеки си знае сам за себеси нали? и те така :D

Точно пък секса ще ти е последния проблем да постигнеш “уникални” резултати.
Ти си оправи храненето и тренировките, пък после ако нямаш сили, спирай секса.
Интересно, ако си имаш гадже, как ще реагира тя на тази новина? ;)

Точно пък секса ще ти е последния проблем да постигнеш “уникални” резултати.
Ти си оправи храненето и тренировките, пък после ако нямаш сили, спирай секса.
Интересно, ако си имаш гадже, как ще реагира тя на тази новина? ;)

Много уместен въпрос.Ами използвам момента, че нямам а и мисля, че няколко пъти седмично се ще и е достатачно :Д не ми трее некоя ненаситница :Д иначе няма да я оставя на сухо.. Просто имам предвид, че няма да е примерно 3 пъти на ден.. за това става въпрос това визирам под спирам секса :D иначе дам изцяло съм се орентирал към по-добра култура на хранене и по-добра култура на тренировките, но това ще се види по-натам ;)

Нещата НЕ опират до приемането на добавки, поне тази глупост я остави на страна.

P.S. Ако ще пресмяташ, дозираш и целиш секса... това е рядък тормоз.
Нищо де, ще натрупаш безценен опит - както спортен, така и с Дамите... ;)

Нещата НЕ опират до приемането на добавки, поне тази глупост я остави на страна.

Еми не смятам така.Неможеш да успориш факта, че ако приемам завишено аминокиселини както и протеин и витамини това може да се сравни с това да карам просто на строг хранителен режим, ако се изцеждам като лимон ;) Просто изпадам в недостиг като е само с храна а хранителните добавки са създадени с тази цел да компенсират недостига затова се казват и добавки.. Добавки към храната които са нужни при повишени темпове на трениране и тн.!

Нещата НЕ опират до приемането на добавки, поне тази глупост я остави на страна.

P.S. Ако ще пресмяташ, дозираш и целиш секса... това е рядък тормоз.
Нищо де, ще натрупаш безценен опит - както спортен, така и с Дамите... ;)

Ще си говорим пак усещам.. И за дамите това е ВременнО! Докато постигна Желания резултат!

Нещата НЕ опират до приемането на добавки, поне тази глупост я остави на страна.

P.S. Ако ще пресмяташ, дозираш и целиш секса... това е рядък тормоз.
Нищо де, ще натрупаш безценен опит - както спортен, така и с Дамите... ;)

Ще си говорим пак усещам.. И за дамите това е ВременнО! Докато постигна Желания резултат!

Бате нема ставам монахиня :Д:Д

Също така трябва да намалиш мастурбацията и да пратиш мейл до системния ти администратор да ти филтрира всички порно-сайтове и торентите. Уникалните резултати изискват уникални действия! И няма да е лошо в нетренировъчни дни да си залепиш шкурка на дланите, да не решиш да се пипаш, че замина тестостерона и мускулният растеж!

Просто изпадам в недостиг като е само с храна...

Това за мен значи, че ти липсват познания в областта на храненето.
Като гледам разсъжденията ти... май някой ти пълни главата с “мъдрост”, а ти не разполагаш с достатъчно собствени знания, за да прецениш точно нещата и да постъпиш адекватно. Хубаво де... нямам намерение да те убеждавам, но имам търпение да почакам. Остава открит въпросът дали ще имаш честта и достойнството да кажеш “Аз не бях прав”.

Ще си говорим пак усещам...

Ще си говорим, за мен ще е удоволствие.
Да видим и как ще се отрази намаления секс на скоростта, с която постигаш желаните резултати.

Просто изпадам в недостиг като е само с храна...

Това за мен значи, че ти липсват познания в областта на храненето.
Като гледам разсъжденията ти... май някой ти пълни главата с “мъдрост”, а ти не разполагаш с достатъчно собствени знания, за да прецениш точно нещата и да постъпиш адекватно. Хубаво де... нямам намерение да те убеждавам, но имам търпение да почакам. Остава открит въпросът дали ще имаш честта и достойнството да кажеш “Аз не бях прав”.

Ще си говорим пак усещам...

Ще си говорим, за мен ще е удоволствие.
Да видим и как ще се отрази намаления секс на скоростта, с която постигаш желаните резултати.

Разбирасе, че ще имам честа да кажа “не бях прав” винаги го правя когато е така.И се вслушвам ако видя, че е така но не смятам, че в случая съм в грешка ;) но нали в спора в лутането се ражда истината.А за всеки тя е различна не всички сме еднакви ;) и такам ;)

Също така трябва да намалиш мастурбацията и да пратиш мейл до системния ти администратор да ти филтрира всички порно-сайтове и торентите. Уникалните резултати изискват уникални действия! И няма да е лошо в нетренировъчни дни да си залепиш шкурка на дланите, да не решиш да се пипаш, че замина тестостерона и мускулният растеж!

Аха.

Просто изпадам в недостиг като е само с храна...

Това за мен значи, че ти липсват познания в областта на храненето.
Като гледам разсъжденията ти... май някой ти пълни главата с “мъдрост”, а ти не разполагаш с достатъчно собствени знания, за да прецениш точно нещата и да постъпиш адекватно. Хубаво де... нямам намерение да те убеждавам, но имам търпение да почакам. Остава открит въпросът дали ще имаш честта и достойнството да кажеш “Аз не бях прав”.

Ще си говорим пак усещам...

Ще си говорим, за мен ще е удоволствие.
Да видим и как ще се отрази намаления секс на скоростта, с която постигаш желаните резултати.

А относно храна.. Липсват ми средства пич ;).. Не знаня повярвай ми!