23.12.10
17:04
Здравейте,
Ходя на фитнес от 1г и 2 месеца, мога да кажа че имам някакyв напредyк, защото съм качил 10кг.Тази програма дали ще е подходяща за мен да продължа да покачвам мускулна маса, защото имам чувството , че мускулите ми спряха да ръстът.175см съм 77кг .Моля за вашите коментари .Благодаря!!!!!!Ако някой може да ми напише какви добавки да взимам.
Първи ден
повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
флайс - 3 серии по 8 повторения
раменни преси с щанга пред гърди - 3 серии по 8 повторения
разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения
повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
коремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
Програма за трети ден
набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения
гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
гръбни преси - 3 серии по 8 повторения
мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения
бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
Програма за пети ден
избутване на щанга тесен хват - 3 серии по 8 повторения
“френско” разгъване - 3 серии по 8 повторения
кофички - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
коремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
24.12.10
19:48
#2
казано от Едуардо на 23.12.10, 20:01:
Как ще правиш гръб и крака във 1 ден ?
Точно това и аз щях да попитам.
24.12.10
20:20
#4
Ми малко е тегаво 2те най-големи мускулни групи в един ден,ама ти си знаеш....Ако ще правиш гръб и крака в един ден,прави 1во клек и след тва сичко друго...Мое мнение.