"Изпъкване" на пресата !?

Знае, знае.. колко да знае човек.. :D
Така.. супер ми е чудно, защо пресата ми не е една такава изпъкнала, а си стои все едно е свита.. имам преса, ясно изразени 2 реда, 3тия ще го изкарам на пролет, но искам да изглежда “изпъкнала” и масивна.. как да го постигна това !?
Бяха ми подхвърлени няколко идейки от небезизвестния за вас CKOTA, който ми предложи да тренирам с ab-wheel с кг. на гърба, молитва на порт. скрипец и да правя планковите ренегадски на Данчо пак с кг.
Друг приятел, който има точно такъв вид преса ми предложи да правя Barbell Bench Press Sit-Ups
Тренирам корема така:
6 упражнения в СС:
- Повдигане на крака от лег
- 4-образни сгъвания
- колело - до отказ
- странични преси от наклон
- V-образни
- Наклони на порт. скрипец
Правя по 1-2-3 СС в зависимост от това дали ме мързи :D но рядко беше така ..
Преди тренирах всеки ден корема (мисля, че заради това изкарах преса), но от скоро му давам по ден-два почивка на седмица :)

Сега и ако някой по-опитен ми каже как да ги накрам да изскочат тея плочки ше съм му адски задължен..
ПП - Храната ми е тип ВБ-РБД, спазвам режим от около 4 месеца :) Стаж: 10м. вкл. и почивките :) 17г., 191см., 82кг.

Знае, знае.. колко да знае човек.. :D
Така.. супер ми е чудно, защо пресата ми не е една такава изпъкнала, а си стои все едно е свита.. имам преса, ясно изразени 2 реда, 3тия ще го изкарам на пролет, но искам да изглежда “изпъкнала” и масивна.. как да го постигна това !?

Истината за мен е една - трябват ти упражнения с тежест в рамките на 12-15 повторения! Трябва да изградиш мускул за да „изпъкне“, а това ще стане само когато тренираш мускула с тежести в малък брой повторения - така както тренираш другите мускули. Пък след това ще го изчистиш с диета и кардио... Това е - просто и ясно!

Поздрави!

Пробвай по-малко упражнения и по-малко повторения, аз в началото почнах с огромен брой повторение стигал съм до 500 sit ups и съм правил най-разнообразни упражнения, но вече от около 6 месеца правя по 3-4 упражнения с по 8-10 повторение и тежести колкото се може:
1. 3х8 на обратна лежанка с 10кг зад глава
2. 3х10/8/8 Повдигане на крака от вис с или без дъмбел между краката зависи как се чувствам
3. Хващам се с ръце за лост все едно ще правя набирания за гръб с по-тесен хват и почвам да повдигам краката докато не сочат тавана ( в началото може да повдигаш коленете ако ти е трудно с изпънати крака)
4. 2х10 на наклонена лежанка с дъмбел 15кг извиване на тяло за обеликсите ( не го правя при всяка тренировка )
Снимките в профила са ми преди да почна да тренирам и пресата както нормален мускул (силово с малко повторения), но мога да ти кажа че сега съм горе долу същия, но определено създадох обем в мускула който много добре личи особено в профил

Пробвай по-малко упражнения и по-малко повторения, аз в началото почнах с огромен брой повторение стигал съм до 500 sit ups и съм правил най-разнообразни упражнения, но вече от около 6 месеца правя по 3-4 упражнения с по 8-10 повторение и тежести колкото се може:
1. 3х8 на обратна лежанка с 10кг зад глава
2. 3х10/8/8 Повдигане на крака от вис с или без дъмбел между краката зависи как се чувствам
3. Хващам се с ръце за лост все едно ще правя набирания за гръб с по-тесен хват и почвам да повдигам краката докато не сочат тавана ( в началото може да повдигаш коленете ако ти е трудно с изпънати крака)
4. 2х10 на наклонена лежанка с дъмбел 15кг извиване на тяло за обеликсите ( не го правя при всяка тренировка )
Снимките в профила са ми преди да почна да тренирам и пресата както нормален мускул (силово с малко повторения), но мога да ти кажа че сега съм горе долу същия, но определено създадох обем в мускула който много добре личи особено в профил

И мен ме интересува въпроса за пресата, така че се намесвам..
1.Какво ще рече “зад глава”(държиш дъмбел зад глава и?-Как килограмите от дъмбела рефлектират върху пресата като ти е “зад главата”?
2.Как захващаш дъмбела между краката, за да не ти падне отгоре?!
3.Относно 4-та стъпка-дъмбела пак ли стои “зад врата”?
Питам, зашото съм чувал, че било по-добре да държиш дъмбела с ръце върху корема, но тогава тои изпъквал за сметка на гърдите, които се “прибирали” навътре.

Дъмбелът зад врата е доста добър вариант, защото натоварването наистина се усеща много добре.  Коремните мускули изпитват по-голяма трудност да издигнат повечето килограми и то на по-голяма площ( ако ме разбирате).
Удачен вариант е и дъмбелът да бъде положен върху гърдите, но тогава степента на натоварване не е чак толкова голяма. Не съм чувал до сега, че това може да доведе до прибиране на гърдите... струва ми се малко неестествено.

Колкото е по-далеч дъмбелът от корема, толкова е по-голямо е натоварването върху него при коремните преси - елементарна физика. По същата логика, когато държиш дъмбела върху корема, ефектът от допълнителната тежест би бил минимален. Това за прибирането на гърдите е без коментар...

Не с дъмбел бе момчета :P а с тежест- аз го правя с тежестите които са за лостовете за лежанката и други такива, предполагам че може и с дъмбел, но най вероятно ще си разбия тиквата :D може и с медицинска топка ако имате толкова сила
2. аз вдигам краката от вис а не от легнало положения
3. Държа го в ръката увиснала надолу за да ме дърпа и да ми е по трудно да се “изправя/извия странично”
Прилагам картинков материал за по-голяма яснота (коментари за картинковия материал не се приемат :) )
ABS

Коремните мускули не са нито магични, нито различни, за да ги тренираш по различен начин. Магични са мазнините около тях, за това хората си мислят, че има някакъв “трик” при тренирането на коремната мускулатура.

Ако използваш необходимите килограми за трениране на коремната мускулатура с която имаш физическото състояние да работиш, не би трябвало да си в състояние да направиш супер-серия в шест упражнения. Корема ти трябва да се “запали” от серията, а не просто да се стегне.

Маса ти трябва просто. Не е толкова до самите упражнения и диапазона на повторенията. Това индивидуално го решаваш за самото качване. Пък и щом третия ред е мазен, то няма как съвсем изпъкнали да са коремните мускули, щом не си “сух”.

Мда, разглеждайки снимките, както Thrash вече каза, имаш нужда от значителна маса по себе си. В смисъл коремната преса може да ти е приоритетна заради “ефекта на ляото”, но наистина в дългосрочен план - по-добре да наблегнеш на храненето :)