Тридневен сплит / мнения и препоръки

Първи ден
Гърди / Трицепс
1. Лег - 5х6 (килограмите са подбрани така, че нито да ми е прекалено тежко, нито прекалено леко)
2. Кофички - 4х8 със СТ (още не мога да изпълня  правилно упражнението и след 7-8 повторение усещам болка в лакътя)
3. Флайс или Кросоувър - 4х8-10 (със сравнително леки килограми)
4. Френско разгъване - 4х8 (с 70% от това което мога да вдигна)
5. Лег с тесен хват - 4х8 (като горното)
Втори ден
Гръб / Бицепс
1. Набирания надхват - 5х5 със СТ (толкова мога)
2. Гребане с шанга (надхват) - 4х8
3. Мъртва тяга - 4, 5 серии по 6 повторения с постепенно покачване на килограмите + 1 серия посредата от 1 или 2 повторения (с макс кг)
4. Придърпване на хоризонтален скрипец - 3х10
5. Сгъване с щанга или дъмбели прав - 3, 4х8 (със 60-70% килограми)
6. Скотово сгъване - 3х10
Трети ден
Крака / Рамо
1. Клек - 5 серии с постепенно покачване на килограмите (като 4 тата серия е с максимални килограми)
2. Бедрено разгъване - 3х10, 12
3. Упражнение за прасец - 3х10, 12
4. Военна преса - 4х8 или 5х5 (с килограми подбрани за 5 повторения)
5. Раменна преса с дъмбели - 3х10 или 4х8 (със по леки килограми от военната преса)

Възраст 21.
Стаж - малко
Цел - мръсна мускулна маса

Няколко притеснения:
1 - Струва ми се, че упражненията за гърди и рамо са малко.
2 - При гърба исках да добавя и гребане с Т щанга, но не знам къде да го сложа и дали си струва да махна скрипеца.
3 - Искам да добавя пуловер, но не знам къде да го вмъкна.
4 - Гърдите с бицепс или с трицепс ?

Тренирам по тази програма вече 4 седмици, но използвам леки килограми и тренировките ми са предимно тонизиращи. Ако вдигна малко интензивноста и тежестите дали ще има ефект?

Предварително благодаря на отзовалите се.

Според мен не са малко упражненията. Може да сложиш пулоувъра при тренировката за гърди, тъкмо ще правиш още 1 упражнение ако са ти малко. По-добре гърди+бицепс и гръб+трицепс, има привърженици и на двата варианта, аз винаги по-добре съм се чувствал по този начин. И в тренировката за трицепс може да размениш двете упражнения. В друга твоя тема бях видял, че няма да помирисваш пътека с идеята да качваш маса. Не знам доколко държиш да е “мръсна”, но кардиото не може да ти навреди по никакъв начин. Ако се храниш с идеята да качваш, едва ли от малко бягане след тренировка ще тръгнеш да сваляш.

Мерси за бързия отговор. Може и да не оставя бягането . То аз така или иначе не тичам по много тъй, че найстина може да не го изключвам напълно.

Първи ден
Гърди / Трицепс
1. Лег - 5х6 (килограмите са подбрани така, че нито да ми е прекалено тежко, нито прекалено леко)
2. Кофички - 4х8 със СТ (още не мога да изпълня  правилно упражнението и след 7-8 повторение усещам болка в лакътя)
3. Флайс или Кросоувър - 4х8-10 (със сравнително леки килограми)
4. Френско разгъване - 4х8 (с 70% от това което мога да вдигна)
5. Лег с тесен хват - 4х8 (като горното)бих заменил лега с разгъване на скрипец например, струва ми се че ще ти е тегаво след гърдите
Втори ден
Гръб / Бицепс
1. Набирания надхват - 5х5 със СТ (толкова мога)
2. Гребане с шанга (надхват) - 4х8
3. Мъртва тяга - 4, 5 серии по 6 повторения с постепенно покачване на килограмите + 1 серия посредата от 1 или 2 повторения (с макс кг)
4. Придърпване на хоризонтален скрипец - 3х10
5. Сгъване с щанга или дъмбели прав - 3, 4х8 (със 60-70% килограми)
6. Скотово сгъване - 3х10Според мен като правиш бицепс след гръб 4-5 серии са ти достатъчно, поне аз като тренирах по този слит 1 упражнение ми стигаше.
Трети ден
Крака / Рамо
1. Клек - 5 серии с постепенно покачване на килограмите (като 4 тата серия е с максимални килограми)
2. Бедрено разгъване - 3х10, 12
3. Упражнение за прасец - 3х10, 12
Нямаш упражнение за задно бедро
4. Военна преса - 4х8 или 5х5 (с килограми подбрани за 5 повторения)
5. Раменна преса с дъмбели - 3х10 или 4х8 (със по леки килограми от военната преса) Бих заменил едната преса с разтваряне с дъмбели в страни и добавил едно упражнение за задно рамо

Възраст 21.
Стаж - малко
Цел - мръсна мускулна маса

Няколко притеснения:
1 - Струва ми се, че упражненията за гърди и рамо са малко. За гърди са добре, за рамо са малко
2 - При гърба исках да добавя и гребане с Т щанга, но не знам къде да го сложа и дали си струва да махна скрипеца. Щом правиш набирания, според мен няма смисъл от вертикалния скрипец
3 - Искам да добавя пуловер, но не знам къде да го вмъкна.
4 - Гърдите с бицепс или с трицепс ?

Тренирам по тази програма вече 4 седмици, но използвам леки килограми и тренировките ми са предимно тонизиращи. Ако вдигна малко интензивноста и тежестите дали ще има ефект?

Предварително благодаря на отзовалите се.

Можеш да сложиш пуловъра веднага след гърба и гърдите преди бицепса и трицепса.И ако правиш в деня за крака,може след тях.Някои тук препоръчват редуване на серия клек със серия пуловър за по-силен ефект.