Помогнете да си съставя програма.

Тренирам от 1 година и половина не много редовно и карах все на базови упражнения - лежанка набирания и трицепс(не сам тренирал почти бицепс, крака ваобще,корем-малко).На 17 години съм, тежа 61 кг, и сам 171 см.Не мога да си позволя да тренирам повече от 2 пъти седмично!Максималните ми постижения са 95 на лежанка ама скоро много ми спадна силата ( след като не тренирах ич редовно). Сега мога да дигна 80 мах 3 пъти. Каква програма мойете да ми препоръчате?

Изключително грешно е да не правиш крака. Щом си ударил плато, си дай една седмица пълен покой. Прави двоен сплит с три дни между тренировките. За всеки мускул прави по 1-2 упр в по 3серии!!!Успех!!!

1.гърди бицепс крака
2. гръб трицепс рамо

А някакви по конкретни упражнения трябва ли да правя?

За гърди - горна част с лост и флайс с дъмбели,а за бицепс комбинирано сгъване с дъмбели седнал.