Дневникът на Велев - Ad virtutem via ardua est!

Здравейте! Чудих се какво ново да направя през новата година и реших да си направя дневник. И досега си водих дневник, но не беше публичен. Смятам, че когато е на показ, ще бъда по-мотивиран да променям нещата в положителна посока. Също така, по този начин ще мога да получавам и ценни съвети. Занимавам се с фитнес 4 месеца, като първия месец се състоеше от домашна тренировка за цялото тяло със собствено тегло. Следващия месец и половина бях на кръгова програма, а последния месец и половина бях на лек сплит 3 пъти седмично. Засилих се да почвам 10х10, направих 2-3 тренировки, но се замислих сериозно и реших, че още не съм дорасъл и спрях. Сега покрай Нова година ми се събраха близо 6-7 дни почивка и от утре започвам наново, по-трезвен, по-мотивиран и с нови цели :D
  Последните месеци тренирах с цел покачване на мускулната маса. Качих около 6-7кг. като предполагам, че половината са мазнини. По незнайна формула, която намерих в интернет си изчислих % подкожни мазнини и се оказа 22!!! В огледалото изглеждам слаб, но не и чак толкова релефен, та новата ми цел е свалянето на 5 до 10кг. и след това отново скачам на режим за маса.

Хранителен режим:
Ще разчитам на РБД, като за грамаж на протеин взимам 2,5гр./кг., а въглехидратите и мазнините ще са в съотношение 50%:50%. След известни сметки менюто ми ще бъде приблизително следното:

1-во хранене (закуска): Прясно мляко 1,5% (250мл.)+ Овесени ядки “Izzi” (70гр.)
2-ро хранене: 4 яйца (230гр.) + 70гр. филийки ръжен хляб “Симид” + 150гр. краставица
3-то хранене (обяд): Свинско месо (плешка) (130гр. изпечено) + бял ориз (42гр. сурово състояние)
4-то хранене: Пилешко месо (гърди) (100гр. изпечено) + 70гр. филийки ръжен хляб “Симид” +150гр. краставица
5-то хранене: Пилешко месо (гърди) + бял ориз (42гр. сурово състояние)
6-то хранене (вечеря): Извара (150гр.) + кисело мляко 2%. (200гр.)

Понеже не съм много активен и работата ми е свързана със седене, КБ ми е около 2500кал. Докато спазвам режима за отслабване ще се придържам към 2200-2300кал. Ще разнообразявам от време на време с картофи, боб, царевица и т.н. Грамажите на въглехидратите леко се различават в тренировъчните дни.

Добавки: Пия единствено мултивитамини и минерали, както и ленено масло.

Програма: Решил съм да карам по 3 дневен сплит. Обикновено тренировките ще са Понеделник, Сряда и Петък, но тази седмица ще са Вторник, Четвъртък и Събота поради това, че още не съм на 100% след тежкия купон на 31-ви :D Ето я и програмата:

Понеделник - Крака и бицепс
Крака:
Упражнение                  Серии      Повторения
1. Клек                          3             8-10
2. Бед. разгъване            3             8-10
3. Бед сгъване              3             8-10
4. Повдигане на пръсти      3             15-20

Бицепс
1. EZ сгъване                4             8-10
2. Чуково сгъване          3             8-10

Сряда - Гърди и трицепс
Гърди
Упражнение                      Серии      Повторения
1. Горен лег                        3               8-10
2. Хоризонтален лег              3               8-10

Трицепс
1. Кофички                          3               8-10
2. Френска преса                  3             8-10
3. Трицепс на горен скрипец    2               8-10

Петък - Гръб, рамене и трапец
Гръб
Упражнение                              Серии      Повторения
1. Придърпване горен скрипец      3                 8-10
2. Гребане с щанга                      3                 8-10
3. Мъртва тяга                            3                 8-10

Рамене
1. Седнали преси с щанга            3                   8-10
2. Разтваряне встрани                  3                 10-12

Трапец
1. Вдигане на лост                    3                 8-10

Айде и със здраве!

Най-сетне ! :) Ще се следи, успех !
П.П Специализация ли целиш с първия ден : Крака и Бицепс ? :)

Честит дневник и аз ще следя с интерес!

@Михаел: Не целя специализация. Просто досега краката винаги ми бяха в Петък, а бицепса в Сряда и от гледна точка на разнообразието ги сложих двете заедно в Понеделник. Отделно, че сплита е преписан, просто промених някои неща в упражнения и серии според моето виждане :)

Честит! Очаквах го този дневник откакто се появи в сайта : )

Ха честит дневник ;)
Бих сменил белия ориз с кафяв и добавил набирания :P

Честит дневник.Ще следя,дай някакви мерки...ръст,килограми и некви обикллки да имаме представа. :)

@ korpusito: Напълно съм съгласен за кафевия ориз, но така и не успях да свикна с него. Карах 1 месец на кафяв и разбрах, че няма да се сработиме с него. При положение, че го ям всеки ден, лично аз не мисля, че трябва да ми е в тежест. За набиранията...и аз бих добавил, но съм прекалено слаб и не мога да направя необходимия обем, към който се целя. Като заякна малко ще заменя скрипеца с набирания, но при положение, че мога да направя 1 чисто не виждам смисъл. Отделно, че имам проблем в лявото рамо, преди време чупих ключица, и като го товаря прекалено много и започва да наболява.

@Торрес9: Добавил съм данни в профила си. Общо взето започвам от нулата. Докато не сваля мазнините няма да знам с какво точно разполагам :)

И благодаря за честитките :)

Ще го следя този дневник. Дано тези неща, които знаеш за хранене, тренировки и т.н. да успееш да ги приложиш при теб, защото вече все по-често виждам хора с достатъчно знания да си съставят действащ режим, но нямат средства. И последно, не ти ли се виждат много тези 22% подкожни мазнини, които си записал в профила? Успех !!!

Ще го следя този дневник. Дано тези неща, които знаеш за хранене, тренировки и т.н. да успееш да ги приложиш при теб, защото вече все по-често виждам хора с достатъчно знания да си съставят действащ режим, но нямат средства. И последно, не ти ли се виждат много тези 22% подкожни мазнини, които си записал в профила? Успех !!!

А дано да успея да ги приложа. И да, 22% ми се виждат адски много, чак и аз не вярвам. В огледалото като се стегна се виждат леко плочки, но и огледалото е лъжливо и не винаги точно. Изчислих % мазнини по една формула дето си въвеждаш талията...ето за това става въпрос - http://lubomirivanov.com/1322 . И от един сайт за изчисление пак ми показва 22%. Знам, че не е най-точното изчисление, но пак е ориентировъчно. За това и се шашнах и смених режима. :)

По тази формула ме изкарва 18% и малко, а ако си видял в дневника ми днес се премервах с калипер и ме изкара 14.915%. Бяга доста формулата, ще ти препоръчам тази на СКОТА. Питай го да ти я даде. Засега по-точна от нея не съм срещал.

По тази формула ме изкарва 18% и малко, а ако си видял в дневника ми днес се премервах с калипер и ме изкара 14.915%. Бяга доста формулата, ще ти препоръчам тази на СКОТА. Питай го да ти я даде. Засега по-точна от нея не съм срещал.

Леле...3-4% разлика си е много. Определено ще драсна едно съобщение на СКОТА :)

Аз излезнах 17 и нещо...Самняваме...Имам някаква програмка,където пишеш талията,килограмите и китката си и ти изчислява...там съм 10%,а на електронен кантар 8 :D Не знам кое от всички е вярно,но по скоро съм 10%...Като ти видях мерките,си с 4 кг пове4е от мен и кам 8 см в талията,иначе сме г/д равни...Според мен не си повече от 14 % ... Ако свалиш коремчето,другото съм почти сигурен,че ти е наред...Демек има релеф,ако сложиш и някоя снимка ще можем да се ориентираме още по-добре. :D

Ами 8см. в талията хич не е малка разлика да ти кажа. Прегледах още 4-5 online калкулатора и се оказа, че някои от тях ме изкарват 18%, а други 22%. Разликата при тях е, че някои взимат под внимание и ширината на врата. Те ме изкарват 18%. Освен това прочетох така в бързината, че някои хора са трупат повече мазнини на краката и гъза, докато при други е повече в талията. Ако аз трупам повече в талията, затова калкулаторите ме изкарват по-голям %. Истината е, че трябва да си купя калипер, но не ми се намират излишни 50лв. Ако се окаже, че съм 18% това ще значи, че досега съм качил 4кг. мускули и 1кг. мазнини, което си е супер постижение за 3 месеца. Както и да е...при всички случаи трябва да сваля няколко сантиметра от талията, а и не само там имам излишни мазнини, а така не ми харесва. Само времето ще покаже, къде точно, аджеба, се намира ключа от палатката. :)

Програмата е тази в подписа ми- първия линк- пише се най-широката обиколка на талията- обикновено под пъпа, китка и кг. Давам и още една, която взема и ръс и врат под внимание. При мен резултатите от 2те са еднакви, при други има повееч отклонение. ето линка метод 6- тоест най-десния http://www.linear-software.com/online.html Първо въведете в какви единици ще работите и смятайте. Един съвет- като почнете да ползвате една програма си ползвайте само нея, все пак да търсите разликите по нея.

Дам,аз имам точно тази дето Скота има в подписа си...Струва ми се достоверна. :)

Приблизително става.

4-ти Януари 2010г. (Вторник)

Днес хапването ми се състоеше от следното:

1. 6:20 -  Прясно мляко 1,5% (250мл.) + Овесени ядки “Златна Нива” (65гр.)
2. 9:00 -  4бр. яйца (220гр.) + Пълнозърнест хляб “Симид” (43гр.) + 150гр. краставица
3. 12:00 - Свинско месо (130гр.) + Бял ориз (35гр. сурово състояние)
4. 15:00 -  Пилешко филе (100гр.) + Пълнозърнест хляб “Симид” (43гр.) + 150гр. краставица
5. 18:00 - Пилешко филе (100гр.) + Бял ориз (35гр. сурово състояние)
Тренировка
6. 21:30 - Пилешко филе (120гр.) + Захар (40гр.)

Всичко: 2200 калории, В-191,4 ; Б-182,5 ; М-76,4, 35%:33%:32%

Добавки: Мултивитамини и минерали + ленено масло. 4,5 литра вода.

Относно диетата....чувствам се постоянно гладен. Уж прекарах 1 седмица на 2600 калории, за да не стресирам прекалено тялото като мина на 2200кал., но явно и тези 400кал., които съм смъкнал ги усещам, че липсват и то яко. Дано свикна идните дни :)

Тренировката протече по следния начин:

Загрявка на колело 3мин. + stretching.

1. Клек  -  3х10@0кг. (само с лост),    темпо - 201,  почивка 90сек.
2. Бедрено разгъване  -  3х10@15кг.,  темпо - 302,  почивка 90сек.
3. Бедрено сгъване  -  3х10@15кг.,    темпо -  302, почивка 90сек.
4. Повдигане на пръсти  -  1х20,2х19,3х17 (всички с 90кг.),  темпо - 202,  почивка 90сек.

5. Бицепсово сгъване с EZ лост - 1х10@23кг, 2х7@23кг, 3х8@19кг.,  темпо - 301,  почивка 90сек.
6. Чуково сгъване с дъмбели  -  1х10@6кг, 2х10@6кг, 3х9@6кг,  темпо - 301,  почивка 90сек.

Клекове правя само с лост, защото имам проблем с техниката и я подобрявам от известно време. Ако не си слагам подложки под петите се накланям прекалено напред...явно съм прекалено схванат в ахилесите (и не само). Като сложа две по 5кг. под петите и всичко е бомба. Явно така ще карам за напред, докато не се променят нещата. Мисля, че съм готов и от другата тренировка ще започна да слагам лека по лека тежести. Яд ме е за бицепса. Изсилих се с килограмите на първото упражнение и бях принуден да намаля тежестта на 3-тата серия. Планирани бяха 4 серии, но реших, че няма смисъл. Другият път ще подходя по-леко и ще ги направя четирите.

Това е за днес! Сега следва едно 8-9 часа сън :)

Какви са тези тежести на ЕЗ лоста 8 кг,4 кг ?

Честит дневник и от мен ще следя с интерес :)

Какви са тези тежести на ЕЗ лоста 8 кг,4 кг ?

В смисъл? Обикновени тежести от по 2кг. Просто пиша само това, което слагам върху лоста, без да го смятам и него.

пиши цялата тежест. Инак има зали със странни дискове 8-8,5-12,5 и тн кг...
И махни тия подложки, ако трябва без тежест клякай 2-3 пъти седмично, за да се “разтегнеш”. в дневнкина Юли между 80та и 100 страница не помня точно имаше упражнения за разтягане, но не помня точно, може би по-скоро между 80 и 90.

пиши цялата тежест. Инак има зали със странни дискове 8-8,5-12,5 и тн кг...
И махни тия подложки, ако трябва без тежест клякай 2-3 пъти седмично, за да се “разтегнеш”. в дневнкина Юли между 80та и 100 страница не помня точно имаше упражнения за разтягане, но не помня точно, може би по-скоро между 80 и 90.

Човече, кляках 1 месец без тежест и просто не става. Не мога да балансирам, навеждам се напред и повечето пъти залитам. Разгрявам яко и пак не става. Предпочитам с подложка, да си клякам както трябва, а не някой път да се засиля срещу огледалото без да искам :D Не можах да намеря в дневника на Юли въпросните упражнения. Явно са някъде другаде измежду стотиците страници :D Ако прочета някъде, че е много вредно ще го мисля пак, но досега съм срещал и двата варианта (със и без подложка). btw вписах цялата тежест на бицепса. Пичовете от фитнеса казват, че лоста е 15кг. затова толкова и прибавих. А ти не си ли виждал от малките дискчета по 2кг, 2,5кг, че предизвикаха такова учудване и в предния пост?

А с какви обувки клякаш? Инак аз съм виждал и това обеснявах, че има и странни тежести по залите. Инак има и по 15кг лостове веднъж доста се пулих, след като ми тежеше повече от колкото трябва :D

А с какви обувки клякаш? Инак аз съм виждал и това обеснявах, че има и странни тежести по залите. Инак има и по 15кг лостове веднъж доста се пулих, след като ми тежеше повече от колкото трябва :D

Клякам с обикновени гуменячки с плоско стъпало. Предполагам, че ще предложиш да обувам няк’ви с висок глезен и пета, но нямам такива, не ми се дават пари, а и подложките вършат същата работа...струва ми се :D

PS:  А тия дискчета от по 2кг. няма да ти казвам колко са от полза. Примерно на скрипец, вместо да скачаш през 5кг., закачаш едно 2кг. на онова железцето и си е друго :)

И аз клякам с много плоски маратонки, имат сигурно 3 мм подметка. Използвам гумени подложки за под, за да си вдигна съвсем леко петите (около половин см).
Също така веднага ми се отразява намалянето на калориите и усещам глад при техния недостиг, засега обаче съм на поддържащи, още събирам сили за чистене.
Успех на дневника!

И аз клякам с много плоски маратонки, имат сигурно 3 мм подметка. Използвам гумени подложки за под, за да си вдигна съвсем леко петите (около половин см).
Също така веднага ми се отразява намалянето на калориите и усещам глад при техния недостиг, засега обаче съм на поддържащи, още събирам сили за чистене.
Успех на дневника!

В действителност изглеждам слаб и имах 2 възможности: намаляне на % мазнини, като покачвам мускулната си маса максимално чисто или да се изчистя и след това да качвам. Като сваля 5-6кг. ще изглеждам още по-слаб, но поне ще знам как ми се отразяват тренировките. Поне ще виждам мускулите малко по- в детайлност. Отделно, че на няколко места в литературата, която съм прочел пише, че ако имаш висок % мазнини, около 18 да кажем, е по-вероятно да качваш и повече мазнини заедно с мускулите. Ако обаче тренираш и ядеш за маса при нисък %, към 10, тогава обратното твърдение важи, а именно да качваш повече мускул. Доколко е вярно не знам. И режим и всичко имат влияние, но аз реших да се спра на система, която прочетох в блога на Петко К. Сваляш мазнините до 10%, почваш режим за маса, като стигнеш 15% започваш да чистиш и като се върнеш до 10 пак започваш да трупаш. Така ще седиш постоянно във форма, вместо 6 месеца в годината да ходиш със шкембе и да ти е неудобно да си вдигнеш тениската, се движиш с постоянно добра форма. Днес се зачетох за въглехидратната ротация и ми се прииска да я бях проучил малко по - рано, но вече е късно. Хванах се на хорото и ще гледам да го играя поне 1 месец. Ех, че е хубаво да си имаш дневник. Можеш да си спамиш колкото си искаш, пък който иска да чете...хаха :D

ПС: Anelia, за 2-ри път ти казвам, че ти си в супер форма, за чистене има време. Пък и с това колоездене дето го праскаш ще е като детска игра за теб :D

5-ти Януари 2011г. (Сряда)

Днес почивам от тренировки и се наслаждавам на всеки залък, който влиза в устата ми. Глада става по-търпим и предполагам, че до 2 дена ще изчезне. Надявам се, че е нормално, а не е онази аларма на организма, която те предупреждава, че тялото ти навлиза в “survival” режим :D Ще издържа, но останах изненадан, че се чувствам гладен. Не го очаквах при добре разпределена храна. Ще трябва да променя някои неща, да избера по-обемна храна...това трябва да оправи нещата.

Менюто за днес:

09:20 - Прясно мляко 1,5% (250мл) + Овесени ядки (70гр.)
11:30 - 4бр. яйца (200гр.) + Хляб, ръжен “Симид” (70гр.)
14:30 - Пилешко филе (100гр.) + Ориз, бял (42гр. суров)
17:00 - Пилешко филе (100гр.) + Ориз, бял (42гр. суров)
19:30 - Свинско месо (130гр.) + Червен боб, консерва (130гр)
21:00 - Извара (150гр.) + Кисело мляко 2% (200гр.) + Кашкавал (25гр.)

Всичко: 2270 калории, В - 197,6 гр. ; П - 190,7 гр. ; М - 80,2гр. ; съответно - 35%:33%:32%.

Добавки: Мултивитамини и минерали + ленено масло, вода - 3л.

Мислех да правя упражнения за корем 1-2 пъти в седмицата с тренировките, но реших да го правя в къщи в един от свободните дни. Така ще изразходвам още малко енергия и ще е в помощ към достигане на целта.

Много често гладът е на психическа основа. Преди да почна с фастинга имах такива проблеми- ядял съм и над 3000калории дневно и все бях гладен, но подут. Известно време ще отнеме да хапваш така- пий вода и не му обръщай внимание няма да атрофираш : )

6-ти Януари 2011г. (Четвъртък)(High Day)

В предишен пост споменах, че съм се зачел във въглехидратната ротация. Някъде се среща и като “Zig-Zag” диета, “Hi-low” диета и др. Стана ми много интересно и ми се поиска да не съм на РБД. След бързо проучване сутринта се оказа, че последните 3 дена съм бил близко до ниско въглехидратните дни на ротацията. Всъщност РБД се оказа вид ниско въглехидратна диета :) След няколко бързи рокади в менюто го нагласих така, че днес да ми бъде високо въглехидратния ден и от утре продължавам с ниските. Оказа се, че има няколко начина на въртене на високо и ниско въгл. дни и се спрях на един, който ми се струва по-елементарен от другите, но също така ефективен.
Докато въртя въглехидратните дни ще спазвам няколко важни правила/условия:
- ратацията ще бъде 3:1 т.е. 3 дена ниски въглехидрати и 1 “зареждащ” ден високи въглехидрати
- Последните 3 ястия от от менюто в ниско въглехидратните дни ще съдържат само влакнести въглехидрати т.е. зеленчуци. (и естествено протеин)
- в ниско въгл. дни процента на протеин в менюто ще е 45%, което ще засили термичния ефект от диетата, което ще ми помогне да горя повечко калории.
- ниско въглехидратните ми дни ще са 300-400 калории под моя КБ, а високо въгл. ден ще е 100-200 над него. Това означава 2200 кал. в ниските дни и 2700-2800 във високите дни. С това правило си определям следната схема:

2200cal./3 days low carbs                               2700cal./1 day high carbs

Protein 45% = 990 cal = 247g (41g на ядене)      Protein 25% = 675 cal = 169g   (28,1g на ядене)

Carbs   30% = 660 cal = 165g (41,3 на ядене)      Carbs   55% =1485 cal = 371g   (61,8g на ядене)

Fats   25% = 550 cal = 61g (10,1г. на ядене)          Fats   20% = 540 cal = 60g   (10g на ядене)

В ниско въглехидратния ден разпределям въглехидратите така:
1. 50гр.
2. 40гр.
3. 40гр.
4. 14,4гр.
5. 10,3гр.
6. 10,3 гр.

Това е накратко за правилата. Както виждате има известна “отговорност” за спазването на режима, но пък на мен ми харесват такива любопитни теории. Режима се основава на една много логична и добре преценена система и ведна реших, че искам да видя как ще се справя. При положение, че почти елиминира недостатъците на другите режими, като съдържа в себе си почти и само позитиви, мисля, че си заслужава. Стига размисли и страсти. Сега да опиша вчерашното меню и тренировка.

Меню:
1. 6:20 - Прясно мляко 1,5% (250мл.) + Овесени ядки (75гр.)
2. 9:00 - 4бр. яйца (210гр.) + Пълнозърнест хляб “Симид” (120гр.) + Краставица (150гр.)
3. 12:00 - Протеин на прах (30гр. протеин) + Пълнозърнест хляб “Симид” (120гр.) + Краставица (150гр.)
4. 15:00 - Боб (червен) (90г.) + Пълнозърнест хляб (70гр.) + Свинско месо (130гр.) + Краставица (150гр.)
5. 18:00 - Пилешко месо (гърди) (100гр.) + Запеканка (ориз, спанак, яйца и сирене) + Домат (150гр.)
======Тренировка======
6. Пилешко месо (гъдрди)(100гр.) + Запеканка + 1 банан

Всичко: ~2800 калории, В - ~360гр. ; П - ~200гр. ; М - ~75гр.

Добавки: Мултивитамини и минерали + ленено масло, 4,5л. вода.

Тренировка: Гърди, трицепс

1. Горен лег - 2х 8,7 ( 30,30)  -  лоста е около 5-10кг, но не съм сигурен и не го смятам.
2. Горен лег с дъмбели - 2х 10,10 (12,12)
3. Хоризонтален лег - 3х 10,9,8 (24,24,24)
4. Кофички - 3х 10,9,7 (собствено тегло)
5. Френска преса от лег -  3х 10,8,7 (19,19,19)
6. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х 12,12,8 (10,10,15).

Планувано беше горния лег да е само на лежанка, но поради малък технически проблем с нея се наложи да направи последните 2 серии с дъмбели.
Относно хранененто...Просто не мога да опиша чувството от тва да си хапнеш въглехидрати както трябва. Беше нещо невероятно. Не случайно ги пишат High дни. Да усетиш как мускулите се напомпват и енергията, която те обгръща. Направо се чувствах като “High” :D Сега ме чакат 3 дена гладуване, но като знам, че идва 4-ти ден ще ми е в пъти по-лесно.

Това е за днес.

Хаха, ще ме умориш! Надрусан с въглехидрати :D
Снощи гледах 3 част на Open Season и мечката така се нагърмя с шоколад, че наистина се опияни. 
Много педантично отношение към храната, но май за хора като нас няма друг изход, ако искаме някакви резултати.
Как са ти тренировките в нисковъглехидратните дни? Имаш ли спад на енергията или силата?

Смях или не, наистина се чувстваш като опиянен :D И наистина е педантично отношението ми към храненето, но наистина това е начина. Е, има и други начини. Много по-лесни начини, НО...има разлика дали искаш резултати и дали искаш резултатите максимално бързо. Аз искам максимално ефективни и бързи резултати, доколкото това е възможно и в границите на здравословното. Много по-лесно е да започна да се храня оскъдно и да сваля 10кг. за един месец вместо 4-5…е какво пък и като сваля и малкото мускули, за които съм се борил предните месеци. Също така е много по-лесно просто да започна да се храня здравословно, като изключа сладко, пържено и т.н. от менюто си, без да смятам калории и др., какво като резултатите може да дойдат след 3 месеца вместо след 1,5месеца. Схващате мисълта ми, надявам се ;) Като стана въпрос за резултати, тази сутрин се качих на кантара, а след него взех и метъра. Оказа се, че за тези 4-5 дена съм около 0,5 кг. надолу и 4см надолу в талията. Направо се изумих като видях талия 85 :D Явно досега заради многото ядене по 3000, че и отгоре калории ме е държало с доста уголемен стомах. А за силата и енергията...спаднали са и то доста, което си е напълно нормално при положение, че гликогена в тялото ми е на 40-50% вместо на 100% :) Ако трябва да направя някакво сравнение, макар и не толкова точно, ако преди съм тренирал на 100%, сега не мога с повече от 70-80%. Най-вероятно не съм си избрал правилно тренировъчната програма, но с моя акъл толкоз мога да измисля :)

7-ми Януари 2011г. (Петък)(Low day)

Днес мина екстра. Няма глад, няма нищо...което е странно. Ще видиме утре след тренировката като изцедя още от гликогенните запаси, но си мисля, че този 4-ти високо въглехидратен ден идва перфектно и точно на място. А може да съм сит и заради влакнестите въглехидрати знам ли..както и да.

Меню:
1. 8:20 - Прясно мляко 1,5% (200мл) + Овесени ядки (70гр.) + 3бр. яйца (170гр.)
2. 11:30 - Пилешко месо (гърди)(135гр.) + Пълнозърнест хляб (85гр.)
3. 14:30 - Пилешко месо (гърди)(135гр.) + Боб (150гр.)
4. 18:00 - Пилешко месо (гърди)(135гр.) + Грах (100гр.)
5. 20:30 - Извара (150гр.) + Кисело мляко 2% (200гр.)
6. 22:30 - Извара (200гр.) + Кисело мляко 2% (250гр.) + 5гр. фъстъци

Всичко: 2287 калории, В - 167,3гр. ; П - 259,8гр. ; М - 60гр.  ; 30%:46%:24%

Добавки: Мултивитамини и минерали + ленено масло; 3л. вода.

8-ми Януари 2011г. (Събота)(Low Day)

Днес съм адски доволен от себе си. Ще разберете по-долу ;)

Меню:
1. 09:00 - Прясно мляко 1,5% (200мл) + Овесени ядки (70гр.)
2. 11:30 - 5бр. яйца (270гр.) + Пълнозърнест хляб (85гр.)
Тренировка
3. 15:30 - 2бр. банани (240гр.) + Пилешко месо (гърди) (150гр.)
4. 17:30 - Пилешко месо (гърди)(140гр.) + Грах (80гр.)
5. 20:00 - Пилешко месо (гърди)(140гр.) + Краставица (300гр.)
6. 21:30 - Извара (200гр.) + Кисело мляко 2% (200гр.)

Всичко: 2224 калории, В - 171,1гр. ; П - 235,8гр. ; М - 63,3гр. ; 31%:43%:26%

Добавки: Мултивитамини и минерали + ленено масло; ~3,5л. вода.

Тренировка:
1. Набиране (широк прониран хват) - 3х 5,5,4
2. Дърпане на горен скрипец - 3х10,10,9 (@50,50,50)
3. Гребане с щанга - 3х10,10,9 (@40,40,40)
4. Мъртва тяга 3х10,9,8 (@40,40,40)
5. Вдигане на уред за средно рамо - 3х 12,11,10 (@20,20,20)
6. Вдигане на дълбели за задно рамо - 3х 10,9,8 (@8.5 всички)
7. Shrugs с щанга пред тяло - 3х15,10,9 (@40,60,60)

Днес реших да отида с един приятел във фитнеса, където той тренира. Та отиваме, сядаме за загрявка на две съседни колела. Викам ей така на бъзик: “Ооо, сега ще хвана и ще започна тренировката с набирания. Ще направя поне 3 серии”. Той ме гледа и ме пита: “Брей, вече се набираш. 3 серии по колко ще направиш?”. Аз му отговарям: “Как по колко...по едно!”. Последва яко смях помежду ни за няколко минути. Истината е, че последния път, когато се опитах да се набирам беше в началото на Декември и наистина можех да се вдигна само веднъж чисто, втория път беше с клизма и без техника. За трето набиране да не става и дума, още повече за още серии. Та засилвам се в залата (след стречинг-а, разбира се), хващам се за желязото и като почнах да се набирам, та чак 5 абсолютно чисти набирания направих, като можех и още 1-2, но нямаше да са чисти. И то 3 серии. Третата можех и 5, но последното нямаше да е с добра техника та спрях. Тоя месец Декември не знам какво съм правил и какво е станало, но от 3 набирания съм се качил на 14. Те това ако не е напредък :X Изумен и горд съм :D

PS: И една лоша новина. Вероятно поради малкото калории, които приемам не се възстановявам напълно. Или поне отнема много повече. Като ядях стабилно имах мускулна треска максимум за ден, а сега трицепса и гърдите ме държат втори ден, като съм сигурен, че и утре ще има остатъци. Даже още леко усещам треска на прасците от понеделник. Не съм сигурен какво точно трябва да направя, но продължавам така за още една седмица. Има вероятност да е заради седемте дни почивка около Нова година и сега да съм стресирал мускулите прекалено много, ама па те от 7 дена да отвикнат така...според мен е заради калорийния дефицит, но...времето ще покаже.

Живи и здрави! ;)

Като смяташ калориите смяташ ли енергийната стойност на растителните белтъчини? Инак браво за набиранията- те така стават с набиране днес едно утрре пак.. после 2 и тн...

Като смяташ калориите смяташ ли енергийната стойност на растителните белтъчини? Инак браво за набиранията- те така стават с набиране днес едно утрре пак.. после 2 и тн...

Смятам и калориите на растителните белтъци. Ползвам един софтуер, в който досега съм си водил дневника, та в него си въвеждам какво съм ял и в какви грамажи и той си смята всичко :)

Добре, защото много хора им убягва : ) Инак тия 2200 калории трябва да стигат, чек толкова да си отпаднал пък- май си внушаваш. Колко време след храна ти е тренировката- 1-2 часа. Пробвай да са малко повече.

Добре, защото много хора им убягва : ) Инак тия 2200 калории трябва да стигат, чек толкова да си отпаднал пък- май си внушаваш. Колко време след храна ти е тренировката- 1-2 часа. Пробвай да са малко повече.

Не виждам как бих могъл да си внушавам мускулна треска :D Може и да се възстановявам, но в сравнение с преди отнема повече време. Пък и не съм писал, че съм отпаднал ;) Все пак, както казах ще се види втората седмица. Ако и тогава треската е по 2 дена значи е заради дефицита. Тренировката ми е точно 2 часа след ядене. Смисъл, че на 2-рия час започвам първата разгряваща серия. Може и да пробвам да оставям повече време. На къде точно биеш? :)

Аз съм малко отнесен- може би малко си съчиних :D… мисълта ми е, че тоя дефицит там 200 калории ли е колко е не го виждам въобще като нещо съществено, а и протеина ти е доста. Инак бия натам да направиш тренровката примерно 3 часа след последно ядене, че и повече и прибавяш и едно кафе- отиваш и кривиш железата.

Хаха! Ми то дефицита не е голям, но проблема идва от там, че заради това, че съм 3 дена на ниски въглехидрати, гликогенните депа в тялото седят полу-празни. В тялото се складира 500гр. гликоген. 400гр в мускулите и 100гр. в черния дроб. Това е гликоген от 2000 калории. Та аз като ги изцедя с тренировки (и не само) и три дена като приемам по 600 калории от въглехидрати те са постоянно изцедени, тъй като тренирам през ден и те не могат да се напълнят. То там е и номера, за да може тялото да използва повече мазнини за енергия, иначе кел файда от режима. Важното е, че идва 4-тия ден...зареждащия...те той оправя всичко. :D Мерси за съвета все пак! ;)

9-ти Януари 2011г. (Неделя)(Low Day)

Менюто за днес беше:
1. 6:20 - Прясно мляко 1,5% (200мл) + Овесени ядки (70гр.)
2. 9:00 - 4бр. яйца (220гр.) + Пълнозърнест хляб (85гр.)
3. 12:00 - Пилешко месо (гърди)(130гр.) + Боб (червен)(160гр.)
4. 15:00 - Пилешко месо(гърди)(130гр.) + Грах (80гр.)
5. 18:00 - Пилешко месо(гърди)(130гр.) + Домат (300гр.)
6. 21:30 - Извара (200гр.) + Кисело мляко 2% (250гр.)

Всичко: 2135 калории, В - 167,8гр. ; П - 228,8гр. ; М - 56,7гр. ; 32%:44%:24%.

Добавки: Мултивитамини и минерали + ленено масло, вода - 4 литра.

Чувствам се много добре откъм глад. Явно първите дни са бушували някакви хормонални и др. видове процеси, за да се нагоди тялото към ниските калории и най-вече към малкото въглехидрати. Но мисля, че най-много ми помогна това, че повечето храни в менюто ми са богати на фибри, а както знаем те удържат доста добре чувството за глад и ситост. Мускулната треска на прасците вече я няма. Отне ми 4 дена да се възстановя...поне до момент, в който нямам треска. За сметка на това гърба, трапеца и малко рамената са ми добре “потресени” от вчера. Сигурно и тях ще ги чакам 2-3 дена да се оправят. Утре е High Day! Ще падне плюскане. Приготвил съм си супер меню. Чак ми се дояжда само като си помисля :D Дано ускори възстановяването на гърба, че другия път ме чакат многоооого набирания. Ще махна целия скрипец от програмата и ще сложа само набирания. Ще правя серии докато не направя поне 50 повторения :D