Отслабване и въглехидратна ротация

Избор на тип въртене, лошите храни и общи съвети

от четиво за 6 минути

Ако отдавна се опитвате да отслабнете, но все не успявате да овладеете апетита си за сладко, може би трябва да опитате въглехидратното въртене. При него, ако се раздавате в тренировките си и спазвате диетата си, няма да е проблем да включвате в нея и шоколад веднъж на всеки няколко дни.

Отслабване и въглехидратна ротацияБонуси на подобен тип хранене пред други диети

В сравнение с ниско въглехидратната диета (НВД) ротационното хранене спестява неприятния период по навлизане в пълна кетоза, като същевременно поддържа инсулина ви на ниско ниво в кръвта през по-голямата част от тренировъчната седмица. В малкото останало време не е нужно да гледате с озлобление към някоя поничка, защото ако въртите въглехидратите си съвестно, ще знаете, че най-късно вдругиден ще може да я хапнете с чаша топло мляко за закуска... Достатъчно е да сте абсолютно стриктни в ниско въглехидратните дни, за да се отпуснете във високо въглехидратните.

В сравнение с равномерно балансираната диета (РБД) ротационното хранене дава по-добри резултати върху контрола на инсулина, което смекчава нуждата от тежки кардио тренировки. Това може да се изрази, като една тренировка седмично по-малко или като се извадят по 12 минути кардио от петтте тренировки препоръчителни за амбициозните отслабващи на балансирана диета. 

Недостатъци на въглехидратната ротация

За разлика от НВД и РБД тренировките са предварително начертани за дадени дни в седмицата. Ако в класическите диети винаги можем да сменим тренировъчния ден без последствия за ефекта, то при ротационния хранителен режим това е невъзможно. 

Намирането на правилната храна в нужните количества е предизвикателство. При ротационната диета има три съвсем различни по същност дни - ниско въглехидратен, високо въглехидратен и балансиран. Това е като да се спазват три диети, разменяни на период от 24 часа.  

Избор на тип въртене на въглехидратите

Въртене 1-2-2-3-1-2-2-3 (1-ниско, 2-средно, 3-високо въглехидратен ден)
Това е плавна схема за хора с умерена чувствителност към инсулин. Такива са ендо-ектоморфите и умерените ендоморфи (централен, мезо-ендоморфи, екто-ендоморфи), както и всички мезоморфи.

Разпределение на тренировките по дни:
Дни  тип 1: кратки комбинирани и плътни тренировки от типа фитнес + кардио (45 минути)
Дни тип 2: чиста кардио тренировки с умерена продължителност (45 минути)
Дни тип 3: обемни комбинирани тренировки (90 минути)

Минимум нужда от тренировки 180 минути седмично:

Подходящи схеми:
2 х 45 мин. в ниско въглехидратни дни + 1 х 90 мин.
3 х 45 мин. + 1 х 90 мин. свободно разпределение
5 х 45 мин. в 2 нисковъглехидратни и 3 умерено въглехидратни дни

Въртене 1-2-3-1-2-2-1
Схема за редукция на тегло. Подходяща е за хора чувстителни към инсулин. Едноморфи, ендо-ектоморфи, едно-мезоморфи, мезо-ендоморфи и ект0-ендоморфи.

Разпределение на тренировките по дни:
Дни  тип 1: кратки комбинирани и плътни тренировки от типа фитнес + кардио (45 минути)
Дни тип 2: комбинирани и плътни тренировки от типа фитнес + кардио (60 минути)
Дни тип 3: чиста кардио тренировки с умерена продължителност (45 минути)

Минимум нужда от тренировки 180 минути седмично:

Подходящи схеми:
2 х 60 мин. в умерено въглехидратни дни +2 х 45 мин. в ниско въглехидратни дни
2 х 60 мин. в умерено въглехидратни дни +1 х 45 мин. в ниско въглехидратни дни + 1 х 45 във високо въглехидратни дни
1 х 60 мин. в умерено въглехидратни дни + 3 х 45 мин. в 2 нисковъглехидратни дни

"Лошите храни"

Преди всичко, лоши са всичко храни чийто състав не познавате, не знаете калоричността им и най-вече количеството на въглехидратите в тях.
Прегледайте списъка на 10-те храни, от които нямате нужда, за да разберете кои са алтернативите на най-апетитните и развалящи диети храни. За големите любители на шоколада - ползвайте черен и/или диабетичен такъв!

Простите захари.
Глюкозата и захарта (захароза) са опасни за диетата Ви. Трябва да следите съдържанието им в готовите храни, които купувате. Фруктозата не се вписва в това число, но лактозата (съдържаща се в млеката е 1/2 глюкоза и 1/2 галактоза). Разбира се едно кисело мляко в рамките на 6 часа ниско въглехидратно хранене, т.е. близо 8 гр глюкоза/260 минути не пресдтавлява опасност за диетата Ви. С цел снижаване на гликемичния индекс и повишаване на индекса на зареждане на млякото, добавете порция протеинов изолат към него.

Алкохол

В присъствието на алкохол, панкреасът отделя по-голямо количество инсулин за да отговори на глюкозата в храносмилателния тракт. Това може да доведе до рязко снижаване на кръвната захар, след транспортиране на глюкозата. Ефектът е отделяне на глюкагон, освобождаване на чернодробна глюкоза от гликоген и постепенно засилващ се синтез на мазнини. С две думи - не пийте!

Няколко съвета за въглехидратно въртене при отслабване

Комбинацията бързи + бавни въглехидрати (шоколад + ечемичени ядки, картофи + пълнозърнести макарони) и само умерени + бавни въглехидрати са най-добри за целите на отслабването. Първата комбинация е за високо въглехидратни дно. Втората е подходяща за всички дни, в които е позволена консумацията на въглехидрати.

В ниско въглехдиратни дни (въглехидрати близки до 0%), избягвайте консумацията на всякакви източници съдържащи захар. Заменете ги с диабетични алтернативи с ограничено съдържание на въглехидрати. Подбора и композицията на храната е досущ като при ниско въглехидратна диета за отслабване.

В дните с умерено съдържание на въглехидрати (100%), композирайте менюто сякаш се касае за ден, в който се храните по равномерно балансирана диета за отслабване. Ако в подобни дни ви налегне криза за сладко и има опасност дена да прерасне от умерено във високо въглехидратен, обърнете се към големи по грамаж салати с обилно присъствие на протеинови храни и материал за дъвчене. След 30 минутно тъпчене, глада за сладко ще се стопи. В краен случай хапнете дъвка без захар след порцията. 

В дните с високо съдържание на въглехидрати (150%), помнете че това не са дни за тъпчене, а дни в които имате възможност да хапнете определен грамаж въглехидрати, част от който (до 30% от всички за деня, т.е. 50% от въглехидратите в умерено въглехидратен ден, явяващ се и норма) могат да бъдат инсулин влияещи захари (захароза, глюкоза). Съставете примерния си високо въглехидратен ден като ден с умерено съдържание на въглехидрати, но в който ще замените две или три от петте си хранения с бавни и умерени въглехидрати с комбинация от бърз и бавни с малко по голям грамаж на въглехидратите. За предпочитане е увеличеният въглехидратен прием да е в първата половина на деня. 

Важен момент в динамичното ежедневие е осигуряването на катаболен превес в хормоналното равновесие. Това е лесно, час и половина до два часа след всяко хранене направете 10-15 клека за 20-30 секунди. Тази проста и кратка физическа дейност направена в неочакван за метаболизма ви момент ще предизвика отделяне на адреналин и глюкагон. Останалото оставете на тях!

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
1
25 сеп 2007 13:46

Ако някога реша да спазвам тази ротация на въглехидрати,единственото нещо,което ще ме крепи в ниско въглехидратните дни ще бъдат тези понички от картинката :)

Димитър Михайлов
2
25 сеп 2007 17:26

Iva manova, да речем, че до известна степен те подкрепям в изказването ти. По-скоро бих “се допитал” до арабската кухня. :)

тайна.
3
19 ное 2007 15:34

тази програма е супер!

Rangel Stefanov
4
8 апр 2009 21:10

Найстина интригуваща програма!

Giovane
5
13 яну 2010 12:43

Искам да попитам каква е логиката в ВВД ден по втората схема да се прави кардио тренировка, вместо здрава силова тренировка? Кардиото повече ли калории изразходва?

6
29 дек 2010 08:58

Поздравлeния за тези статии и изобщо на целия сайт: най-накрая да попадна на нещо съществено, добре описано в  различните  варианти, с цялостна информация и за тренировките, и за храната! Обикновено като напишеш отслабване в нета е пълно с разни абсолютни глупости, измислени диети, съвети за *спортуване* и т.н. Тук наистина има изключително ценни материали!!

7
Иван
8 май 2011 16:19

Извинявам се за тъпия въпрос но какво точно означава това :
Подходящи схеми:
2 х 45 мин. в ниско въглехидратни дни + 1 х 90 мин.
3 х 45 мин. + 1 х 90 мин. свободно разпределение
5 х 45 мин. в 2 нисковъглехидратни и 3 умерено въглехидратни дни

 

 

Тихомир Велев
8
8 май 2011 18:40

@Иван - това са  препоръчителен брой тренировки х времетраене на тренировката.

Т.е. 2 х 45 мин. в ниско въглехидратни дни + 1 х 90 мин. означава 2 тренировки по 45мин. продължителност на всяка тренировка + 1 тренировка с времетраене 90мин. Естествено, тренировките са в отделни дни, а не в един ден. :)

 

9
Александър Симеонов
25 юли 2011 00:10

Привет и поздравления за статията!
Имам един въпрос. Доколкото разбрах, дните тип 1,2 и 3 трябва да се съобразяват с фитнес програмата за деня.  Първата ротация обаче,трябва да се изпълни в 8 дни, а това е повече от седмица. С други думи тренировките и видовете хранене ще се комбинират по различен начин, тъй като фитнес програмата ми , естествено, е вместена в определени дни от седмицата.
Какво е решението на този проблем?
Мога ли да ползвам 7-дневни схеми като 1-2-2-3-1-2-3 или 1-2-3-1-2-2-3?
Благодаря предварително!

10
Николай Иванов
22 авг 2011 21:11

искам да попитам тези които са я правили горе долу колко килограма свалят

Владимир Недков
11
25 авг 2011 18:57

Александър Симеонов,
Решението е да преосмислите така програмата си, че да пасне с ротацията.

Николай Иванов,
Всеки сваля % от теглото си след даден времеви период. Въпросът е така зададен, че няма смислен отговор. Ако човек тежи 100 кг е едно, а ако е 60 кг е друго.

12
8 ное 2011 16:06

Къде е почивката в цялата тази схема ?

Владимир Недков
13
9 ное 2011 01:39

Почивка от какво? Ти почина ли си от храненето вчера? Ами от храненето онзи ден? Ако седнеш да си направиш ретроспективен анализ на консумираната храна ще се изненадаш да разбереш, че в някаква степен и в момента въртиш калории и въглехидрати. Няма нужда да почиваш от това. Нормално е, ОК е да го правиш до края на живота си.

14
9 ное 2011 18:12

Имам предвид не е оточнено в кои дни може да се почива от тренировката.Или 7 дни в седмицата трениране >?

Victoria Voinikova
15
1 май 2012 12:59

Не може ли ротацията на върглехидратите (1,2,3) да си я направиш според тренировъчните ти дни? И не можах да разбера в кои дни е добре да се тренира и в кои не трябва? Във високовъглехидратен ден тренира ли се и във нисковъглехидратен ден не се тренира или нещо бъркам, а в умерените? Например ако правя понеделник, сряда и петък HIIT, кои дни трябва да са ми ниски, умерени и високи и къде да вмъкна силовите тренировки?

Атанас Георгиев
16
3 март 2013 08:31

Искам да попитам нали трябва във всички дни (ниско,средно и високовъглехидратни) да имам калориен дефицит ...щом ще се чисти?

Женя Симеонова
17
6 март 2013 08:47

“Въртене 1-2-3-1-2-2-1
Схема за редукция на тегло. Подходяща е за хора чувстителни към инсулин. Едноморфи, ендо-ектоморфи, едно-мезоморфи, мезо-ендоморфи и ект0-ендоморфи.”

Вече 1 седмица съм на този тип въртене.
Когато целта е намаляване на подкожна мазнина, пречи ли тази схема на ротация да се промени по следния начин: 1-2-3-1-1-2-1?

Владимир Недков
18
11 март 2013 13:05

Може и така да се завъртят дните, особено ако си чувствителна към въглехидрати. Най-добре е да тестваш и да споделиш.

Владимир Недков
19
11 март 2013 13:19

Атанас Георгиев - може и във всички дни да си в дефицит. По-резултатно обаче, по отношение запазване на мускулната маса ще е да си в спортно предизвикан калориен дефицит при РБД и ВВД дни и в диетично предизвикан в НВД дни. Ако на седмична/месечна основа си в калориен дефицит - сваляш мазнини.

Dianko Yovchev
20
30 май 2013 00:42

Само да ви поправя, че в киселото мляко няма грам лактоза - за това е кисело, така че примерът ви е леко грешен. Това се отнася за истинските кисели млека разбира се, но ако не са истински така или иначе са тъпкани с нишесте и глюкозата ви е най-малкия проблем

Лазар Радков
21
16 юни 2013 01:09

Привет Dianko Yovchev,

цитирате едно твърдение, което звучи логично и аз самият съм го чувал много пъти. Моля, посочете източник на изследване / измерване, който потвърждава въпросното твърдение.

Питам Ви за източник, понеже съм правил рисърч и ще се радвам да видя нещо, което не съм открил до момента. А нещата, които съм открил до момента, определено не подкрепят изказаното от Вас твърдение.

поздрави
Лазар

KuzmoV
22
16 юни 2013 07:14

Въпроса ми е може ли въглехидратната ротация да се комбинира с разделно хранене... като за целта най-вероятно няма да мога да ги съчетавам бавни с бързи... защото не мога да ям картофи с макарони... Но пък ще си ям винаги по един вид въглехидрати или протеини на хранене.

Някои може ли да каже дали ще е ефективна подобна комбинация или много хубаво не е на хубаво... ?

И вреден ли е големия калориен дефицит... в смисъл дали не се забавя метаболизма, дори и да е спортен дефицит в комбинация с диетичен?

Владимир Недков
23
19 юни 2013 14:10

KuzmoV, Възможно е, но не по начина предложен от теб. Какъв ефект се гони?

Големият калориен дефицит (30% ++) за периоди над 10-15 дни, забавя метаболизма. При някои хора с вече забавен метаболизъм, ефектът “сънливост + мързел до болка” настъпва и по-рано (например след 3-тия ден).

Спортът от друга страна, стимулира тялото да харчи енергия и ускорява метаболизма, дори в състояния на калориен дефицит. Всичко е въпрос на баланс.

Луд за връзване
24
29 юни 2013 13:01

Колко време се прави това ? 2,3 месеца ?

Владимир Николов
25
15 юли 2013 07:59

Здравейте на екипа и поздрави за добрата работа! Имам само един въпрос! Мъж съм 85 килограма 189 висок като скоро отслабнах с 20 кила съответно от 105 със много спорт и се храних съобразно с режима но не съм прилагал никоя от диетите от сорта на НВД, РБД или ВВД. Мисля за финално изчистване да пробвам тази ротация но не мога да разбера какво означават процентите примерно във НВД дните (0% въглехидрати) в РБД 100% и във ВВД 150%.. като грам на килограм как ще се изрази и коя схема за въртене най-добре да ползвам? Ако ми кажете как да изчисля дневния прием през различните видове дни на Б М и най-вече В със отрицателен калориен баланс на диетата, тъй като целя да сваля остатъчните мазнини и да се орелефя ще съм ви изключително благодарен!! Отново поздрави и се надявам да получа отговор щото се побърках с тия грамове и броене и все не знам дали точно смятам и кой ден какво да ям..

Светла Петрова
26
25 юли 2013 12:16

Здравейте:) Напоследък се интересувам от този начин на хранене! Досега най-добри резултати съм имала от НВД, но ми се иска да разнообразя храненето си, а и да вкарам повече въглехидрати. Дали може да ми споделите примерни менюта за съответните дни! Благодаря:)

Dimitar Nikolov
27
18 ное 2013 03:34

С моя клиентка(65кг.) почнахме ротация тип 1-2-2-1-2-1-3. Тази промяна се наложи след период на НВД и сваляне на 15-16кг. се стигнала до застой(не сваля кг.) при положение, че тренира високо интензивно 4-5 пъти в седмицата. Тя е ендоморфен тип, с кофти генетика и трябва да свали поне още 10-на кг. Ето кратък пример на хранителния режим:
1 ден сутрин 50 грама овесени ядки, обяд и вечеря със салати
2 ден сутрин 75гр. овесени ядки, обяд 50гр. кафяв ориз или 100гр. сладък картоф
3 ден = 2 ден
4 ден =1 ден
5 ден =2 ден
6 ден = 1
7 ден(зареждане) 300-350гр. комплексни въглехидрати с малко бързи, по-малко белтъци(50гр) и никакви мазнини
*през др дни белтъците нормално(100-130гр), мазнините малко(30-40гр)
Идеята с две думи ми е да увелича въглехидратите доста и да ги въртя. Тенировките 5-6 пъти в седмицата и по тежки и интензивни.
Моля за коментар и мнение от колеги-специалисти :)))

Цветелина
28
21 ное 2013 13:35

Здравейте , наскоро почнах да се ориентирам за комбинации между тренировъчни и хранителни режими , а преди това само бях на различни диети. Този режим подходящ ли е за начинаещи ? И специално за спорта как може да се направи програмата предположение , че аз не ходя на фитнес ( не искам ) имам велоергометър в къщи и бягам към 21:00 часа вечерта . И ако някой може да ми разясни подходящите схеми , защото не мога да ги разбера . Простете за невежеството , но съм нова .

Dimitar Nikolov
29
21 ное 2013 23:08

Цветелина, не стана ясно каква ти е целта, на колко години си, колко висока, колко кг., какво ти е физическото състояние, здравословно, какви диети си пробвала(какъв е бил резултата), какво точно имаш под ръка? Аз съм от хората, които са на мнение, че не е нужно да имаш кой знае какви средства, за да се натовариш ефективно. Също така в повечето случаи не е нужна стриктна диета. По-скоро да си постоянна и да вярваш в себе си :))) Иначе схеми хиляди, както диети, така и комбинации :))
Успех!

Dimitar Nikolov
30
21 ное 2013 23:13

Стела,  не е важно менюто, а идеята и смисъла на въглехидратната ротация :)
След като си разбрала идеята и смисъла и знаеш в кое какво се съдържа, останалото е лесно :) Просто малко воля, за да го осъществиш на практика :)

Цветелина
31
22 ное 2013 11:22

На 21 години съм , ръст 162см , 64 кг . Здравословното ми състояние е добро , пробвала съм 90 дневната диета която ми се отразява много добре и всеки път свалям от нея(около 7-8кг) , но след това идва йо йо ефекта (пък и не мога да я правя постоянно , защото дава отражение върху бъбреците . Под ръка имам само велоергометъра си и един термо колан и голямо желание да се “тунинговам” :) Целта ми е да сваля поне 10 кг. да кажем до лятото и да си оформя и стегна тялото(малко релеф също няма да откажа). За това искам  подходящия тренировъчен и хранителен режим , защото ме  е страх да не стана един от онези случаи в които не се сваля а само се преобразува в мускул и картинката не винаги е приятна . Ще съм много благодарна за оказаната помощ :)

Владимир Недков
32
22 ное 2013 17:34

Всеки път? Това не е нормално. Спри да се целиш в “10 кг”. Започни да се храниш качествено, да качваш активно тегло и да махаш % мазнини.

Така като те чета, звучиш много несериозно. Започни от раздели Хранене 101 и Тренировки 101, надявам се накрая ще си научила, че няма как да “преобразуваш” от мазно в мускул и че “скини фат” визията е до време. Не чакай някой да ти помага. Или ще се образоваш по темата (имаш крещяща нужда) или ще си скапеш не само бъбреци, ами и кожа, хормони и психика.

Успех!

Цветелина
33
22 ное 2013 18:55

Щом чувате звуци от буквите ви поздравявам , не знаех че е възможно :D Шегата настрана наистина имам нужда да се образовам по темата . Това за мазно в мускул си го помислих , защото съм чела за много момичета които от тренировки вместо да отслабнат стават мис мускул ( евентуално е от неправилна тренировка и хранене ) . Моите намерения не са не сериозни , но миналите ми постъпки към тялото ми и организма са . За това се обърнах към сайта , за да получа просветление . Казах 10 кг, защото няма как да ви кажа или опиша как точно искам да изглеждам . Просто искам да сваля и да се стегна . 10 кг не са от такова значение за мен и не са ми заветната цел , ако сваля пр.1,2,3,4,5кг и изглеждам така както искам това ще е най - важното  . Питах за този хранителен режим някои въпроси , но не получих отговори , не чакам някой да ми помогне , чакам някой да ме информира .
С питане далеч се стига :)
Поздрави !

Тони Цветанов
34
25 ное 2013 11:55

Ще може ли някой да ми пише на лично, че нещо не схващам .. :D Мерси предварително!!

Валери Вълев
35
13 дек 2013 00:47

Благодаря Ви за полезна статия. След 2 седмици живот със НВД  и след като се презорих в един от спортните (сутришно кардио ,следобеден фитнес) реших да премина на този начин на хранене, понеже искам по-разнообразни тренировки, храна.Та мисълта ми беше след като прочетох темата според ще е по-лесно съставятето на менюто,ако като за основа мога да ползвам дневното ми меню от НВД.

36
18 авг 2014 13:05

Здравейте,благодаря за статията. Избрах си варианта 1-2-3-1-2-2-1. Нормално количество въглехидрати ли е 50 гр. за ден 1,75 за ден 2 и 100 за ден 3,защото аз сама не мога да преценя? Правя кардио тренировки всеки ден ,но ще започна и фитнес 3 пъти седмично. Благодаря ви предварително .

Диана Великова
37
15 сеп 2014 22:07

Здравейте,
Поздравления за добрата статия! Избрах си въртене 1-2-3-1-2-2-1. На 25г. съм, 52кг, 163см височина, 23% подкожна мазнина. Целта ми е 49-50кг и 15% подкожна мазнина. Не ми стана ясно трябва ли да има дефицит от дневния калориен баланс при съставяне на хранителен режим по тази схема? Разпределих примерно макронутриентите за менюто си в съответните дни:
1- ниско въглехидратен ден – 1200 кал. = въглехидрати 52гр.+ протеини 119,6гр.+ мазнини 57гр.
2- средно въглехидратен ден – 1200 кал. = въглехидрати 98гр. + протеини 104гр.+ мазнини 43,5гр.
3- високо въглехидратен ден – 1500 кал. = въглехидрати 148гр. + протеини 78гр. + мазнини 66гр.
Моля да ме поправите ако греша преди да започна да изготвям режима си. Благодаря предварително!

Поздрави!

Scott Adkins
38
2 окт 2014 13:41

Здравейте , избрах да свалям подкожни мазнини с въглехидратна ротация .. Въртенето е следното 1-1-1-3-1-1-1 , може би въртенето не съм го написал правилно , може да е и така:
2-2-2-3-2-2-2 , не съм сигурен , но когато съм на нисковъглехидратни дни при 1 ядене взимам 49 гр. протеин , 33 грама въглехидрат , 12 грама мазнини , при високовъглехидратни дни 40 грама протеин , 68 грама въглехидрат и 12 грама мазнини .. На ден ям общо 6 пъти.Според вас при това въртене ще успея ли да сваля подкожни мазнини?108кг съм , 1,70 cm , от вчера съм на тази диета , започнах фитнес , като тренирам 4,5 пъти седмично .. :)

39
10 фев 2015 19:54

Да попитам! Дали ще има ефект от режима ако,тренировките не са съобразени с него .Не ми се иска да си променям тренировачните дни.

40
23 фев 2015 22:20

Здравейте, в момента съм на НВД и изпълнявам ваш тренировъчен режим “1-2-3-4” (http://www.bb-team.org/workout/2786_otslabni-s-1-2-3-4 ). Искам да мина на въглехидратна ротация, та въпроса ми е при тази тренировка каква трябва да е ротацията?

Кико Сан
41
19 ное 2015 01:14

Една поничка има около 130 ккал от въгл. и над 160 ккал от мазнини.
Въглехидратите са 33 грама, а мазнините 19 грама.
Горните факти правят поничката не въглехидратна, а мазнинна храна.
Затова реших да изразя лично мнение, че илюстрацията е леко подвеждаща, говорейки за въглехидратна диета.
Илюстрацията пасва, според мен, на мазнинна диета.
Така ли е?  Какво мислите?
Благодаря.

Вероника Налбатска
42
25 ное 2015 20:18

Зависи какви са поничките. :)
http://www.bb-team.org/hrani/id/460476_ponichki-shokoladovi

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.