Поддържане на форма с ниско въглехидратна диета (НВД)

Стратегия за оформяне (поддържане, преформиране)

Това е режим, ограничаващ въглехидратите в храната до минимално количество, което да поддържа постоянно ниво на хормона инсулин. В този режим тялото добива енергия преди всичко чрез окисление на мазнини и в по-слаба степен на аминокиселини.

Форма с нисковъглехидратна диета Кои храни участват в изготвянето на режима?

Основните храни, на които се основава режима, са тези с богато съдържание на мазнини и белтъци и ниско съдържание на въглехидрати. В тази група спадат:

  • ядки
  • месо и месни изделия
  • яйца
  • риба и морски деликатеси
  • семена
  • мляко (пълномаслено) и млечни изделия (сирена, извари, кашкавали и др.)

За да се поддържа нивото на хормона инсулин в нормата, достатъчна е консумацията на 0,8 до 1,1 гр. въглехидрати за килограм телесно тегло. Тях можете да си набавите от хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни, царевица, картофи, грах, овесени ядки, кестени. Изчислявайки дневния си калориен баланс, ще знаете от какво количество мазнини в храната се нуждаете, така че да оформяте тялото си постепенно и постоянно, водейки се само от собствените си резултати, отразени в огледалото.

Източници на мазнини са както повечето от изброените по-горе групи, така и една с превъзхождащо количество на мазнините над другите вещества в храната. Такива храни са растителните масла от семена и ядки, зехтин, мас, масло, лой (не е за препоръчване), сметана, топени сирена с масленост над 60%, семена, палмово и кокосово масла. Желателно е ограничаване приема на плодове до малки порции (200 - 300 гр.) плодове сутрин преди закуска. Зеленчуковите салати са задължителни и съпътстват всеки прием на храна.

Ако мазнините съдържащи се в основните ястия са под индивидуалният ви оптимум, то добавянето на растителна мазнина в салатата ще покрие разликата. За екзотичен вкус, а и заради голямото съдържание на витамини, минерали и аминокиселини, си заслужава да обърнете внимание на кълновете. Присъствието им в салатите към режима ще позволи избягването на комплексните витаминни и минерални добавки. За предпочитане е бобовите храни (с изключение на соята и преобладаващо белтъчните и продукти) да се избягват.

Как да разпределим приема на храна в НВД?

Приемът на храна при НВД става на равни интервали от време, на всеки 2 до 3 часа и може да включва 5 до 7 хранения, в зависимост от необходимия белтък за деня. При тежките тренировки и липсата на гликоза тялото губи значително количество аминокиселини. Ето защо атлетите следващи този режим трябва да приемат завишени спрямо другите режими количества белтък с храната. Дневната норма при мъже се движи в рамките на 2,5 до 3 гр., а тази при жените от 2,3 до 2,7 гр. за килограм телесно тегло. Тук е мястото да разгледаме хранителния план според целите на атлета, хранещ се по режима. Режимът може да бъде използван с цел “изгаряне” на подкожни мазнини при същевременно покачване на мускулна маса или с цел “изгаряне” на мускулна маса (съзнателно претрениране). Ето основните подходи използвани за всяка цел:

  • ако атлетът цели “изгаряне” на подкожни мазнини в комбинация с покачване на маса има два основни подхода за достигане на тази цел, а именно: да се стреми да се храни в рамките на фиксиран калориен баланс или да прибегне до тактиката на калорийния шок
  • ако атлетът цели “изгаряне” на мускулна маса, ще му се наложи да прибегне до избирателно "въртене" на калориите, типично за един недефиниран клас хранителни режими - ротационните

Как да приготвяме ястията към режима?

Месните храни задължително трябва да преминат през термична обработка. Пушените храни не са препоръчителни. Зеленчуците се консумират сурови, приготвени на пара или задушени в мазнина. Храната се задушава, вари на пара и поднася сурова, варена или печена на фурна или скара. Допускат се кратки запържвания (2-3 мин) с кокосово, соево или маслинено масло (студено пресован зехтин) в тиган за характерна вкусова обработка на храната.

Какъв тип тренировки ще бъде най-ефективен при спазване на режим от този тип?

Този тип хранене е подходящ за всякакъв тип натоварвания в класовете на силовите, силово скоростните и скоростните комплекси от упражнения. Ако сте избрали да следвате именно този режим, най-важното е да знаете приблизително колко енергия сте изразходвали.

Как режимът ще се отрази на здравето ми?

Това е хранителен режим, към който някои организми не успяват да се приспособят. Ако режимът е първият ниско въглехидратен режим, който спортуващия спазва, ще му се наложи да премине през адаптационен период с различна дължина, траеща обикновено около месец. Не бива да се забравят задължителните количества зеленчуци, които да възпрепятстват промяна на алкално-киселинния баланс в тялото.

Този текст е публикуван на 11.09.2004 и е актуализиран на 20.12.2010.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

Препоръчани продукти
apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardgoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholder1