Видове телесни типове - мезоморф

Видове мезоморфи и общи фитнес препоръки за тях

В категорията "мускулест" всъщност попадат няколко соматотипа. Отделните типове природни атлети имат нужда от следване на различни фитнес стратегии, за да доведат природните си дадености до по-високо ниво.

Видове телесни типове - <a href= мезоморф" title="Видове телесни типове - мезоморф" width="200" height="300" align="right" />Мезоморфите - обща характеристика
Това са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, големи предмишници и прасци. Важно е да се отбележи, че най-добрият период за отчитане на мезоморфия е късният пубертет. Спортната практика затруднява отчитането на мезоморфия заради повишения процент мускулна маса у спортистите.

Видове мезоморфи (ендоморфна-мезоморфна-ектоморфна компонента):

Абсолютен мезоморф - (1-7-1)
Балансиран мезоморф - (3-5-3, 3-6-3, 4-6-4, 2-5-2, 2-7-2, 3-7-3, 4-7-4, 5-7-5 и др.)
Ектоморф-Мезоморф (3-5-5, 4-6-6, 5-7-7, 2-5-5, 1-4-4 и др.)
Ектоморфен мезоморф (екто-мезоморфен) - (3-5-4, 4-6-5, 5-7-6, 2-5-3, 2-5-4 и др.)
Ендоморфен мезоморф (ендо-мезоморфен)- (4-5-3, 3-4-1, 5-7-3, 6-7-2, 4-6-2, 3-5-1 и др.)

Абсолютен мезоморф

Описание:
Ниски и мускулести мъже и жени с умерено дебели до дебели кости. Имат широк гръден кош, широки рамене, най-често малка талия, добре развити по рождение прасци и предмишници. Обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Гимнастиците мъже са добър пример за развит абсолютен мезоморф.

Фитнес препоръки:

Програма за покачване на мускулна маса - 3 до 5 тренировки седмично с продължителност до час и половина, през който следва да се правят 10 мин. загрявка, 50-70 мин. работа с тежести и 10-15 мин. ниско интензивно кардио.
Програма за поддържане на форма - 4 тренировки седмично с продължителност до час и половина, през който следва да се правят 10 мин. разгрявка, 50-60 мин. работа с тежести и до 30 мин. средно интензивно кардио.
Програма за изгаряне на мазнини - 5 тренировки седмично с продължителност до час и половина, през който следва да се правят 10 мин разгрявка 50 мин. работа с тежести и до 40 мин. средно до високо интензивно кардио.

Диетични препоръки:
Покачване на мускулна маса:

Поддържане на форма:

Изгаряне на мазнини:

Балансиран мезоморф

Описание:
В зависимост от ръста и теглото, това са мъже и жени с видимо различима мускулатура и умерен процент подкожни мазнини (10-15%). Имат добре развити предмишници и прасци.

Фитнес препоръки:
Покачване на килограми: В зависимост от процента на подкожните мазнини има два варианта за хората с такъв соматопит да покачват с контрол над мазнините или да качват маса ударно с голям калориен излишък и тежки тренировки.

Ако покачват ударно, то програмата следва да е 4 до 5 тренировки седмично с продължителност до час и половина, през който следва да се правят 10 мин. загрявка, 50-70 мин. работа с тежести и 10-15 мин. ниско интензивно кардио.
Ако покачват плавно, то програмата следва да е 5 тренировки седмично с продължителност до час и петнадесет мин., през които следва да се правят 5 мин. загрявка, 50-60 мин. работа с тежести и 10 мин. ниско интензивно кардио.

Поддържане на форма: 3 до 4 тренировки седмично с продължителност до час и петнадесет минути, през които следва да се правят 5 мин. разгрявка, 50 мин. работа с тежести и до 15 мин. средно интензивно кардио.

Изгаряне на мазнини: Препоръчвам плавно сваляне на мазнини, при умерен калориен дефицит, макар да е възможно и ударно сваляне на килограми. От последното при не добре изчислено меню и протеинов дефицит ще страда мускулната маса.

При ударно сваляне: шест тренировки седмично, три по час и двадесет минути и три по час. В първите три - 5 мин. загрявка, 45 мин. работа с тежести и тридесет минути ниско интензивно кардио. При вторите - 5 мин. разгрявка 30 мин. работа с тежести и 25 мин. високо интензивно кардио.
При плавно сваляне: пет тренировки седмично с продължителност до час и десет минути, през които се прявят 5 минути разгрявка, 45 минути работа с тежести и 20 минути високо интензивно кардио.

Диетични препоръки:
Най-добре е да се използват плавни стратегии, понеже при не добре изчислена калкулация на менюто, корекциите ще бъдат навременни. В противен случай по-тежък спортуващ може да "замаже" формата си дори и за две седмици. Покачване на мускулна маса:

Поддържане на форма:

Изгаряне на мазнини:

Ниско въглехидратна диета (НВД)

Ектоморф-Мезоморф:

Описание:
Това са хора със среден до висок ръст, издължени мускулести фигури и нисък процент подкожни мазнини. По-мускулести са от мезо-ектоморфите и екто-мезоморфите, но често са по-ниски от тях.

Фитнес препоръки:
Обикновено при спортуващите от този тип се говори за поддържане на форма или покачване на мускулна маса.

При покачване: Четири тренировъчни дни до час и десет минути всеки, през които се прявят 5 минути загрявка, 50 минути работа с тежести и 10 минути ниско интензивно кардио.

При поддържане на форма: Три до четири дни седмично с продължителност до час и петнадесет минути, през които се пряват 5 минути загрявка, 60 минути работа с тежести и 10 минути ниско интензивно кардио.

Диетични препоръки:
Покачване на мускулна маса:

Поддрържане на форма:

Равномерно балансирана диета (РБД)

Ектоморфен мезоморф:

Описание:
Високи и умерено мускулести. Обикновено хората с такъв соматотип са с умерено дебели кости и нисък процент подкожни мазнини (под 10%).

Фитнес препоръки:
Тук ще говорим за покачване на мускулна маса, понеже високият ръст на хората от този соматотип визуално "разлива" тяхната мускулеста структура. Четири до пет тренировки седмично с продължителност до час-час и десет минути, тренировки с присъствие на кардио и две без. Подходящо е да се комбинират рамене и кардио и ръце кардио и гърди и кардио. Гърбът и бедрата е по-добре да се тренират в дни без кардио. Ето как би изглеждала една тренировка за маса на ектоморфен мезоморф:

5 минути разгрявка
55-65 минути работа с тежести.
В смесените дни: 5 минути разгрявка, 55 минути работа с тежести и 10 минутно ниско интензивно кардио за завършек.

Диетични препоръки:
Покачване на мускулна маса:

Ендоморфен мезоморф (ендо-мезоморфен):

Описание:
Ниски до средни на ръст с масивна костна структура, ясно изявена мускулатура и умерен до висок процент подкожни мазнини (15-25%).

Фитнес препоръки:
Тук се говори преди всичко за преформиране и изгаряне на подкожни мазнини. Хората от този тип много бъро и лесно качват мускулна маса. Имат високи нива на тестостерон, чувстителни са към инсулин и имат висок брой стероидни рецептори по мембраните на мускулните си клетки.

При преформирането, спортуващия се стреми да увеличава теглото си за сметка на мазнини. Използва се пет дневна тренировъчна програма с продължителност от час и половина. 10 минутна загрявка, час работа с тежести и 20 минути умерено интензивно кардио при стрикна диета дават нужния резултат.

При изчистването, дните остават пет, кардио елемента нараства с 10 минути и става високо интензивен. Така тренировката става, 100 минути.

Диетични препоръки:
Спазването на стриктна диета е желателно. Хората от този тип разчитат на способността си лесно да изгарят мазнини заради масивната си мускулатура, но забравят колко лесно ги възввръщат.
Преформиране:

Изгаряне на мазнини:

Ниско въглехидратна диета (НВД)