Видове телесни типове - ендоморф

Една статия, посветена на хората със склонност към покачване на мазнини, които са били такива още в пубертета. Без значение мускулести или слаби, всички те имат нужда от особено отношение към тренировки и диета.

Видове телесни типове - <a href= ендоморф" title="Видове телесни типове - ендоморф" width="222" height="300" align="right" />Ендоморфите - обща характеристика
Това са хора с по-висок процент подкожни мазнини, които придават обла форма на тялото, хора с не до там добре разкрита мускулатура.

Видове ендоморфи + централен (ендоморфна-мезоморфна-ектоморфна компонента):

Абсолютен ендоморф - (7-1-1)
Балансиран ендоморф - (5-3-3, 6-3-3, 6-4-4, 5-2-2, 7-2-2, 7-3-3, 7-4-4, 7-5-5 и др.)
Мезоморфен ендоморф: - (5-4-3, 6-5-4, 7-6-5 и др.)
Ектоморфен ендоморф (екто-ендоморфен) - (5-3-4, 6-4-5, 7-5-6 и др.)
Централен - не е ендоморф, не е мезоморф, не е ектоморф (3-3-4, 2-2-3, 3-3-3, 3-3-2, 4-4-4, 3-4-3 и др.)

Абсолютен ендоморф

Описание:
Ниски хора с тънки и къси или дебели и къси кости и много слабо развита мускулатура, свлечени рамене. И в наши дни този соматотип е по-характерен за жените с нисък ръст, отколкото за мъжете с нисък такъв.

Фитнес препоръки:
Най-добре да тренират 5-7 пъти седмично с кратки тренировки с тежести и кардио завършек и само с кратки кардио тренировки в други дни. Отношението смесени тренировки : кардио тренировки е 3:4, 3:3:, 2:3, съответно за 7, 6 и 5 тренировъчни дни. Мъжете от тази група имат нисък брой на стероидни рецептори в мускулите си. Ето защо им препоръчвам да се стремят към ниско тегло и висока плътност при постепенна редукция на мастна тъкан.

Диетични препоръки:
Това са хора с по-ниски нива на тестостерон и като цяло завишен естроген. Често са чувствителни към инсулин, ето защо се изисква да се хранят с храна , преобладаваща на влакна, бавни въглехидрати (с гликемичен индекс под 40) и никакви захари! Препоръчвам ниско-въглехидратна диета.

Балансиран ендоморф

Описание:
Мастната компонента преобладава, дори и при средни на ръст с умерено развита мускулатура, тя остава скрита и равномерно разпределена.

Фитнес препоръки:
4 до 6 тренировки седмично, тежести+кардио : кардио 2:2:, 3:2, 2:3:, 3:3, съответно за 4, 5, 5 и 6 дни. Ако мезоморфната компонента е 3 или 4, шансовете за добиване на по-ясна фитнес форма се увеличават, но зависят от стриктна постоянна диета.

Диетични препоръки:
Умерена ниско-въглехидратната диета е най-добрият избор тук, изисква се контрол дори и в дните на въглехидратни зареждания.

Мезоморфен ендоморф:

Описание:
Ендоморфният компонент е най-висок, следван от мезоморфния. Това са хора с нисък до среден ръст, дебели кости, добре развита мускулатура, но за съжаление покрита от мазнини. Мускулатурата личи основно по ръцете и прасците, както и по развитите бедра и глутеуси.

Фитнес препоръки:
Пред този тип хора съшествуват два пътя: на силовия атлет и на фитнес-билдъра. По мои лични наблюдения повечето мезоморфи ендоморфи се занимават със силов бодибилдинг, като не наблягат на изчистването на мазнини. С други думи - намират се в непрекъснат основен период. Препоръчвам им тренировки 5 до 7 дни седмично в комбинация тренировки с тежести+средно интензивно кардио : само средно интензивно кардио (до 45 мин.) в отношение 4:3, 3:3, 3:2, съответно за 7, 6 и 5 дни.

Диетични препоръки:

В покачващия период - стриктна равномерно балансирана диета
В оформящия - стриктна равномерно балансирана диета
В периода на отслабване - стриктна ниско-въглехидратна диета

Ектоморфен ендоморф (екто-ендоморфен):

Описание:
Това са хора със среден до висок ръст, слабо до средно развита мускулатура визията, за която се губи в линейната дължина на тялото и високия процент подкожни мазнини.

Фитнес препоръки:
Хората с този соматотип са подходящи за плувци. Встрани от това, ако желаят да изградят по-висок процент мускулна тъкан спрямо по-нисък такъв мастна, препоръчвам им да са в постоянен период на преформиране. Резки смени на периоди с понижаване на мазнини с периоди за покачване биха били само загуба на време. Причина за това е високата им чувствителност към въглехидрати и относително ниски нива на тестостерон или нисък брой тестостеронни рецептори в мускулатурата. Пет тренировъчни дни седмично в комбинация от тренировки с тежести (40-45 мин.) и средно интензивен 20-30 минутен кардио завършек

Диетични препоръки:
Постоянен контрол върху въглехидратите и протеина. Избягване на бързи въглехидрати след 14 часа. Подходящи диети са:

Централен:

Описание:
Ниски до високи на ръст, с атлетична структура и умерен процент подкожни мазнини, разкриващи гръбните, гръдните мускули, мускулатурата по ръцете и донякъде мускулатурата по бедрата. Обикновено проблемните мазнини са "биреното коремче" при мъжете и "бричове" по бедрата заедно с по-голямо дупе при жените. Това е златната среда в спорта. От този соматотип са възможни крачки в посока на почти всички видове спорт в зависимост от ръста и теглото на човека.

Фитнес препоръки:
Като цяло тук може да се експериментира изключително много. Възможни са опити в различни тренировъчни стратегии например, целогодишни тренировки само за покачване на мускулна маса, от половин годишни периоди за постепенно изгаряне на мазнини до тримесечни бързи програми за мастна редукция. Може да се тренира и в постоянен оформящ период без резки промени в диетата и тренировъчната програма. Аз съм привърженик на последната система.

Диетични препоръки:
Възможни са опити във всички диети в синхрон с тренировъчната стратегия. Това са хора, които бързо влизат във форма и точно толкова бързо губят интерес. Хората, притежаващи централен соматотип, най-често се занимават с повече от един вид спорт или изобщо не спортуват, понеже да са "в норма" и в случай, че имат добра култура на хранене остават "в норма" чак до късна средна възраст. На хората от тази група им трябва най-често мотивация, а не стриктна диета или експертна фитнес програма.