Равномерно балансирана диета (РБД)

Стратегия за покачване на мускулна маса

Това е хранителен режим, в който тялото използва предимно два вида клетъчно “гориво”. Приемът на мазнините и въглехидратите тук е равно балансиран, ала не по отношение на приема им в тегло, а по отношение на калориите им. За равно балансиран режим може да се счита всеки режим, в който отношението на мазнините към въглехидратите в калории е в рамките на 45 – 55 % : 55 – 45 %.

Как да разпределим приема на храна в РБД?

Количеството на белтъка в храната се движи в рамките на 1,7 до 2,3 гр. за килограм телесно тегло при мъжа и 1,5 до 2 гр. за килограм телесно тегло при жените. Изваждайки калориите на белтъка от дневния ви калориен прием, намирате калориите на мазнините и въглехидратите. Това е лесно, просто делите калориите останали след изваждането на белтъците на 2. Получената цифра е калориите на мазнините и на въглехидратите в храната Ви. Ако тренировъчните занимания са добре съобразени с хранителния режим, то дневната доза хранителни съставки могат да се разпределят, както следва:

  • при смесен тип хранене, дневният порцион може да се раздели на 4 – 5 средни порции
  • при разделен (при разделен прием на белтъци от въглехидрати) дневният порцион може да се раздели на 6 – 7 по-малки порции
  • при комбиниран вариант (включващ и смесени и разделно приготвени порции), 5 - 6 порции са “златната среда”

Кои храни участват в изготвянето на режима?

Това е най-толерантният хранителен режим. В съставянето на такъв режим могат да участват храни от всички групи:

  • въглехидратно преобладаващи (хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни, захар и захарни изделия, царевица, картофи, грах, овесени ядки, кестени)
  • белтъчно преобладаващи (мляко и млечни изделия, яйца, соя, месо, риба, морски деликатеси, ядки)
  • преобладаващо на мазнинни (растителни масла от семена и ядки, зехтин, мас, масло, сметана, топени сирена с масленост над 60%, семена, палмово масло, кокосово масло)
  • бобови храни (боб, стар грах, леща, нахут)
  • зеленчуци (краставици, домати, марули, салати, чушки, спанак, коприва, киселец, зеле, карфиол, броколи, тиквички, тиква, моркови, зелен фасул, магданоз, копър, целина, патладжани, бамя, ряпа, репички и др.)
  • кълнове от семена, от ядки, от бобове и зърнени храни, от люцерна и др. поници
  • плодове (ябълки, круши, череши, дюли, черници, вишни, банани, фурми, портокали, мандарини, тенджарини, грейпфрути, грозде, кайсии, праскови, смокини, мушмули, киви, ананас, лимони, нар, райска ябълка, ягоди, малини, боровинки, къпини, пъпеши, дини и др.

Мястото на плодовете е в закуската или 1 час по-рано. Обядът е предимно въглехидратен. Смесвайки мазнини и въглехидрати в едно хранене (блюдо), бавите усвояването на първите. Ако сте включили и белтък, то това ще забави смилането с още 2-3 часа, затова в никакъв случай не изпускайте хранене, тъй като това ще внесе дупка в доставките на храна. Липсата на градивен материал ще доведе до плато в режима на възстановяване на тялото от предната тренировка, т.е. синтезът на мускулни влакна ще се забави. Пред тренировъчното хранене е тънък момент, който често бива пренебрегван. Не тренирайте по-рано от 2 – 3 часа след хранене при смесен прием на храна! Не тренирайте по-рано от 2 часа след разделен прием на храна! В пред тренировъчното хранене е добре да има голямо количество аминокиселини, витамини и минерали в храната. Идеални за това са кълновете! Количеството на хранителните вещества в храната трудно може да се определи без да е известно вида на тренировката, а именно дали тя е кратка и интензивна или е дълга и обемна.

При първата тялото има нужда от прости захари, аминокиселини и мастни киселини, а при втората най-вече от аминокиселини и мастни киселини, като въглехидратите се осигуряват от черния дроб за сметка на по-дългите почивки между сериите и различните упражнения. Преведено това значи, че в първия случай добре е да консумирате салата, богата на кълнове (300-500 гр. соеви например) в комбинация с белтъчно преобладаващи храни (и по-малко въглехидратно преобладаващи, ако въобще се добавят) четвърт час преди тренировка можете да изпиете тонизираща въглехидратна напитка.

При втория вариант (преди обемна тренировка) белтъците (около 50 гр.) и мазнините (тук количеството варира) биват по-сериозно застъпени в менюто, като 2 пържоли или омлет със салата (задължително) ще ви послужи по-добре от половин килограм баница! След-тренировъчното хранене най-добре разделете на 2-3 равни приема на храна. В края на тренировката, 15 минути след повдигане на последната тежест, консумирайте прости въглехидрати (под формата на гликоза, мед или сладки плодове) в количества от 0,8 до 1,1 за килограм телесно тегло. 20 минути по-късно е най-подходящото време за консумация на протеинов шейк (суроватката е най-добрият избор) или белтъчно хранене. Ако се спрете на шейка, то проведете следващото си хранене не по-рано от 2 часа след това. Добре е в него да преобладават белтъците и мазнините. Нощното хранене е силно необходимо при хора с бърз метаболизъм или при такива, хранещи се на разделен принцип. Желателно е смесването на преобладаващо белтъчни храни с различен произход (сирене с яйца, месо с яйца и много др.).

Как да приготвяме ястията към режима?

Пърженето и панирането на въглехидратно преобладаващи храни ги насищат с мазнини, правейки ги бавно смилаеми. Това не бива да се допуска при кулинарна обработка. Можете да варите, да печете, да варите на пара или да задушавате храните от високо въглехидратната група. Желателно е плодовете да се консумират в сурово състояние, а зеленчуците и кълновете в сурово, задушени или варени на пара.

Какъв тип тренировки ще бъде най-ефективен при спазване на режим от този тип?

Диетата дава възможност за упражняване на всички видове физически активности, влизащи в кръга на силово-скоростните, скоростните и силовите спортове и аеробните комплекси от упражнения.

Как режимът ще се отрази на здравето ми?

Режимът е леко поносим и здравословен, стига да е индивидуално съобразен. Често е набеждаван за най-рационалния спортен хранителен режим. Това е междинен режим, явяващ се удобен кръстопът, даващ почивка на тялото ви докато се намирате в изграждащ мускулите режим.

Този текст е публикуван на 11.09.2004 и е актуализиран на 20.12.2010.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

Препоръчани продукти
apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardgoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholder1