Помогнете Ми

От доста време само чета статии и реших да напиша и аз една . изкам някой да ми даде съвет да покача мускулната си маса . 60 кг съм 170 висок Тренирам футбол от 4-5 години сериозно и от 3-4 месеца правя лицеви опори , кофички и набирания . почнах с по 3 серии кофички по 10 едвам едвам набирания 4 серии по 10 . и лицеви 4 серии по 20 . сега съм 4 серии кофички по 20 . набирания 4 серии по 15 . лицеви 6 серии по 60 . обаче само релеф без качване на кг моля ви помогнете ми ??

Еми папкай :)

само с трва не става!!!!!!

Първо си състави режим. И хранителен и тренировъчен. Не може да тренираш само с 3 упражнения и да правиш по 100 бройки - просто няма смисъл. Храната също трябва да ти е добра, а не да ядеш каквото искаш.

Правиш 3 доста сериозни упражнения и за тези 4 месеца определено трябва да има резултат. Щом резултат няма, значи както казаха по-горе трябва да ядеш повече. Явно не доставяш достатъчно материал за градеж и възстановяване на мускулите. Щом тренираш и футбол значи и тичаш много. Това допълнително дърпа от ресурсите. Опиши какво, кога и как ядеш и ще се види дали е от това :)

Ми нямам определн режим за яденето , попринцип си ям всичко напримерно сутрин пържени филии , сандвич , за обяд каквото има в нас ориз , пържени картофи , разни е такива манджотийки .

и ако може да ме насочите към какфо да ям сутрин , обет , вечер спането има ли значение шото седя пред коmпа до 2-3 ??

Прочети всичко което намериш за ВВД(високовъглехидратна диета/режим) и за основните тренировки с тежести. Няма кой да тръгне да ти обяснява нещо което е написано много пъти и то доста ясно. Отдели 1-2 часа да попрочетеш и готово.

Сънят е много важен. Не вярвам да имаш смислена работа до 2-3 часа на компютъра. Ако е възможно си лягай към 12. Не е срамно :)

Прегледай ето тази тема - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49742 . Явно проблема ти идва точно, защото не се храниш достатъчно. А за съня - изключително важен. На всеки спортуващ човек, очакващ положителни резултати му трябват от 7 до 9 часа сън.

Добре вече разбрах колко калории изгарям 2704,4 погледнах какфо си писал обаче немога да си направя хранителен режим , да си дразпределя храненията ако може да ме посъветвате изкам по 5 пъти да ям ?

Въглехидрати  55 гр. на всяко ядене.
Протеин - 34 гр. на всяко ядене.
Мазнини -  10 гр. на ясяко ядене.

Е супер, ти голямата част от работата си я свършил. А правенето на меню хич не е толкова трудно. Да, иска се малко търпение и упоритост, но и сам можеш. Направи така...всяко ядене трябва да съдържа пълноценен белтък + комплексен въглехидрат. Там в темата съм описал източниците. Избираш си една храна от белтъците и една от въглех. и другото е просто да определиш в какъв грамаж да е. Примерно...всяко ядене трябва да приемаш 34гр. протеин. Ако избереш пилешко месо от гърди, намираш го тук - http://www.bb-team.org/hrani/id/719889_pileshko-byalo-meso-na-skara , виждаш, че в 100г. има 29гр. протеин, значи за теб ти трябват около 110-115гр., за да станат 34 гр. Към него добавяш въглехидрат...примерно варени картофи...намираш ги - http://www.bb-team.org/hrani/id/195719_kartofi-vareni-obeleni-sas-sol . Виждаш, че 100гр. съдържат 20гр. въглехидрати. Значи на теб ти трябват около 270гр. Така правиш за всяка храна и всяко ядене. Сам виждаш, че не е малко работата и трудно ще се намери човек, който да я свърши вместо теб (освен ако не е професионалист и не му платиш). Та...хващай се за работа. Виждам, че наистина имаш желание, затова не се предавай! Като си съставиш меню, качи го във форума и ще те носичиме къде си сбъркал, какво можеш да промениш и т.н. Успех!

Добре захващам се в работа само изкам да попитам тези цифри на храните за 100 грама ли са . защото мислех да започна с въглехидратите на закуска обаче хляба нз как да го разделя много ми е сложно предложете нещо за закуска много работи трябва да ям за да доставя всичко ...

Ми то си пише, че са за 100 гр. Можеш там отстрани на таблицата като цъкнеш да ги промениш да ти показва за 250гр. и др. За закуска ти предлагам овесени ядки + прясно мляко + 1-2 цели яйца. Това е супер закуска за мене. Овеса е адски полезен, млякото също, а за яйцата няма спор :) Виж щом искаш хляб да слагаш, явно искаш сандвичи. Можеш да ядеш хляб с настъргано/нарязано яйце отгоре. Или печен сандвич с извара + малко кашкавал отгоре, въпреки, че той не е много за закуска. За разделянето на хляба - върху повечето хлябове вече им пише хранителния състав на плика, ако не се ориентирай по данните тук в сайта. Защо да не можеш да го разделиш?

Въглехидрати  55 гр. на всяко ядене.
zakuska :  царевичен хляб 100gr   60 Въглехидрати ,18 г  Мазнини ,Белтъчини 25 г

царевичен хляб 150gr с извара + малко кашкавал отгоре ,  Белтъчини 25 г??
г/д дали става за закуска пък утре като стана ще правя програма за целия ден ?? мисля че е добре само белтъчинитре са малко ??

Трябва ти животински протеин. Демет да ядеш извара, яйца, месо, млечни изделия, а не хляб. За закуска класика си остава овесени ядки+яйца, като може да добавиш и нещо друго, но няма нужда - поне според мен.

Има една особеност при протеина. Храната ти трябва да съдържа пълноценен протеин, които се съдържа в животинските продукти: мляко, яйца, месо, риба и т.н. Пълноценен, това означава, че съдържа всичките 9 аминокиселини, които са необходими на тялото ти, но то не може да си ги произведе само. Другият вариант е да като вегетарианците, да комбинираш храни, за да си набавиш всичките 9 аминокиселини, но при положение, че ядеш не си веге. няма смисъл да се мъчиш. Дано ме разбра :) Става за закуска, но може много по-добре. Ако не са ти враг, се научи за закуска да ядеш овесени ядки с прясно мляко. И двете са толкова евтини, че за 3лв ще закусваш 3 дена, а и двете са неоспоримо полезни :D Изварата е добра за вечеря, защото това е протеин (тя също е пълноценен протеин между другото), който се усвоява бавно, около 5-7 часа. Сутрин на тялото ти трябва бърз протеин, като яйцата, до известна степен млякото, протеин на прах или месо. Рядко срещано е да се закусва с пилешко месо, но пък не е като да няма никъде :) Това е...ако нямаш друг избор утре закуси с извара и хляб, нищо не пречи. Между другото царевичния хляб е добър избор. Гледай вече да не ядеш бял хляб. Наблягай на ръжен, пълнозърнест или...царевичен :) Ако имаш въпроси давай, че си лягам след 1 час :)

ПП: River ме превари малко с нещата, но аз писах романи, докато той събра нещата в 2 реда rofl
ПП2: И не се впрягай толкова с грамажите...ако приемеш 26гр. протеин, а ти трябват 32 не е болка за умиране. По-важното е да виждаш картинката като цяло :)

Утре като стана ще изготвя една програма може да има грешки но и вия ще помогнете и готово а сега гледам тв и лягам ;}}}}}} и едно благодаря за тфа че ми обръщате внимание  :) :) :)

“Добре вече разбрах колко калории изгарям 2704,4”
“Въглехидрати  55 гр. на всяко ядене.
zakuska :  царевичен хляб 100gr   60 Въглехидрати ,18 г  Мазнини ,Белтъчини 25 г”

В много лоши филми влизаш. Особено с грамажите. ОСОБЕННО употребата на запетайки, когато си говорим за ГРАМОВЕ е много вредна за теб.
Виж сега, ти си мъж в пубертета. Дефакто се намираш в най-добрата възраст за качване на килограми. Зарежи всякакви схеми, особенно тези за това колко калории гориш. Днес си мислиш, че гориш 2704,41323, но ти пишат двойка в училище и вече си изгорил 3200. Гаджето ти я е ударила сачмата и те изнасилва у тях и вече си на 4200.

Имаш три правила, които трябва да спазваш: 1. Всеки път, когато ти се прияде вафла, изяш един банан и кисело мляко. 2. Закусвай сутрин задължително. 3. Не вечеряй нищо, което се яде с лъжица.

И още нещо: “почнах с по 3 серии кофички по 10 едвам едвам набирания 4 серии по 10” Това можеш да го разказваш на съучениците си и на момичетата, които нищо не разбират. Но повечето хора в този форум, който са на възраст, която им дава възможноста да пишат на грамотен български език, имат доста опит по лостове и успоредки и няма нужда да ни разхождаш по тъч-линията, как си се хванал за лоста и си се набрал 10 пъти в 4 серии първият път :)

Ми професоре много лесно съм се качил на лоста с лицеви опори вечер и коремни преси , нямах никакви ядове ... А относно за закуската мисля че мюслито е много добро изядох 100 грама от него с 100 грама кисело мляко . 76 г въглехидрата, 10 г мазнини , протеин 20 г

12.00                                          
Картофи 400 г
печени във фурна ,2 Яйцa (омлет); гр.мазнини 15г,въглехидрат 70 г ,Белтъчини 25г
Хляб

Сега отивам на тренировка а след нея мисля да ям 150 гр извара 4 белтъка,  1 жълтък,  омлет
Белтъчини – 40 гр.,  Въглехидрати – 40 гр.,  Мазнини - 6 гр.
1 Банан +

Може ли да отговорите . в нас имам лежанка , 20 кг щанга и една 35 кг зглобих лежанката и тренировката ми беше 4 серии по 15 повторения , от стоеж за бицепс 4X10 с по леката , лицевиопори преди и след 2X40 . та въпроса ми е с тези упражнения мога ли да очаквам резултат ??? и сега вечерята ми включва 200 грама извара с 4 белтъка и един желтък + 1 чаша прясно мляко ??

Ммм бях чувал, че прясното мляко не е много добра идея вечерно време.

Ще имаш резултат с лежанките и т.н., но само докато мускулите ти се адаптират към тежестта. След това ще ти трябват още тежести, за да прогресираш. Млякото си е супер за вечеря. 70% от него е казеин, т.е. като изварата, и се разгражда бавно през цялата нощ. Въпроса е, че приемаш адски много протеин на вечеря, а няма смисъл. По добре остави само изварата и чашата мляко. Белтъците ти идват прекалено много :)

добре а относно мюслито добро ли е за закуска  баща ми ми е взел полодово мюсли обаче днес сутринта неми хареса с кисело мляко и утре ще пробвам с прясно мляко и малко захар ? и още 1 въпрос нали тренирам футбол и в понеделник заминавам за благоевград и там сигорно няма кой да ми готви такива работи и нз как ще се справя , относно ориза , картофите , май ще трябва да си взема нещо от сорта на някаф протеин или ддз кфо кажете ?

И мюслито е хубаво за закуска. Аз не го ям, защото е 3 пъти по-скъпо от овесените ядки, но ако имаш възможност и по- ти харесва заскусвай с него. А за Ботевград...за колко време ще си там? Ако е за повече от 1-2 дена да се храниш чрез добавка като протеин или гейнър ще ти излезе много скъпо. Добавките са скъп лукс, освен ако не ги взимаш тънкана чрез някоя далавера. Все пак, ако финансовото ти състояние ти позволява, си купи нещо, което съдържа и протеин и въглехидрати. Такива продукти са повечето от гейнърите и специални продукти, които се наричат MRP (Meal Replacement Product) или на БГ език - заместител на хранене. Доколкото знам такива продукта са на фирма Myoplex, но за тема добавки ще трябва трябва да се допиташ до друг. Аз не съм компетентен :)