Съвети за програма/диета предвид комплексните ми изисквания :P

Здравейте форумци.
Първо искам да се извиня ако има тема със същите въпроси като тези, които аз ще задам, но във форума и сайта като цяло има толкова много информация, че е трудно човек да я отсее и пригоди към собствените си нужди и предпочитания, особено някой неопитен като мен.

I. Първо малко за мен, тъй като предполагам е важно за съветите, които ще ми дадете:
Аз съм на 20, тежа 62-63 килограма и съм висок 1.75. Спортувам СРАВНИТЕЛНО редовно, като изключим последните 2 месеца, но това е поради непредвидени обстоятелства, а с ББ не съм се занимавал кой знае колко. Въпреки че не съм супер-активен спортист (може би трябва да си намеря повечко спортуващи компании, та да има винаги с кого да цъкна нещо, но това е друга тема на разговор) винаги съм смятал, че имам добър метаболизъм и никога не съм имал проблеми с теглото (освен ако не смятате, че съм прекалено слаб за ръста си). Според домашният електронен кантар мазнините ми са около 6%.

II. А сега за това, което искам да постигна:
1. Искам да повиша аеробната и анаеробната си издържливост, евентуално скоростта си и...как да се обърна към този елемент на български, нека кажем ловкост или пъргавост. Маневриране, ускоряване, експлозивност на движението (колко смешно звучи тази “експлозивност”) и така на татък.
2. Искам да натрупам малко мускулна маса, ако наистина трябва да избера къде точно - гърди, ръце и рамене. В краката не ми е нужно да изглеждам як, а за ефективната сила на джонгълите ( :D ) ще се погрижи точка 1. Все пак не искам да ставам машина, не мисля, че се нуждая от повече от 6-7 килограма, тоест не желая да ставам над 70 килограма, било то и мускулна маса. Ще ми се, все пак, това да е ефективна мускулна маса, а не само релеф, тъй като, въпреки че основната ми идея в това да натрупам мускулна маса в торса е да изглеждам малко по-добре, не виждам пречка при толкова малко мускулна маса за натрупване тя да е ефективна (прощавайте ако изнасилвам терминологията, но наистина не знам по-правилен начин да се обръщам към мускулна маса, която не е само за красота, все пак всички знаем, че има разлика между релефа на бодибилдърите и мускулите на онези пичаги, които вдигат гумите от тирове...друг въпрос е, че последните нерядко са малко пълни и им ЛИПСВА релефа на първите, но както казах - друг въпрос :)). Ще ми се да си направя плочките малко по-видими, но съм сигурен, че все някои упражнения ще се погрижат за това така или иначе, ако ли не - винаги мога да добавя 3-4 серии от по 50 коремни преси към някои от тренировките си. :)

III. И не на последно място - от какви съвети се нуждая и какви са изискванията ми към тях (ама че съм нагъл :)):
1. Съвети относно диета. Ще ми се да избягвам хранителните добавки, като изключим, може би, L-Arginine. Наречете ме старомоден, но не ми се занимава с протеини и въглехидрати, при положение че мога да си ги набавя чрез храната. Поправете ме ако греша и храната не е достатъчен източник на тези хранителни вещества при често спортуване, не съм тесногръд, просто съм малко несигурен в цялата тази работа с химиите. :)
2. Съвети относно програма. Ах, тук имам няколко молби към съветващите. Много, много съм се надъхал на HIIT (интервалната тренировка) що се отнася до кардиото, проблема е, че не знам дали са изпълними целите ми с 2-3-дневен HIIT, тъй като прочетох от доста източници, че този стил на трениране изстисква тялото доста сериозно и освен при прием на разни суплементи или ако трениращият е Чък Норис/Бойко Борисов, не е желателно да се вмъква друга тренировка в деня на HIIT. Следователно това ограничава дните за друга тренировка до 3 или 4, тъй като е нужен поне 1 ден почивка (а може би не, но както казах не съм интензивен спортист и, въпреки че новогодишната ми “резолюция” е да имам воля да не се отказвам от нещата, за които се надъхан, е хубаво да си поставям реалистични цели, а 7-дневна тренировъчна програма е малко извън способностите ми в момента), а не съм наясно дали HIIT може да изпълни всички под-цели в точка II.1. Моля имайте това в предвид, когато (ако) ми препоръчате тренировъчна програма. :)
Второто е по-скоро въпрос, а не молба - спорта замества ли дневната тренировка или няма риск от претоварване ако играя 1 час футбол и после си карам по програма? Все пак не искам да се претоваря. :)

Що се отнася до приоритети...предполагам че за мен е по-важно по-приложимото в спорта - точка II.1, но съотношението между желанието ми за това и желанието ми за мускулната маса е 4:2 или дори 3:2, така че ако има възможност бих наблегнал и на двете, дори и първото да е с малко повече приоритет (което е сигурно).

Поста ми излезе доста дълъг, така че е много вероятно някъде да съм загубил мисълта си и да имам още въпроси/допълнения, но за това ще се погрижа в друг пост, ако изобщо се сетя. :)

Ако сте прочели фермана ми (изглеждате ми интелигентно и отзивчиво “къмюнити”, предполагам сте свикнали да отговаряте на дълги словоизлияния, с основна поанта молба за помощ/съвети), благодаря ви, надявам се на адекватен и, по възможност, изчерпателен отговор.
Благодаря предварително. :)

Не знам, как ще прозвучи, но да уточня, че не го казвам с лоши намерения. Мисля, че изискванията ти са прекалено специфични и е най-добре да се консултираш със специалист. Да поговорите за това и заедно да минете през това. Упражненията и програмите за сила, експлозивност, пъргавост и т.н. са по-специфични и ще ти трябва някой, който наистина разбира да ти казва какво бъркаш и как да го правиш правилно. Дори и тук някой да ти изтресе някоя програма за това, мисля, че ще ти трябва партньор, който да следи развитието ти. Ще ти трябва и специален режим на хранене, понеже тези тренировки изискват много много енергия, а като гледам искаш и HIIT да вкарваш. Също така и досега не си се занимавал с ББ или фитнес и...както и да е. Дано си разбрал правилно съвета ми.

Благодаря за съвета, ако с общи усилия съфорумците не успеят да ми помогнат ще направя това, което ми предлагаш.
В този ред на мисли искам да попитам дали обикновения фитнес инструктор би могъл да ми помогне или трябва да си търся някой от фитнес-треньорите на футболистите от Барса. :D
Само да спомена (а и ще добиете представа какви фитнес инструктори са ми достъпни), че през идните месеци мисля да тренирам (ако е нужно естествено, ако мога да наредя 10 конуса в някой двор на училище и да си тичам и да правя лицеви опори е друг въпрос...но дълбоко се съмнявам, че това може да бъде достатъчно :P) в Спортен клуб “Домино Джак”, като сменя квартирата - ще видим. :)

Аз не разбрах за кой точно спорт ти трябват издържливостта и експлозивността, но според мен треньорът ти в дадения спорт най-добре ще те насочи със специфични упражнения.
За аеробната издържливост: трябва да си избереш и вид кардио и там вече да включиш тренировки с по-голяма продължителност с 65-75% от максималния ти пулс. Започни с половин час примерно и увеличавай до час или час и половина или повече според спецификата на всеки спорт. Ако се готвиш за баскетбол, продължителността на мача е една, ако се готвиш за бокс, рундовете са с друга продължителност. Ако ще караш колело на маратон, може да се стигне до 3-4 часа и съответно тренировките ти трябва да продължават поне толкова. Ако ще играеш футбол, смяташ си колко са двете полувремена и трябва да си бягаш толкова време. 
За експлозивност има разни упражнения като скокове, скокове с тежест, бърпита, тръстери...тях можеш да ги включиш или в тренировките с тежест, или да ги смесиш с кардиото. Но тук пак ще кажа, че треньорът ти по дадения спорт, който искаш да тренираш, ще те насочи най-добре.
За HIIT ако искаш изчакай малко: седмица някъде с кардио за издържливост и да знаеш докъде може да се простираш с възможностите си. Играй си с интервалите: първо с по-кратки 10 секундни спринтчета и по-дълги почивки между тях, по-нататък увеличи продължителността на спринтовете.
С две думи ще повторя ProXXX, че колкото и начетени и разбиращи хора да има тук, могат да ти дадат основни насоки, но не и спецификата.

Ами по принцип тези неща ми трябват за футбол, но там е работата, че не тренирам футбол => нямам треньор. :)
Приятно ми е да играя футбол и “цъкам” на някакви турнирчета от време на време, но тренировките не са за мен, тъй като нямам никакви аспирации да ставам професионален футболист, а там хората за такива ги тренират.
Човек може да се зачуди защо тогава ми трябва да ставам “по-добър”, но за мен лично вътрешното удовлетворение от развитието ми в нещо, което ми харесва да правя, е достатъчна причина. Що се отнася до другите аспекти на футболните умения - с тях ще се заема сам, но относно физическата подготовка ми трябва малко помощ. :)

В този случай прочети общите ми съвети в предното ми мнение, а също така ако четеш английски, в гугъл не може да няма “football/soccer training tips”, откъдето да крадеш идеи.

Окей, ще се поразтърся още малко и ще подновя темата с предложения за програма, а вас ще помоля да ми помогнете да я дооформя, тъй като нямам никаква идея кое ще ме претовари като тренировка и кое упражнение как ще си взаимодейства с останалите. :)
Все пак, ако има някой с обширни познания или многобройни предложения по темата да не се срамува да драсне един коментар. :)

Поразчетох се още малко и стигнах до извода, че HIIT подобрява... нека направо цитирам:

HIIT training will give you the following benefits:
Burn more calories than endurance cardio
Burn more fat than endurance cardio
Increase power
Increase speed
Increase muscle density
Improve anaerobic endurance
Improve aerobic endurance
Speed up metabolism for more than a day and a half
Shorten cardio training sessions by at least 33%

Като, естествено, HIIT не може да повиши аеробната издържливост толкова, колкото едночасово тичане при 70% MHR, това ми е ясно (а дали е вярно? :D). От това, което прочетох със сигурност ще вкарам HIIT в тренировките си, дори да е на малко по-късен период (след като вляза малко във форма - боледуване, зима, мързел и т.н.). В този ред на мисли, едно запитване за HIIT - като за начало 10-секунден спринт, следван от 90-секунден джогинг (65-70% MHR) добра идея ли е или се лигавя?

Що се отнася до скорост и agility съм си харесал едно, на теория, много полезно упражнение - тук. За него се предполага, че помага с:

The areas that the 1-legged squat can develop are the following:

Maximal strength (it will make your legs very strong AND it will do something that 2 legged weight training won’t — increase your stabilizing muscles strength — critical as far as speed and agility training goes)
Strong Joints (the particular nature of this exercise means your supportive muscles, joints and tendons are subjected to higher than normal tensions this decreases chance of injury by building strong resilient joints well capable of sustaining the forces that speed and agility training inflicts)
Develop Fast Reflexes (performing this exercise correctly will require you to generate strong nervous impulses, this will translate into increased rate of force development, improved speed, quick reflexes and a round butt — I couldn’t resist mentioning this as girls seem to like this particular anatomical part in a guy);

Тук държа да спомена, че почетох малко за специфичните футболни тренировки и 90% от тях се състоят от:
“Нареди 4/ 5/ 10/ 3,14/ Х конуса във формата на буквата ‘Т’/ буквата ‘Х’/ буквата ‘I’/ звука ‘дж’/ “малка панда, играеща си с голяма панда в бамбукова гора на залез слънце” и тичай бързо-бавно/ бързо-бързо/ бързо-още по-бързо към конус номер Х, после към конус Х+1 и т.н.”
В общи линии или спринтове с бавно тичане за почивка (HIIT) или спринтове със спринтове и седене по турски за почивка... към конуси. Мисля си, че малко common sense ще ми свърши по-добра работа. :)

Сега най-забавното ми прозрение - това за силовата тренировка. Стигнах до гениал... очевидния извод, че мускулна маса се трупа като папаш подходяща храна и тренираш мускулните групи. Няма значение дали ще е със супер-модерни фитнес уреди или с лост за стена и подръчни материали (домашни любимци, CRT монитори, тоалетно казанче и т.н.). Съответно реших да потърся необвързваща с уреди силова тренировка и ето какво открих:

Week 1-3:
100 sit-ups(Remember to contract the abs)
50 push-ups
30 pull-ups (If you don’t have access to a pull-up bar, do 100 pushups instead)
(You’ll have to do these in sets probably with small breaks) 15 fingertip pushups
100 body squats (This is a squat performed with no weight but the body) 1 mile of jogging

Sat-Sun
10 minutes of stretching
20 pushups
20 body squats
20 pull ups

За да не копирам излишно съдържание, ето ви линк, където може да прочетете цялата статия. :)
Не съм сигурен, че ще мога да изпълня “началната” програма от 50 лицеви и 30 набирания без почивка, затова може и да ги намаля. :)
One Legged Squat-а може да замени Body Squat-овете или да ги добавя към силовата тренировка. Предполагам мога да си купя и гири, ако са нужни още някакви упражнения (имам едно малко кученце, но няма и 2 килограма). Също така мога да включа и някакви скокове (за експлозивност), прочетох за Standing Long Jump, Double Leg Vertical Jump, Jump To Box, така че имам избор. :P

Освен това искам поне 2 дни в седмицата да тренирам с топка, за това аз ще се погрижа, мисълта ми е, че това също ще е някаква тренировка със среден интензитет (предполагам 60-65% MHR).

В общи линии, това са нещата, които искам да присъстват в тренировките ми, надявам се да ми помогнете с това да оформя тренировъчна програма и моля ви, ако има нещо, за което имам грешна представа или мислите, че има нещо важно, което съм пропуснал като упражнение или нещо излишно, споделете, това, което съм написал са само идеи. Вашето знание е по-обширно от моето и ако прецените, че има нещо неправилно в подхода ми, моля ви поправете ме. :)

Ето кратък списък на нещата, които обмислям като част от програмата:
HIIT (тичане)
Тичане при 65-70% MHR
Тренировка с топка
“Силовата” тренировка, която описах по горе + One Legged Squats + каквото още е нужно (гири, скокове и т.н.)
Сега остава да ми помогнете да реша кое да остане, кое да се махне, какво да се добави и как да ги съчетая и натъпча в 6 дни (7 предполагам ще са ми много?!), така че да не се претоваря. :D

Супер се справяш, браво :)

Окей, ето какво измислих (тези дни мисля малко, че има много курсови проекти и изпити :P):
Седмица 1 - докато се почувствам във форма:
Ден 1 - 10-15 минути загрявка/разтягане
        30 минути тичане с умерено темпо
Ден 2 - 5-10 минути загрявка/много леко разтягане (прочетох, че преди силова тренировка не е хубаво човек да се разтяга много)
        50-70 коремни преси, ако ми препоръчате определен подход с това, мога да ги разделя на някакви различни типове, та да обхвана всички мускулни групи от 6-пак-а :P
        25-40 лицеви опори
        15-20 набирания
        (~10 лицеви опори на пръсти? За това не съм особено сигурен, но беше в програмата, която ви споделих по-горе)
        35-50 One Legged Squats на всеки крак
        Всички упражнения от ден 2 - без почивка (така пишеше в програмата)
Дни 3 и 5 са като ден 1, а дни 4 и 6 - като 2. Ден 7 е почивка, като, за да не се претоваря, в дните, в които играя футбол/тенис на корт ще си спестя тренировката (по дяволите, как може да съм толкова извън форма, от 1 час тенис на корт имам мускулна треска вече 2ри ден, от час и половина футбол имам мускулна треска... на доста места - трагедия, знам).

Предвид това, което ви споделих за себе си, мислите ли, че това е достатъчно като за старт или напротив - ще се претоваря.
И наистина имам нужда от съвет относно храненето, не че с тази програма съм се запътил към яко мускулна маса и ми трябва супер-стриктна диета, но все пак е хубаво да знам какви неща да хапвам и в какво количество. А когато стигна до 2-ри етап, примерно с HIIT и двойно-тройно повече повторения на силовите тренировки, ще измислим нещо по-специфично.

Мерси предварително.