Дневник на Insomniac

Здравейте! От доста време следя сайта, скоро се регистрирах и ето, че и аз се престраших да си направя дневник. Харесва ми идеята, че той ще ми помогне да бъда по-мотивиран и постоянен в целите си, както и да извлеча полезни съвети от вас.

За мен: на 22 години съм и опит в залата имам от 2007 и 2008 с прекъсване, а съответно по 4 и 5 месеца, но не много сериозно. 2009 пропуснах почти всякакви спортни занимания. И дойде ред на 2010, в която през лятото започнах всекидневно да играя баскетбол на вън, след което имах сериозно изкълчване на глезен и спрях. След това ми откриха язва, която ми помогна да почна да ям малко по-здравословно. Два месеца спрях газирано, алкохол и вредна храна и свалих 5кг. Баскетбола и съответво язвата ми се отразиха изключително добре(чувствам се добре). Обаче след втория месец след лечението на язвата ми, почуствах че ми е минала и пак почнах глезотиики. За това преди месец и половина почнах отново да ходя на фитнес с цел по-хармонично и стегнато тяло, както и да кача малко мускулна маса.

Хранене – целта ми е да намаля и дори да изключа мазното, сладкото(по което много си падам), газираното и алкохола(пиивам си честичко :P), както и да не ям късно вечер.

Тренировки – спрял съм се на тази програма http://www.bb-team.org/workout/1358_klasicheska-programa-za-pokachvane-na-muskulen-obem#axzz129IVKXrz , но не си давам много зор с тежестите защото имам здравословен проблем, а именно – разширена вена тръгва от корема до единия тестис. Препоръчително е да не вдигам тежко, а когато го правя чувствам дискомфорт. Скоро ще реша проблема оперативно, но поне до тогава я карам по лекичко.

Тренировката я правя с по малки тежести с повече повторения от описаното в нея. Както и пропускам - мъртва тяга, крака, коремни преси и набирания(които замествам с вертикален скрипец, но мисля да започна да ги правя вече)
Искам да порасна повече в гърба и раменете и да оформя гърдите без да забравям ръцете. След това ще мисля за краката и пресата.

Добавки - Не взимам, но възнамерявам скоро да си взема.

Мерки –
Височина - 186см
Тегло - 81кг
Гръден кош – 89отп. 99стег. с перки
Раменен пояс - 124
Мишници – 32отп./37стег.
Предмишници – 30
Ханш - 96
Талия - 85
Бедро – 57
Прасец – 40

16.12.2010  - Леко съм болен и съжалявам, че така си почвам дневника, но се надявам бързо да се оправя.

Храна

11:00 – 2 яйца, шунка, малко сирене, 1 препечена филия, чаша чай; десерт-банан с мед
14:30 – 1 пил бутче с печено зеле, 1 препечена филия, малко сирене
17:00 – 1 варен картов и  чаша чайче
20:00 – спаначена супа, 1 пил крилце, 1 препечена филия, малко сирене, салата от моркови и ряпа; десерт- чаша сладък компот с дюли

Вода – около 2l

Тренировка – Когато съм болен избягвам да тренирам, но нещо не ме свърташе вкъщи и направих –

Лицеви опори 4х35/25/25/25

Е пожелайте ми успех :)
А ето и как изглеждам сега:

17.12.2010 - леко болен

Храна

10:20 – Купичка мляко с мюсли
13:30 – Зелена салата, ориз със зеленчуци и пилешко(бяло)
18:15 – Ориз със зеленчуци, пилешко бутче и препечена филия
18:20 – Около 20гр пържен фъстък
20:00 – Свинска пържола с пюре, парче торта и 50гр уиски(имаше повод)

Вода – около 2l

Тренировка – НЕ

18.12.2010 - леко болен

Храна

10:40 – 3 яйца, препечена филия с топено сирене и малко сирене, чаша чай
14:30 – Крем супа(картофи, моркови и прясно мляко), препечена филия  и пилешко(бяло)
19:15 – Ориз със зеленчуци и шунка, Крем супа, препечена филия и малко сирене.
23:30 - чаша компот с дюли

Вода – около 2.5l

Тренировка – 21:00 – 22:30 още леко болен, но без да си завам зор, защото заради тези настинки изпуснах седмица и половина

гърди
1. повдигане на щанга от лег – 10x30 / 10x50, 8x60, 8x50, 8х50
2. повдигане на щанга от полулег – 10x30 / 10х50, 8х50, 8х50, 8х50
3. повдигане на дъмбели от полулег – 10х16, 8х18, 8х18
4. флайс – 10х12, 8х12, 8х12

бицепс
1. бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 8х30, 8х35, 8х30
2. бицепсово сгъване с дъмбел от седеж – 8х14, 8х14, 8х14
3. концентрично сгъване – 10х12, 8х12, 8х12

Има какво да се желае от храненето. На закуска ти трябва повече въглехидрати. Фен съм на мюсли със кисело мляко и мед + 3 белтъка. Към компота добави 150 гр. сирене + ядки

Има какво да се желае от храненето. На закуска ти трябва повече въглехидрати. Фен съм на мюсли със кисело мляко и мед + 3 белтъка. Към компота добави 150 гр. сирене + ядки

Мерси за съвета. За мюслито с кисело мляко мед и белтъци ще пробвам ;)

Недей да хабиш яйцата, яж ги със жълтъците.Апък и 3 жълтъка, не си заслужава просто...

Праскай яйцата цели- всички витамини, а и по-голям% протеин са там. Не се опасявай от вдигане на холестерола, те дори смъкват лошия такъв.

Недей да хабиш яйцата, яж ги със жълтъците.Апък и 3 жълтъка, не си заслужава просто...

Праскай яйцата цели- всички витамини, а и по-голям% протеин са там. Не се опасявай от вдигане на холестерола, те дори смъкват лошия такъв.

Попринцип ги ям цели, пък и си е играчка да ги отделяш... Тогава продължавам ги цели :)

19.12.2010

Храна

8:15 – 2 яйца, шунка, препечена филия с малко сирене, чаша чай
13:15 – 5 пилешки хапки, 1малък еклер (пак си позволих сладко и тези хапки бяха пържени с панировка, но нямах избор)
18:30 – Крем супа с една препечена филия, ориз със зеленчуци, парче салам и сирене
20:00 – eдна шепа соленки
20:30 - чаша чай с мед

Вода – около 2l

Тренировка – Почивка

20.12.2010

Храна

6:15 – 2 яйца, шунка, препечена филия с малко сирене, чаша чай
10:15 – 2 кюфтета, филия хляб, малко лютеница
13:45 – 200гр пилешко бон филе, ориз, препечена филия и малко сирене
17:00 – 350гр зелена салата с маруля, репички и краставици
19:30 – 150гр пилешко бон филе
23:00 – 1 купичка крем супа

Вода – около 2.5l

Тренировка – 21:00 – 22:30
В идните 5 дни без бъдни вечер и може би коледа, обмислям да тренирам всеки ден различна мускулна група поради факта че картата ми изтича на 27, а имам още 5 неизползвани тренировки заради боледуването ми и не искам да ги губя.

гръб
1. гребане с щанга – 12x30 / 10x40, 10x50, 8x55, 8x50
2. придърпване на вертикален скрипец – 12x50, 8x55, 10x50, 10x50
3. придърпване на вертикален скрипец зад врат – 10x50, 8x50, 10x50
4. придърпване на хоризонтален скрипец – 8x45, 8x55, 8x50
5. повдигане на дъмбели за трапец – 20x20
6. повдигане на щанга за трапец – 20x50, 20x70, 15x80, 15x70
5. повдигане на дъмбели за трапец – 20x20

21.12.2010

Храна

10:45 – 2 яйца с шунка, препечена филия с малко сирене, чаша прясно мляко
14:30 – пил. бутче ориз, препечена филия и малко сирене
18:00 – ориз с малко печен боб, препечена филия и малко сирене
22:40 – 1 чаша компот с дюли

Вода – около 2.5l

Тренировка – 21:00 – 22:00

трицепс
1. изтласкване на щанга от лег тесен хват – 15x30 / 7x50, 8x40, 8x40
2. ‘френско’ разгъване с щанга – 12x20, 8x25, 8x25
3. разгъване на скрипец – 14x40, 8x45, 8x45
4. двустранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава – 8х18, 8х18, 7х18
5. сгъване за предмишница – 20x10, 15x12, 15x12

22.12.2010

Храна

6:25 – 2 яйца, препечена филия  със салам и малко сирене
13:15 – 150гр пил.бяло, малко ориз, препечена филия и малко сирене
18:20 – 150гр пил.бяло с малко печени картофи, препечена филия и малко сирене
22:20 – 1 купичка пилешка супа

Вода – около 2.5l

Тренировка – 21:00 – 22:00 - леко изморен от предишните два поредни дни и я карах по лекичко, имам напражение в трицепса от вчера и леко в гърба от онзи ден, но реших да пробвам и нови упражнения.

рамо
1. раменна преса зад врат  – 10x30 / 8x40, 8x40, 8x40
2. повдигане на щанга пред гърди(хеликоптер) - 12x20, 8x30, 8x35 8х35
3. повдигането на дъмбели встрани при наклон напред – 10x12, 8x10, 8x10
4. раменна преса пред врат на машина  – 12x40, 8x45, 8x40
5. хибридни Арнолд преси – 10х12, 8х14, 8х14 (ново упражнение за мен)
5. пулоувър с дъмбел – 8х18, 8х20, 8х20 (ново упражнение за мен)

23.12.2010

Храна

11:00 – 3 яйца, препечена филия, малко сирене и чаша прясно мляко
13:00 – шепичка пържен фъстък
14:20 – 100гр пил.бяло с малко печени картофи, препечена филия и малко сирене
18:00 – 1 банан с малко мед
18:30 – 150гр помело, 2 парчета шоколад
19:20 – пил. супа, препечена филия и малко сирене
21:30 – 1 банан

Вода – около 2.l

Тренировка – Почивка

24.12.2010

Храна

11:00 – 2 яйца, препечена филия с топено сирене, малко сирене и банан с мед
14:00 – пил. супа, 100гр пил. бяло, препечена филия и малко сирене
17:00 – чаша прясно мляко и малко парче тиквена баница
20:00 – 50гр уиски, една лозова сърма с ориз, малко печен боб, малко зелева салата, парче питка, чаша компот, парче тиквена баница, банан и портокал (преядох :( )

Вода – около 2.5l

Тренировка – 15:20 – 16:30 леко уморен с напрежение в трицепса и рамото, но все пак съм горе-долу доволен.

гърди
1. повдигане на щанга от лег – 14х20, 12х30 / 8х55, 8х60, 8х60, 8х55
2. повдигането на щанга от лег при обратен наклон – 8х50, 8х50, 8х50
3. повдигане на дъмбели от полулег – 8х18, 8х18, 8х18
4. флайс – 10х12, 8х14, 8х14
5. кросоувър – 8х20, 8х25 (ново упражнение за мен, реших да пробвам)

бицепс
1. бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 5х40, 8х35, 8х30, 8х30
2. бицепсово сгъване с дъмбел от седеж – 8х14, 8х14, 8х16
3. скотово сгъване на машина – 8х45, 8х40

25.12.2010 – не си бях вкъщи и не съм доволен от храната спрямо целите си

Храна

11:10 – 2 яйца с топено сирене, купичка кисело мляко с мюсли
12:30 – 1 банан
15:00 – 1 сърма с ориз, малко печен боб и парче питка
16:30 – парче тиквена баница
17:30 – около 50гр орехи и около 50гр бадеми
19:45 – 1 свинска пържола с лютеница, 4 маслини, малко сирене и 70гр ракия

Вода – около 3l

Тренировка – Почивка

26.12.2010 – не си бях вкъщи и не съм доволен от храната спрямо целите си

Храна

10:45 – 1 яйцe, 2 филиики хляб със сирене, чаша чай
13:30 – доматена салата и 50гр ракия, 1 купичка агнешка супа, 1 кюфте и парче питка
14:00 – 1 банан, 1 ябълка и шепа орехи
19:00 – сирене, луканка и чаша червено вино
20:00 – 1 кюфте, 6 парченца шоколад
20:30 – 1 парче тиквена баница

Вода – около 2.5l

Тренировка – Почивка

27.12.2010

Храна

11:30 – 2 яйца, 1 филиики хляб със сирене, 2 чаши чай
13:20 – 1 купичка агнешка супа
14:00 – 1 банан
20:00 – 50гр пилешко бяло, 1 пил. супа, препечена филия и малко сирене
20:20 – 1 банан с мед

Вода – около 2.5l

Тренировка – 18:15 – 19:30 Реших да пробвам да тренирам гърба сам, а трицепса да изместя при рамото.

гръб
1. гребане с щанга – 12x30 / 10x40, 10x50, 8x60, 8x55
2. придърпване на вертикален скрипец – 12x40, 8x50, 8x55, 8x55
3. придърпване на вертикален скрипец зад врат – 10x40, 8x50, 10x50
4. придърпване на хоризонтален скрипец – 10x40, 8x50, 8x60, 8х55
5. повдигане на дъмбели за трапец – 20x23
6. повдигане на щанга за трапец – 20x50, 20x70, 15x80, 20x70
5. повдигане на дъмбели за трапец – 20x23

корем
1. Повдигане на крака от вис – 2х15

28.12.2010

Храна

11:00 – 3 яйца, 1 препечена филия със сирене, чаша прясно мляко
14:00 – Около 50гр пил бяло, 50гр свинска пържла с гъби, сирене и препечена филия
14:10 – 100гр макарони на фурна
22:30 – 1 банан и шепа фастъци

Вода – около 2.5l

Тренировка – Почивка

29.12.2010

Храна

09:40 – 3 яйца, 1 препечена филия със сирене, около 50гр макарони на фурна
13:10 – около 100гр пил бяло, около 100гр свинска пържола, малко сирене и препечена филия, чаша компот от дюли без дюли
16:40 – чаша прясно мляко
17:20 – малко печено зеле с ориз и малко сирене
18:00 – 1 банан
20:20 – 150гр пил бяло, препечена филия и малко сирене
20:30 – около 50гр помело
22:00 – около 50гр помело и шепа пържен фъстък

Вода – около 2.0l

Тренировка – 15:00 – 16:30 Не направих много ползотворна тренировка заради болка в лявото рамо

рамо
1. раменна преса зад врат  – 14x20 / 10x30, 8x40, 8x45
2. повдигането на дъмбели встрани при наклон напред – 10x10 (не можах повече заради болката в лявото рамо)
3. повдигане на щанга пред гърди(хеликоптер) - 10x30, 8x35, 8x40
4. хибридни Арнолд преси – 10х12, 8х14, 8х14
5. раменна преса пред врат на машина  – 12x35, 8x45, 8x50, 8x50

трицепс
1. изтласкване на щанга от лег тесен хват – 15x30 / 6x50, 8x40, 8x40
2. ‘френско’ разгъване с щанга – 10x25, 7x30, 8x25
3. разгъване на скрипец – 8x50, 8x50, 8x50
4. двустранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава – 7х20, 8х18
5. кофички на пейка (с опънати напред крака) – 20, 15(с допълнителна тежест 10)

30.12.2010

Храна

11:30 – 3 яйца, 1 препечена филия със сирене, чаша компот от праскова
14:20 – около 150гр пил бяло, около 20гр печен боб, около 20гр ориз и 20гр печено зеле,  малко сирене и препечена филия
17:30 – 1 морков
20:45 – малко печен боб, малко ориз малко печено зеле(страшен микс :D ),  малко сирене и препечена филия
21:00 – 2 парчета шоколад

Вода – около 1.5l

Тренировка –  Почивка

31.12.2010

Храна

11:00 – 300мл прясно мляко с мюсли и овесен флейкс
12:00 – около 50гр помело
15:30 – големичка порция ориз с зеленчуци, 1 парче руло стефани, 1 препечена филия с малко сирене и две чесънчета
17:00 – 1 банан с мед
18:30 – 2 парчета кекс, плодова салата(банан, мандарина, портокал, киви, помело и ябълка) и малко сладолед
19:40 – пилешко с яхния и 1 филия
20:30 – зелена салата
21:00 – 3 парчета баница
21:00 – 2:00 – 150гр ракия и половин чаша шампанско
1:00 – 5 парчета шоколад
1:40 – малко плодова салата със сладолед

Вода – около 3.0l

Тренировка –  Като за последно тази година, не съм много доволен от тренировката. Нямах достатъчно сила, а отностно гърдите, не ги чувствам въобще напомпани. Нещо ми куцат гърдите. Ще тренирам още няколко пъти така и мисля да променя нещо в упражненията. - 13:30 – 15:15

гърди
1. кофички - 2x8 за загрявка
2. повдигане на щанга от лег – 15х20 / 10х40, 8х60, 7х60, 8х55
3. повдигането на щанга от лег при обратен наклон – 8х50, 8х50, 8х50
4. повдигане на дъмбели от полулег – 8х20, 8х20, 8х18
5. флайс – 8х14, 8х14, 8х14
6. пек-дек – 8х45, 8х50

бицепс
1. бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 10х30, 8х35, 8х30
2. бицепсово сгъване с дъмбел от седеж – 8х16, 8х16, 8х14
3. концентрично сгъване – 8х14, 8х14

1.01.2011

Храна - Бая глезотиики си хапнах тези дни. Но съм доволен, ако беше преди да си направя диета и дневник щях бая повече да се освиня...:D

11:35 – 2 яйца, 1 парче бекон, малко сирене и едно зелено чайче
12:30 – 1 банан
13:30 – парче кекс с чаша прясто мляко
14:30 – 5 парчета шоколад
15:30 – 50гр сладка царевица
17:00 – пил бяло, ориз със зеленчуци и малко сирене
18:20 – 50гр помело
20:00 – пилешко с яхния, малко ориз със зеленчуци, малко сирене и 1 препечена филия 

Вода – около 2.5l

Тренировка –  Почивка

2.01.2011

Храна

12:00 – 3 яйца, 2 парчета бекон, малко сирене, 1 препечена филия  и чай с мед
12:30 – 1 банан
15:15 – 1 купа телешко варено с една препечена филия
15:30 – 2 шоколадови бисквитки
16:30 – шепа лешници и шепа пелети
20:45 – 1 купа телешко варено с една препечена филия и малко сирене
20:50 – 2 парченца локум

Вода – около 2.5l

Тренировка – 13:50 – 15:00

гръб
1. гребане с щанга – 15x20 / 10x40, 10x50, 8x60, 8x50
2. придърпване на вертикален скрипец – 12x45, 8x55, 8x55, 8x50
3. придърпване на вертикален скрипец зад врат – 10x45, 10x50, 8x50
4. придърпване на хоризонтален скрипец – 10x45, 8x50, 8x60, 8х55
5. повдигане на дъмбели за трапец – 20x25 20х25
6. повдигане на щанга за трапец – 20x60, 20x80, 15x80, 20x70

корем
1. Повдигане на крака от вис – 2х15

3.01.2011 – Чувствам се ужасно, явно пак съм хванал някой вирус или съм настинал. Също така имам болка в лявото рамо, която не е минавала от последната тренировка за рамене, а именно тях трябва да тренирам след два дни и малко се притеснявам да не съм го контузил :( По програма днес нямам тренировка ще почина 2 дни дано се оправя скоро. :)

Храна

7:20 – 250мл прясно мляко с малко овесен флейкс и мюсли
12:30 – 1 купа телешко варено с една препечена филия, ориз със зеленчуци и малко сирене
12:40 – 1 чаша компот от дюли
18:20 – пил бяло, малко ориз със зеленчуци, малко сирене и една препечена филия
21:00 – малко чипс

Вода – около 2.5l

Друго – фервекс, парацетамол, чайове, ментови бомбони и разтворим витамин

Тренировка – Почивка

4.01.2011 – Болен

Храна

11:00 – 2 яйца, 2 парчета бекон, препечена филия и малко сирене
13:30 – 1 вафла
14:40 – 1 купа телешко варено с една препечена филия и малко сирене
19:00 – малко пилешко, ориз със зеленчуци, 1 препечена филия и малко сирене
19:20 – шепа зърнен флейкс на сухо
20:45 - един морков

Вода – около 2.5l

Друго – фервекс, нурофен, чайове и ментови бомбони

Тренировка – Почивка

5.01.2011 – Болен

Храна

10:50 – 250мл прясно мляко със зърнен флейкс и мюсли
14:30 – около 150гр пилешко бяло, малко ориз със зеленчуци, малко сирене, 1 препечена филия пълнозърнест хляб едно чесънче
17:30 – един морков
19:45 – 1 кюфте, бульон, 1 препечена филия пълнозърнест хляб, и малко печени картофи
20:00 – солети, малко чипс

Вода – около 2.5l

Друго – нурофен, колдрекс, чайове и ментови бомбони

Тренировка – Почивка

6.01.2011 – Болен

Храна

10:30 – 250мл прясно мляко със зърнен флейкс и мюсли
14:30 – около 100гр пилешко бяло, булюн, 1 препечена филия пълнозърнест хляб и малко сирене
19:00 – 1 парченце сладкиш със сладко и орехи
20:00 – около 100гр пилешко бяло, булюн, едно парченце пица и малко сирене
20:15 – 1 парченце сладкиш със сладко и орехи
20:45 - 1 морков

Вода – около 2.5l

Друго – нурофен, колдрекс и чайове

Тренировка – Почивка

7.01.2011 –  Днес се чувствам по-добре и се надявам утре да съм във форма за тренировка :)

Храна

07:00 – 1 парче пица и чаша чай
13:30 – около 100гр пилешко бяло, булюн, половин парче домашна пица и малко сирене
13:45 – 1 парче домашна плодова торта
18:00 – малко зелена салата
20:00 – около 50гр пилешко бяло, булюн, една препечена филия пълнозърнест хляб и малко сирене
20:10 – половин парче домашна плодова торта

Вода – около 2.5l

Тренировка – Почивка

8.01.2011 –

Храна

11:30 – 1 парче домашна пица, 2 яйца, и малко сирене
15:00 – около 80гр пилешко бяло
16:00 – шепа лешници
17:30 – 150гр пилешко бяло, булюн, една препечена филия пълнозърнест хляб и малко сирене
18:00 – парче сладкиш
18:30 – 1 вафла

Вода – около 2.5l

Тренировка – 13:40 – 14:50

рамо
1. раменно разтваряне встрани 10х8 8х10 8х10
2. раменна преса зад врат  – 14x20 / 8x40, 8x40, 8x45
3. повдигането на дъмбели встрани при наклон напред – 8x10 8х12 8х12
4. повдигане на щанга пред гърди(хеликоптер) - 8x30, 8x35, 8x40
5. хибридни Арнолд преси – 8х14, 8х14
6. раменна преса пред врат на машина  – 8x45, 8x50, 8x50

трицепс
1. изтласкване на щанга от лег тесен хват – 10x40 8x40
2. ‘френско’ разгъване с щанга – 10x25, 7x30, 8x25
3. разгъване на скрипец – 8x50, 7x50, 8x45
4. двустранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава – 8х20, 8х20
5. кофички на пейка (с опънати напред крака) – 20

След като установих, че вместо да качвам, аз съм свалил 1 кг и не виждам перспектива да кача, попаднах на темата “Как да си съставим хранителен режим” и след дълго умуване и пресмятане на RMR, КБ и съотношение В:Б:М, установих че според целите ми, а именно покачване на ММ, е време да променя диетата си. Мисля от днес да мина на ВВД - високо въглехидратна диета или доколкото ми е възможно да увелича въглехидратите. Няма да се вманиечавам много ще гледам да приемам повече въглехидрати сутрин и след тренировка. За сега това. Дано има резултати :)

9.01.2011 -

Храна

10:30 – 2 яйца, 1 преп. филия пълн. хляб, малко сирене и 200гр кисело мляко с 50гр овесен флейкс
14:40 – около 100гр пил бутче и пил бяло, около 50гр печени картови, препечена филия пълн. хляб и малко сирене и кетчуп
15:00 – 1 банан
16:00 – eдна ябълка и 1 парче шоколад
17:40 – 30 грама пелети и чаша сок от ананас
20:00 – около 100гр пил бяло, една преп. филия пълн. хляб с топено сирене и малко сирене
20:40 – 1 банан

Вода – около 2.0l

Друго – разтворим мултивитамин, зелен чай

Тренировка – Почивка

Коментар - Днес изчислих КБ и В:Б:М за мен и след дълги изчисления установих, въпреки че доста си похапнах днес и се чувствам добре нахранен, не мога да поркия целящия КБ и В:Б:М. Днешните стойности са следните +/- 10/20:

Целящи Калории -  2900 в калориен излишък
Постигнати Калории - 2149,72 (след поправка от ProXxX :) )

Целящи Въглехидрати - 362,5гр 
Постигнати Въглехидрати - 253гр 

Целящи Белтъчини - 217,5гр 
Постигнати Белтъчини - 135.93гр

Целящи Мазнини - 64,4гр
Постигнати Мазнини - 66.27гр

Изглежда съм далеч от целите си, но пък и не виждам как да ги постигна като не искам да преяждам :D Май само при мазнините съм се справил :D E…ще видя утре как ще е, и може би ще пресметна на ново дали това е нужния ми калориен баланс, въпреки че проверих и не съм допуснал грешки... :?

Сбъркал си при смятането ;) Приел си 2149,72 калории :) Грешката ти е, че си смятал мазнините при 1гр = 4 калории, а 1гр. мазнини = 9 калории :) Айде и хапвай още ако целиш маса. Дори да си точно на границата на КБ пак е по-добре отколкото да си в дефицит. :)

Сбъркал си при смятането ;) Приел си 2149,72 калории :) Грешката ти е, че си смятал мазнините при 1гр = 4 калории, а 1гр. мазнини = 9 калории :) Айде и хапвай още ако целиш маса. Дори да си точно на границата на КБ пак е по-добре отколкото да си в дефицит. :)

Ахам, мерси много! Наистина съм пообъркал, въпреки че не ги смятах по този начин. Калориите ги изчислявах според калоричните стойности за всеки продукт в таблиците им. Но там става сложно защото е описано за 100гр или различно от това което съм изял и съм допуснал грешка. Вече ще ги изчислявам по начина -
1гр. въглехидрати = 4 калории
1гр. протеин = 4 калории
1гр. мазнини = 9 калории

и растителния протеин да не забравяш в сметките ;)

и растителния протеин да не забравяш в сметките ;)

Ами като не толкова компетентен съм писал всичко. Но сега като спомена, се поинтересувах за растителния протеин и установих, че има доста спорове отностно дали да се вписва или не. Но аз съм го вписал и мисля че трябва, или?

И аз не го броя като “хранителен”- имам предивд не си го брой при другите белтъчини, но го брой при калориите ;) щото той все пак присъства и си е хранителен, макар и не с качеството на месото и тн. щото в картофи, ориз и тн и от него има доста.

10.01.2011

Храна

11:45 – 300мл прясно мляко с 50гр мясли и 30 корн флейкс
13:20 – 2 яйца, 3 парчета салам от пил месо, преп. филия пълн. хляб и малко сирене
16:20 – около 100гр ориз със зеленчуци, 1 преп. филия хляб, oколо 50гр пил, и около 20гр панирана риба и малко сирене
16:30 – чаша компот от дюла с парченца дюла
17:20 – 1 банан
18:40 – около 50гр корн флейкс и около 150гр кисело мляко
20:00 – около 100гр ориз със зеленчуци, 1 преп. филия хляб, oколо 50гр пил и малко сирене

Вода – около 2.0l

Тренировка - Като цяло съм доволен от тренировката. Преди много рядко си правех тези упражнение до край със съответните тежести. Не усетих много умора, но пък не усещам и напопване. Може да се дължи на дългата почивка заради настинката. Утре ако имам мускулна треска ще е добре :)

гърди
1. повдигане на щанга от лег – 15х20 / 10х40, 8х50, 8х60, 8х60
2. повдигането на щанга от лег при обратен наклон – 8х50, 8х55, 8х55
3. повдигането на щанга от лег – 8х40, 8х50, 8х50
4. повдигане на дъмбели от полулег – 8х18, 8х20, 8х20
5. флайс – 8х14, 8х16, 8х14

бицепс
1. бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 8х30, 8х35, 8х35
2. бицепсово сгъване с дъмбел от седеж – 8х16, 8х14, 8х14
3. концентрично сгъване – 8х14, 8х14

Коментар - Днешните стойности са следните +/- 10/20: и като цяло пак се чувствам много преял. Пак не съм постигнал целящите стойности, но съм доволен и като гледам как се справям с тази диета, мисля да не я целя на максимум, просто ще увелича въглехидратите спрямо преди. А преди почти ги изключвах от храненията си...

Целящи Калории -  2900 в калориен излишък
Постигнати Калории - 2022

Целящи Въглехидрати - 362,5гр 
Постигнати Въглехидрати - 285.29гр

Целящи Белтъчини - 217,5гр 
Постигнати Белтъчини - 89.91гр (без растителния)

Целящи Мазнини - 64,4гр
Постигнати Мазнини - 50.53гр

11.01.2011

Храна

10:10 – 300мл прясно мляко с около 70гр мясли и 30 корн флейкс
13:20 – 2 яйца, около 80гр ориз със зеленчуци, преп. филия хляб с топено сирене и малко сирене
17:20 – около 50гр пил бяло, 50 гр царевичен качамак и малко сирене
17:30 – чаша компот от дюла
20:00 – около 50гр пил бяло, малко печен боб, 1 преп. филия хляб и малко сирене
21:00 – 1 банан

Днес не съм мерил КБ и Б:В:М, но мисля че въглехидратите са добре, спрямо преди съм ги вдигнал достатъчно без да преяждам.

Вода – около 2.0l

Друго – разтворим мултивитамин

Тренировка – Почивка

12.01.2011

Храна

10:10 – около 250мл прясно мляко с около 70гр мясли
11:30 – 1 банан
13:00 – 2 яйца, около 100гр пил бяло, малко ориз със зеленчуци, преп. филия хляб с топено сирене и малко сирене
16:30 – около малко печен боб, малко ориз със зеленчуци, едно чесънче и малко сирене
19:30 – около 30гр панирана риба, малко ориз със зеленчуци, 2 лъжици царевичен качамак и малко сирене
20:45 – 1 морков
21:00 – 1 банан

Вода – около 2.5l

Тренировка – 14:40 – 16:00

гръб
1. гребане с щанга – 15x20 / 10x40, 10x50, 8x55, 8x50
2. придърпване на вертикален скрипец – 10x45, 8x55, 8x55, 8x55
3. придърпване на вертикален скрипец зад врат – 8x45, 8x50, 8x55
4. придърпване на хоризонтален скрипец – 10x45, 8x55, 8x60, 8х55
5. повдигане на дъмбели за трапец – 20x25 15х25
6. повдигане на щанга за трапец – 20x60, 20x70, 15x80, 15x70

корем
1. Повдигане на крака от вис – 2х20
2. Коремни преси от обратен лег – 2х20

13.01.2011

Храна

10:00 – около 200мл прясно мляко с около 50гр мясли
13:30 – 2 яйца, 1 парче шунка, малко ориз със зеленчуци, преп. филия хляб с топено сирене и малко сирене
18:00 – малко печен боб, 1 зелева сърма с ориз, преп. филия хляб с топено сирене и малко сирене
20:30 – около 50гр херинга, 1 преп. филия хляб и малко карфиол
20:50 – 1 морков и 1 банан
21:00 – 1 шепа Зайо Байо :D

Вода – около 2.0l

Тренировка – Почивка

14.01.2011

Храна

10:45 – 2 яйца с малко сирене и парче шунка, около 150мл прясно мляко с около 40гр мясли и корн флейкс
13:10 – 1 яйце с малко сирене и парче шунка, около 20 гр херинга и преп. филия хляб с топено сирене
16:30 – около 50гр пил бяло с грах, преп. филия хляб и малко сирене
16:40 – малко помело
18:20 – 1 морков и 1 банан
19:00 – 30гр корн флейкс на сухо
20:00 – грах с пилешко, печен боб, преп. филия хляб и малко сирене

Вода – около 2.5l

Друго – разтворим мултивитамин

Тренировка – 14:15 – 15:45

рамо
1. раменна преса зад врат  – 15x20 / 8x40, 8x50, 8x50, 8x45
2. повдигането на дъмбели встрани при наклон напред – 8x10 8х12 8х12
3. повдигане на щанга пред гърди(хеликоптер) - 8x30, 8x40, 8x35
4. хибридни Арнолд преси – 8х14, 8х16
5. раменна преса пред врат на машина  – 10x45, 10x50, 8x55

трицепс
1. изтласкване на щанга от лег тесен хват – 10x40,  8x50, 8x40
2. ‘френско’ разгъване с щанга – 8x30, 8x25, 8x25
3. разгъване на скрипец – 7x45, 7x50, 7x45 8x40

корем
1. Повдигане на крака от вис – 2х20

15.01.2011

Храна

10:30 – около 150гр кисело мляко с около 40гр мясли
12:30 – 1 банан
14:20 – 50гр пил бяло с грах, 1 зелева сърма с ориз, филия хляб и малко сирене
14:30 – малко помело
16:30 – около 50гр бирени фастъци
20:45 – грах с пиле, печен боб и малко сирене
21:00 – 1 морков

Вода – около 2.0l

Тренировка – Почивка