Помогнете ми

Така , на 15 години съм и тежа 63 кила , имах 2 месеца тренировки във фитнеса , но от 1 месец не съм тренирал тъй като бях извън страната сега искам да почна сериозно , но се нуждая от някаква добра програма за мене и някаква диета ( как да се храня, какво да не ям ). Ще съм ви много благодарен ако някой успее да ми помогне :)

Мисля че тук в сайта има много такива теми , прочети малко ;]] а относно за яденето е тук си изчисли колко калории гориш на ден  http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49742 и от там ще разбереш колко трябва да ядеш за да доставяш необходимите въглехидрат , белтъчини и протеин !!!