Проблем с продължителността на тренировката

Значи това тук ми е програмката -> http://www.bb-team.org/training/000156.php
Обаче тя тая програма само като я сметна с почивки по 2 минути и между различните упражнения 3 мин. , излиза 116 минути, а в статиите пише, че тренировката трябва да е 1час максимум 1:30 часа... Аз съм начинаещ и още не знам кое е полезно и кое не е, кое как да правя и по- колко. 176 см съм 63 кг. , тренирам за маса. Препоръчайте ми какво да правя, защото еми се струва, че тази тренировка от 2 часа няма да има особен ефект.
Съставих си тренировката според (http://www.bb-team.org/training/000156.php) по следния начин :
1-во гърди
Лежанка, 3 х 10
Вдигам на 35 градуса и правя горна част
След това правя вътрешна част на гърдите с “флайс” (така ми  казаха, че се казва уредът, надявам се да се сештате не мога да ви го обеся :))
След това  започвам         
Гръб
1-во на Вертикалния скрипец - пред гърди
2-ро Гребане ( Придърпване на долен скрипец )

След това започвам 
Бицепс , трицепс и рамо
Бицепс с крив лост, трицепс с “Разгъване на горен скрипец”
рамото с дъмбели като дигам над рамото си.

След това за крака имам упражнения (нямам клякане) и после най- накрая 2 упражнения за корем.
И как да направя тренировката си така, че да се вместя в 1:30 часа? И ще ми помогне ли тая тренировка за начинаещи , за да натрупам маса и сила ? Мерси предварително  :)

Извинявай, ама всичко това в една тренировка ли смяташ да го вместиш?!
Тренировката на сайта, която е дадена за начинаещи е много тежка и аз лично не съм съгласен с нея. Тя съдържа 36 серии и 12 упражнения! Което е много за една тренировка! Това са ти поне 2 часа тренировка с нормални почивки. Според мен повече от 15 - 25 серии максимум в една тренировка не трябва да се правят (заедно със загряващите), както и не повече от 5 - 6 упражнения.
Ако правиш всички мускули в една тренировка, избери си по 1 упражнение за мускулна група, общо 5 - 6 упражнения в тренировката. Така ще се вместиш в 1 час, заедно със загряващите серии. Ако ползваш сплит програма (което за твоя стаж не е много препоръчително) и тренираш по 2 - 3 мускулни групи в една тренировка, тогава може да правиш повече упражнения, по 2 - 3 за мускулна група, и пак общо за цялата тренировка ще имаш 5 - 6 упражнения, което е оптимално и ще се вместиш в 1 час.