26.04.05
20:32
значи ръцете са ми проблемната част особенно цялата предмишница / от китката до лакътя/ измислих си програма с която да наблегна повечко на ръцете :
понеделник - гърди
вторник - бицеп , трицепс
сряда - почивка
четвъртак - рамо
петък - бицепс , трицепс
става ли или тряя някви подобрения относно гърба ???
искам програма възможно за максимално наблягане на ръцете и да не е повече от 4 пъти в седмица - стаж-2 месеца взимам геинер - Мега масс 3000 висок 172 тежа 59
26.04.05
21:15
#2
Виж предложената от мен програма http://www.bb-team.org/forum/viewtopic.php?t=5893
27.04.05
13:30
#3
написал си сряда - крака а казваш - 4 серии за бицепс и 4 за трицепс. искам максимално да наблегна на ръцете .... напишете ми тука нещо хубаво да го пробвам 1 месец и поле да реша какво да праявя моля ви.....
1)Гръб,Бицепс
2)Гърди,Трицепс
3)Почивка
4)КРАКА
5)Почивка
6)Бицепс,Трицепс
7Почивка
Мисля че ще си пръснеш ръцете на една работна седмица
Според мене е добре ако си запознат да се върнеш към малко по-остарели методики като 10х10.Работят много добре все още.Т.е. правиш 10 серии с по 10 повторения,но... тежестта е сравнително лека.Започваш със сгъване с щанга,но през цялото време щангата да не се отлепва от тялото с около 1-1,5 мин почивка м/у сериите.След това правиш примерно концентрирано сгъване 2-3 серии 10-12 повторения и това е.Не е малко и ако пробваш ще видиш,че е доста яко.После почваш трицепса.Той е поважен за размера на ръката така че 3упр.
1.Френско разгъване ,но с дъмбели- 7х10
2.Разгъване на скрипец 4х12-6
3.Разгъване на скрипец с обратен хват 3х15
За да разбереш да ли си натоварил както трябва може да направиш трицепсови кофички на пейка 2-до отказ.Тази тренировка прави 1 път седмично и не се претиснявай няма да претренираш.Успех
[quote author=”Миле”]10х10.Работят много добре все още.Т.е. правиш 10 серии с по 10
Изглежда ми самоубийство ;)
Ама при някой и това трябва ;)
27.04.05
15:19
#7
ами МИле значи колко серии да прая за бицепс и колко упражнения за таз методика 10x10 ? за трицепс в 1 тренировка аз правя - 4 серии с по 8 повторения с дъмбел зад врат дето дигам и спускам , 4 серии - полукофички и 2x7-8 лицеви опори с тесен хват/само ми кажи колко разтояние трябва да има м/у ръцете при тесния хват?/ за бицепс правя - 4 серии по 8 конзентрично/много ми деиства тва/ после 3 серии по 8 сгъване с дъмбели от седеж и с щанга-2 по 7 тва ми е тренировката за 1 ден а аз искам да имам програма като тази която ми препоръча Ерос и даже мисля да я пробвам ? какво ще кажете ?
[quote author=“Epoc”][quote author=”Миле”]10х10.Работят много добре все още.Т.е. правиш 10 серии с по 10
Изглежда ми самоубийство ;)
Ама при някой и това трябва ;)
Ами при упорити мускулни групи се налага да се прави и шокова терапия.Не бих казал че чак толкова самоубийствена тази програма,ако се тренира 1 път седмично
Значи за бицепса правиш 2 упражнения.Първото базово е 10 серии по 10 повторения.2.оформящо 2-3 серии 10-12 повторения.Това са 12-13 серии които за бицепса са нормално.Тук се набляга на интензивността и стриктното изпълнение.Все пак имаш нужда от идеи и аз ти предлагам това,защото работи поне при мене.Има и други методи,но теще ти се видят страшни.Това което ти е дал Ерос според мен е добър сплит и може да го пробваш.Успех