Разширяване на гърба

Има ли някакъф начин да се разширят перките без набиране, а с някое друго упражнение?

Виж анатомичното движение, което извършват перките, и го упражнявай ;)

полуовъра мисля, че не е лош вариант !  и какъв е проблема, че не може да правиш набиране ?? ако не е тайна :)

Проблем с китките (чупил съм и 2-те ръце), а и отдавна не съм правил набирания и не ми са отдават много - макс 5-6.

1. ако при набирания изпитваш болки в китките недей да се набираш
2. ако единствения проблем е, че правиш малко бройки по-добре почни да се набираш ( ако не те болят китките пак казвам )
3. пробвай и скрипец заедно с полуовъра

От доста време за перките правя скрипец -  без особен резултат. Пул оувър къде може да се вкара в системата 5x5.
От гребането с дъмбели ефект ще има ли?

Гребане а ако имаш вьзможност или чукчета по добре.Скрипеца за мен е загуба на време.

чак пък загуба на време... а и не мисля, че полуовъра ще е полезен в малко повторения ( 5 и по-малко... до колкото знам в 5х5 се правят малко повторения а за полуовъра поне при мен 6 повторения минимум... не пречи разбира се да го пробваш ... при гръб е най-удачно според мен )

Чукове, придърпване с широк хват, пулоувър.

Пулоувъра е в много повторения. Идеята му е да разтегне всичко около ребрата. Да го правиш в малко повторения с много високи килограми си е чисто самоубийство за рамото.

Придърпването на скрипец може да ти даде ужасно много в гърба. От личен опит. За 3 месеца от 100 на 111 гръдна при положение, че гърдите не ми мръднаха. Просто хората масово го изпълняват неправилно, като дърпат с раменете и бицепсите. Трябва да извадиш лактите максимално навън, за да дърпаш с латералисите и бавно. Също масова грешка е отпускането назад под 45 градуса, което откарва около 40% от тежеста върху кръста. Трябва да си изправен, за да е пълно напрягането върху гръбните мускули.

Обмислям да сложа пуловър-а 2-пъти в седмицата по 3 серий с 20 повториения.
За скрипеца с широк хват наистина го дърпам с бицепса. Според вас как е по-добре - да намаля килограмите и да заложа на техника или с повече килограми по по-малко повторения?

Обмислям да сложа пуловър-а 2-пъти в седмицата по 3 серий с 20 повториения.
За скрипеца с широк хват наистина го дърпам с бицепса. Според вас как е по-добре - да намаля килограмите и да заложа на техника или с повече килограми по по-малко повторения?

Дърпай със гърба, ръцете са просто кука ;) така че намали килограмите.

Най - добрият вариянт е плуването - крол и делфин - като стилове 6 месеца ежедневно, ако не можеш опитаи с на грбен тренажор 4 серии по 30 повторения 3 пъти седмично за 5-6 месеца( важно в случея е бройката и постоянството).

Успех в начинанието.

а за да са ти ръцете като куки слагаш фитили и си перефктен... при скрипеца заложи на малко повторения, голяма тежест и правилно изпълнение... според мен да не помръдваш по-време на серията си е неоснователно а и може да контузиш рамо и т.н. леко поклащане е съвсем в реда на нормалното полуовъра може да е 4-ти
+скрипец - тялото е вертикално на пода
+гребане ( каквото и да е ) + тялото е под наклон с лице към пода
+мъртва тяга - просто си е мъртва тяга
+полуовър - тялото е хоризонтално с гръб към пода

според мен с тези упражнения си обхванал всеки възможен мускулн на гърба разбира се може да добавиш и още някое упражнение ако сметнеш за нужно

Мерси момчета за отговорите и съветите. Реших да сложа 5@5 скрипец с максималните кила на чиста техника. Тягата задължително си я правя. След всяка тренировка (3 пъти в седмицате) 3 серий пул-овър по 15-18 повторения с по-лека тежест.
Гребането 1 път в седмица. Набиранията смятам да ги правя нещо като загрявка 3 серий по колкото мога преди тренировка докато още имам сила. Впрочем сега разбирам защо не мога да се набера много пъти - след 5@5 клек и 5@5 тяга не мога да ходя, то остава да са набирам :D

15-18 повторения - малко се престара може би полуовър в 8-12 повторения ще ти свърши по-добра работа ;) а и ако направиш 3серии набиране до отказ това си е чисто 1во упражнение за тренировката

а за да са ти ръцете като куки слагаш фитили и си перефктен... при скрипеца заложи на малко повторения, голяма тежест и правилно изпълнение... според мен да не помръдваш по-време на серията си е неоснователно а и може да контузиш рамо и т.н. леко поклащане е съвсем в реда на нормалното полуовъра може да е 4-ти
+скрипец - тялото е вертикално на пода
+гребане ( каквото и да е ) + тялото е под наклон с лице към пода
+мъртва тяга - просто си е мъртва тяга
+полуовър - тялото е хоризонтално с гръб към пода

според мен с тези упражнения си обхванал всеки възможен мускулн на гърба разбира се може да добавиш и още някое упражнение ако сметнеш за нужно

Абсолютно съгласен за изпълнението на скрипеца. Не е правилно изобщо да не се помръдва. Че дори и при набирането има леко изменение при линията на движение.

kristiancho, какво ще кажеш веднага след клек да правя пул-овър с по-лека тежест повече повторения (нещо като супер-серия)

аз правих клек + полуовър дълго време определено съм съгласен ... клека изтиква много кръв нагоре и после си машина ! само че в 5х5 вариант незнам как ще може да го приложиш при 5х5 трябва да си концентриран на 110% в тези 5повторения които ще направиш на клека без да имаш едно на ум, че имаш полуовър веднага след това

Ще използвам тази тема да не отварям други различни. При клека нормално ли е след тренировка да ме боли малко кръста ако съм гледал надолу.Питам защото не ми отваря статията.. Също така вие какво използвате да не ви болят колената (превързвате ги,мажете се с нещо)

Не, не е нормално. Колената не НИ болят от клекове, или поне не би трябвало.

ами погледа е задължително напред при клек,тяга... това помага гърбначния стълб да е изправен по време на движението... аз лично слагам едни ластични ленти на колената... пробвай да спускаш по-бавно тежеста недей да спускаш бързо, защото като спреш долу всичко отива в колената иии... лошо

Трябва да извадиш лактите максимално навън, за да дърпаш с латералисите и бавно.

посока ?