Малко помощ моля! :)

Здравейте, имам няколко въпроса. Първо... малко данни за мен. Преди седмица навърших 21, обичам да спортувам - естествено бодибилдинга от няколко години ми е на първо място. Висок съм около 177 см, теглото ми е 73-75 кг с точност в момента не знам. Та... да си дойдем на думата. Както споменах няколко години, имам в предвид накъсани тренировки от порядъка на горе долу  сериозно трениране, 2 месеца много мотивирано после ми става verry еднообразно и я карам по-през пръсти.  По принцип програмите са ми били, за всеки тренировъчен ден правя отделно всяка мускулна група. Например: 1 ден само Гърди; 2 ри ден само Гръб... разбирате ме. Тренирал съм и по програми с супер серии но, мисля че от тях претренирам. За метаболизмът си какво да кажа... мисля че е бърз, поради причината че съм тренирал 8 години футбол и огладнявах доста често. От 3 години съм пушач и това определено доста ми убива апетита, всъщност искам да спомена и че много се задъхвам по време на трениране което ви е повече от ясно. Хранителен режим, спазвам също горе долу - гледам да се храня по едно и също време. Ако ви се занимава да ми помогнете малко ще ви бъда много благодарен. Не взимам добавки но мисля да започна. Бях направил 1 прекъсване от половин година заради киста на опашката... много гадна история няма да ви обяснявам, мисля че сте наясно и с това. Започнах да тренирам пак, вече точно от месец и 6-7 дена някъде по следната програма—-> http://www.bb-team.org/workout/1283/ харесва ми. Дайте някви съвети относно програма за покачване на мускулната маса, може да коментирате и тази. Добре ли да е да бягам за да си възвърна малко въздуха, че нещо ми причернява по време на трениране. Другото което мога да кажа е че мускулните трески ме държат малко повече... как да избегна това. Няма да откажа и съвети за хранителен режим, добавки и диети. Изобщо всякаква помощ е от полза. Това е момчета, ако някой му се занимава - благодаря предварително защото знам че тук е пълно с пичове, ако не здраве да е ще се оправя някак си. А ако нещо не сте ме разбра ли  думайте.

С какво точно искаш да ти помогнем?Тренировки, хранене, добавки или всичко това?Кажи си и целите за момента(покачване на килграми, сваляне, задъргжане?).

Ами да определено искам покачване на мускулната маса и всичко което ти изброи. Общо взето искам да подходя по сериозно затова и искам съвети от вас :)

Ами, като начало грубо казано ти трябват около 150-180 гр протеин на ден.Една протеинава пудра може да си вземеш ако имаш желание, но първо трябва да оправиш храненето като цяло.Тренировката не знам мисля, че ти е рано за нея, ако някой мисли друго яче да казва.

А, някакво бягане в почивните дни да вкюча ли, мисля че въздуха ми идва в малко. И затова май се чувствам изморен.

Може да се чувстваш уморен и ако ядеш малко-опиши един храно ден.Иначе, ако не ти пречи може да тичаш 1-2 пъти седмично.

закуска към 8:30 - 9:30 на закуска не ям много 2 3 сандвича единични, понеже като стана от цигарите все едно съм вечерял гума от Камаз - сутрин ми е най - зле яденето. 12:30 - 13:30 Обяд тогава... хапвам доста работи пак някакви полуфабрикати, сандвичи студент съм нямам много време за манджи. Кюфтенца ако съм се заредил салатка зелева картофки. Към 3 отивам в фитнеса. 17:00 някъде хапвам пак нещо. 20:00 някъде вечерям. И в 22:30 също хапвам пак от вечерята - лягам си към 00:30 - 1:30.

Някой друг няма ли да изрази мнение? :)

Или оправи храненето, или се откажи :)
Отказвай цигарите, носи кутиите с храната и т.н. Полуфабрикати, забрави.
Програмата също е доста тежка, избери нещо по - леко. Кръгова може да пробваш с разделяне на тялото на 2 части.

А ако карам по същата програма, само че с по леко натоварване и включа бягане 40-50 минутно през почивките за повече въздух? Добра идея ли е? :)

Сменяш храната, сменяш програмата, ограничаваш бягането на 30 мин 1-2 пъти макс. в седмицата и си готов. Нали каза, че метаболизмът е бърз, защо ти е толкова бягане? Ти искаш хем да бягаш като луд, хем да качваш, хем да не ядеш, хем да претренираш, хем да растеш? Еми, няма да стане.

Е, даде за бягането имах в предвид през дните в които почивам. И то ще е колкото да си върна въздуха, а от там малко и силата. После ще бягам веднъж седмично. :) И определено не искам да претренирам или пък да не ям. Мерсаж! :)

Привет,
Ти ако мислиш ,че като бягаш ще имаш кой знае колко въдух се лъжеш,>
Спирай рязко тея гадни цигари и след един месец ще ядеш като луд ...и като си контролираш/избираш /храната всичко ще е наред според мен.
Тогава ще се получат нещата според мен, но първо спирай рязко да се тровиш...!!!
Тея цигари си нямаш и представа как се отразяват на тялото Ти.....сериозно!!!
Ужассс!!!
Ако имаш цигари у себе си ги мачкай и у коша за боклук!!!
Пък после ще си говорим!!!-

Успех!!!

точно бягането подобрява работата на дихателната система... естественно цигарите - OUT. Я ти жорка бягай днеска 2000м крос и така след един месец си сравни показанията сигурно ще има над 30сек. разлика ;) бягането е много много полезно нещо мога да ти кажа ;)

Това е ясно..и аз си тичам ......но с комбинацията “ЦИГАРИ”...е малко тъпо според мен....!
Аз нали ги виждам какво правят”тичащите”..кат свърши кроса и палят цигарка.....да си починат!!!
Вярвам ,че и Вие сте ги виждали...
Или примерно след мачле на площадката примерно.И какво става ....нищо!
По лошо....!
Идеята  и в коментара беше ,че цигарите и спорта като цяло са две изключващи се действия/поне според мен лично/...
Иначе Той човека кот иска да си прави....избора си е негов!!
Просто полза от цигарите няма , напротив!!!

Да си спортува за здраве, а не да пуфти и да спортува щот не може да ги откаже- няма такъв филм!!!

Поздрави,
Георги

Ами, поне съм ги намалил кашенцата. Хранителния режим е готов долу/горе, и така  :).

Това ми е любимото да Ви кажа,
“намалих ги ” от една кутия на половин......!
На мен тея цигари са ми болната тема-много се боря за това хората да не пушат.....ама найстина!!!
Пробвай да не пушиш една седмица/колкото и да Ти е гадно и трудно/....и тренирай и се храни добре!!!

Успех ,
Георги

Хмм...да видим с какво мога и аз да ти помогна. Първо за цигарите...махай я тая отрова и ще можеш да дишаш нормално. Аз вече 8-ми месец не съм докосвал цигара (бях пушач 8 години) и сега не мога да ти опиша колко добре се чувствам. За програмата, която ползваш...тия 5 дневни тренировки хич не ме кефят да ти кажа...уж са разпределени мускулните групи и човек си мисли, че по-лесно се тренира и се възстановява, но пък от друга страна всеки ден поставяш тялото си на стрес и това не е добре. Това е моето мнение де...ето тази примерно доста повече ми харесва - http://www.bb-team.org/workout/1358/#axzz15EgMAWAy . Ако целиш качване на ММ е най-добре да забравиш тичането. Това дърпа допълнително “ресурси” от тялото ти и нещата стават сложни. После ако си се омазнил прекалено и като се “чистиш” можеш да включиш кардио, като то не е най-важното. Тренировките с тежести вършат много повече работа, а кардио се вкарва чак когато достигнеш застой в свалянето примерно след 2 месеца, но това е дълга тема, а не ми се спори :) Предполагам ти е ясно, че трябва да ядеш повече, щом искаш да качваш. Твоят калориен баланс е 2800 калории, затова се ориентирай към приемането на 3000 - 3300 макс. Приемай по около 450 грама въглехидрати, 188 грама пълноценен протеин, 50 грама мазнини. Мазнини ти препоръчвам да не приемаш отделно. Тези 50 грама лесно се набавят само от месото и другите храни, които ще ядеш, особено ако включиш и рибка в менюто. Ако въглехидратите се окажат повече от необходимото и се омазняваш прекалено много ги намали до 412 гр. и вдигни протеина на 225 грама. Грамажите ги смятам за 3000 калории на ден. Меню те оставям сам да си изготвиш, защото е строго индивидуално и зависи от много неща в живота ти. Гледай да разпределиш грамажите на 5-6 хранения през деня. Всяко хранене е желателно да бъде през 2,5 - 3 часа. Желателно е напълно да се изключат от менюто или поне да се сведат до абсолютен минимум храни съдържащи захар, всякакви сладкиши, шоколади, сладолед, вафли, солети, баници, тутманици, дюнери и др. такива, пържени храни, маргарин,  натурални сокчета, газирани напитки и алкохол :) Това са все продукти, които с нищо няма да ти помогнат. Откъм течности най - добре да го караш на вода :D Белия хляб се заменя с ръжен или пълнозърнест. Също така е добре и белия ориз да се замени с кафяв.

Източници на пълноценен протеин: месото (най-вече пилешкото (без кожа), защото другите меса имат много мазнини), рибата (не се притеснявай, че е мазна...мазнините, които съдържа са адски полезни и няма да ти навредят, а точно обратното), млякото (нискомаслено 1% или 1,5%), яйцата (не повече от 4 жълтъка на ден...белтъци може колкото искаш), соята, казеина (извара) и суроватъчния протеин.

Източници на комплексни въглехидрати: зеленчуци, овесени ядки, картофи, кафяв ориз, царевица, зелен фасул, боб и др.

http://www.bb-team.org/values/nutrition_facts#axzz0zt5QtpAh - таблица с хранителния състав на храните, по която
да си направиш меню.
  Час и половина преди тренировка трябва да приемаш комплексни въглехидрати и протеин, а веднага след тренировката - прости въглехидрати и протеин. Сънят...изключително важен. Гледай да спиш поне 7-8 часа, като гледай да не превишаваш 9-10 часа.
  Относно добавки...лично аз не съм им фен, но една протеинова пудра може да ти е от полза. Лично аз ти препоръчвам като добавки да си купиш мултивитамини и ленено масло. И двете от аптеката ти излизат към 22-23 лева, като мултивитамините ще ти стигнат за 15 дена, а лененото масло за около 45 дена. Ми...това е накратко...най-важното, сбито в няколко реда. Има и още неща разбира се, но те са за такива като мен дето обичат да четат повечко :) Ако имаш въпроси - питай смело! Успех! ;)

Благодаря на всички! :)

А възможно ли е при програма за ММ да се изчистят % от подкожните мазнини?! :)