Спорта изгражда друг тип хора

Здравейте !
Правя си дневник, защото ми е по-удобно от класическия книжен тефтер. Ако някой ме критикува и дава съвети ще съм много благодарен :)

Интересно. Честит дневник - ще го следя. И се надявам да не се претоварваш пак, както си правил преди - с по 5 спорта наведнъж.

Казваш че си направил огромна грешка с клека.Според теб по какъв начин можеш да си увеличиш отскока без клек ?Защото мисля отново да почна да клякам тежко всяка тренировка и затова питам :) Какви начини си пробвал за увеличаване на отскока и действали ли са те ?

    Благодаря.
Аз правех клек до долу, с малко повторения и максимални килограми. Това няма никакъв смисъл за отскок специално, даже мускула става тромав. Частичен клек (преди да ти станат водоравни бедрата) с бавно спускане и експлозивно разгъване с повечно повторения 10-20 мисля, че е най-доброто което може да се вземе от клека. Иначе в допълнение с това, изключително добри резултати (както никое друго) при мен даваха спринтовете, говоря за ускорение 20-30 метра. Ако го правиш и на пясък бос още по-добре. Изкачване на стълбички е другото идеално за отскок упражнение. 50% от това да скачаш високо е техниката, аз лично съм прекарал много часове в скачане да забивам, докато разбера каква е цаката... май се отплеснах, но дано съм помогнал. :)

    Храненето - 1 Протеин 1 доза
                  2. 1ч по-късно палачинка от 100 гр овес, 20 гр трици, 3 яйца + сладко от боровинки
                  3. 2 яйца + 150 гр телешко + хляб + горчица
                  4. 150 гр телешко с пълнозърнест хляб
                  5.150 гр телешко с пълн. хляб и горчица
                  6.200 гр пилешко с зеленчуци
                  7. Преди лягане 1 кисело мляко.
                  ———мушвам по 2-3 ябълки за целия ден. Водата е към 5-6 литра, предимно минерална както и като зелен чай.

    Не съм тренирал във фитнеса, защото нещо ме боли много китката и гледам да не правя друго освен гръб и крака, а тях скоро тренирах.
   
    Иначе направих 30 мин лек крос, последван от спринтове и малко скачане на въже.

Хранене днес : 1. Протеин
                  2. Палачинка от 100 гр овес 20 гр трици 3 яйца + сладко от боровинки
                  3. Кисело мляко + 150 гр пилешко
                  4.Протеин ( след тренировка)
                  5. 2 с.л. сладко боровинки + 4 малки питки бял хляб + 200 гр телешко
                  6. 200 гр пилешко + пълн хляб
                  7. кисело мляко ( преди лягане)
 
  тренировка - загряване 10 мин
                9 серии на машина за гърди около 10 повторения средно( правя на машина, защото ме боли китката и на машина е малко по-добре)
                4 серии на машина флайс 8-10
                6-7 серии клек ( непълен ) по 15-20 повторения
                прасец 5 серии по 15-20
                мъртва тяга  4 х 12 с нищожни кг, колкото да не я изключвам напълно.
                разтягане 7-8 мин.
                цялата трен около 1ч - Тренираше ми се още и имах още енергия, но заради тъпата китка не посмях да правя други упражнения.
               
                Вечерта вкъщи - малко корем - 6 х 20-25 коремни преси.

          :)))
Вчера мислих, че съм направил доста смотана тренировка, но днес едва станах и имах идеална мускулна треска при гърдите ( ест без горната част) и малко на краката.

Хранене : 1. Протеин
            2. Палачинка 100 гр овес 30 гр трици 3 яйца + сладко боровинки
            3. 150 гр свинско със зеле + 2 варени яйца
            4. Протеин ( след тренировка веднага)
            5. 30 мин след трен - 2 с.л. сладко боровинки
              1ч след трен - 3 хлебчета бял земел с 150 гр телешко
            6.200 гр свинско + зеле + пълн хляб
            7.Сигурно преди лягане ще изям 100 гр пилешко + 1 кисело мляко

Тренировка : Рамене + бицепс
              Разгрявка - 7-8 мин ( стречинг + 2 загряващи серии)
              1.Раменни преси с дъмбели  4х12,10,8,8
              2.Повдигане на ръце встрани с дъмбели 3 х 10
              3.Повдигане на ръце напред с дъбели 2х10 (съотв. по 5 на рамо)
           
              4.2 загряващи серии сгъване с дъмбели за бицепс
              5.Сгъване с крив лост прав 3х8,7,6
              6.Сгъване с дъмбели на вертикална лежанка 2х14,12 (общо за двете ръце)
              7.Сгъване с една ръка с дъмбел на скот пейка 3 х 12,10,8 , без почивка в супер серия - да го стресирам малко това бицепсче
умряло ;)
              Стречинг след тренировка 6-7 мин
              Общо тренировката : 50 мин.
       
              Вечерта - 20 мин лек крос + малко подскоци + стречинг

Честит дневник,опиши целите си,че ми е интересно...Може и да не съм ги видял.Освен това пиши и килограмите с които работиш на упражненията,това също е любопитно. :)

Благодаря за съвета.Би ли ми казал нещо за техниката на скачане или някакви клипчета в нета който да обясняват за техниката.

Мерси.
Наистина трябва да ги описвам килограмите, защото така ще следя по-лесно има ли прогрес, няма ли.
Иначе целите ми са да продължа да качвам до края на февруари и после да започна НВД и да се поизчистя, защото съм станал голям дебелак. Искам също да започна да скачам като преди, за да затворя устите на няколко приятелчета :).Нямам амбиции да изкарвам някакви преси, по-скоро тренирам за да съм fit… Към стероидите никога не бих посегнал, за момента протеин + есенциални мастни киселини.Мисля ако позволяват финансите да взема някакъв качествен креатин или матрица, но трябва да е до края на февруари. Най-основна цел ми е да се запазя без контузии, че иначе е много много неприятно.

Техниката за скачане е малко трудно да се опише, но най-важното е да използваш засилката си, а не да се спираш. Когато скачаш от един крак, първата крачка трябва да е доста по-голяма, втората по-малка. Ако го направиш обратното си убиваш засилката.Също е много важно да усетиш как се стяга прасеца когато скачаш и да махнеш възможно най-силно с другото коляно. Много е важно да не скачаш под коша, а по-далече от него. Това е за скачане от един крак. Ако искаш от два трябва да си използваш отново максимално засилката и да не се спираш, а да скочиш напред. За да скочиш максимално трябва да усетиш как си стягаш прасците и бедрата при отскок.Също ако си десничар трябва да се учиш да скачаш от два крака десен ляв(като волейболистите), а не ляв десен(защото е по-лесно да я сложиш на нечия глава :) ).При скачане от един и от два крака по-добре се пробвай от по-далече, толкова далече, че да ти се струва невъзможно защото така ще усетиш най-лесно как ползваш засилката.

Хранене днес :
1.Протеин
2.Протеин 1/2 мерителна лъжица + кисело мляко 0.1%
3.Палачинка 100 гр овес 30 гр трици 3 яйца + сладко боровинки
4.Протеин
5.Много картофена салата + 2 свински пържоли + малко снежанка + близо 10 бр панирани пилешки хапки, които може да са и котешки ;)
6.Сигурно преди лягане 1 кисело мляко + 150 гр месо.

Водата е сигурно 2-3 литра :( , като от близо 3 месеца си позволих и газирано.
Спорта ми за днес беше 6 часа сглобяване на секция, доста изморително.

Тренировката днес : Гръб и трапец

1.10 мин загряване - стречинг + 2 загряващи серии
2.Гребане с щанга в надхват - 4 х 90кг - 8, 7, 6, 6
3. Гребане с дъмбел 1 х - 10 с 32кг и на втората серия ме заболя лявата китка, тъй като се опитвам в горно положение да завъртя китката перпендикулярно на тялото (палеца навътре) и спрях с упражнението...
4.Придърпване на горен скрипец с тясна ръкохватка - 3х12,10, 10 с 60 кг
5.Мъртва тяга - 3х10 с 70 кг (правя я колкото да не махам съвсем това упражнение)
6.Пуловър от горен скрипец с широка ръкохватка - 4 х 12, 12,10, 10 с 40 кг.
7.Задно рамо на машина 3х10
8.Повдигане на раменете с щанга 3х10 с 90кг
8.Стречинг и разпускане 5 мин.

Цялата тренировка - 50 мин -> прекалено бързо правех сериите, защото исках да пробвам да тренирам още по-интензивно, нямах сила, болеше ме китката и като цяло въобще не съм доволен от тренировката днес.Не смятам да правя друг път такава тренировка. Храненето ще опиша по-късно.

Хранене днес :

1.Протеин
2.Палачинка 120 гр овес 20 гр трици 2 яйца + сладко от боровинки
  + 3 варени яйца
  - След 2ч30мин - тренировка (50 мин)
3.Протеин (веднага след тренировка)
4. 2 с.л. сладко от боровинки + 2 парчета от сутришната палачинка (30 мин след тренировка)
  150 гр телешко + картофена салата ~ 200 gr (1ч след тренировка)
5. 200 гр телешко + 3 филии пълн хляб + горчица
6. 2 свински пържоли
Нещо съм в застой.Нямам прогрес, а и днес имах спад с 1-2 повторения на сериите. Претренирам.

От днес започнах да тренирам сериозно и крака :

1.Загряване 10 мин - стречинг + 3х12х50кг лег преса
2.Лег преса - 5х10 х 140кг
3.Клек с щанга (непълен, някъде 1/3 сгъване, с експлозивно изправяне) - 5х 20 х 100 кг
4.Бедрено разгъване - 2х10х 45 кг, като последната серия беше дроп серия
5.Прасец на калф машина от седеж - 2 загряващи серии + 5х17-18 х 60 кг , като последната серия беше дроп.

Ами скачам от 2 крака но като се засиля и тръгна да скачам малко ми се убива засилката.Това с коляното усещам че правя нещо подобно с него но само когато скачам от място нагоре без засилка.Ръцете ги използвам максимално според мен като скачам и маха ми е ок.Пробвал съм да скачам от 1 крак и скачам по малко отколкото от 2 крака с засилка но при атака като се засиля и отпусна скачам от 1 крак без да се замислям :D Какво е мнението ти за тия програми air alert 1,2,3 ? Пробвал ли си ги ? Някой хора викат че действат други че са пълни глупости.

Убива ти се засилката защото скачаш нагоре, а не напред. Няма как да го правиш като скачаш нагоре без засилка, защото махането с коляното се прави само като скачаш от 1 крак и трябва да си става от самосебе си.Просто като скачаш от ляв крак и с дясното коляно махаш силно нагоре за още засилка.Сигурно не обеснявам както трябва... Да използваш маха на ръцете помага много, но ако трябва да скачаш да забиваш с топка в себе си няма как да махнеш :). Трябва много много скачане и пробване на различни варианти, за да разбереш сам как скачаш най-добре.
Иначе за Аир Алертовете съм започвал тройката 4-5 пъти поне, казвам започвал защото най-много стигнах до 9тата седмица.Натоварването става много голямо след това. Програмата е доста хубава, но НЕ е да я съчетаваш с какъвто и да е спорт, защото няма как да се възтановиш.Ако я направиш примерно цялата през лятото и да не правиш нищо друго, след като възстановиш от нея ще изригнеш и съм сигурен, че ще качиш поне 20 санта отскок. Иначе брат, ти си само на 14 забрави да правиш клекове. Ако искаш да скачаш - много упражняване.Също гарантирам, че ако правиш къси ускорения ще ти помогнат много.Можеш да правиш и отделни упражнения от програмата, примерно това със стола, повдигания на пръсти, скачане само от прасеца и т.н.

Хранене днес :
1.Протеин
2.1 сърма +палачинка (110 гр овес, 5 гр трици + 3 яйца + сладко боровинки)
3.3 яйца + 1 кисело мляко
4.Преди трен 40 мин - 1 кисело мляко, 20 мин преди - 1 кафе + зелен чай
5.Протеин (веднага след трен)
6. 30 мин след трен 1с.л. сладко + 1 парче от палачинката. 1ч след трен - 3 сърми + 1 свинска пържола
7.120 гр телешко + 1 сърма
8.150 гр веяна риба + 1 телешко кифте :D

Не мисля че клека ще ми навреди освен ако не се контузя нещо.Мисля че клека не ми спира разтежа според мен.Как мислиш ти по този въпрос ?

Не мисля че клека ще ми навреди освен ако не се контузя нещо.Мисля че клека не ми спира разтежа според мен.Как мислиш ти по този въпрос ?

Ми  според мен няма логика да ти спира разтежа, но като си на 14 тепърва ще ставаш по-силен и по-силен и можеш да извлечеш много от други упражнения. Клека можеш да го оставиш като достигнеш някакво стабилно ниво и тогава да ти помогне да дръпнеш още. Пак ако искаш клякай, но не се изсилвай с тежестите.До сега забравих да ти кажа, че трябва мнооооого стречинг.Надявам се знаеш, че стречинг не се прави на студени мускули. :)

Знам :) Почвам вече яко разтягане мачкане стречинг бла  бла и други такива :D

От днес започвам да намалям леко въглехидратите, че се чувствам много дебел и тромав.
  Хранене :
1.Протеин
2.Макарони + 150 гр сир’не :)
3.3 яйца + кисело мляко
4.1 яйце + 1 сърма + 150 гр телешко
5.150 гр телешко + 2 сърми
6.100 гр месо + 1 кисело мляко

Вчера и днес съм приел доста сол с храната (рибата и зелевите листа от сърмите бяха доста солени, също и сиренето днес)

Днес : 15 мин крос + стречинг + 5х10 експлозивно изкачване на пейка с 1 крак + стречинг
        + 150 коремни преси в няколко серии (от днес почвам и корем да тренирам, като ще гледам да увеличавам всеки път бройката)

Храненето днес :
1.Протеин
2.Палачинчица с 130 гр овесени ядки 30 гр трици + 3 яйца + сладко от боровинки
3.2 яйца + 2 кисели млека
4. Протеин + 1 кисело мляко
Преди тренировка 1 кафе
5.Протеин веднага след трен
6. 30 мин след трен - 3 парчета от сутрешната палачинка + сладко от боровинки
1ч30 мин след трен - 150 гр телешко + 100 гр сир’не + макарони
7.Сигурно 150 гр телешко + 1 кисело мляко

Тренировка днес : Реших да тренирам известно време без да спазвам програма, а да се доверявам на това как се чувствам и да правя нещо като кръгови тренировки с лек акцент върху някоя мускулна група.Може и да успея да стресирам малко тялото, че сякаш нямам прогрес от известно време. Трицепс не съм тренирал от повече от 10 дена, защото много ме боли китката, а и сигурно ще се наложи да направя дълга почивка защото не се подобрява :((.

1.Загряване и стречинг + 2 леки серии = 10 мин
2.Раменни преси с дъмбели - 4х30,32кг х 10, 8, 7, 6
3.Машина за гърди (като лег, но седнал) - 5х100 кг - 9,9,8,7,6 (ест с 2-3 загряващи серии преди това)
4.Флайс на машина - 5 х 80 кг - 14,14,12,12,10
5.Сгъване с крив лост за бицепс - 3х40 кг - 8,6,5 (+ 1 загряваща с 30 кг - 10)
6.Разтваряне настрани с дъмбели за рамо - 3х10, като последната беше дроп серия
7.Прасец на калф машина седнал - 4 х 15 х 70 кг ( + 2 загряващи серии)
8.Разтягане и разпускане 7-8 мин

Здрасти тук :) Не ядеш ли зеленчуци или просто не ги пишеш? Храната ти е хубава, но без някоя зеления според сезона или плод...

Ами зеленчуци не ям въобще. Иначе ям по 4-5 портокала на ден ( килограма им е 0.95лв :) ) и примерно една ябълка.

Храна днес :
1.Протеин
2.50 гр кашкавал + 100 гр сирене + макарони + 5 цели яйца
3.150 гр телешко + 1 кисело мляко
4.Кисело мляко + 100 гр сирене + 60 гр телешко + малко макарони
5.150 гр свинско + 1 филия пълн. хляб с пуешки пастет.
6.150 гр свинско + кисело мляко

Вода - слабичко 3-4 литра.

Спорт : 170 коремни преси

Тренировка днес :
1.Разгряване + стречинг + 2 серии гребане с щанга
2.Гребане с щанга 4 х 90кг - 8,7,7,7
3.Лег преса - 4 х 140 кг - 10, 10 , 10 ,10 ( ест + 3 загряващи серии + стречинг)
4.Придърпване на вертикален скрипец - 4 х 65кг - 9,7,7,6
5.1/3 Клек с щанга - 4х100,100,120,120 - 20,20,15,15 (+1 подгряваща)
6.Прав с крив лост - 3х 40кг - 8,6,4 (+1 загряваща)
7.Мъртва тяга - 4х70,70,90,90 - 8,8,6,6
8.Прасец на калф седнал - 4 х 70 - 15,15,15,15(последната дроп серия) (+ 2 загряващи)
общо около 55 мин цялата тренировка, доста интензивна и натоварваща, но ми хареса

Храна днес :
1.Протеин
2.Макарони + 50 гр кашкавал + 100 гр сирене + 1 кисело мляко
3.5 яйца + 2 филии пълн.хляб с пастет
4.Протеин ( след трен )
5.1 с.л. сладко боровинки + 1 фафла споко за маняци + 2 малки хлебчета бял хляб + 170гр свинско
6.50 гр свинско + 100 гр пилешко филенца със сусам
7.Месо още нз какво

ВОДА - около 5-6 литра
чувствам се идеално размазан, но китката не спира да ме боли, а ми писна да стискам зъби всяка трен. и ще трябва почивка :(

Колко ти е макса в момента на клека пълният ? 1/3 за експлозивност ли го правиш ?

Да. Страх ме е да пробвам пълен клек с повече от 80 кг, пък и не виждам смисъл.

Днес :
1.Протеин
2.200 гр пилешки филенца със сусам + 5 свински хапки, които може да не са много свински
3.180 гр свинско
4.1пилешко бутче+ 100 гр свинско + картофи
5.1 пилешко бутче + 2 яйца + 1/2 кофичка кисело мляко
6.100гр телешко + 2 яйца + кисело мляко

Вода - 3-4 литра, като почти 2литра са от кола лайт.

Днес съм пред разболяване.
Храна:
1.Протеин
2.Пилешко бутче + картофи + 3 яйца
3.Пилешко бутче + картофи + 100 гр телешко
4.150 гр телешко + 2 яйца
5.Пилешко бутче + картофи
6.Протеин (след трен)
7.Макарони + сирене + телешко 80 гр.

Тренировка : Реших да правя преси с дъмбели, но отново ме заболя много китката и ще трябва да почивам 4-5 дена.
1.Разгряване + някакви опити за преси с дъмбели
2.Мъртва тяга - 5-6 серии
3.Лег преса 5-6 серии
4.Изкачване на стъпало с дъмбели 4 серии по 7-8 на крак
5.Прасец на калф седнал - 5 серии
6.Флайс на машина - 5-6 серии 10 повт.

Много глупава тренировка - много се задъхвах и ми пречерняваше, но реших да тренирам да дигна малко тонуса.В следващите дни няма да се посещава фитнеса със сигурност. Ако някой ми чете случайно дневника - да НЕ взима пример от мен, правя много глупави неща :).

Почини си да не стане по сериозно :) Може накитник да ти помогне пробвай на мен ми е помагало.

Ми брат те накитниците са много хлабави да помогнат. Прекалено са ми фини китките за ръста и килограмите и ми се изкривяват като сложа повечко килограми. Трябва определено почивка, няма как да се оправят докато ги натоварвам, макар че ги чувствам идеално преди да тренирам.

1.Протеин
2.2 Свински пържоли
3.Протеин
4.3 триъгълничета топено сир’не + 150 гр телешко
5.3 яйца

1.Протеин
2.4 яйца
3.100 гр телешко
4.Протеин + 1 телешко кюфтенце
5.Протеин ( след тренировка)
6.1с.л. сладко + 150 гр сирене + макарони

Тренировка : разгряване, стречинг
1.гребане с щанга в надхват - 4х90,100,90, 90 - 8, 5, 7, 7
2.Лег преса - 5 х 160 - 10,10,10,10,10
3.флайс на машина 5х80 - 15,12,12,10,10
4.Дърпане на горен скрипец с тясна и широка - 2 + 2 серии 6-8 повт.
5.Мъртва тяга - 2 х малко кг , накрая нямах абсолютно никаква сила, нещо ме върти още грипа, нямам апетит.Спал съм последните 2 денонощия общо 9-10ч и в момента съм размазан. :)

1.Протеин
2.2 яйца
3.2яйца
4.Протеин + 1 яйце + 100 гр телешко
5.100 гр телешко + 100 гр свинско
нямам апетит

1.Протеин
2.4 яйца
3.Протеин + 1 свинска пържола
4.Свинска пържола
5.Свинска пържола

6-7 портокала (малки) за целия ден, 3-4 литра вода

200 коремни преси

Трудно ще стане, ако приемаш само белтъци без никакви мазнини и/или въглехидрати. :)

Трудно ще стане, ако приемаш само белтъци без никакви мазнини и/или въглехидрати. :)

Зависи кое. Искам да се изчистя, че нещо ризите не ми стоят никак добре :D :D. Във свинското има мононаситени мазнини, в жълтъците също има мазнини, освен това приемам по 3 пъти дневно и есенциални мастни киселини. Тези няколко дни режима не беше никак добър. Смяташ ли, че за НВД ми трябват още мазнини? Аз нямам намерение да смятам калории, мазнини или други такива защото не мога да съм толкова стриктен пък и културяга няма да ставам, но ако се обосновеш защо с удоволствие ще хапна още :)

Вчера :
1.Протеин
2.4 яйца + макарони + 150 гр сирене
3.Свинско 200 гр
4.Протеин 3/2 доза + 3 плодови млека

Вчера 1.30ч баскетбол (чисто игрово време) на цяло игрище, днес съм леко смазан.

Днес :
1.Загряване + стречинг + загряващи серии
2.Лег на машина седнал - 8х8 с 70 кг (с 20-30 сек почивка като на Жиронда)
3.Преси с дъмбели седнал - 8х8 с 22кг дъмбел (пак като на Жиронда), като последните 2 серии бяха по 7 повт.
4.Флайс на машина - 4х10 80кг
5.Лег преса - 8х10 с 100 кг (отново като на жиронда)
6.Прасец на калф седнал - 5 х 13-14 с 70 кг , като последната беше дроп серия.
общо тренировката 50 мин, много добре се получи

Храна :
1.Протеин
2.Макарони + сирене 150 гр + 4 яйца
3.2 свински пържоли
4.1/2 протеин (преди трен)
5.Протеин + 1.с.л. сладко
6.2 свински пържоли + 50 гр овес + 100 гр натурален шоколад
7.2 свински пържоли

1 кг портокали + 4-5 литра вода
вечерта - 210 коремни преси

Днес тренировката :
Разгряване, стречинг 2 серии гребане щанга с надхват 2х8х60кг

1.Гребане с щанга с надхват - 3х6 х 100
2.Придърпване на горен скрипец с тясна - 3 х 7,6,6 х 70
3.Прав с крив лост за бицепс - 3х6 х 40
4.Сгъване с дъмбел на скот единично - 3х14,10,8 с 12кг дъмбел (в супер серия 3те)
5.Пулоувър прав на скрипец с широка - 3х14-12 х 40 кг
6.Мъртва тяга - 3х5,4,4 х 100
7.Повдигане на рамене с щанга за трапец - 3х12 х 90
цялата тренировка - 55 мин

Хранене :
1.Протеин + 50 гр овесени ядки
2.6 яйца
3.170 гр свинско + 50 гр овесени ядки
4.Протеин (след трен) + 1 с.л. сладко
5.2 свински пържоли + 100 гр натурален шоколад
6.Cвинскa пържолa + кисело мляко

Вода 3-4 литра

Хранене днес :
1.Протеин + свинска пържола + 50 гр овес
2.Свинска пържола
3.Протеин + свинска пържола + 50 гр овес
4.2 свински пържоли
5.Свинска пържола + 3 яйца

Храна :
1.Протеин + свинска пържола
2.5 яйца
3.Св. пържола
4.Св. пържола
5.Протеин
6.Св.пържола - 200 гр
7.Изненада
Спорта за днес : 5 мин лек крос + стречинг + 15 х 30 метра ускорения + 250 коремни преси

От спринтовете вчера имам стабилна мускулна треска и съм изморен.

Храна:
1.Протеин + пържола 150 гр свинска
2.5 яйца
3.Св. пържола 150 гр
4.Св.пържола 150 гр
5.Протеин (преди трен) + Протеин ( след трен )
7.Нат. шоколад 100 гр + св.пържола + 100 гр сирене + макарони

Тренировка :
1.Преси с дъмбели седнал - 4х 8, 7, 7, 7 с 30,32,32,32 дъмбел
2.Лег на машина - 4 х 8,8,8,8 с 100 , много ме заболя китката отново
3.Флайс на машина - 5 х 10,10,10,10,10 с 80 , последните 2 серии в суперсерия с първите 2 на разгъване от горен скрипец
4.Разгъване горен скрипец - 4 х 20,20,15,15 с 30 кг
5.Прасец на калф седнал - 6-7 серии 15-20 повт.
Нямах сила, защото не съм ял въглехидрати, болеше ме китката и направих смотана тренировка.