Смяна на програма

Така, на 20 години съм и имам стаж 4-5 години но с много прекъсвания така че може да се определя като средно напреднал. Та от 4 месеца съм се захванал сериозно и вече 2 тренирам по следната програма:
Гърди:
-наклонен лег 3х8
-лег 3х8
-повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон 3х8
-флайс 3х10-12
Гръб:
-набирания 4х10
-гребане с лост 3х8
-гребане с дъмбел 3х8
-придърпване на вертикален скрипец 2-3х12-14
Трицепс:
-изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3х8
-френско 3х8
-трицепсово разгъване на горен скрипец 3х8-10
-дърпане не горен скрипец с една ръка 2-3х12-14
Бицепс:
-скотово 3х8
-прав с щанга 3х8
-седнал с дъмбели 3х8
-концентрично 2-3х12-14
Рамо:
-раменни преси с щанга зад врат 3х8
-повдигане ръце напред 3х8
-подигане ръце в страни 3х8
-хеликоптер 3х8

Като са разпределени в 4 тренировки седмично: Гърди, гръб, ръце и рамо. Крака не тренирам силово, а само аеробно и ги правя в деня в който правя рамо.

Мисля че 2 месеца та и отгоре и стигат на тази и е време да разнообразя. Искам следващите 8-10 седмици да наблегна на сила не само на маса, та съм замислил следната програма :

Гърди:
-лег 8х3
-избутване на дъмбели от наклонен лег 3х8
-пулоувър 3х10
Гръб:
-гребане с лост/мечка(?) 8х3
-привеждане на горен скрипец 3х8
-придърпване на долен скрипец 3х10
Трицепс:
-изтласкване на щанга от лег с тесен хват/френско(?) 8х3
-едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3х8
-кофички на пейка 3х10-12
Бицепс:
-скотово/прав с щанга(?) 8х3
-бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж 3х8
-двойно бицепсово сгъване на портален скрипец 3х10-12
Рамо:
-раменни преси с щанга  8х3
-подигане ръце в страни 3х8
-арнолд преси 3х10-12

Колебанията ми са в някой от базовите упражнения и моля за съвет кои да избера(там където има (?) ) както и сякакви други забележки по програмата

Значи за гърба са ти малко упр.,може да вмъкнеш мъртва тяга и набирания.За рамото ти липсва задно рамо.За гърдите може един флайс да вмъкнеш.А след време трябва да вкараш и краката в силова пренировка.А не видях за коремна преса нищо ли не правиш????

Според мен няма абсолютно никакъв смисъл да правиш по-малко от 5-6 повторения на упражнения като гребане с лост/мечка.Най-малкото правилното изпълнение започва да страда. По-добре заложи на задържане в горно положение и “изцеждане” на гърба.Също щом искаш сила ти трябва и мъртва тяга.

По-добре вкарай флайс за гърдите, а не пуловъра. Него го остави за гърба, мисля, че дава страхотни резултати (нали знаеш с широк хват за гръб/тесен - гърди)

За трицепса, аз бих правил и френско, и разгъване с щанга. Повторения под 5 на тези упражнения НЕ ми се виждат правдоподобни. Ти и с 5-6 повторения пак можеш да увеличиш силата си. При френското под 5 повторения крие риск за лактите. Прецени добре.
Освен това общия брой серии за трицепс трябва да е около 9 серии. Естествено ако не си прекалено напреднал или на стероиди.Теб ти се събират 14.

Последното важи и за бицепса.Общо ти се събират 14 серии, а бицепса е по-малък мускул от трицепса.Смятам, че скотовото трябва да е последно упражнение за бицепс ( за справка виж приложението му в сайта ).Сгъване с щанга прав е основно упражнение и сякаш е последното нещото от което трябва да се откажеш :). Също важи и за него как ще правиш по 3 повторения.Нека поне да са 4-5.

За рамена правиш общо 14 серии.Нека са 9.Вкарай и задно рамо.

Ест. това си е само мое мнение, опитах да помогна. :)

Момчетата си го казаха точно ! Набиранията са най-добрия ти приятел при правенето на широк гръб !
Мъртвата тяга е задължителна просто !
Вкарай и крака задължително !

В какво имаш 5 години стаж?
Колко си висок, колко тежиш, какви са ти работните килограми?

благодаря за мненията, сега ще се опитам да отговоря на всичките :)

В какво имаш 5 години стаж?
Колко си висок, колко тежиш, какви са ти работните килограми?

от 5 години ходя на фитнес...разбирасе както казах съм бил много несериозен и на дали ми се събират повече от 6 месеца годишно в които съм ходил. Висок съм 180 и тежа 70 кг. Колкото до работните тежести правя пирамида на абсолтно всички упражнения(не знам дали е правлно):
примерно наконен лег правя с 50-60-70 кг после лег с 60-70-80, от обратен наклон с дъмбели 18-20-22 и флайс с 8-10-12
гребане с лост с 50-60-70, гребане с дъмбел 18-20-22
скотово с 25-30-35 прав с щанга също с толкова
лег с тесен хват 40-50-60, френско 25-30-35
раменните преси с 35-45-55

Момчетата си го казаха точно ! Набиранията са най-добрия ти приятел при правенето на широк гръб !
Мъртвата тяга е задължителна просто !
Вкарай и крака задължително !

Значи за гърба са ти малко упр.,може да вмъкнеш мъртва тяга и набирания.За рамото ти липсва задно рамо.За гърдите може един флайс да вмъкнеш.А след време трябва да вкараш и краката в силова пренировка.А не видях за коремна преса нищо ли не правиш????

Набирания не съм сложил защото до сега винаги съм правил набирания, а исках да сменя упражненията за да не се получи застой.
Мъртвата тяга ако трябва да съм честен никога не съм я правил...може би от страх от контузии, но сигурно ще я вкарам и нея.
Крака правя 3 серии по 16 повторения клек с лоста само просто защото смятам че са ми достатъчно развити и не искам да наблягам на тях.

Според мен няма абсолютно никакъв смисъл да правиш по-малко от 5-6 повторения на упражнения като гребане с лост/мечка.Най-малкото правилното изпълнение започва да страда. По-добре заложи на задържане в горно положение и “изцеждане” на гърба.Също щом искаш сила ти трябва и мъртва тяга.

По-добре вкарай флайс за гърдите, а не пуловъра. Него го остави за гърба, мисля, че дава страхотни резултати (нали знаеш с широк хват за гръб/тесен - гърди)

За трицепса, аз бих правил и френско, и разгъване с щанга. Повторения под 5 на тези упражнения НЕ ми се виждат правдоподобни. Ти и с 5-6 повторения пак можеш да увеличиш силата си. При френското под 5 повторения крие риск за лактите. Прецени добре.
Освен това общия брой серии за трицепс трябва да е около 9 серии. Естествено ако не си прекалено напреднал или на стероиди.Теб ти се събират 14.

Последното важи и за бицепса.Общо ти се събират 14 серии, а бицепса е по-малък мускул от трицепса.Смятам, че скотовото трябва да е последно упражнение за бицепс ( за справка виж приложението му в сайта ).Сгъване с щанга прав е основно упражнение и сякаш е последното нещото от което трябва да се откажеш :). Също важи и за него как ще правиш по 3 повторения.Нека поне да са 4-5.

За рамена правиш общо 14 серии.Нека са 9.Вкарай и задно рамо.

Ест. това си е само мое мнение, опитах да помогна. :)

Малкото повторения в много серии съм сложил главно заради тази статия и друга от едно списание(където даже препоръчваха единици в 1 упражнение за всяка мусколна група и по 2 други упражнения) Според теб не е за всяка мусколна група този метод така ли?

Брат те списанията пишат всякакви глупости за да са оборотни.В последния брой на мускули и фитнес, за който дадох 6 лв имаше статия как да качим 3 см на ръцете за ЕДНА тренировка !!! Тренировката за ръце беше към 6часа продължителност и сантиметрите оставали. Аз повече мускули и фитнес няма как да си купя. :)

Иначе със статията която постна съм абсолютно съгласен и звучи логично. По 3 повторения да правиш за сила на лег, клек, тяга и евентуално на преса с щанга зад врат за рамо и набиране. За други упражнения ми звучи глупаво. Не виждам как ще гребеш с щанга с толкова тежко, че да направиш 3 повторения и да усетиш нещо в гърба.Може да усетиш, но да е в кръста и да боли много :D .Според мен има някакъв праг на повторения и той е 4-5, дори по-скоро 5, под който ако паднеш при другите упражнения няма да има нищо общо с правилното изпълнение, а е просто едно преместване на тежестта от което може да станат само контузии.