Фитнес дневник на Петко К

малко спам и от мен
ето това е мост,така намаляваш хода на щангата и вдигаш повече килца
http://www.examiner.com/images/blog/wysiwyg/image/heavy-bench-press.jpg

е ПЕТКО К има много яки трицепси ,защото вдига лега с тесен хвад,ако оправи хвата ,ще вдига повече

И това е мост, (трибойски), но ханша си стои на пейката и не се мести по време на вдигането.
Хвата ми е добре, като за мен, така се чувствам най-силен, гърдите работят максимално, трицепсите също. Между другото, не тренирам много ръце в последно време. В трибоя правят с широк хват, но това е отново с цел съкращаване на амплитудата.
Аз лично предпочитам да е малко по-тесен и да вдигам по-малко, от колкото да имам проблеми с раменете. Лежанка за трицепс правя с една педя по-тесен хват (от всяка страна), или някъде на ширината на раменете.

ПАК СПАМЯ :Х
Просто тези 2 упражнения ги дадох за пример, защото се набираш с 40 кила няколко пъти, а не можеш да дръпнеш 200кг. на тяга.  Някой хора не могат да се наберат с 15 кила, а дърпат много над 200кг. Не знам дали само аз така мисля, но и при 2те упражнения се товари гърба и е нормално щом при едното си силен, да си и при другото. И не мисля, че набиранията са ти слабо упражнение. :)

Двете движения не са свързнани ни най-малко и силата на едното не влияе на другото. Все едно да сравняваш клек и лежанка.
Примерно, много лостаджии ще ме бият на набирания, но това не значи, че ще правят повече тяга от мен.

Днес:
А1. Гребане с щанга към корема от наклон - 7,7 х 60,80; 4х6 х 100,110,120,120; 125 х 5; 105 х 10
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5,5 х 60,80; 5х3 х 100,110,120,120,120 кг; 105 х 5
Б1. Гребане с дъмбел от наклон с опора - 8,9 х 50 кг.
Б2. Вдигане на щанга от лег с нормален хват - 2х6 х 90,100 кг.
В1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 90х10
В2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 40 х 8
45 мин.

Забравих си колана и новите ръкавици ми бяха супер неудобни, така че тренирах без тях.
Тежестите бяха горе-долу добре, но нещо нямах достатъчно енергия.

Нещо ме болеше кръста днес, но въпреки това покляках малко.
А. Клек с щанга на раменете - 3х5 х 60,90,110 кг; 3х3 х 130,140,150 кг; 2,2 х 160 кг.
Б1. Сгъване с крив лост от стоеж - 5х5 х 30,40,50,60,65 кг.
Б2. Разгъване с 2 дъмбела от лег - 5х6х 15,17.5, 20,20,20 кг.
В1. Чуково сгъване с дъмбели - 22х10
В2. Разгъване на скрипец с въже - 8х60 (на кросовъра)
Г1. Повдигане на краката от вис на лост - 12,10
Г2. Прасец на машина, прав - 8,10 х 170 кг.
50 мин.

От какво мислиш те е болял кръста?И мен от миналия петък ме заболя и още ме наболва и си мисля, че е от предния суинг с дъмбел, защото дъмбелите са дълги и не кляках достатъчно.

От вчерашната тренировка, бях си забравил колана.

Петко, винаги ли си с колан или само на тежките серии?
Замислям се и аз да се подсигуря, защото май нещо няма да ми издържи кръстът...

Ами с малки изключения, всички серии са ми тежки ;)
Вчера кляках без колан до 110 кг, после го сложих.

Днес:
А1. Набиране на лост с тесен подхват - 2х5 х 0,10 кг; 3х3 х 20,30,40 кг; 4,4,3 х 30 кг.
А2. Военна преса с щанга, прав - 5х3 х 50,60,70,80,85 кг; 90х1+1 (изтласкване); 95х1 (изтласкване), 85х3
Б1. Набиране на лост с надхват до брадата - 10,8,8 с.т.
Б2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 8,8,6 х 25,28,30 кг.
В1. Горен скрипец с надхват до гърдите - 8,10 х 60,65 кг.
В2. Една серия раменни преси и една арнолд преси с дъмбели, седнал - 35х10 и 30х10 съответно
Около 65 мин.
Имах два неуспешни опита да си взема дъмбелите, затова починах поне 5 минути преди раменните преси с дъмбели и реших втората серия да са арнолд преси (тях ги правя с по-леко).
Иначе, малко съм върнал сила на военната преса, и набиранията ми тежаха. Последното с 40 кг не беше дори до брадата. Но като цяло се получи добра тренировка. Изтласках 95 кг с леко приклякане и едва овладях щангата, залитнах назад, затова се отказах да продължавам.

Днес:
А1. Мъртва тяга - класическа - 80х5; 3х3 х 100,130,160 кг; 180 х 2,1; 160х3
А2. Прасец на машина, седнал - 4х8 х 55,65,75,75 кг; 65х12
Б1. Сгъване на скот пейка с крив лост - 6,6,6,5 х 30,40,45,45 кг.
Б2. Разгъване на скрипец с лост - 7,7,7,6 х 25,35,40,45 кг. (на този тежестите са реални)
В1. Сгъване с дъмбели от седеж - 15х8
В2. Разгъване с дъмбел зад врата с една ръка - 15х10
Г1. Молитва на скрипец, прав - 2х12 х 75 кг (на кросовъра - нещо не го усетих днес това упражнение)
Г2. бедрено сгъване на машина - 2х6 х 35 кг.
Завърших с повдигане на краката от лакътна опора - 20 пъти.
Под час всичко, не съм си давал зор.

Днес:
А1. Гребане с щанга към корема от наклон - 2х7 х 60,80; 3х6 х 100,110,120 кг; 5,4 х 130 кг; 2х7 х 120,110 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 3х5 х 60,80,100 кг; 4х3 х 120 кг; 110х5
Б1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 10,8 х 90,100 кг.
Б2. Кофички на успоредка с тежест - 2х8 с 40,55 кг.
В1. Гребане от седеж към корема с широка ръкохватка - 2х8 х 80,85 кг (не ми харесва много това)
В2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 10,6 х 40,45 кг.
55 мин.

Днес:
А1. Клек с щанга на раменете - 5,5 х 60,100 кг; 4х3 х 120,130,140,150 кг; 2,1,1 х 160,162.5, 165 кг.
А2. Набиране с надхват до гърдите - 5х3
Б1. Сгъване с крив лост от стоеж - 4х5 х 30,40,50,60 кг; 70 кг х 2; 55х6
Б2. Разгъване с 2 дъмбела от лег - 3х6 х 15,17.5, 20 кг; 22 х 4,3; 20х6
В1. Сгъване с неутрален хват (чуково) - 8,6 х 25,28 кг.
В2. Разгъване на скрипец с въже - 10,8 х 55,60 кг (на кросовъра)
Г1. Прасец на машина, прав - 3х8 х 170,200,200 кг.
Г2. Повдигане на краката от вис на лост - 2х10
65 мин.

Клекнах сравнително чисто със 165 кг, но усетих лека болка в дясното коляно. Малко е, но засега не гоня трибой.
И коленете ми се огъват навътре при големите тежести, май трябва да наблегна на абдукторите.
Набиранията ги правих със собствено тегло (но максимално експлозивно към гърдите) колкото да си запълня времето между сериите, да разтоваря гръбначния стълб и да загрея лактите за сгъванията. На 65 и 70 кг сгъване правех повече чийтинг, останалите бяха с доста добра техника.

Петко, от къде ти е ab wheel-а ? Утре мисля и аз да си взема и май съм се ориентирал към спортдепот.

Ако не се лъжа, купих го от Била :)

Между другото, от време на време се упражнявам и с него.
В понеделник направих 5х4 с увеличаваща се амплитуда, днес 3х6, пак така.
Още съм далеч от пълната амплитуда, правя го срещу стената.

Днес:
А1. Набиране на лост с тесен подхват - 5,5 с 0,10 кг; 3,3 с 20,30 кг; 2,2 с 40 кг; 4,4 х 30 кг; 6 с 20 кг.
А2. Военна преса с щанга, прав - 5х3 х 50,60,70,80,85 кг; 90х1+1 (изтласкване); 3,3 х 90 кг (изтласкване). 80х4
Б1. Набиране на лост с надхват до брадата - 10,8
Б2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 8,10 х 17.5, 15 кг.

След това малко омешани серии от:
Набиране с успореден хват - 6+2
Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 12,10 с 15,20 кг.
Горен скрипец с тясна ръкохватка до гърдите - 8,7+5 х 75,75+55 кг. (дроп сет) 
Военна преса с дъмбел с една ръка, прав - 25 х 12
60 мин.

Днес:
А1. Тяга - 5х5 х 60,100,130,160,160 кг (не успях на 180 кг)
А2. Прасец на машина, седнал - 3х8 х 60,70,75 кг.
Б1. Сгъване на скот пейка с крив лост - 6,6,3,6 х 30,40,50,45 кг.
Б2. Разгъване на скрипец с лост - 7,7,5,7+2 х 25,35,45,40 кг.
В1. Молитва на скрипец, прав - 3х15 х 75 кг.
В2. Хиперразгъване с тежест - 3х10 х 15 кг.
45 мин.

Днес:
А1. Гребане с щанга към корема от наклон - 7,7,6,6,6,5,5,9 х 60,80,100,110,120,125,125,110 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 2х5 х 60,80; 5х3 х 100,110,120,120,120 кг., 110 кг х 6
Б1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 2х9 х 90,95 кг.
Б2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 8,7 х 40,45 кг.
40-45 мин.

Къде се загуби тия дни?Да не се беше разболял и ти?

Ти пък :) Нещо ме беше обзел мързела.

ам да те питам при гребане с щанга хвата ти какъв ?! моя е съвсем малко извън раменния.. нали прекалено широкия хват не върши работа

Да, на ширината на раменете или там някъде.

Днес:
А1. Клек с щанга на раменете - 4х5 х 60,80,100,120 кг; 3,3 х 140,150 кг.
А2. Прасец на машина, прав - 8,12,10 х 170 кг.
Б1. Мъртва тяга - класическа - 5,5,3,3 х 100,130,160,170 кг.
Б2. Прасец на машина, седнал - 8,8,10 х 60,70,70 кг.
В1. Сгъване с дъмбели от стоеж - 6,5,4,6 х 20,25,22,20 кг.
В2. Разгъване с дъмбел с една ръка зад врата - 8,8,6,8 х 12.5, 17.5, 20, 17.5 кг.
Г. Молитва на скрипец, прав - 3х15 х 75 кг.
60 мин.

Днес:
А1. Набиране с надхват до брадата - 4х5 х 0,10,20,25 кг; 3,3 х 30 кг; 7,6 х 15 кг.
А2. Военна преса с щанга, прав - 6х3 х 50,60,70,80,85,90 кг (тук само първото чисто); 2х6 х 75 кг.
Б1. Набиране с успореден хват - 9,7
Б2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 9,8 х 25,28 кг.
В1. Горен скрипец с тясна ръкохватка до гърдите - 7,8 х 75 кг.
В2. Арнолд преси с дъмбели, седнал - 9,8 х 30 кг.
Около час.
Заради някакъв вирус, дето от вчера се опитва да ме разболее, едвам завърших и тези серии. Но се справих с повече почивка, особено след първите упражнения.

Днес:
А1. Гребане с щанга към корема - подхват - 4х7 х 80,90,100,110 кг; 6,6,5 х 120 кг; 110 кг х 8;
А2. Вдигане на щанга от лег с нормален хват - 2х5 х 60,90 кг; 4х3 х 110,120,130,132.5 кг; 2,1 х 135 кг.
Б1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 10,8,9 х 90,100,95 кг.
Б2. Преси с дъмбели от наклон - 8,8,6 х 40,45,45 кг.
В. Задно рамо с дъмбели от наклон - 10,8 х 17.5, 20 кг.
55 мин.

Бях се настроил за тройки на 135 г, но явно се изморих. И пак ме заболя левия лакът, май тежести над 120 кг не са за мен :D

Днес:
А1. Набиране на лост с тесен подхват - 5,5 х 0,10 кг; 3,3,2 х 20,30,40 кг; 5,4,3 х 30 кг.
А2. Военна преса с щанга, прав - 5х3 х 50,60,70,80,85 кг; 90х1+2 (с изтласкване); 92,5 х 3 (изтласкване); 85х2+1 (третото с изтласкване).
Б1. Набиране на лост с надхват до брадата - 11,9 (собствено тегло)
Б2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 8,10 с 2 х 17.5, 15 кг.
В1. Привеждане на скрипец с прави ръце от стоеж - 60х10
В2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 2х35 кг х 10 (едвам ги взех от пода, изморих се)
Г1. Горен скрипец до гърдите с надхват - 10,9 х 60,65 кг.
Г2. Раменни преси на смит машина, седнал - 8,6 с 2х20 на лост (който за толкова години така и не научих колко кг. е точно).
Около час.

И малко клипчета:

Като се гледам, хич не съм доволен от формата си - хем съм мазен, хем съм слаб.

Ами качил си малко, да, позамазал си гордостта на мъжете (пресата), но пак си си хубавец. А слаб не си....друг е въпросът, че все сме недоволни. Преса на 90 кг. - какво повече?!

:D Обърках понятията, добре, де - втората гордост! :D

Не знаех, че пресата ни е гордостта :D Иначе, 100 кг са повече от 90 кг, така че винаги има накъде. Ти би трябвало да го знаеш - дърпаш 2 пъти теглото си на тяга и все натискаш за още ;)

Петко, увеличил ли си храната? Ако да - с колко ще споделиш ли :)

Едната “преса” за сметка на “другата”? Клипа с набиранията е доста добър.
В момента какви са ти целите?

Петко, увеличил ли си храната? Ако да - с колко ще споделиш ли :)

Спрямо кога?
Ето ми храненето за 3 дни през седмицата:

8.2.2011
Протеинов бар
Пилешки шишчета 3 броя, картофи и лютеница
Шоколад 85% ~ 30 гр., ядки - микс
Яйца 5 броя, сирене и масло, пълнозърнест хляб ~ 70 гр.
Пилешко бутче, кисело мляко 3.6% + протеин - 1 лъжица

9.2.2011
Протеинов бар
Пилешки шишчета 3 броя, шоколад 70%
Яйца 5 броя, сирене и масло, пълнозърнест хляб ~ 70 гр.
Пилешко бутче, кисело мляко 3.6% , + протеин - 1 лъжица

10.2.2011
Протеинов бар
Свинско с лук, пилешки крилца 2 бр.
Шоколад 70%
Свински котлети, пълнозърнест хляб ~ 70 гр.
Пиле на грил - половинка

Едната “преса” за сметка на “другата”? Клипа с набиранията е доста добър.
В момента какви са ти целите?

Ще видим. Може да изчистя няколко кила, но без да е за сметка на силата.
Между другото, преса си имам, мога да си видя шесте плочки, макар и замазани. Нищо че на клипа не си личи много.

Днес:
А1. Клек с щанга на раменете - 2х5 х 70,100 кг; 5х3 х 110,120,130,140,150 кг.
А2. Прасец на машина, седнал - 8,10,10,9 х 70 кг.
Б. Мъртва тяга - класическа - 4х5 х 100,120,140,160 кг.
В1. Сгъване с крив лост от стоеж - 4х5 х 30,40,50,60 кг; 50х8
В2. Разгъване с 2 дъмбела от лег - 5х6 х 15,17.5, 20,20,20 кг.
Г. Молитва на скрипец, прав - 3х15 х 75
55 мин.

Олее.. тежат 60те кг., а ? :)

Не много :)

Днес:
А1. Гребане с щанга към корема от наклон - 3х7 х 80,100,110 кг; 6,5 х 120,130 кг; 7,7 х 120 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5,5 х 80,100 кг; 110 х 3; 120 кг х 3,3,4; 110 х 5
Б1. Набиране на лост с успореден хват - 10,8,8
Б2. Раменна преса с дъмбел с 1 ръка, прав - 2х6 х 30,35 кг; (и накрая 90 кг х 6 на хамър машина, седнал)
В1. Горен скрипец до гърдите с надхват - 2х8 х 65 кг.
В2. Странично повдигане с дъмбел с 1 ръка, прав - 2х8 х 25 кг.
В3. Задно рамо с дъмбели от наклон - 2х20 кг х 7,7
В4. Преси на хамър машина, седнал (за гърди) - 10,9 х 35,40 кг на ръка.
55 мин.

Като цяло добра тренировка, макар и изморителна. Промених си леко програмата.

Ето и храненето тия дни:

14.2.2011
10:00 - Протеинов бар
14:00 - Пилешки филета ~ 240 гр., салата варени картофи
Шоколад 65% - 50 гр.
19:00 - Свинско със зеле, 3 броя гъби с топено сирене, ябълка, пълнозърнест хляб ~ 70 гр.
23:00 - Пиле на грил - половин

15.2.2011
10:00 - Протеинов бар, Шоколад 65% - 50 гр.
14:00 - Пиле на грил - половин
19:00 - Яйца 5 броя, сирене и масло, пълнозърнест хляб ~ 70 гр.
23:30 - Пилешко бутче, кисело мляко 3,6% с протеин 2 лъжици

Днес:
А1. Клек с щанга на раменете - 60х5; 5х6 х 80,100,120,130,140 кг; 3,2 х 150,160 кг.
А2. Прасец на машина, прав - 3х10 х 170 кг.
Б1. Сгъване на скот пейка с крив лост - 6,6,6,3,6 х 30,40,45,50,40 кг.
Б2. Разгъване на скрипец с прав лост - 7,7,7,5,8 х 25,30,40,45,40 кг.
В1. Бедрено сгъване на машина - 7,6 х 30,40 кг.
В2. Повдигане на краката от вис на лост - 2х10
Г. Молитва на скрипец, прав - 2х15 х 75 кг (целия магазин на кросовъра)
Около час.

Днес повече обем на клекове и май с повече повторения се чувствам по-силен, от колкото като тренирам само с тройки.
Прасеца не го натоварих много (на тази машина съм правил със 200-230 кг), но между сериите на клека нямах много излишна енергия.