27.01.11
15:09
Здравейте, няколко пъти съм се колебал, в избор на програма. Не искам да преминавам към “Мляко и клек” например или друг базов сплит, защото по лично мнение има части от мускулатурата ми, които имат нужда от доизравняване. За това реших да си съставя нещо, НО искам и странично мнение.
А: Гръб и бицепси: Набирания с широк хват 3х8, гребане с щанга в подхват 3х8, гребане с дъмбел 3х8, мъртва тяга 3х10 , концентрично сгъване за бицепс 3х10. ОБЩО: 15 серии
Б: Гърди и трицепси: Хоризонтален, наклонен и лег с обратен наклон 3х8, френско разгъване със щанга от лег 3х8, френско разгъване с един дъмбел с две ръце от седеж 1х10, френско разгъване с дъмбел с една ръка от стоеж 2х10. ОБЩО: 15 серии
В: Крака и рамене: Преден клек 3х10, лег преса 3х10, разгъване на машина 2х10, сгъване на машина 2х10, надигане на пръсти с щанга на раменете 2х12, раменна преса 3х8, разтваряния за задно рамо 2х8. ОБЩО: 17 серии
Почивки: 90сек, 120сек ( между упражнения ). Коремната мускулатура ще я тренирам в 1 от почивните дни. Хранене: 5-6 пътни дневно ( качествено, до колкото ми го позволяват средствата ). Въстановяване: 48 часа за малките групи, 72+ за големите.
27.01.11
17:26
#1
Не знам какво имаш да доизравняваш,но мое мнение е да качиш маса (Мляко и клек) и тогава да “доизравнява” :) Специализираш е думата :P
На мен ми допада, но в ден Б, можеш да замениш някое от избутванията с флайс някакъв.
Може и да размениш дните А и Б за да тренираш раменете с “много” отпочинали трицепси.