Моят първи дневник

Здравейте на всички.
От много време посещавам форума и чрез коментарите ви получавам информация за много от нещата, които ме интересуват.Но много важно е за мен, че според впечатленията ми тук наистина пишат компетентни хора с опит и до голяма част посветили живота си на здравословния начин на хранене и спорта.Наистина в обкръжението ми ми е трудно да намирам такива хора и надявам се с този дневник ще мога да споделям с вас и разбира се да приемам съветите ви и най-вече критиките, от които смятам, че винаги има много полза, когато са на мястото си.
За мен - ще се върна малко в миналото и сбито ще кажа, че свалих доста килограми (15-18) с глад.В последствие разбрах, че съм свалила главно мускули, а мазнините са си все още тук.
НО, предпочитам да гледам напред.В момента целта ми е главно да изчистя почти напълно тези мазнини ( знам, че не може изцяло), да стегна тялото си и да си създам добри и правилни навици на хранене.
От скоро ходя 3 дни в седмицата на фитнес ( първо силова тренировка ), после 30 мин кардио и събота и неделя бягане на пътека.
С тренировъчната програма смятам, че съм се справила, но проблема ми е хранителния режим.
Както написах по-назад, преди около 1 месец аз гладувах може би в продължение на 5-6 месеца ( ядох само плодове и зеленчуци) и сега, когато започнах да се храня нормално ( по-нататък ще опиша как), рязко качих 5 кг.Бях 48 - сега съм 53.Надявам се това да са мускули, но по мои наблюдения това не е така.
Ето по този начин като се храня вече в продължение на вече един месец се получи това качване:
Закуска 7ч : от 30 до 50 грама овесени ядки + от 5 до 15 грама овесени трици, малко ленено семе, малко канела + 3 белтъка и 1 жълтък.
10 и 30 : 30 - 50 гр. орехи/ бадеми
Обяд: 170гр. бяла риба ( в началото ядох и 3 филийки екструдиран ориз, но вече спрях) + плодове
Понякога рибата се заменя от 6 белтъка и 1 жълтък.
3 ч. - 30-50 гр. ядки
Вечеря ( 7ч.) - пак риба или яйца + плодове ( които знам, че не трябва да ям вечер, но..
Като на ден пия по 50-60 грама суроватъчен протеин.
Наскоро започнах да пия и обезмаслено мляко.За него също знам, че не е много хубаво.Имам възможност да си взимам абсолютно чисто мляко, директно от кравата (така да се каже), но пък то е пълномаслено.Пробвах да го сваря и да махна утайката, но пак мисля, че си остава доста масленко..
Та това е, ще добавям още инфо и се надявам да ми помогнете с намирането на точния хранителен режим.
Благодаря.Поздрави.

Нищо му няма на пълномасленото мляко. По-добре взимай от крава, отколкото купешки помии. Наскоро не можах да се снабдя с домашно мляко и купих от магазина. Нито вкус, нито масленост имаше, на всичко отгоре се развали преди срока на годност и изхвърлих половината.
Към обедната риба можеш да добавиш малко картофи или ориз, недей съвсем да орязваш въглехидратите.

Добро утро, днес започнах така :
9 : 30 ч. 10 бадема + 15 лешника
40 гр. овесени ядки + 1 литър прясно мляко Президент 1,5 %

11ч. : 1 портокал + 2 мандарини + 5 лешника

Първата ти закуска беше супер, а тази не :)
Ако това в 11 е обяд - това не е храна, това е вода и малко фруктоза.

Обяда и вечерята - гледай задължително да имат риба/месо, но добави и въглехидрат, не ги изключвай.
Вечер не яж плодове.

Не, не, това в 11 не е обяд в никакъв случай.Обяда ми беше преди малко:
2ч - 160 грама риба тон с лимон
Объркаха се малко часовете днес, защото станах късно ( 9 ч), но от утре ще съм точна. :))
Добавям и 12 ягоди - просто толкова много свикнах да ям плодове, че сега ми е много трудно да ги намаля..

Хах, Mac-book :)

Май не хапваш месо ?
Видях ти другата тема за риба тон и си напазарих и аз преди малко :)))

Не, месо не ям от 3 години изобщо.Сега от 1 месец се реших да ям риба и общо взето смятам, че е правилно решението.
Към дневника: от 2 часа нататък храната ми е само около 50 грама ядки, просто нямах време за вечеря и стана една..

Избрала си най-добрата марка за лаптоп !
Относно месото да най-добре е риба .

                        Неделя ( 30 януари )
10 ч -  около 50 гр овесени ядки + 1 литър прясно мляко 0,1 % Верея
10:30 ч - 29 бадема ( брат ми ми изяде 30-тия :D)
2 ч - 160 грама риба тон Rio Mari + 1/2 лимон + 2 големи краставици
2:30 - 30 грама орехи
4:30 - 6 ягоди +  около 500 мл прясно мляко 0,1 % Верея
5 ч - 500 мл прясно мляко 0,1% Верея
6:15 ч  - 4 мандарини + 1 круша
6:40 - 160 грама риба тон Рио Мари + 1/2 лимон
7 ч - 4 мандарини
11 ч - Стъпки в пясъка - още един добър бг филм :))
Лека нощ.

След единия литър мляко нямаше ли нужда да си често в тоалетната :Д

О, ще си направим май Apple комюнити във фитнес комюнитито. Успех и давай го по-спокойно с тези броенета на залъка. :)

След единия литър мляко нямаше ли нужда да си често в тоалетната :Д

Ами, не, честно казано. :)
Димитър, благодаря :)

                    Понеделник ( 31 януари ) 
9 ч - около 50 гр овесени ядки + около 300 мл прясно мляко Верея 1,5 %
2 мандарини
1: 30 ч :  - 160 гр риба тон Рио Мари в собствен сос
2:30 ч : зелен чай с лимон
7: 30 ч  - 40 грама орехи + 5 белтъка и 1 жълтък + 1 л. прясно мляко Верея 0,1 %
8 ч : 1 крастивица
8: 15 ч : 30 гр орехи
9 ч : 9 ягоди

                      Вторник ( 1 Февруари )
9 : 45 ч : 45 гр. овесени ядки + 1 литър прясно мляко Верея 0,1 %
10 ч : 30 гр. орехи + 10 ягоди + 1 круша
12 :30 - 20 gr orehi
1 ч - 160 гр. риба Рио Мари в собствен сос + 1/2 лимон
20 гр. орехи
2 ч. - 2 ягоди
5:50 ч - 20 бадема + 40 лешника
6 ч - 160 гр. риба Рио Мари в собствен сос
6:20 - 6 мандарини
7 ч : - 9 ягоди
( Като започна да ям и  не мога да спра?!?!Не ми се яде, ама си продължавам..
8 ч : тренировка ( крака )

Имате ли идея с какво друго да заменям рибата и яйцата? Не, че ми писват, но доколкото знам, не е хубаво всеки ден едно и също, дори и на обяд и вечеря.

Добавям още по 30 грама преди и след тренировка + фреш от грейфрут и лимон след трен.

Не мисля ,че е проблем да се яде едно и също всеки ден.Аз,лично съм от месеци на една и съща храна,а за про.културистите нямам думи хаха.
Рибата и яйцата са ти добри източници на полезни мазнини и протеин.Добави ако са ти омръзнали толкова много пилешко и телешко

Не мисля ,че е проблем да се яде едно и също всеки ден.Аз,лично съм от месеци на една и съща храна,а за про.културистите нямам думи хаха.
Рибата и яйцата са ти добри източници на полезни мазнини и протеин.Добави ако са ти омръзнали толкова много пилешко и телешко

Да, но още в началото написах, че не ям друго месо, освен риба.

сирене,кашкавал ?

Попринцип да, но кашкавалът в никакъв случай не смятам, че ще е полезен при мен, а сиренето, ако кажеш някое свястно..аз поне не намирам такова :(

Нямам представа защо не ядеш месо, но в крайна сметка решението си е твое. Това ограничение, обаче, е солидна предпоставка за еднообразно меню. Според мен храната ти е малко и лошо разпределена. Изтеглила си овеса само сутрин, плодовете са почти във всяко хранене, а други въглехидрати не виждам. Плодовете нямат място в менюто вечер, а ако питаш мен - времето им е до обяд. Освен това ми се струва, че заемат твърде голям дял от храненето ти. Кога си лягаш за сън? Последното ти хранене за деня е много рехаво, а вчера дори си тренирала вечерта и не си хапнала нищо после. Това с “ям и не мога да спра” е въпрос на желание, изцяло психологически е проблемът. В първото мнение споменаваш протеинови шейкове, после нещо не се виждат. Виждам тук-там и твърде големи интервали между храненията. Е, ясно ми е, че понякога се получава, но се старай да сведеш това до минимум.

Според мен храната ти е малко и лошо разпределена. Изтеглила си овеса само сутрин, плодовете са почти във всяко хранене, а други въглехидрати не виждам.

Би ли дал пример за достатъчно и добре разпределена храна, ако ти е удобно.Протеина ми свърши и сега смятам да си взема аминокиселини.Кое би било по-добрия вариант между двете?

                          Сряда ( 2 февруари)
7:50 - 30 лешника
8 ч - 45 гр овесени ядки + 1 л прясно мляко Верея 0,1 %
8:30 ч - 4 мандарини
9 ч - 1 круша
9:30 ч - 12 ягоди
9:50 - 10 лешника
10:30 - тренировка(ханш)

За сирене по-добре търси от някоя баба ,която продава домашно или от някоя мандра.
Протеин—>Амино. По-добре само протеин на прах(поне за мен)
Относно плодовете е МНОГО относително кога ще ги яде и го казвам от личен опит ,защото миналата година след тренировки по самбо вечерята ми беше банани,портокали и чай с мед(това е в 10 вечерта).
За разпределение на храненията бих ти предложил според това кога тренираш.
Закуската ти да е овес + кисело/прясно мляко + яйца,след това пак някакъв въглехидрат с протеин,след тренировката бърз въглехидрат(плодове) и вечеря протеин(рибата) + една солидна порция салата).

Също така и бих ти препоръчал да намалиш малко млякото по 0.5л ,защото от него си набавяш 47гр.въглехидрати,които са лактоза(млечната захар).

Ако не бъркам елда и киноа съдържат добро количество протеин, и може да си ги комбинираш със зеленчуци, сирене,,,,. Аз само елда съм консумирала  с малко сирене и масло и ми хареса много :)

Например за вечеря - риба/месо с елда/киноа/кафяв ориз/овесени питки/ - въглехидрат с нисък ГИ и в по-ограничени количества.
Аз лично(бавен метаболизъм и вече дърт :D ) нямам проблема това да го ям и в 22.00 часа. Лягам около 00.00

Примерно за вчера имаш прием на протеин и само протеин в 13.00 и в 18.00.
Това са 5 часа разлика.
А плодовете след 18.00 нямат никакво място там.

Другото, което смятам, че ще ти е голяма пречка е този 1литър прясно мляко.
Особено на един прием това е много лактоза.И общо взето ако ще го пиеш пий пълномаслено.

п.с. рибата 160гр на консервата ли пише или като я отцедиш е толкоз ?
п.с.с. протеин избери и го добави между храненията, че има голямо разстояние. Може и казеин преди лягане също, въпрос на финанси.

Например за вечеря - риба/месо с елда/киноа/кафяв ориз/овесени питки/ - въглехидрат с нисък ГИ и в по-ограничени количества.
Аз лично(бавен метаболизъм и вече дърт :D ) нямам проблема това да го ям и в 22.00 часа. Лягам около 00.00

Примерно за вчера имаш прием на протеин и само протеин в 13.00 и в 18.00.
Това са 5 часа разлика.
А плодовете след 18.00 нямат никакво място там.

Другото, което смятам, че ще ти е голяма пречка е този 1литър прясно мляко.
Особено на един прием това е много лактоза.И общо взето ако ще го пиеш пий пълномаслено.

п.с. рибата 160гр на консервата ли пише или като я отцедиш е толкоз ?
п.с.с. протеин избери и го добави между храненията, че има голямо разстояние. Може и казеин преди лягане също, въпрос на финанси.

Рибата не съм я мерила точно, но на кутийката пише 160 грама ( вероятно със соса).
За протеина-понеже на фитнес ходя с трениор и той казва, че ще е по-добре да пия аминокиселини. Обясни ми ги като по-чист вариант на протеина (без въглехидрати и мазнини).
А какво всъщност е казеин и какво ще кажете за нощен протеин?

Да кажем, че за теб е по-подходящ протеин, най-малкото щом си на диета, доставя някакво удоволствие и чувство за сладост, вкусове много.

Казеина е точно нощен протеин, усвоява се бавно.
В момента съм много доволен от fitness1.bg/scitec-pro-long/ шоколад

Става много гъст, като крем, то и затова ме кефи :D

Консервата е нето тегло - 160гр с водата, да си го знаеш.

————
Добавките са си добавки, можеш и без тях, трябва да изпипаш храненето обаче.

Ами...трябва да го изпипам, ама честно казано вече съвсем се обърках.Всеки ми хвърля от някъде някаква различна информация и уж все е правилно, а накрая се оказва, че не е.
Сега се разбрахме с трениора от понеделник да ми напише друг режим с въртене на въглехидратите в 4 дена, от които повечето от зеленчуци или плодове.
Първия - 50
Втория - 100
Третия - 150
Четвъртия - 200

Eто ти основите:
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/32063 на класическото НВД, мисля да обновя някои неща, но ме мързи напоследък :D

Е, то едва ли не, аз в момента съм на такава диета? Като махнем плодовете.. ( ей сега хапнах малко ягоди и край за днес! )

Без плодовете - горе-долу да, но при тези количества плодове определено си далеч от НВД, както количествено, така и качествено. Не съм забравил за предишния ти въпрос и скоро ще споделя какво мисля по него.

Добре, благодаря (,когато имаш време).

                          Сряда ( 2 февруари)
7:50 - 30 лешника
8 ч - 45 гр овесени ядки + 1 л прясно мляко Верея 0,1 %
8:30 ч - 4 мандарини
9 ч - 1 круша
9:30 ч - 12 ягоди
9:50 - 10 лешника
10:30 - тренировка(ханш)

Тук е пълен хаос...Нито храната е храна, нито тренировката е описана. По-подробно:
1. На кого му трябват сутрин мазнини (30 лешника)... И като цяло имаш много калории от ядки, които ОЧЕВИДНО не те засищат
2. През 10 минути преживяш нещо. По цял ден това ли правиш? Оказва се, че ядеш неща, които не засищат. Идеята е да се нахраниш и да не се сетиш за храна едни 3 часа.
3. Преди тренировка си яла захар (макар и плодова) + фибри, които не се усвояват, а тежат в стомаха по време на тренировка + мазнини, които се усвояват доста бавно, а ти си им дала само 40 минути преди тренировката. Т.е. правиш тренировка докато храната се смила още и тялото ти не може да отдаде приоритет на работата на мускулите.
4. тренировка за ХАНШ...интересно, защото тренировката тренира мускулите, а ханшът не е мускул. Какви мускули тренираш, кардио ли правиш...не става ясно.

Ето как ги виждам аз нещата със закуската ти
8:00 50 гр. овесени ядки, 300 мл прясно мляко, 1 яйце
10:30 тренировка
След тренировката не мога да напиша какво да ядеш, защото не знам каква е. Хайде по-сериозно хранене, тези плодове само те издуват.

Ето как ги виждам аз нещата със закуската ти
8:00 50 гр. овесени ядки, 300 мл прясно мляко, 1 яйце
10:30 тренировка
След тренировката не мога да напиша какво да ядеш, защото не знам каква е. Хайде по-сериозно хранене, тези плодове само те издуват.

Хубаво.Значи, започвам от тренировката.Не беше за ханш, а гръб.Но ханша ще е утре ( поне така го описа треньорът).Не знам какво ще представлява тренировката, защото ще е първа в тази област, но утре ще гледам да опиша подробно (доколкото мога).А днес тренировката се състоеше от силови упражнения за гръб и отделно за корем.След това - 35 мин. кардио - пътека, от които 35 мин - 10 бягане и 25 бързо ходене.Треньорът не ми препоръчва да бягам там, но не смятам, че е много правилно..Тоест остава бягането вкъщи ( събота и неделя), но пък не смятам, че е грешно да бягам и в залата 1 път седмично.
За храната - харесва ми примера, който даде, но съобразено с тренировката - тя само днес беше от 10:30. Попринцип тренирам в 20:00 ч след училище и не знам кога е най-правилно да се храня - преди или след, а може би и двата пъти?

Нещо не мога да зацепя, защо треньора ти не ти дава да тичаш. То причини много. Питай го за такива неща. Трябва да ти обяснява, защо ти препоръчва нещо и защо не, а ти го слушай внимателно и се стреми да разбираш и запомняш какво ти говори ;) Не му вярвай сляпо, защото треньори всякакви под път и над път ;) Да си прекалено пълна или да имаш физически проблем - ок...но при положение, че в момента теглото ти е в нормата (като се абстрахираме от съотношението на мазнини:мускул) не виждам причина. Отделно не прекалявай с кардио-то. 3 до 4 пъти в седмицата е напълно достатъчно. Все пак както и при силовите тренировки, тялото се адаптира и към кардио натоварването. Така след време, за да тичаш 30мин. без спиране тялото ти ще се нуждае от по-малко енергия, съответно и ефекта от кардио-то ще намалее значително. След време ще е хубаво да го замениш с интервално кардио, но сега като начинаеща монотонното ще свърши чудесна работа и няма да влияе негативно на организма ти. И...ще трябва да повторя колегите, че трябва да си оправиш храната. Сега няма да ти давам напътствия или съвети относно сегашния ти режим, защото прочетох, че треньора ти ще ти прави режим въглехидратна ротация . Тогава ще даваме съвети, ако има нужда. Ще трябва да се подготвиш с електронна везна, защото ще трябва да мериш най-вече въглехидратните продукти. Айде със здраве ;)

            3 Февруари
8 ч : 50 гр. овесени ядки + около 600 мл прясно мляко Верея 0,1 %
+ 3 белтъка
+ чай Twinings мед и ванилия

Би ли дал пример за достатъчно и добре разпределена храна, ако ти е удобно. Протеина ми свърши и сега смятам да си взема аминокиселини. Кое би било по-добрия вариант между двете?

Идеята ми беше да комбинираш качествени белтъчини и въглехидрати при почти всяко хранене. Множко ми се вижда прясното мляко на закуска, но щом ти е приятно... В киселото мляко лактозата е по-малко по принцип. Плодовете са ти множко според мен. Хубаво нещо са, полезни са, но щом като гониш сваляне на мазнини, не е лошо да ги понамалиш и да не ги хапваш от обяд нататък. Храни като грах, леща, боб са отличен източник на въглехидрати и заедно с овеса е препоръчително да са основните ти храни от този тип. Оризът и картофите са сравнително приемлив вариант, но все пак внимавай с количествата им, защото гликемичният им индекс е по-височък. Спокойно можеш да си разнообразяваш с тях, разбира се, особено на обяд - въпрос на количество. Ядките ги броиш, но е хубаво да ги знаеш като тегло, защото представляват прилична част от енергийният ти приход и е препоръчително да им хванеш края. Аз не мога да преценя дали 10 бадема са много или малко, но в крайна сметка това си е мой проблем. Суровите ядки са по-добрата идея от печените. Като източник на читави мазнини можеш да ползваш и маслините. Много мислих за съвет как да разнообразиш менюто си, но с това избягване на месото не виждам как ще стане. Не бягай от сиренето и кашкавала - повечко мазнинки имат, но пък при правилно преценени количества няма проблеми с тях. С водата как си? Старай се да не падаш под 30 ml/kg дневно, важно е. Останалото ти го е казала Anelia…

Ето това е въпросния режим с въртенето на въглехидрати, който треньора ми ми написа.Какво ще кажете?Няма ли почти никаква храна преди тренировка?

1 ден

Закуска
7 ч - от 3 до 5 белтъка

Междинно хранене
10 ч - 1 грейфрут + 2 аминокиселини  + 1 таблетка рибено масло

Обяд
13 ч - 150 гр. риба + 1 краставица ( 300 гр.)

Междинно хранене
16 ч - един цитрусов плод + 1 таблетка рибено масло

Преди тренировка
19:30 - 2 аминокиселини
20 ч - тренировка
След тренировка
21:30 - 2 аминокиселини

Вечеря
22 ч - 200 гр риба тон

2 ден

Закуска
7 ч - от 3 до 5 белтъка + 1 таблетка рибено масло

Междинно хранене
10 ч - 1 грейфрут + 2 аминокиселини 

Обяд
13 ч - 150 гр. риба + 1 краставица ( 350 гр.)

Междинно хранене
16 ч - 50 гр. овесени ядки + 1 таблетка рибено масло

Преди тренировка
19:30 - 2 аминокиселини
20 ч - тренировка
След тренировка
21:30 - 2 аминокиселини

Вечеря
22 ч - 200 гр риба тон

3 ден-захранващ

Закуска
7 ч - от 3 до 4 белтъка + 1 лъжица мед
Междинно хранене
10 ч - 1 грейфрут + 2 аминокиселини + 1 таблтка рибено масло

Обяд
13 ч - 150 гр. риба + 1 краставица ( 350 гр.) + 50 гр. броколи

Междинно хранене
16 ч - 50 гр. овесени ядки + 1 таблетка рибено масло + 1 плод

Преди тренировка
19:30 - 2 аминокиселини
20 ч - тренировка
След тренировка
21:30 - 2 аминокиселини

Вечеря
22 ч - 200 гр риба тон

Ужас! Кажи на този “треньор” да ти върне парите, коит ти е взел за изготвянето на този лист, който включва 1 хранене на ден. Гаранция е, че ще свалиш килограми с този режим, както е и гаранция, че после ще си ги върнеш с лихвите.

Wow, какъв е този инструктор? ..... Това си е чист глад (dull)
Калориите излизат:
ден 1 - 520 ккал
ден 2 - 680 ккал
ден 3 (забележете захранващ !!!) - 810 ккал

Колко време мислиш, че ще изкараш така? И после дали няма да последва Голямото плюскане ... и хоп на въртележката цял живот.
Помисли за изграждане на добри хранителни навици за цял живот, не се подвеждай по разни диети!

С този режим трябва само да си седиш вкъщи и да се въргаляш в леглото с някой плюшен ( или пък жив ;) ) мечок и да се опитваш да не лееш сълзи на рамото му колко ти се яде , понеже и плаченето хаби прекалено много калории :D :D
И тези аминокиселини.... не знам . Аз попринцип съм обвинявана , че ям малко , ама това си е два-три пъти по-нищожно и от моите плодови менюта :D
Смени инструктора ! :)

Дори и mayasy приема повече калории, отколкото са в този режим (не вярвам, че аз го пиша, но е факт). Не зная защо изобщо ти е трябвало да търсиш режим от инструктор! Поне диетолог да беше :))))) Ясно е, че търсиш индивидуално внимание от човек, който поне те е виждал на живо....но не е това човекът!
Виж колко хора са те посъветвали за храната, ще си нагласиш добър режим, нали за това е дневникът, ще си нагласиш тренировките и....ще се радваш на добро здраве и хубава фигура. Категорично махни този “режим”! На амините нищо им няма, просто храната липсва в този режим.