Хранене веднага след тренировка

Казаха ми, че яденето след тренировка трябва да е най-сериозното от всички. Виждам, обаче, че много хора не действат така. Та, правилно ли е?

Храненето след тренировка трябва да  е следното отношението протеин въглехидрат трябва да е 1:4 днемек на 20гр протеин 80гр бърз въглехидрат за да може да възстанови изгубения по време на тренировката гликоген.

темата ти не е в правилния раздел , но ще си напиша и моят въпрос тук.Колко бързо се изчерпва гликогена в мускулите , като гледам повечето какви количества бързи въглехидрати приемати разбирам,че още преди да съм вдигнал тежестите и се е изчерпал ;д.

Да, трябва да се яде след тренировка

Според мен, а и от това, което съм чел следтренировъчното ядене е ключово в тренировъчен ден.

Веднага след тренировка 4:1 - Въглехидрат ( (бърз въглехидрат) ) към протеин и Един час след тренировка основно ядене. Това е моята схема.

Имаше някаква теория, че каквото изядеш до половин час след тренировка отива по тренираните мускули. Но не знам до колко е вярно това.

Искаш да кажеш, че метаболизма е засилен и голяма част от кръвопотока е все още към тези мускули и т.н.
Ако изядеш 1 кутия маргарин няма да стане на мускул...

Имаше някаква теория, че каквото изядеш до половин час след тренировка отива по тренираните мускули. Но не знам до колко е вярно това.

Тя тази теория е една от най-важните и общоприетите :).
Вкарваш бърз въглехидрат - вдигаш инсулина, вкараваш бърз протеин и си в бизнеса :).

Няма да има значение дали ще е шоколадова вафла или банан ? :)

Няма да има значение дали ще е шоколадова вафла или банан ? :)

Виж съдържанието на двете и ще си отговориш сам :)

achkos, Има значение - вафлата има мазнини, които забавят усвояването!!! Иначе и аз преди вкарвах шоколад, но банана или меда са за предпочитане. Напоследък пия и безалкохолно.

Знам това, че вафлата съдържа мазнини. Но пък ми казаха, че става за бърз въглехидрат.

Знам това, че вафлата съдържа мазнини. Но пък ми казаха, че става за бърз въглехидрат.

То си е бърз въглехидрат. Лошото е, че е изключително преработен, а мазнините са не просто мазнини, а от най-кофти мазнините - наситени и транс. Винаги, ама винаги трябва да се избира храна, максимално натурална и близка до природата. Нещо, което е минало през хиляди обработки (химични, физични и др.) не са нещо, което тялото ще хареса. Банани, мед и т.н. са сигурен победител ;)

Всъщност има една нова теория сега, че набухването с мн бързи въглехидрати наистина яко дига инсулина, но прецаква инсулиновата чувствителност на мускула и реално го вади от анаболния режим. Не съм много вещ, а ако намеря статията, ще я постна. Реално се препоръчва някакъв комплекс - прости и сложни въглехидрати и мазнини. Аз лично след трен зареждам с малко мед и противно на всички популярни теории - вкарвам яко масло. Идеята е, че забавянето на усвояването на бързия въглехидрат не прецаква инсулиновата чувстивтелност и мускулът е по-дълго време в интензивен анаболен период.

Малко по детски обяснявам нещата, но темата е много интересна и ще се интересувам от подробности.

аз пък знам, че превишаването на дозата бърз въглехидрат след тренировка води до складирането на излишъка в мастни клетки ( ако може така да го нарека ) ... това което каза Вояджър е доста интересено... аз лично след трен се чувствам леко гладен.. като изям 2-3 лъжици мед успявам да задържа глада 20-30тина минути докато се прибера и тогава си хапвам добре

Има и нещо друго, може да се бъркам. Когато заредя само с бърз въглехидрат, следтренировъчното напомпване пада и бих казал, че даже ставам ленив. Като добавя сериозно количество масло, сякаш тонусът на мускула остава по-добър, не чувствам тази отпадналост. Почти съм убеден, че това брутално вдигане на инсулина след трен не се отразява много добре, защото после ти изсмуква енергията. Не мисля, че се залъгвам, казвам го на базата на сравнителен опит с малко мед и много масло и само много мед.

Всъщност има една нова теория сега, че набухването с мн бързи въглехидрати наистина яко дига инсулина, но прецаква инсулиновата чувствителност на мускула и реално го вади от анаболния режим. Не съм много вещ, а ако намеря статията, ще я постна. Реално се препоръчва някакъв комплекс - прости и сложни въглехидрати и мазнини. Аз лично след трен зареждам с малко мед и противно на всички популярни теории - вкарвам яко масло. Идеята е, че забавянето на усвояването на бързия въглехидрат не прецаква инсулиновата чувстивтелност и мускулът е по-дълго време в интензивен анаболен период.

Малко по детски обяснявам нещата, но темата е много интересна и ще се интересувам от подробности.

Малко се покрива с това, което Лазар ми е казвал, но от личен опит съм установил, че смесването на въглехидрати, мазнини и протеин след тренировка ми е подобрявало възстановяването. Най-добри резултатите при възстановяването досега съм имал като съм приемал след тренировката хубава течна сметана, мед и суроватъчен протеин изолат. След наистина тежка тренировка, все едно не бях тренирал ;)

а мазнините ?! наситени или ненаситени или няма значение и дайте малко примерчета

Масло, сметана, свинска мас :D

Преди да коментирате следтренировъчно хранене попитайте какви са целите и каква е тренировката. Един бегач на дълги разстояния няма да приеме същото, което един културист в период на орелефяване и т.н., и т.н.

Е откъде да си набавя протеин. За бързия въглехидрат - ясно от меда или банана, ама как да го комбинирам с варено яйце :D

протеинът се набавя 20мин. по-късно

Според мен е грешка да се приемат мазнини в следтренировъчното хранене. Освен в мастните депа те няма къде другаде да отидат.Втори голям минус е , че ще забавят усвояването на хранителните вещества във време когато се търси максимална скорост, за да не изпуснем т.нар. “анаболен прозорец”. Съотношението 1/4 за протеини спрямо въглехидрати също ми изглежда “не на място”. Значи ако на мен ми трябват около 40 гр протеин трябва към него да приема около 160 гр въглехидрат (при положение, че достатъчни за запълване на гликогенните ми депа са да речем 40-50 гр). Лоша идея при положение, че излишните карбс стават на мазнини ;) . Въглехидратите в случая са необходими освен поради горепосочената причина също и за “корекция” на променения след тренировката метаболизъм (с преобладаващи катаболни процеси) в полза на преобладаващи анаболни такива. Това става чрез повишаване нивото на кр. захар, а оттам и отделения инсулин(най-анаболния хормон :) ). Вярно е, че “бързи” , т.е. прости въглехидрати провокират висок, но Кратък инсулинов пик. Това се коригира с добавяне на бавни(сложни) въглехидрати към простите или такива с по-нисък гликемичен индекс. Пример - вместо мед един банан и  проблема е решен ;) .Поздрави.

От по-горното не съм съгласен само с това за мазнините... защо трябва да отиват в мастните депа? Като цяло екзогенните мазнини трудно се превръщат в телесни (противно на това, което повечето хора мислят).
А иначе как ви се вижда някаква матрица, следтренировъчна, от храни като мед, картофи, ориз, банан... звучи като някаква гадна каша, но няма ли да се осигури така постоянен и умерен приток на глюкоза - с бърза и по-бавни фракции?

И не е ли всъщност много вредно и опасно за ендокринната система да се прилагат такива инсулинови шокове?

Аз пък след трен. ям каквото ми се яде и каквото има хаха :)

Да ви питам, захарта бърз въглехидрат ли е ?

Да, разбира се. Перфектна е за след тренировка (веднага).

Охоо супер :) Ще хапвам 2-3 лъжички след трен хаха

Мерси за отговора ! значи ако нямам бърз въглехидрат, че прибягвам към захарта.

чак перфектна не бих нарекъл захарта след тренировка... мед,банани по-естесвени източници на бързи въглехидрати по-добре :)

Бялата захар си е отрова, не си скапвайте организма с нея, и без това маса храни са наблъскани с нея.

Не е полезна, но точно след тренировката може да ти бъде само в полза...

От по-горното не съм съгласен само с това за мазнините... защо трябва да отиват в мастните депа? Като цяло екзогенните мазнини трудно се превръщат в телесни (противно на това, което повечето хора мислят).
А иначе как ви се вижда някаква матрица, следтренировъчна, от храни като мед, картофи, ориз, банан... звучи като някаква гадна каша, но няма ли да се осигури така постоянен и умерен приток на глюкоза - с бърза и по-бавни фракции?

И не е ли всъщност много вредно и опасно за ендокринната система да се прилагат такива инсулинови шокове?

Voyager, мога ли да те помоля заради преобладаващата малолетна и непълнолетна аудитория на форумът да поясниш значението на сложната дума ‘екзогенните’ ? Та екзогенните мазнини може и да не се складират в мастните депа, само ако тялото ги изразходва за енергия, тоест, храним се основно или изцяло с мазнини, но при едновременен прием на въглехидрати и мазнини бъди сигурен, че ще се превърнат именно в телесни такива. Още повече ако се приемат в следтренировъчното хранене високото ниво на инсулин, породен от приема и на бърз въглехидрат, ще се стреми да задържа мазнините в тялото. На трето място мазнините ще забавят усвояването белтъчините, които също е желателно да приемем в рамките на ‘протеиновият прозорец’.

Е то като цяло има е теория, че тъй като протеинът се разгражда в кисела, а въглените в алкална среда, едновременният им прием (както е по каноните на културизма) прецаква храносмилането и на двете и изобщо не води до добри резултати. Това го казва Винс Жиронда.

И второ - не съм убеден, че това за едновременният прием на мазнини и въглехидрати е вярно. Чувал съм го доста пъти, но съм срещал и доста мнения, които твърдят обратното. Мога само да предполагам. Ако някой разбира тук от биохимия и физиология, ще е добре да се изкаже.

А който не знае какво е екзогенен, да види в речника.

П.С. инсулинът вкарва глюкозата в мастните депа. Метаболизма на мазнините не преминава през глюкоза (нормално), така че не виждам логиката, освен при висок калориен излишък, мазното от храната да става на мазно в тялото. Нали се разгражда от липазата до глицерол и мастни киселини.

само ви чета мненията и нищо не разбирам маафака.... арнолд толкоз ли го е мислил навремето :D :D

Имало е кой да мисли вместо него :)

Някои културисти ползват средноверижни триглицириди, само че идея си нямам кога ги пият. Лично на мен мазнини след тренировка не ми влияат зле, както споменах заедно с въглехидрати са ми давали най-доброто възстановяване. Казвам го от опит.

http://www.abcbodybuilding.com/laywindownon.pdf

http://www.abcbodybuilding.com/laywindowsemi.pdf

От по-горното не съм съгласен само с това за мазнините... защо трябва да отиват в мастните депа? Като цяло екзогенните мазнини трудно се превръщат в телесни (противно на това, което повечето хора мислят).
А иначе как ви се вижда някаква матрица, следтренировъчна, от храни като мед, картофи, ориз, банан... звучи като някаква гадна каша, но няма ли да се осигури така постоянен и умерен приток на глюкоза - с бърза и по-бавни фракции?

И не е ли всъщност много вредно и опасно за ендокринната система да се прилагат такива инсулинови шокове?

Я да видим сега :)...Прочел си статия за “прецакване” на инсулиновата чувствителност в резултат на системна злоупотреба с (предположимо) не малки количества прости въглехидрати след тренировка, за( отново се предполага) някакъв продължителен период от време. Става ясно, че предложението на авторите е да се комбинират прости със сложни въглехидрати, за да се избегнат инсулиновите пикове. Дотук добре. Цитирам...”противно на всички популярни теории” ти зареждаш с малко мед и Много масло, от което развиваш субективно усещане за подобряване “тонусът на мускула ” :) . Т.е. решил си след тренировка, в условията на анаболен прозорец( повишена инсулинова чувствителност чрез умножена ГЛУТ4-транслокация(отговорна за приемането на глюкозата в клетката) да забавиш усвояването на въглехидратите, а оттам и инсулиновата реакция с наситени мазнини :) .Няма да навлизам в дълги обяснения,но защото виждам, че физиологията те интересува, имам 2 ключови думи за теб : инсулин и мазнини.Пускам ти и един линк, който излиза на първо място като използвам търсачката по отношение на ключовите думи ето
тук
ps Не е нужно да смесваш храни като мед, картофи, ориз, банан....За по-нисък инсулинов пик използвай карбс с по-нисък гликемичен индекс( плодове) , фруктоза или просто фини овесени ядки в следтренировъчния шейк ;) . Поздрави!

Използвам темата, за да задам въпроса си - ок ли е ако след тренировка пия шейк с бързи и бавни въглехидрати, при условие, че това е около 22:00 часа?
Досега съм го правил, но само с бързи, и се чувствам супер, но какво ще стане, ако сваля малко мед и добава овесени ядки примерно? Стана ми интересен примера на Малкия.