Моята доказала се програма /редакция

Ще опиша моята програма, която ми се отплаща вече 2-ра година. Основата е горе долу еднаква като през тези 2-години, имаше доста развитие, защото мускула иска разнообразие като отбелязвам, че според мен универсални програми няма. Всяка програма трябва да е конкретно съобразена с личността и да се заменя с друга ако е за период ( 8-12 седмици и тн.) или да се модифицира  от време на време като в моя случай. При мен седмицата не е ограничение да направя 1,2 8 тренировки, напротив правя тези тренировки последователно, когато почувствам че съм възстановен. Може да ги направя за седмица може за 10 или повече дена, зависи от много фактори, та дори и време, ангажираност, болест и тн. Пия по 1 кг протеин на месец 2 почивам, като не намалявам протеина/тесено тегло просто не взимам пудра. В протеина има комплекс от аминокиселини, доста добро количество глутамин, BCAA и таурин.

Тренировка 1-ва : гърди

обикновен лег 4x8
наклонена лежанка 4x8
обратна лежанка 4x8
обикновен лег с дъмжели 4x8
флайс с дъмбели 4x8
4 кръга кардио които включват последователно без почивка между упр. и малка между кръговете: повдигане на крака вис 10 ; накланяне на страни с дъмбел 10 ; подскоци на пръсти с 15 kg диск в ръце - до отказ ; въртене на диск в ляво и дясно 20 ;

Тренировка 2-ра гръб

долен скрипец 4x8
набирания широк хват 4x5
мъртва тяга 4x5
гребане с дъмбел 4x8
горен скрипец зад врат 4x8
хиперекстензии или гръбни преси 4x25
повдигане на рамената за трапец с щанга 4x8
мечка 4x8

Тренировка 3-та рамо и трицепс

Рамена преса 4x8
обръщане на щанга + повдигане над главата 4x8
разтваряне на ръце в страни 4x10
кофички с акцент трицепс 4x10
горен скрипец  ( около 6 вида хват редувам ; въже; лост) от 4 до 6 x8
лег тесен хват от 2 до 4 серии до отказ

Тренировка 4-та крака

клек  4x5
лег преса 4x8
затваряне на аддуктор машина 4x8
обратното на горното :D 4x8
бедрено сгъване 4x8
стречинг и йога упражнения за цялото тяло

Тренировка 5-та кръгова кондиционна ( 4 кръга с почивка между упражненията и кръговете)

обикновен лег x5
клек x5
мъртва тяга  x5
обръщане на щанга + повдигане над главата x5

Тренировка 6-та ПЛАВАЩА ТРЕНИРОВКА която правя в домашни условия и може да е между които и да е други две стига да съм възстановен бицепс+предмишница или трицепс+рамо или корем / един отрите варианта

стандартните упражнения за бицепс и тези за предмишница. Тъй като дъмбела ми е доста лек 10 кг. правя до откат
стандартни упрважнения за корем със собствено тегло
много различни видове лицеви опори и полу-кофички 4x25

абе незнам колко ти е помогнала но доста грешки виждам на хартия от пръв поглед :)))))))

Ами като изключим факта, че има 8! упражнения за гръб, 5 за гърди, 5 за рамо и т.н. е много сладко да си направиш кондиционна тренировка с клек, лег и тяга + обръщане и изтласкване...
@momentum, май сега е време за още една модификация...или тотална преработка.

Сигурно, предполагам какви биха били, но наистина съм доволен от нея.

Ами като изключим факта, че има 8! упражнения за гръб, 5 за гърди, 5 за рамо и т.н. е много сладко да си направиш кондиционна тренировка с клек, лег и тяга + обръщане и изтласкване...
@momentum, май сега е време за още една модификация...или тотална преработка.

:)  Верно ли толкова зле ви се струва? за броя на упражненията моето виждане е такова: щом мога правя :D

ема не винаги мускула и главата са на едно мнение :)  като цяло постни снимка да видим как стоят нещата :)

Снимка не мога да постна, но бях сигурен че ще има критика относно броя на упражненията сериите и тн., който е забелязал също така освен едно кардио упр. аз не тренирам прасец. От 6 месеца ходя на йога и в комбинация с фитнес е наистина печаливша система. Програмата ми не е стандартна тъкмо напротив, но къде се казва че не може да експериментирам, още повече, че работи при мен. За около година качих 6 кг. ММ,укрепнах много,появиха се мускули за които не подозирах че съществуват :) като цяло си разширих доста гръгния кош сравнение с преди и мисля че именно сега ми е времето за такава обемна тренировка. Все пак до 24 години тялото ми ще реагира най-много на външните фактори и ще се модифицира така да се каже. ПС не съм професионалист, че да спазвам установени принципи и параметри, просто обичам щангата :)

За мен си е съвсем стандартен сплит с по една група дневно. Някъде сериите може и да са повечко, но тук вече опираме до интензивността и почивките между тренировките.

6 кг си качил за 1 година с креатин и протеин ... а аз за 4 месеца качих 6 кг без никакви добавки..

6 кг си качил за 1 година с креатин и протеин ... а аз за 4 месеца качих 6 кг без никакви добавки..

Креатин не пия, взех си наскоро кре-алкалин да пробвам и останах доволен, но опаковката ми бе от най-малките и го взех по-скоро като стумул. Като цяло работя цял ден зад бюро и е малко трудно да спазвам 100% хранителен режим, но мисля че относително се спрявям, но целта ми никога не е била да качвам кг те си дойдоха бонус :) и все пак съм наясно какво съм качил (по метода на визуалната оценка) . Целта ми е да получа нужното ми движение чрез спорта, да постигна малко или много добър тонус и най-вече една кондиция, в която чувствам себе си най-добре +  всички положителни страни от спорта, описването на които биха ми отнели цяла страница. Ходя с голямо желание в залата, заради самата тренировка и на второ място вече заради резултата. Може би не съм много нясно с добавките от рода на азотните бустери, но все чудя защо хората ги вземат { за да ги амбицират да тренират и да видят краткотрайни визуални промени :( }

Иначе браво за теб и все пак сигурен ли си какво точно си качил с тези 6 кг. и сигурен ли си че следващите 4-месеца ще качиш още 6 :)

Можеш да качиш една снимка,щом си много доволен явно става нещо доста доволно,а мислил ли си,че можеш да бъркаш в преценката си и всъщност това доволно да не е чак толкова доволна като се има в предвид,че 2 години тренираш по един сплит и е с упражнения повече от на стероиден билдър :)

На това може да се каже само “браво”. В смисъл звучиш сериозно.
Аз не ти харесах програмата не за друго, а защото интензивността пада твърде много за 8 упражнения. Но ти си явно ОК с това. Пък и не съм привърженик на тренировките на само една мускулна група....
Иначе, ако работи за теб програмата, едва ли ще е проблем за някого. Кг добре, но по - добре е да видиш мерките как са ти се променили, в какво съотношение, за да си направиш извод добра работа ли върши програмата и храната заедно с нея. Има ли изоставане някъде...
Между другото, част от мъжете (младежите) в залата са с неразвити крака и доста слаб прасец. И е смешна такава гледка.
А за кондиционната - ако нямаш намерение да променяш основната програма, поразгледай кросфит раздела. Там има доста добри идеи за кондициониране.

Просто не знам как възстановяваш след тази програма...

Тренировката за гръб според мен , освен че е мега тежка е и тотално сбъркана от към подредба.
Последно да правиш Т-щанга след тяга и екстензии , когато кръста е смазан не е добра идея.
Или трябва да даваш по 1000 лв. за “добавки”  месечно и още толкова за храна и да не правиш нищо друго.
И пак е сбъркана системата. Виж на сайта има качен 5-дневен сплит, който също е много тежък , но поне е подреден правилно и премислен.

Много обем и малко интензивност това според мен трудно прави мускул поне за мен.

@Caleb Просто не знам как възстановяваш след тази програма...
Имало е дни в които просто се връщам от фитнеса душ, ядене и цял ден в леглото филми и сън :D
Иначе правя мечка последно, защото само за това имам сила, смисал нз защо но само това упражнение мога да го изпълнявам след 5 или 6 други; пробвал съм ротация, но накрая не мога да вгидна и детски кг. Иначе наистина мога да се замисля да намяля обема за сметка на интензитета,  обаче ми възниква един въпрос : Мисля че всяко упражнение ти напряга мускула по различен начин и  няма 100% идентичен ефект, та КАК да взимам преимуществата на всички упражнения без да правя големи тренировки или да тренирам една мускулна група 2-пъти на седмица ?!?

КАК да взимам преимуществата на всички упражнения без да правя големи тренировки или да тренирам една мускулна група 2-пъти на седмица ?!?

За това има периодизация. Определено време караш на една програма, която цели определено нещо. След това се сменя програмата като със смяната се набляга на друга цел и т.н. То ако тренираш бицепса (примерно) с 5 упражнения за 1 година, кел файда. Тренираш го с 2-3 за 1-2 месеца, после сменяш с други, към които не си привикнал и т.н. Това е начина. По твоята досегашна логика, за бицепс (примерно) има 30 упражнения, от които 25 имат различен ефект и удрят мускула от различен ъгъл. Ще правиш 25 упражнения, за да вземеш всички преимущества? Не мисля :)

Хора мисля да преразгледам програмата си и да я разделя на 2. Една седмица да правя програма А другата програма Б