Нова програма – съвети?

От 3 месеца и половина тренирам, 3 пъти седмично. Относително доволен съм от резултатите. Уж се стремя към покачване на маса, спазвам относително добър хранителен режим, но понеже не мога и не трябва да вдигам големи килограми имам малък напредък. Идеята ми е да сменя програмата поради факта, че не дигам килограми поне да сменя упражненията за да не ми свикват мускулите. Какво ще кажете?

Ето и програмата като сините упражнения са ми от сегашната програма. Избрал съм си някои упражнения – кои да включа и кои да изключа? Мерси предварително!

Програма за първи ден

гърди
1. Кофички
2. Повдигане на щанга от лег - 4х8
3. Повдигане на щанга от обратен лег / Повдигане на дъмбели от обратен лег 3x8
4. Повдигане на щанга от полулег / Повдигане на дъмбели от полулег – 3x8
5. Флайс / Кросоувър / Затваряне на ръце с кабели от лег – 3х8
6. Пулоувър - 3х8

бицепс
1. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж- 2х8
2. Скотово сгъване - 2х8
3. Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3х8
4. Концентрично сгъване- 2х8

Само когато ми остане сила правя -
1. Кoремни преси - 3x20
2. Повдигане на краката от лег - 3x20

Програма за трети ден

гръб
1. Гребане с щанга / Еднострано гребане с дъмбел / Гребане с Т-щанга – 4x8
2. Набирания / Придърпване на вертикален скрипец– 4x10
3. Мъртва тяга – 4x8
4. Придърпване на хоризонтален скрипец/ Пулоувър 3x8
5. Повдигане на щанга за трапец – 3x10

Само когато ми остане сила правя -
1. Кoремни преси - 3x20
2. Повдигане на краката от лег - 3x20

Програма за пети ден

рамо
1. Раменна преса пред врат / Зад врат- 3х8
2. Повдиганена дъмбели встрани при наклон напред - 3х8
3. Раменно разтваряне встрани/напред- 3х8
4. Хеликоптер / Хибридни Арнолд преси– 3х8

трицепс
1. Изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3х8
2. Френско разгъване с щанга - 3х8
3. Разгъване на скрипец - 2х8
4. Едностранното трицепсово разгъване с дъмбел - 2х8

каква е причината да неможе да вдигаш тежко ?!

Аз пък бих попитал каква е причината човек с 3 месеца стаж да има 6 упражнения за гърди и да тренира мускул веднъж седмично...

каква е причината да неможе да вдигаш тежко ?!

Имам здравословен проблем, а именно – разширена вена тръгва от корема до единия тестис. Препоръчително е да не вдигам тежко, а когато го правя чувствам дискомфорт. Скоро до месец/два обмислям да реша проблема оперативно, но поне до тогава я карам по лекичко, а и ми се тренира :)

като цяло Юли е прав.. толкова много упражнения са приемливи само за гръб... за гърди - 3,4 упр. за бицепс - 2,3 упр. за рамо 3-4упр. ( трапец като 4то) трицпес -2,3упр. :)

Аз пък бих попитал каква е причината човек с 3 месеца стаж да има 6 упражнения за гърди и да тренира мускул веднъж седмично...

Упражненията не са 6, само сините са тези които тренирам. Сложил съм допълнителни за да ме посъветвате кои да избера и кои да премахна. Стажа ми сега е 3 месеца и половина като 2007 и 2008 имам съответно по 4 и 5 месеца но после спрях. Не съм чак новак в изпълнението на упражненията.

като цяло Юли е прав.. толкова много упражнения са приемливи само за гръб... за гърди - 3,4 упр. за бицепс - 2,3 упр. за рамо 3-4упр. ( трапец като 4то) трицпес -2,3упр. :)

Разбирам че е така. Да понякога правя по повече упр. защото дигам леки килограми малки повторения и имам сила за още. Точно за това искам да сменя програмата.

ами намали упражненията подобри на максимум негативната часи подбери тежест която да ти позволи само 6-10 повторения ( примерно ) ... на лежанката може да откажеш и с 50кг ( дори да вдигаш примерно 100кг) стига да спускаш много много бавно ( което по принцип не е чак толкова необходимо но в твоя случай трябва да напрегнеш мускула максимално без максимални тежести )

ами намали упражненията подобри на максимум негативната часи подбери тежест която да ти позволи само 6-10 повторения ( примерно ) ... на лежанката може да откажеш и с 50кг ( дори да вдигаш примерно 100кг) стига да спускаш много много бавно ( което по принцип не е чак толкова необходимо но в твоя случай трябва да напрегнеш мускула максимално без максимални тежести )

Хмм за това не бях се сетил :) Още утре ще пробвам.

просто повечето упражнения ще преуморят малките мускули ( ако правиш гърди след 6 упражнения трицепса и рамото на нищо няма да приличат ) :)  аз също правя 6 упражнения за гърди но в 1 серия не в 3-4 както ти :)

може да опиташ нещо подобно:

Програма за първи ден

гърди
1. Кофички
2. Повдигане на щанга от лег - 4х8
3. Повдигане на дъмбели от полулег – 2x8
4. Повдигане на щанга от обратен лег– 2x8
5. Флайс 2х8
6. Пулоувър - 2-3х8

бицепс
1. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж- 2х8
2. Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3х8
3. Скотово сгъване - 2х8

Само когато ми остане сила правя -
1. Кoремни преси - 3x20
2. Повдигане на краката от лег - 3x20

Програма за трети ден

гръб
1. Набирания 2х10
2. Гребане с щанга / Еднострано гребане с дъмбел / Гребане с Т-щанга – 4x8
3. Мъртва тяга – 4x8
4. Пулоувър 2-3x8
5. Повдигане на щанга за трапец – 3x10

Само когато ми остане сила правя -
1. Кoремни преси - 3x20
2. Повдигане на краката от лег - 3x20

Програма за пети ден

рамо
1. Раменна преса пред врат / Зад врат- 3х8
2. Раменно разтваряне встрани/напред- 3х8
3. Повдиганена дъмбели встрани при наклон напред - 3х8

трицепс
1. Изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3-4х8
2. Френско разгъване с щанга - 2х8
3. Разгъване на скрипец - 2х8

 

Хмм ми бива дам

Чудя се гребането с щанга с кое да го сменя - Еднострано гребане с дъмбел  или  Гребане с Т-щанга
Също Флайс-а да го сменя ли с Кросоувър ?

Концентрично сгъване ще го сменя със Скотово

И Ще мъча набирания вместо вертикален скрипец

На Т-щанга трябва да има някой с теб и следи за правилната стойка.Усеща се добре,но само веднъж застанах неправилно,за секунда само и си сецнах кръста.Правех с 40-50 кг дискове и 2 седмици болеше малко.И не можех да правя гръб в пълен обем.Трябва се внимава с това упражнение до пълното усвояване.Доволен съм от гребането с дъмбел,когато се увеличи тежестта се натоварва добре.За скотовото също предпазливо и с по-малки тежести отначало.Разтеглят се сухожилията понякога на по-тежко или при по-ниско спускане.В залата ни половината правят флайс,а другите кросоувър.Което усещаш по-добре,него избери.

между кросовър и флайс има разлика ! ... ако си правил пек-дек машина прави флайс с дъмбели от лег или обратното :) но според мен флайса си е задължителен дали на машина или с дъмбели.. аз лично правя флайс на пек-дек и от полулег с дъмбели