дневникът на един начинаещ

Най-накрая..реших се и аз даси направя дневникът.Почти на 15 съм, искав да кача ММ.Направо почвам по същество

За вчера, 28.01.2011

7:00. един банан, яйце с малко шунка и сирене
10:30. филия с пастет и 1 яйце
12:30. 8-10 сфински мръвки(малки) с лук
2:00. тренировка
3:00. след тренировката бях гладен-една мандарина, печена тиква, мляко с ориз
7:00. салата, свинска пържола,2 малки пилешки пържоли
10:00.-торта

тренировката беше за гърди и бицепс
1.лежанка-2 серии с по 30 кг.-8 повторения
2.нещо като полулег, не стана много сполучливо
3.бицепсово сгъване с щанга-около 10 кг-2,3 серии-8 повторения
4.набирания за бицепс-7 повторения
5.повдигане на краката от вис

Е, какво мислите, на прав път ли съм? Ще се опитам да пиша редовно

Махни тая торта вечерта и яж извара или кисело мляко.

Махни тая торта вечерта и яж извара или кисело мляко.

х2. А и също така според мен трябва да разделиш гърдите от бицепса да са в различни дни. (Мое мнение)

Успех.

По-добре ако сега започваш да се занимаваш с фитнес прави кръгова...Мани го тоя сплит.

По-добре ако сега започваш да се занимаваш с фитнес прави кръгова...Мани го тоя сплит.

правил съм някакъв вид кръгова програма 3 месец, да подготвя тялото, чак след това почнах сплит

Махни тая торта вечерта и яж извара или кисело мляко.

попринцип ям кисело мляко, ама бях на рожден ден тогава...

29.01.2011

днес станах късно, към 11 часа..
11:00. един банан
12:30. пилешка и свинска пържола с пюре
6:00. същото като в 12:20
10:00. кофичка кисело мляко

днес пак си провалих деня с тва късно ставане...но това е само почивните дни де, но може и по-добре

11:00.филия хляб с яйце, салата, пушено филе, кашкавал
2:00. две наденици със салата и пюре
6:00. 3 кебапчета
10:00. един банан ,кафичка кисело мляко

Известно време нямах интернет и нямах възможност да пиша тук,
02.02.2011 тренировъчен

11:00. един банан, едно кис.мляко, 3 яйца
3:00. 100 гр.пилешко бяло месо с ориз
4:00. тренировка
5:00. банан+ един грейпфрут
7:00. пилешка пържола със салата
8:30. 1/2 кисело мляко
10:00. 1/2 кисело мляко
11:00. 1 консерва риба тон

протеини  въглехидрати
  120гр.    160 гр. 

Трениовка-наблегнах на раменете
1.загрях с клек
2.раменни преси 2х8
3.повдигане на ръце встрани със свити лакти 2х8
4.повдигане на ръце встрани 2х8

И само аз ли ще си пиша тук, пишете, добре ли е храната/тренировките, че така още повече се демотивирам, а имам желание да тренирам и да се занимавам с фитнес

Ние можем да ти кажем дали са добре според книгите. Но най-добрият вариант е да постъпиш както правят умните хора:
- определяш цел
- правиш си критерии, които да те насочват на прав път ли си към целта
- периодично следиш критериите
В твоя случай:
- цел: искаш да качиш ММ
- критерии: тегло и обиколки трябва да растат без прекалено омазняване
- през месец се мериш по едно и също време. Ако не качваш поне по 1кг, то изглежда не можеш да постигнеш ефекта, с който начинаещите са надарени - мегабърз прогрес. Ако пък въобще няма прогрес - то някъде тотално бъркаш.
Отсега мога да ти кажа, че ти е рано за мускулни групи в отделни дни, както и че храната ти е малко и недотам добре разпределена.

Значи ми препоръчваш да мина отново на кръгова, един вид да тренирам 3 пъти в седмицата едно и също? а няма ли да се претоваря?

П.С. тренирам вкъщи със свободни тежести, имам само 1 свободен ден, в който да ходя на фитнес.И..малко се обърках вече какво да правя :))))

На твое място ще тренирам във фитнеса каквото не мога в нас + два дни в нас. Цялото тяло. Дали ще е кръгова или не си избираш.
В останалите дни бих ходил да потичам или играя какъвто и да е друг спорт, който ми носи удоволствие.
Рано ти е за тренировки тип Дориан Йетс - мускул веднъж седмично и само по 1-2 тежки серии.
А за претоварването - умните тренират така, че не да се претоварят, а да порастнат; останалите просто са си избрали да се саморазрушават с тежести, вместо наркотици, алкохол и т.н. Искаш ли да порастеш?

Ами проблема е че въпроса не опира до това какво искам аз, ако беше така, щях да ходя на фитнес редовно, но просто нямам възможност да ходя 3 пъти, ходя 1 път на седмица, тогава акцентирам повече на изоставащите ми групи, и просто незнам как да вмъкна кръгова програма..

07.2.2011. ДЕН 1
тренировъчен
Така, размислих и започвам на както се казва “на нов лист”.За 4 месеца научих много, подготвих тялото си, сега започвам наново, като поправям досегашните грешки.Реших да тренирам за известно време на кръгова програма, 3 пъти в седмицата, цялото тяло, с по 1-2 базови упражнения на мускулна група, 2 серии, 6-7 повторения.Ще включа  някои нови упражнения като мъртва тяга, лег преса за крака..
Храната ми вече ще е на ниво, днес беше супер според мен
7:00-спагети
10:00-сандвич с пушено филе и кашкавал
1:00-гювеч с зеленчуци и 3 свински мръвки
4:00-още един сандвич с пушено филе
6:30-тренировка
7:15-голяма ябълка
8:00-свинско месо с грах
до вечерта още към 1-2 хранения, мисля да хапна малко риба, извара или мляко

Е, какво ще кажете за новото начало :D:D:D

8.02.2011 ДЕН 2
нетренировъчен

Днес храната е
сутринта към 7 часа 2 яйца, половин кофичка мляко и 1 портокал
Втората закуска, в 10, един сандвич с филе и кашкавал
Обеда-леща, малко сирене, кашкавал и краставици.+ 2 парчета тиквеник и портокал
Втория обед-още един сандвич
междинно хранене в 6 часа-кофичка кисело мляко
в 8:30 гювеч -свинско с зеленчуци
ще има още 1 хранене до вечерта

9.02.2011 ДЕН 3
тренировъчен

Закусих с купа спагети, яйце и половин грейпфрут
Втора закуска в 10 часа-сандвич
За обяд-2 пълнени чушки с кайма
4 часа-2 сандвич
6 часа е тренировката
след тренировката голяма ябълка с 2 лъжици мед
след около половин час-свинска пържолa(чиста) със салата

Тренировката бе следната
1.клек 2 серии
2.гребане с дъмбел 2 серии
3.флайс  2 серии
4.концентрирано сгъване за бицепс и френско за трицепс-суперсерии 2 серии
5.повдигане на ръце встрани 2 серии

Хайде бе, никак ли не е интересна мойта фитнес кариера, че чак никой да не пише..или май само си губя времето да пиша празни глупости...

ДЕН 5  тренировъчен

Днес тренировката ми беше супер, храната беше на ниво..

Закуска-овесени ядки, 2 закуска-сандвич с свинско филе,Обед-свинско месо с картофи,4 часа-тренировка,след тренировката банан и половина,пртокал и 1 ябълка,7часа-1 пъстърва с картофи, по късно и 1 кремкарамел

Тренировкa:
1.Придърпване ха хоризонтален скрипец-2х7
2.Повдигане на щанга от лег-2х7
3.Бедрено разгъване-2х10-12
4.Трицепсово разгъване на скрипец-2х7
5.Бицепсово сгъване с щанга-2х6-7
6.повдигане на краката от вис

ДЕН 9

Какво ще кажете за мойта ВВД днес : )
7:00 - едно яйце, банан
10:00 - сандвич с свинско филе-(две филии хляб)(
1:00 - кяфте, кебапче, малко риба, картофи
5:00 - сандвич с луканка (две филии хляб)
6:00 ми е тренировката
след тренировка-банан, портокал, 1 ябълка, прясно мляко
+ след това малко свинско с ориз
8:30- другата полция свинско с ориз
10:00- малко кисело мляко

ДЕН 8

Какво ще кажете за мойта ВВД днес : )

Бива :)

ха, даже кантара го показа - дигнал съм 2 кила, мерих се тази сутрин, на гладно, след посещение в тоалетната :)  Значи с воля и постоянство всичко се постигало :) За храната днес -довечера ще пиша 
     
                                                                                      Поздрави!

Давай повече въглехидрати като вчера и тренирай сериозно.Сутрин поне 2-3 яйца , ако имаш възможност и повече .

ДЕН 10

Както казах , ще напиша храната си за днес.

Закуската е 2 яйца..с хляб, сирене и прясно мляко
2 Закуска-сандвич с дебело свинско филе чисто
Обед-Пиле с картофи-яхния
4 часа- още 1 сандвич със свинско(утре мисля да разнообразя с луканка)
1 вечеря 7:00-свинска пържола, със салата зеле и моркови+картофи
2 вечеря-9:00-същото като в 7:00  

Вече свикнах да разпределям храната си в по-малки малки количества и да ям съответно по-често, като се старая да ям през 2-3 часа.Последното хранене ми беше в 9 часа и незнам дали ще ям извара преди да си легна, ако имам място ще хапна малко, и без това обичам изварата :) :) Дано продължавам в същия дух, и резултатите не след дълго ще са на лице.За сега лека нощ от мен, ще си легна рано, че ме е хванала мускулната треска, но , както обикновено,  до утре ще съм възтановен.

Ден 15

Още един хубав тренировъчен ден...

7 часа-2 яйца с кекс и прясо мляко
2 закуска в 10 часа-сандвич със свинско филе
Обяд-1 кюфте с наденица+картофи и сирене
4 часа-сандвич;
6 часа-тренировка
след тренировка-2 портокала
след  около половин час-пилешко с картофи(един цял бут)
преди лягане в 10 часа-половин кофичка кисело мляко+две яйца

Тренировка:
Единственото неприятно нещо от тренировката-клека-не бях загрял хуббаво и ме удари в коляното , но поне 1 серия направих
2.гребане с дъмбел-2серии по 6 повторения-15 кг.
3.лег с дъмбели-2 серии по 8 повторения
4.разгъване на дъмбел зад врат от седеж за загрявка 2 серии, след това френско-2 серии по 6-7 повторения
5.концентрично сгъване с дъмбел-2 серии по 7 повторения
6.бицепсово сгъване с дъмбел-1 серия за доизцеждане
7.изнасяне на дъмбели напред

Общо взето така протича един мой тренировъчен ден, като цяло променям само упражненията, храната е почти идентична..

Тренировка:
Единственото неприятно нещо от тренировката-клека-не бях загрял хуббаво и ме удари в коляното , но поне 1 серия направих

Не че нещо, ама аз почти не загрявам при клек...и не ми се е случвало на първата серия още (всъщност на никоя не ми се случва) да ме удари в коляното. Сигурен ли си, че техниката ти е добра?

ами за техниката не мога да съм сигурен, че е правилна, гледам да държа кръста прав, да не заключвам коленете(да не клякам много до долу ) ако има някой линкче нещо да  постне :)

Да, помислих си...
Виж следните 2 статии:

Как да не клякаме - 1-ва част
Как да не клякаме - 2-ра част

Обърни внимание на всяка точка от статиите и като отидеш в залата да клякаш, си направи клипче. Ще го коментираме после.
Най - вероятно: 1) правиш полуклек и 2) тръгваш с коленете и ти излизат много напред...Може и без клип, но тогава не може да се прецени къде грешиш, а ти сам още по - малко можеш да се видиш отстрани.

Днес тренировка няма да има, за да не рискувам да претренирам...
7:00. кекс с мляко, 2 яйца , портокал (от утре съм на мюсли :))
10:00. сандвич с кренвирш и кашкавал
1:00. мусака (картофи, кайма), 1 к.мляко
4:00. сандвич с суджук, 1 corny
6:30. 3 парчета свински дробчета с леща и руска салата
8:00. 1 к.мляко
до края на вечерта ще хапна консерва риба тон.

Аз съм на 14 години, почти 15 вече, за мен по-важно е храненето,това че съм пропуснал 1 тренировка не значи нищо, аз нямам точно определени цели(напремир за 3 месеца да кача 4 кг.) и не бързам за никъде, а и от влеме на време е добре тялото да почине, от тактическа гледна точка пък :)Лека нощ!

Каква да ми е следващата  програма, като съм тренирал досега по тази програма 4 месеца:

понеделник-почивка
вторник-почивка
сряда-тренировка 1
четвъртък-тренировка 2
петък-почивка
събота-тренировка 1
неделя-тренировка 2
и т.н.

Тренировка 1 - гръб, трицепс, рамо

гребане с дъмбел
Трицепс:
френско разгъване от лег
рамо:
изнасяне на дъмбел пред гърди

Тренировка 2-крака, гърди, бицепс

крака:
клекове :)
гърди:
изтласкване на дъмбели
бицепс:
концентрирано сгъване с дъмбел
с по 2 серии на упр.

сега тренирам 3 пъти в седмицата цялото тяло.
Надявам се на отговори :)))

за рамо сложи раменни преси ( с дъмбели или щанга ) за бицепс сгъване с щанга ...

Ден 23

Измина почти месец откакто съм на кръгова програма, резултатите не са нищо особено -качих 1 кг., бицепса ми е 30 см., в началото беше почти 29 :) абее кеф си е ся няма да лъжа :):) Можеше да къча повече, но кръговите тренировки си ме изтощават бая, та  мисля да намаля обема и интензивността, или пък да си давам по 2 дена за почивка, когато не се чуствам напълно възстановен :)

Храна:
7:00—едва половин филия с кашкавал и салам....+ 2 белтъка
10:00- 1 corny (:d)
12:00— 3 телешки пържоли с зеленчуци, нещо като гювеч
1:00—тренировка
3:00—2 банана, 2 яйца, чаша мляко с Nesquik
8:00—свинска пържола с пюре
11:00—1 кофичка мляко, 1 яйчен белтък

Тренировка:
няколко минути загрявка с гирички
бедрено разгъване-1х10
мечка-2х7 кг.17.5
лег-1х7 кг.30 ;  1х5 кг.35
скотово сгъване на машина-1х8 кг.20 ; 1х7 кг25 ;  бицепсово сгъване с крив лост-1х7
трицепсово сгъване на скрипец-2х7 кг.20
повдигане на краката от вис-10 повторения

как ми е храната, на ниво ли е? Сигурно въглехидратите/калориите не са ми на ниво...днес май само протеина е достатъчен :) днес съм изял 5 яйца, това колко протеин е(think), яйцата са средни на големина.

ДЕН 24  нетренировъчен

  протеини
3 яйца, пилешка пържола,  15-20 пилешки сърца, 2 малки свински мръвки, 1 к.кисело мляко
  въглени
  2 банана, мед, малко торта, картофено пюре, картофи

Ден 31

Реших да драсна нещо в дневничето като да не е без нищо....

Хранене

7:00= купа с мусли и прясно млякоq 1 яйце
10:30=сандвич с пуешко, кашкавал
1:30=2 кебапчета с 1 филия хляб
2:30=банан
4:30=2 филии с пилешки пастет, 1 банан
5:00=половин ябълка
6:00=100-150 гр.свинско с ориз :)

Промених си програмата-пак тренирам 3 пъти, но не цялото тяло, а го разделих на 2-с дърпащи и бутащи упражнения

:):)
7:00-мюсли, 2 яйца
10:00-сандвич със свинско филе и кашкавал
1:00- супа от спанак, 100 гр.свински дроб с лук, сирене,
16:00- сандвич с шунка и кашкавал
тренировка в 6 часа
19:00-250 гр.пилешка пържола със салата моркови и зеле