Програма за маса - мнения

14 години, 174 см, 53 кг, 4 месеца стаж, цел: маса. Тренировките са понеделник, сряда, петък. Преди тренирах гърди с бицепс/трицепс и гръб с трицепс/бицепс, но от големите МГ не тренирах добре малките, затова реших да тренирам антагонисти в 1 ден.

първи ден - крака и гърди
1. лег преса - 4х12
2. напади - 4х14
3. бедр. разгъване - 4х14
4. бедр. сгъване - 4х14
5. щанга от лег - 3х10
6. щанга от полулег - 3х10
7. флайс - 3х10

втори ден - бицепс и трицепс
1. щанга от лег с тесен хват - 3х10
2. френско с щанга - 3х8
3. пушдаун - 3х10
4. щанга от стоеж за бицепс - 3х8
5. гири от седеж за бицепс - 3х8
6. концентрично с гири/скотово с щанга - 3х8

трети ден - рамо и гръб
1. мечка - 4х10
2. хоризонтален скрипец - 3х10
3. вертикален скрипец - 3х10
4. хиперекстензии - 3х30
5. пулоувър - 3х10
6. раменна преса - 4х10
7. гири встрани за ср. рамо - 3х10
8. гири напред за пр. рамо - 3х10

Благодаря предварително за съветите и подобренията! И още един въпрос, относно предмишницата, прасеца, врата, трапеца и корема, кога да ги тренирам? В смисъл изготвил съм си упражнения и там серии и повторения за тях, но не знам колко пъти седмично да ги тренирирам. Благодаря предварително!

Както неведнъж съм казвал: супер е програмата за някой 153см и 74кг. За да има толкова маса (предимно мускули, с малко мазнини) над ръста си, то той ще да е тренирал с години и вече наистина има нужда да прави мускул веднъж седмично.
Как стоят нещата при един 174см висок и 53кг ли? Ами...нека стане поне 86кг под 12% мазнини и тогава вече наистина ще трябва да прави мускул веднъж седмично.

Въпросът ми е към “Oranje” програмата добра ли е за някой 174см и 81кг ; И ефективна ли е 3 пъти в седмицата? Благодаря Ви предварително!

Въпросът ми е към “Oranje” програмата добра ли е за някой 174см и 81кг ; И ефективна ли е 3 пъти в седмицата? Благодаря Ви предварително!

Ако е стигнал до нивото да тренира мускул веднъж седмично. Обикновено за това са нужни няколко години. Но в този случай се тренира 4-5 пъти седмично като не се повтаря мускул. Все пак хората, които са стигнали това ниво, и им трябва още мускул, се занимавам професионално с културизъм...
За 174см и 81кг това е нещо под 10% мазнини и 4 години трениране преминавайки през програми за начинаещ, средно напреднал и т.н., както и включването подред на различните културистични методи.
Всъщност най-лесно е да се иде в залата и да се питат най-слабите момчета по какъв сплит тренират и колко кила са качили последната година.

ее Юли аз като съм 163см и съм 66-67кг също тренирам мускулите по веднъж в седмицата и пак имам напредък : )

ее Юли аз като съм 163см и съм 66-67кг също тренирам мускулите по веднъж в седмицата и пак имам напредък : )

То много тръгват с форсирани повторения отначалото и имат напредък. Но после какво?

какво общо имат повторенията с цялостната програма... форсирани може да прави човек който тренира и по 3пъти едиин мускул в седмицата то това е въпрос на други фактори... примерно мен треската на гърдите ме държи 2дена ако тернирам в понеделник гърди и после в сряда ко’ ще правя ?!

Аме аз имам 3 месеца стаж с щангите ;Не съм стигнал до трен на мускул 1 път в седмицата ,но от други източници съм чувол че не е добре за разтежа на мускула да се трен всеки ден ; Това е програмата по която съм тренирал приз изминалите 2 месца http://www.bb-team.org/workout/1358_klasicheska-programa-za-pokachvane-na-muskulen-obem#axzz1EFhPp2ro ; ДОбра ли е за мен и ако не бихте ли ми препоръчал накаква (разполагам с 7 дни в седмицата) :)

какво общо имат повторенията с цялостната програма... форсирани може да прави човек който тренира и по 3пъти едиин мускул в седмицата то това е въпрос на други фактори... примерно мен треската на гърдите ме държи 2дена ако тернирам в понеделник гърди и после в сряда ко’ ще правя ?!

Нека оприличим качването на мускули като качването на стълбите на един блок. Всеки качен етаж ти е килограм мускулна маса.
Ако тръгнеш отначалото имаш възможност да изкачиш всички етажи. Ако тръгнеш откъм края - етажите ще са много по-малко.
Първият етаж е пълната амплитуда на изпълнение на упражненията и цялото тяло в 3 дни. “Класически сплит”, форсирани, чийтинг и т.н. са към последните етажи.
Ако ще взимаш стероиди вече нещата не стоят така.

програма за маса без тежък клек в нея е оксиморон :)

програма за маса без тежък клек в нея е оксиморон :)

Не винаги. Много треньори препоръчват включването на клек с щанга в тренировката чак след 6 месеца тренировки и при вече усвоена техника за клякане със собствено тегло ;)

А относно въпросът ми за врата, предмишницата, прасеца, трапеца и корема някой ще ми отговори ли?

А относно въпросът ми за врата, предмишницата, прасеца, трапеца и корема някой ще ми отговори ли?

Те са като всеки друг мускул в тялото ти. Ако държиш да караш по програма, с която ще тренираш всеки мускул един път в седмицата, то прасеца, трапеца и т.н. тренирай по същия начин. ;)

Ок, мерси, но примерно като съм начинаещ и тренирам кръгово, няма ли почивката на мускулите да ми доиде в по-малко, и съответно да получавам обратни резултати?

Ок, мерси, но примерно като съм начинаещ и тренирам кръгово, няма ли почивката на мускулите да ми доиде в по-малко, и съответно да получавам обратни резултати?

Ако тренираш и се храниш правилно няма да ти дойде в по-малко почивката. На всяко упражнение от тренировката ще правиш 1-2 серии максимум, а не 4 (примерно). При така малко натоварване мускула ще се възстановява бързо и без проблем за следващата тренировка, която ще е след 1 ден. Така на седмица ще ти се събират 6-8 серии на мускулна група или зависи от програмата може и към 10-12 да се съберат. Пък и начинаещите имат много по-голяма възможност да се възстановяват и точно това води до най-честата грешка - “претренирането”. Започват се едни културистични професионални програми, тялото успява да смогне в началото, но обикновено е за кратко. Аз също направих тази грешка и сега се опитвам да я поправя. Както каза Oranje, трябва да тръгнеш от първи етаж, за да стигнеш успешно последния. Взимането на асансьора и подминаването на няколко етажа не е за сериозни спортисти :D

А като правя по 1-2 серии, правя ли си пак същите упражнения за една МГ или правя по-малко упражения за нея?

Да, броя на упражненията се редуцира. По 1-2 макс за мускулна група, но това базов случай без претенции, специализации и други възможни екстри. Та 1-2 упражнения за мускулна група. Но зависи и от това колко мускулни групи искаш да тренираш в един ден. Ако решиш да са само 4, може да правиш и по 3 упражнения, но ако са 6 мускулни групи, ще трябва да намалиш броя. Гъвкави са нещата. Тук има една особеност, че не е нужно в Понеделник, Сряда и Петък да правиш едни и същи упражнения за всяка мускулна група. Примерно в Понеделник гръб може да правиш Набиране и Гребане с щанга. В Сряда можеш да правиш Дърпане на долен скрипец и мъртва тяга. В Петък може да повториш упражненията от Понеделник или Сряда, а може и да си сложиш нови и така... :)