Съвет за програма

Здравейте! От началото на годината почнах да ходя на фитнес, 3 пъти в седмицата. На 20г съм, 185см и 73 кг и както виждате съм доста слаб. До сега ходих с едни приятели които се занимават с фитнес и общо взето правих като техните упражнения, но с мн. по-малки килограми и серии. От миналата седмица тренирам по тази програма:

понеделник: гърди и бицепс

1) Изтласкване на щанга от полулег - 4 серии с 12, 10, 8, 6 повторения
2) Изтласкване на щанга от лег - 4 серии 12, 10, 8, 6 повторения
3) Пек-дек - 3 серии 12, 9, 7 повторения

1) Бицепсово сгъване с прав лост - 3 серии 12, 9, 7 повторения
2) Скотово сгъване с крив лост - 3 серии 12, 9, 7 повторения
3) Ако се чувствам добре правя и 3то упражнеие - Чуково сгъване с дъмбели - 3 серии 12, 9, 7 повторения
Ако не съм прекалено иморен правя и 3 серии коремни преси.

сряда: гръб и трицепс

1) Придърпване на вертикален скрипец - 4 серии с 12, 10, 8, 6 повторения
2) Едностранно гребане с дъмбел - 4 серии с 12, 10, 8, 6 повторения
3) Придърпване на долен скрипец - 4 серии с 12, 10, 8, 6 повторения

1) Френско разгъване с щанга от лег - 4 серии с 12, 10, 8, 6 повторения
2) Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4 серии с 12, 10, 8, 6 повторения
3) Ако се чувствам добре правя и 3то упражнеие - Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава - 3 серии 12, 9, 7 повторения

петък: крака и рамо

1) Бедрено разгъване - 3 серии 12, 9, 7 повторения
2) Бедрено сгъване - 3 серии 12, 9, 7 повторения
3) От другата седмица ще правя и едно упражнение за пръсец

1) Раммени преси на смит машина - 4 серии с 12, 10, 8, 6 повторения
2) Повдигане на ръцете напред с крив лост - 3 серии 12, 9, 7 повторения
3) Повдигане на ръце встрани с дъмбели - 4 серии с 12, 10, 8, 6 повторения
4) Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред (за задно рамо ) - 3 серии 12, 9, 7 повторения

Като първите 12 повторения ги правя с минимална тежест, колкото за загрявка на мускула, увеличавайки тежестите и  последните 6 с почти максимална тежест.
Във вторник също така ходя и на спорт в университета - гребане.
За храненето . . . усещам, че не е мн добре но се старая да го подобя:
за закуска ям варени яйца с кисело мляко или овесени ядки с прясно мляко и мед, вечеря задължително месо с ориз/картофи и преди лягане кисело мялко. Обядът е големия проблем. Между основните хранения някакъв плод.
След тези две седмици се чуствам добре, няма преатоварване мисля.

Вие какво ще ме посъветвате? Някое упражнение да отпадне, друго да добавя?

Според мен намали сериите на 3 вместо 4 иии вместо полулег който е научно доказано че натоварва повече рамото от колкото гърдите ;) виж ето това упражнение ;) за гърди http://www.bodybuilding.com/fun/video-anatomy-of-the-chest.htm иначе като цяло е добре според мен :) но ще видиш повече ефект от това упражнение отколкото от полулега :)

Дори не изчетох всичко. Пич, това не е програма за начинаещ, а ти тренираш от 1 месец и си точно такъв. Тялото ти няма да може да реагира адекватно на това натоварване, а и резултата от тази програма хич няма да ти хареса, просто защото най-вероятно няма да има такъв...Продължи с тренировки за цялото тяло, 3 пъти в седмицата. Има още време докато минеш на програма, каквато ти си написал ;)

Бедрата, което е половината тяло, се тренират с по едно изолиращо за предна и задна част.
Трицепсът, който е 2/3 от ръката, се тренира както бицепса с по 2, а често и 3 упражнения.
Рамото, което е малък мускул, се тренира с 4 упражнения. Гърбът, няколко пъти по-голям от рамото: с 3 упражнения, 2 от които са на скрипец.
Така, това е по програмата, която е за някой бивш спринтьор с много готини бедра, 185см и към 90кг. Т.е. стигнал вече нивото, на което е добре да раздели мускулите по веднъж седмично, а бедрата му просто имат нужда от малко поддържане. Странно, но в твоя пост виждам 73кг и “много слаб”.
Гледам си в университет. Вземи някакви лекции за 5 курс и ги разгледай. Можеш ли да се справиш с изпитите в 5 курс без проблеми отсега? А ако учиш по тях ще ти дадът ли изпитите за първи курс? Според теб - има ли някакъв умисъл в разделянето на материала в различни курсове, или са сложили всичко, което се учи, и са теглили чоп кой предмет кой курс да е? Щото в културизма е така: започваш с да тренираш като начинаещ и постепенно градираш нагоре.

тяя програмата е доста лекичка която е постнал ;) значи както казах според мен не прави трето упражнение като си уморен и навсякъде намали сериите с една :) където е 4 да стане на 3 където е 3 да стане на 2 резултат ще видиш ако се храниш добре ако 3 месеца си тренирал на Кръгова програма ще усетиш доста добре тази но ако си се метнал на разделен сплит няма да е толкова добре :) и добави клек за бедрата ;)

тяя програмата е доста лекичка която е постнал ;) значи както казах според мен не прави трето упражнение като си уморен и навсякъде намали сериите с една :)

Точно по този начин ефекта ще е нулев. Като тренираш мускул 1 път на 7 дена се очаква да го изстискаш максимално, да го натовариш като за последно и чак след това да му дадеш цяла седмица да се възстановява. В горния случай, първо, че сплита не е конструиран както трябва, натоварването ще е минимално, а да си дадеш после почивка седем дена накрая става така, че все едно не си тренирал мускула. Не е случайно, че културистите по филмите и клиповете викат и пищят докато вдигат тежестите. Направо си разказват играта на мускула...те имат причина да му дадат 7 дена почивка. За един начинаещ тази схема е пълен абсурд ;)

да обаче тялото привиква към дадени упражнения за това на 2 месеца според мен е хубаво да сменяш програмите така мускула винаги се натоварва добре ;) ако тренира 1 година с една и съща програма пак ще куца ;)

Той все още е в етапа, дето ефект има както и да тренира.
Въпросът е колко напред иска да стигне. Щото в залата, в която ходя, много са на зоб и са по-слаби от мен. А има тестостерон да оправят повече девойки, отколкото аз бих могъл да изгледам на екрана без да ме заболят очите. Но проблемът им е, че твърде рано са свършили патроните: методи за напреднали, сплит, стероиди, и не са могли да се възползват от разстежа, който биха имали тръгвайки подред в развитието си.
А това за смяната на програмата е спорно. Иначе щангистите с тези 2 упражнения щяха да прегарят бързо. Пък някои и до над 30г се състезават.
В 99% от случаите тези, дето гледат как да стресират мускулО, за да расте, просто претренират и затова нямат желания ефект.

мм да може би е спорно и при всеки е различно ,при мен действа стресирането :)