Тренировката за гръб.

Здравейте ! Сега след около 30 мин. отивам на фитнес и днес съм си избрал да се набирам и след това да правя бицепс и тяга. Като се замисля всеки път правя едни и същи базови набирания тесен и широк хват и вече съм малко по напреднал и ми трябва нещо като “програма” за упражненията на гърба. имам предвид:
Горен скрипец 4 серий, долен 4, тяга 4 или набирания на тесен и широк кое ще да е по ефикасно ?
Кила : 70
години : 15
ръст 1,86
От страна на набиранията мога да твърдя, че вече съм напреднал мога да правя във серии по 8 към 5-6 серий ще си ги направя сигурно вече и по 10 ще мога.
Четох някъде, че е добре да си задам да направя 50 и през минута да правя докато стигна 50 добър варянт ли е?
Целта ми е да си развия гърба като цяло.

Набирания 3х8
Гребане с дъмбел 3х8
Хоризонтален скрипец 3х10 -тесен хват
Долен скрипец 3х10 - тесен хват :
Тяга 3х8

И си готов с гърба ;)

за голям гръб .. .свободни тежести !
1.набиране с тежест - 4 х ( 8-12 ) 
2.мечка - 3 х ( 8-12 )
3.гребане с дъмбел / или щанга 3 х ( 8 -12 ) 
4.мъртва тяга 3 х ( 4- 8 )
5.Пулдаун с подхват на вертикален скрипец 3 х ( 10-14 )

може да преместиш тягата последна примерно

аз правя и полуовър, задно рамо и трапец ама може да ти дойде в повече