идва лято

Стаж 1година,180см/87кг,храна-ОКБ(-),ВМ-НВД(чистене).Досега съм тренирал 3 пъти ,но треските особенно на гърдите и бецепса почнаха да изчезват.Измислил съм един 4-дневен сплит (фен съм на плажния бодибилдинг:Д).Въпроса ми е най-вече за подредбата на групите по дни...Краката въобще не ги коментираме....Същевраменно гоня накаква сила при набиране,гребане,преси,но си помпам и яко изолиращи..
1.ГРЪБ,ТРАПЕЦ
Набиране-5по5
горен скр.-4по10
чукове-4по8
с дъмбел-4по8
долен скр-4по8
трапец 4-6по10-15

2.ПОЧИВКА

3.ГЪРДИ,КОРЕМ
1лежанка-5по5
2горна с дъмбели-4по8
3горен флайс-4по8
4обратен лег-4по8
нещо за корем

4.РЪЦЕ
1тесен лег-4п8
2френско-4по8
3скрепец-4по8
4прав щанга за бицепс-4по8
5котово с крив лост-4по8
6чуково-4по8
7нещо за ботилка

5.ПОЧИВКА

6.РАМО,КОРЕМ
1преси-5по5
2.разтваряне в страни-4по10
3.хеликоптер-4по10
4.разтваряне напред-4по10
5.задно рамо с кръстосани въжета-4по10
6нещо за корем

7.ПОЧИВКА

1.ГРЪБ,ТРАПЕЦ
1.Набиране - 5х5
2.чукове- 4х 8-12
3.гребанес дъмбел - 4х 8-12
4.долен скрипец - 4х 8-12
5.Полуовър с дъмбел - 4х 8-12
5.трапец- 4х 10-15

2.ГЪРДИ,КОРЕМ
1.лежанка- 5х5
2.горна с дъмбели - 4х 8-12
3.горен флайс - 4х 8-12
4.обратен лег - 4х 8-12
нещо за корем

3.почивка

4.РЪЦЕ
1.тесен лег-4х 6-10
2.френско-3х 6-10
3.скрепец-3х 8-12
4.прав щанга за бицепс-4х 6-10
5.скотово с крив лост-3х 8-12
6.чуково-3х 8-12
7.нещо за ботилка - това какво е ?!

5.РАМО,КОРЕМ
1.преси-5х5
2.разтваряне в страни-3х 8-12
3.хеликоптер-3х 8-12
4.задно рамо с кръстосани въжета-3х 8-12
5.нещо за корем

6.почивка

хич не те бива да пишеш програми обаче.... бъди по-прилежен да се разбира по-лесно :P

И в други пограми съм го виждал това разместване.Кажи какъв е смисъла да имам 2-двойки поредни дни в който тренирам,като може да се направи и само с 1двойка?Иначе не си бях сетил за полувара-ще го пробвам.Ботилка означава предмишник.

в твоята програма тренираш гърди и на другия ден ръце ( където е трицепса ) възможно е претоварване на трицепса от две тренировки в два последователни дни ( дори и първата да е индиректна където заедно с гърди си го натоварваш стабилно ) главно това е причината която ме накара да променя така програмата

Няма споко аз имам ибаси техниката на гърдите....

ти какво искай имай.....има ли изтласкване на тежеста има и участие на трицепса... за да не работи трицепса не трябва да буташ или разгъвач ръката което е физически невъзможно :) казвам ти как стоят нещата колкото и да е добра техниката няма да стане но ти си знаеш

Иначе пък вариянта с 2 поредни тренировки не ме кефи нещо..После пък 2 поредни ипочивки,кво шше прая без зала 2 дена...

1. защо трябва да почиваш 2дена... може да си караш 2тренировки 1почивка 2тренировки 1почивка  вечно ;)
2. и аз почивам условно два дни в първия почивен ден правя корем ( голяма и здрава тернировка ) във втория правя прасец ( също голяма и здрава тренировка ) като през седмицата също имам 1 почивен ден където тренирам прасец и корем в някви комбинации т.е. не тренирам съсредоточено единия или другия мускул а двата заедно тонизиращо

Май ме убеди да почвам 2тренировки 1почивка.Без да гледам какъв ден от седмицата е.