Програма за година и половина стаж?

Значи тренирам от година и половина, като до сега съм минал програмите 5х5 и клек в 20 повторения, тренирал съм по сплитове като съм гледал да правя не повече от 2 упражнения за бицепс, трицепс, рамо и не повече от 4 за голямите по 3 серии. Също така съм тренирал всички мускулни групи в 2 дни. Целта ми е покачване на мускулна маса. Данните са ми - мъж на 22г. вискок 178, 82кг, мишница 37см, бедро 60см. В момента съм в застой и за това ако може да ме посъветвате за нова програма.

Ако имаш желание пробвай тази :

1ви Ден – Гърди ,Трицепс
2ри Ден – Гръб,Бицепс
3ти Ден – Рамо,Крака

1ви Ден – Гърди ,Трицепс
1. Повдигане на щанга от лег. С обратен хват -3х8-12
2. Повдигане на щанга от лег. – 2х8-12
3. Повдигане на дъмбели от полулег. – 3х8 -12
4.Флайс – 3х12-15
4.Горен Кросовер 3х8-15 суперсет с  Долен Кросовер 3х8-12
5.Изтласкване на щанга от лег с тесен хват -4х8,8,8,6
6.Френско разгъване с щанга от седеж – 4х8,8,8,6
7.Трицепсово разгъване на скрипец – 3х8,8,8,6
8.Трицепсово разгъване с дръжка – 2х8
9.Коремни преси – 4х20
10.Повдигане на краката от вис. – 4х20

2ри Ден – Гръб,Бицепс
1.Набирания – 4х8
2.Гребане с Дъмбел – 4х8
3.Придърпване на хоризонтален скрипец тесен хват – 3х8
4.Придърпване на вертикален скрипец широк хват – 4х8
5.Мъртва тяга  – 3х8
6.Бицепсово сгъване на щанга от стоеж – 4х8,8,8,6
7.Скотово сгъване – 4х8,8,8,6
8.Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж – 4х8
9.Концентрирано сгъване – 2х8
10.Странична опора - 4хОтказ

3ти Ден – Рамо,Крака
1.Раменна преса пред врат – 4х8,8,8,6
2.Повдигане на дъмбели пред рамо – 3х8-12
3.Раменно разтваряне в страни – 3х8-12
4.Раменно разтваряне за задно рамо с кабели – 3х8-12
5.Клек с щанга пред гърди – 4х10
6.Лег. преса – 4х10
7.Екстензия – 3х12
8.Лег. Екстензия – 3х12
9.Коремни преси – 4х20
10.Повдигане на краката от вис. – 4х20

6 девен сплит
4 дневен сплит

http://www.bb-team.org/fitness/workouts - програми да искаш. За времето, за което си писал поста си си щял вече да си избереш програма. Нали не очакваш сериозно някой, който не те е виждал да ти препоръча програма отговаряща на очакванията ти? Избираш си нещо, тренираш по него и виждаш как работи - простичко е.

Хед е много прав и един съвет рамо и крака не ги тренирай заедно ;)  като цяло даваш размер на ръката и на бедрото .. ?! ами на талията гръден кош и т.н. като ще е гарга да е рошава то има хора с 37см ръка и 75см талия има и с 95см талия...

head_hunter Аз тези програми съм ги гледал, въпроса ми е коя е подходяща за година и половина стаж тъй като съм в застой,а с тези програми не мога да си отговора на въпроса. И благодаря на всички за помощта :)