Дневници и нощници

Здравейте!Аз съм Мартин от Перник,17 годишен,173 см висок и тегло 72 кг.Тренирам от по4ти половин година ,като по4нах от 59 кг.Постарах се да не се омазнявам с тия 13 кила и мисля 4е успях.Взимал съм гейнър в на4алото,а сега от 2 месеца съм на креатин монохидрат (главно за да си върна формата,бях болен 1 месец и силата ми намаля).Преди да по4на да тренирам нямах представа какво ,по колко и кога трябва да ям ,затова и бях толкова слаб(също и от гена).Със запо4ването на тренировките постепенно си изградих сам хранителен режим и съм доста доволен от него.
http://shapie.bb-team.org/nodrik00/progress тук съм написал мерките
Целта на дневника ми е покрай него да си следя тренирововките,прогреса(или спада) и да спазвам хранителния режим по-стриктно.Също така да стана 75 кг до лятото без мазно :р

това е 4 дневния ми сплит

ПОНЕДЕЛНИК
————————-
(гърди)
—кофи4ки                    3 серии  х15 повторения
—лежанка                  3 серии (10-6) повторения (40-80 кила)
—лост от наклонен лег 3 серии (10-8) повторения (40-60кила)
—кросоувър                3 серии (10-8) повторения (15-25 кила)

(корем)
—Повдигане на краката от вис                            3х20 повторения
—римски стол (молитва)                                      3х20 повторения
—4асти4ни коремни преси(краката на лост)        3х20 повторения
—извиване на тяолото в страни от наклонен лег  3х10(пъти във всяка страна)
  СРЯДА
————
(рамо)
—изтласкване на лост зад врата главата (на машина)  3 серии 10-8 повторения (30-54кила)
—изтласкване на лост до гърдите (на машина)            3 серии 10-8 повторения(30-54кила)
—повдигане на дъмбели встрани при преден наклон    3 серии 10-8 повторения (8ци-12ки)
—посдигане на дъмбели напред                                  3 серии 12-8 повторения (8ци-15 с въже на машината)

(трапец)
—Повдигане на рамената с дъмбели за трапец (врата назад)и ръцете в страни 4х15 повторения(20-30k на ръка)
—Повдигане на рамената с дъмбели за трапец (врата назад)и ръцете отпред  4х15 повторения(20-30к на ръка)
(корем)
  ...

ПЕТЪК
————-
(гръб)
—Набирания широк хват 3 серии
—Придърпване на вертикален скрипец зад врата  3 серии 12-8 повторения (45-60кила)
—гребане с щанга                                                3 серии 10-8 повторения  (40-80кила)
—гребане с дъмбел (на пейка)                              3 серии 10-8 повторения(20-28кила)

         
(корем)
...

СЪБОТА
—————-
(крака)
—1.Клек с щанга - 3 серии( 10,6 повторения ) 40-70кила
—2.Лег преси -    3 серии  (10-6 повторения)20-40кила
—3.Разгъвач -    3 серии  (10-6 повторения)35-50кила
—4.Сгъвач от лег 3х      ( 10,6 повторения ) 20-40 кила
краката са мн зле ,отскоро по4нах да ги тренирам

(трицепс)
—изтраскване на щанга от лег с тесен хват  3 серии 10-8 повторения (40-60кила)
—френско                                                    3 серии 10-8 повторения(20-30кила)
—Трицепсово разгъване на горен скрипец    3 серии 10-8 повторения (20-30кила)
(бицепс)
—Бицепсовo сгъване с щанга                              3 серии  10-8 повторения (25-35кила)
—Бицепсово сгъване на долен скрипец(тесен хват) 3 серии  10-8 повторения (40-60кила)
—Скотово сгъване с дъмбел                              3 серии  10-8 повторения(8ци-12ки)

В на4алото правех вси4ки упражнения по 4 серии,но сега запо4нах по 3 не съм толкова изморен между сериите и по-добре ги усещам.

Ето и храната (ще я напиша за в4ера ,щото ми беше тренировъ4ен ден,но от утре по4вам да я описвам за всеки ден)
1. 07.45   преди у4илище 150 гр.овесени ядки в прясно мляко +1 яйце
2. 10.30 тостер в у4илище+някаква вафла
3.13.30 Креатин и тренировка
4.15.00 По път към нас 2 банана .В нас 200 грама ориз+кренвирш някакъв
5.18.00 4 сандви4а със кашкавал и пове4е шунка
6.21.00 1 консерва риба +шунка + 1 филия хляб
7.преди лягане 150-200 гр извара +малко ядки

Това е от мен,мом4ета,ще гледам да съм редовен ! :)

Тежка програма, лошо хранене.Много са ти сериите, след 4-5 години мини на този сплит, а засега КРЪГОВА.Защо ти вместо креатин, не си беше купил протеин, като толкова искаш да си на нещо?

креатина го взех да видя дали наистина има такъв голям ефект,щото много хора го хвалеха ,ама не го усетих.А не 4е държа да съм на нещо.Какво му е на храненето ,каква кръгова ;х сериите са ми по 3 ,ти колко искаш по една ли :? :( Бате такива като тебе ми убиват желанието да се занимавам със форуми.За тебе тренировката може да е тежка,аз си я 4увствам перфектно а и раста от нея.На всеки се отразява по разли4ен на4ин една и съща тренировка ,нали се сещаш.Аз си 4увствам 4е то4но така се помпам най-много.4ета форума от доста време и имам представа за храненето и тренировките(все някаква) за каква кръгова тренировка ми говориш :о ... коментар от някой друг ?

Още нищо не ти е ясно, това знай...И нещо сериите не ги броиш както трябва: гърди-15, гръб-18, рамо-12, трицепс-12, крака-12, корем-12, бицепс-9…Както искаш си тренирай.А иначе да, аз ти говоря товаа да те сдухам, не да ти помогна.Щом ти се убива от желанието от това, работи върху психиката си, в това начинание тя е много важна.Успех адаш :)!

Ям бая повече от теб , а килограмите ми не мърдат от 57 :@

Ям бая повече от теб , а килограмите ми не мърдат от 57 :@

Има 2 варианта.Само си мислиш,че ядеш  повече от него или не ядеш каквото трябва,когато трябва. :)

Да бе, всички ядете супер много, а сте едвам живи :D…Аз за мен си, количеството си го меря с кантарче и си знам точните стойности, които описвам, правете и вие така и ще видите истината.Много често сте заблудени, на око не може да се прецени правилно

еми ориза напримерно е 150 грама дето го варя за едно ядене ,той после става троен,пък и губи пове4е от половината въглехидрати дето има при варенето.Гледам 4е доста хора в дневника си пишат калориите и вх/пр в храната ,като из4исляват стойността на суровия ориз.

“Ям бая повече от теб , а килограмите ми не мърдат от 57 “
Из4исли си необходимите калории/мазнини/белтъ4ини/въглехидрати за деня и си направи диетата като ги комбинираш правилно.Аз си го направих и така ми е екстра.Сигурно ти е доста бърз метаболизма ама ако тренираш и се храниш “бая пове4е” от мене няма шанс да не ка4иш ;х

Ти си толкова уверен, че диетата и тренировките са ти много добри, а в същото време не oсъзнаваш колко грешиш.

не съм толкова уверен за тва си го правя и дневника и за съвети,просто постигнах желаните от мене резултати така както съм написал.Ок щом си4ко е грешно ще ми светнеш ли къде греша ?

Сериите са ти найстина много, намали ги на половина. И как смяташ да качваш активно тегло от кремвирши и вафли ? Имаш и много упражнения за който още не си готов. Кажи ми как ще извлечеш полза от кросоувъра примерно ? Та ти още нямаш никаква маса на гърдите, а си тръгнал да включваш такива упражнения в тренировката. Ааа, да, и още нещо - пише се Ч, а не 4. Поправи си го, дразни така.

Ето какво е моето лично мнение.
Храненето ти е много слабо - имаш доста работа по него.
Натоварването на коремната мускулатура е повече от необходимото.
Много упражнения правиш за бицепс и трицепс.

Прието е теглото на храната да се дава в суров вид, защото различните обработки го променят различно.
Употребявай буквата Ч, моля... от една страна това е част от правилата на форума, от друга - въпрос на уважение.

Ям бая повече от теб , а килограмите ми не мърдат от 57 :@

Има 2 варианта.Само си мислиш,че ядеш  повече от него или не ядеш каквото трябва,когато трябва. :)

Има и трети вариант. Яде повече от него, но усвоява по-малко.
Има и четвърти вариант. Яде повече от него, но и изгаря от него.

Прав си 7-мо класно лапе нямам никаква мускулна маса в гърдите ,къде съм тръгнал и аз ;х;х;х;хххх
Буквата “Ч” на мойта клавиатура не бачка и трябва да я пиша с  ctrl+v,но както и да е
хехе май няма смисъл да го водя тоя дневник явно трябва да си правя Кръговата както беше написано по горе.
Всеки пише 4е вси4ко което правя е грешно и то4ка ;д Без обяснение..
Мерси за коментара на Кольо Пияндето най-смислен ми се видя. Хайде 4ао от мен :р

Всеки пише 4е вси4ко което правя е грешно и то4ка ;д

Има известна вероятност да сме прави... както и да е, ти си знаеш.
Не разбирам защо се занимаваш с форум, след като си знаеш всичко и не приемаш критика.
Чао. Успехът ще дойде когато промениш някои неща.

Ти му обясняваш, а то пак се прави на умно. Айде махай се, много пък ми пука за теб. От такива лайнари ми е писнало(и не само на мен, повярвай).

ПП: Като съм по-малък, какво бе - смотаняк ?

Да бе, всички ядете супер много, а сте едвам живи :D…Аз за мен си, количеството си го меря с кантарче и си знам точните стойности, които описвам, правете и вие така и ще видите истината.Много често сте заблудени, на око не може да се прецени правилно

Пич първо може ли да видим твоя снимка, да си кажеш годинките и да ти задам един тъпичък въпрос: Ти... Галин Калчев Релефа ли си?! :D:D:D

Айде стига, Иво Сиромахов на нищо ли не те е научил, че се вземаш толкова насериозно?
Отдели конструктивния критицизъм от нападките и заяжданията и започвай на базата на прецеждането на информация да градиш режим - хранителен и тренировъчен. Не е трудно, просто изисква време за адаптация.

Предвид генетиката ти, не знам дали е проблем да продължаваш да набиваш толкова много бял хляб. Предполагам, че не, но няма да ти навреди ако в някои хранения замениш белия хляб с друг вид въглехидрат - овесени ядки, пълнозърнести макарони/спагети, типов хляб, кафяв ориз и т.н.

Най-големия пропуск в храненето е, че протеина ти е твърде малко. От тия седем яденета, които си описал в първия пост, само последните що годе стават. Гледай на всяко хранене да имаш или няколко цели варени яйца, 150-200гр. месо (каквото и да е), сирене или извара и т.н. Или комбинация от тези, както ти е удобно. Важното е да събираш да речем по 150гр. протеин на ден, толкова смятам, че ще ти е достатъчно. Няма значение на колко хранения ще го приемаш - и на седем може, и на едно може, важното е да го има. Също така много лесно ще повишиш количеството калории приети за деня като ядеш повече мазнини. Аз какво правя когато не мога да наваксам с калориите - поливам храната в студено пресовано олио, зехтин или масло, набивам шепа орехи/бадеми/лешници и т.н. Това със сигурност ще ти помогне.

Колкото до програмата - ако ще лесно да ти е в залата, тялото ти просто претренира зад гърба ти без дори да се усещаш, което свежда резултатите до далеч от оптималните. Моя съвет е да наблегнеш повече на базовите упражнения. Просто приеми, че си начинаещ и си намери програма за такъв (“5х5”, кръгова тренировка и др.). Успех от мен.

Ха ха ха,Релефа...

Maynard Евала брат, съгласен съм с тебе за гърба и относно диетата не бях 100% сиг за нея ,за това го направих дневника.Прав си за протеина напълно .Просто адски се дразня на постове “Всичко е грешно в тази програма !” и точка- без аргументация.
Попринцип гледам дневниците на другите момчета започват с “честит ти дневник” и пр. а мен веднага ме нападна детската градина с парадоксални постове. “започни кръгова тренировка”,”къде си тръгнал с тези упражнения,като нямаш никаква маса в гърдите”.
Благодарен съм за адекватния пост !
по-късно ще напиша днешното меню да видя какво мислите

Ехоооууу... помисли малко. Каква полза ще извлечеш от кросоувъра,а ?! Детската градина вика - хаха. И, айде, перко, дай да те видиме колко маса имаш в гърдите ?

Хората ти казаха къде грешиш,а аз забелязвам друго-имаш дисбаланс в силата.Възможно е да не се напъваш на някои упражнения,но клекът трябва да е по-силен от лега,също гребането с щанга и това с дъмбел са ми малко странни-80 кила щанга към 28 с дъмбел.Лег пресите-40 кг мисля,че се шегуваш или си сгрешил името на упражнението.
Айде честит ти дневник и успех със спорта!

Стига сте го нападали тука...Оставете го да си тренира както си знае,явно има прогрес от тази програма и хранене такаче няма кво да го упрекваме.
Няма ли да опишеш някоя тренировка скоро ?

river ! - в една друга тема има негова снимка http://www.prikachi.com/images/475/3054475o.jpg

Значи Ривър,постнал съм снимка в моята галерия виж ме,не съм кой знае какво ,но се мисля че имам някаква маса в гърдите(при положение че ми вървят)
The australian oak,
ето
това е упражнението,за прасците го правя,не за бедрата-за това са по-малко килата(скоро ги почнах)

И аз предполагах,че ще е нещо подобно.Храната трябва да я пооправиш иначе изглеждаш добре.Виж обаче това за силата,което ти казах.

Eто и храната за днес:
1-  200гр овес в прясно мляко,2 яйца(сварени)
2-  филия с пастет и тренировка (рано ми се наложи да е тренировката ,затова дотук храната е малко)
3- веднага след трен 2 банана + пилешко месо(стабилно)
4 -пържоли 3,+салата+картофи(варени)
5 -пак пържоли 3бр+2айца+филийка пастет
6 - 200гр извара с малко ядки
хайде разпънете ме ;р

Честит дневник и от мен :)
Имаш набиране, две придърпвания и две гребания за гръб. Всички тези упражнения се целят в перките (широкия гръбен мускул). Мисля, че тренировката ти трябва да по-балансирана, обхващата и останалите мускули на гърба. Можеш да махнеш придърпванията (това зад врат задължително, същото важи и за раменните преси зад врат) и да включиш гребане с Т-щанга или друго упражнение за повече плътност. Накрая добави хиперекстензии.

Успех с дневника!

Днеска е много добре храната. Ако финансите ти позволяват, продължавай в същия дух.
Само че първите две хранения може и по-добри да са. На първата закуска можеш да удвоиш яйцата и си тип-топ. А тая филия с пастет - и сам си знаеш. По мое мнения пастети, луканки, шпекове, кренвирши и т.н. специално на теб няма да ти се отразят кой знае колко зле на визията (ако изобщо се отразят), но си имай едно на ум, че протеина в тях я го има, я го няма.

Ще пробвам хиперекстензиите и Т щангата От утре ще пиша освен храненето и упражненията.крака+ръце ми се падат

Тренировка:
крака:
—1.Клек с щанга - 3 серии( 10,6 повторения ) 40-70кила
—2.Лег(прасци)-  3 серии  (10-6 повторения)20-40кила
—3.Разгъвач -    3 серии  (10-6 повторения)35-50кила
—4.Сгъвач  -      3х    ( 10,6 повторения ) 20-40 кила
трицепс:
—излтаскване на лост с тесен хват : 3х(10,6) 50-70кила
—френско: 3х(10,6) 20-30кила
—и едно упражнение  на жицата дето  много помпа(нз как се казва)ръката от рамото до лакатя е плътно до тялото а предмишницата се движи по посока под брадичката и после надолу. 3х (15-20)кила
бицепс:
—Бицепсово сгъване на долен скрипец 3х(40-60)кила
—Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец 3х(15-25)кила
—чуково (15-25)кила с лостчето за вдете ръце

хранене:
1.150гр овес в пр.мляко+ 3 яйца
2.трен
3.2банана+тостер с пилешко месо докато се прибера
4. в нас 200грама ориз +шунка (стабилно)
5. Макдоналдс меню бургер+картофки+кола=1500 калории ги сметнах ...
6. 3 яйца + пържоли +картофи(варени)
7. 150-200 гр извара с ядки

Вероятно говориш за разгъване на горен скрипец.

Вероятно говориш за разгъване на горен скрипец.

http://translate.google.bg/translate?hl=bg&langpair=en|bg&u=http://www.shapefit.com/triceps-exercises-machine-close-grip-extensions.html
3-тия линк,не ми дава да го копна ,същия хват но го правя по-към гърдите

Да бе, всички ядете супер много, а сте едвам живи :D…Аз за мен си, количеството си го меря с кантарче и си знам точните стойности, които описвам, правете и вие така и ще видите истината.Много често сте заблудени, на око не може да се прецени правилно

Пич първо може ли да видим твоя снимка, да си кажеш годинките и да ти задам един тъпичък въпрос: Ти... Галин Калчев Релефа ли си?! :D:D:D

На 14 съм, виж ми дневника и прочети какво и защо правя.За щастие не съм релефа, по-голям БОГ съм...

Тренировката днес
1.кофи 3х15
2.лежанка 3х10(6)
3.лежанка за горни гърди 3х10(6) увеличих килата вече са 64
4.кросоувър 3х10(6) и тук пробвах последната серия с 30-ки(на жицата) за пръв път

за корема направих само едно упражнение,щото когато тренирам гърди гледам да не губя време в залата като съм напомпан вече,а да отивам да ям .

Храненето
1.малко шунка+ овес 150 грама(с пр мляко)  яйца сутрин хич не ми се ядат затова ги заместих
2.две закуски  (тостери с месо)
3.трен
4. 2 банана по път,в нас пържоли(2) + ориз(200гр)
5. кисело мляко 1 кофичка + 3 яйца +  картофи(варени)
6. извара с ядки.

Тренировката днес:
(рамо)
—изтласкване на лост зад врата главата (на машина)  3 серии 10-8 повторения (30-64кила) качих килата вече :р
—изтласкване на лост до гърдите (на машина)        3 серии 10-8 повторения(30-60кила) и тука
—повдигане на дъмбели встрани при преден наклон  3 серии 10-8 повторения (8ци-12ки)
—посдигане на дъмбели напред                      3 серии 12-8 повторения (8ци-15 с въже на машината)

(трапец)
—Повдигане на рамената с дъмбели за трапец (врата назад)и ръцете в страни 3х15 повторения(20-30кг на ръка)
—Повдигане на рамената с дъмбели за трапец (врата назад)и ръцете отпред  3х15 повторения(20-30кг на ръка)

Храната:
1. овес+пр.мляко+шунка
2.тостер с месо+1 банан
3.трем
4. 2 банана + свинско месо + картофи
5.боб+кофичка кисело мляко+ сирене+2 яйца
6.извара с ядки

Името на дневника от там където си мисля ли идва ? :)

Нз откаде си мислиш че идва :D ,не съм чел книгата на Сиромахов,просто заглавието ми допадна :D

Ясно :) Прочети я все пак.