Гребане с Т-щанга / Мечка

T-bar Row, Lever T-bar Row

от четиво за 7 минути

Гребане с Т-щанга / МечкаГребането с Т-щанга е многоставно дърпащо упражнение, което има основен силов и комплексен мускулоизграждащ характер върху гръбната мускулатура. Подходящо е за средно напреднали и напреднали трениращи. Изпълнява се с едностранно натоварен олимпийски лост или със специално пригоден за целта фиксиран лост на стенд.

Противопоказания

Гребането с Т-щанга не се препоръчва на трениращи с контузии или изкривявания в гръбначния стълб. Хората с контузии в раменете, раменния пояс или таза следва да изпълняват движението с повишено внимание и под ръководството на треньор. При наличие на болка по време на технично правилно изпълнение, най-добре се ориентирайте към друга техника за гръбната мускулатура.

Участващи мускули

Динамисти

  • Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi), при варианти с раменен хват.
  • Няма доминиращи динамисти при варианти с широк надхват и тесен успореден хват.

Синергисти

  • Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
  • Трапецовидни мускули, среден и долен сектор (Trapezius, lower and middle)
  • Ромбоиди (Rhomboids)
  • Малки гръбни мускули (Teres major)
  • Задни раменни глави (Deltoid, Posterior)
  • Инфраспинатуси (Infraspinatus)
  • Брахиалиси (Brachialis anticus)
  • Брахиорадиалиси (Brachioradialis)
  • Големи гръдни мускули, големи глави (Pectoralis major, Sternal)
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae), синергисти са при варианта с динамично изпълнение в кръста.
  • Глутеуси (Gluteus maximus), синергисти са при варианта с динамично изпълнение в кръста.
  • Задни бедрени мускули (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris), синергисти са при варианта с динамично изпълнение в кръста.

Статисти и динамични стабилизатори

  • Бицепси (Biceps brachii), динамични стабилизатори
  • Трицепси, дълги глави (Triceps brachii, long head), динамични стабилизатори
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae), стабилизатори са при статично изпълнение в кръста.
  • Задни бедрени мускули (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris), стабилизатори са при статично изпълнение в кръста.
  • Глутеуси (Gluteus maximus), стабилизатори са при статично изпълнение в кръста
  • Бедрени аддуктори (Adductor magnus), стабилизатори
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis), антагонисти стабилизатори
  • Коси коремни мускули (Obeliques), антагонисти стабилизатори.

Варианти

Според позицията на гръбнака

  • Гребане със статичен гръбнак – при този вариант дългите гръбначни мускули, задните бедрени мускули и седалището не участват като генератори на стартова сила. Вариантът е подходящ за средно напреднали и напреднали трениращи.
  • Гребане с динамичен гръбнак, т.е. движене в кръста и таза – това е силова техника, която подпомага стартирането на движението, като включва дългите гръбначни мускули, задните бедрени мускули и седалището като генератори на стартова сила. Техниката носи рискове и изисква сериозен контрол върху мускулатурата корем-гръб и линията на гръбнака, затова трябва да се използва от напреднали трениращи.

Според използвания уред

  • Едностранно натоварена щанга – най-популярният вариант. Сглобява се лесно и навсякъде. Просто натоварете олимпийски лост само в единия му край, а другия застопорете в ъгъла на стаята и затиснете с 25-50 килограмов диск.
  • Т- гребна машина, за гребане от наведен стоеж – това е силова машина, която предлага работа с различни хватове, а лостът е застопорен в единия край. Този уред дава възможност за работа с повече килограми и за конкретни мускулни акценти в рамките на комплексното движение.

Според вида и ширината на хвата

  • Широк надхват (прониран) – хват, акцентиращ върху малките гръбни мускули, средния дял на трапецовидните мускули, инфраспинатусите и гръдните мускули. Синергичната роля на бицепсите и задните раменни глави е силно ограничена в сравнение с другите хватове. Движението е късо, но в силово отношение хватът отстъпва на по-тесните хватове. Ролята на широките гръбни мускули е ограничена в сравнение с останалите варианти. Използайте за силов акцент в горния външен сектор на гърба в края на гребането.
  • Раменен надхват (прониран) - силово акцентиращ хват, който натоварва сериозно следните изявени синергисти: задни раменни глави, външни бицепсови глави, брахиорадиалиси, среден сектор на трапецовидните мускули и ромбоидите. Важно е да се запомни, че горният дял на трапецовидните мускули не бива да се активира, т.е. раменете не се повдигат към ушите. Широките гръбни мускули отново са най-силен синергист или водещ динамист.
  • Тесен успореден хват – това е най-популярният и един от най-силовите хватове за гребане с Т-щанга. Ползващите го държат лоста директно или с удължаваща "V" тип ръкохватка, в която се захваща лоста. На практика тесният успореден хват е единственият възможен за изпълнение хват с обикновен олимпийски лост, без да бъдат използвани специални приставки. При успоредното захващане се наблюдава по-къса амплитуда в сравнение с раменния хват, а флексорите в лактите (бицепси, брахиалиси) са основни синергисти на широкия гръбен мускул, който тук е водещ динамист. Акцентът върху долният сектор на трапецовидните мускули е най-голям в сравнение с останалите хватове.
  • Раменен подхват (супиниран) – силов и най-дълъг, раменният подхват включва следните водещи синергисти: бицепси (дълги глави), задни раменни глави, нисък сектор на трапецовидните мускули, ромбоиди. Водещ хват, който допуска използване на динамично изпълнение. За препоръчване е да се изпълнява на специализирана Т-гребна машина.

Начин на изпълнение

Статично гребане с Т-лост при тесен успореден хват

Подготовка

  • Приклекнете и изберете своя хват. Разкрачете крака поне до ширината на раменете.
  • Преди да отлепите лоста от пода, изнесете центъра на тежестта си назад, стегнете корема и изправете гръбнака.
  • Изправете се бавно. Изпозлвайте мускулите на бедрата и седалището, за да отлепите лоста от пода. Нека центъра на тежестта да е в задната част на стъпалата към петите.
  • Наведете се бавно със стегнат корем, така че гръбнакът ви да остане изправен. Свийте леко крака и застанете с 30 до 45 градуса ъгъл на гръбнака спрямо пода.

Изпълнение

  • Точно преди да започнете да придърпате тежестта, стегнете корем.
  • Издърпайте първо плешки и рамене назад и чак след това лактите си.
  • Когато лактите ви сключат прав ъгъл (при изтеглени назад рамене), задръжте за секунда.
  • Спуснете контролирано, без се навеждате.
  • Продължете с ново повторение до края на серията си.

Коментари и препоръки

  • Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-малко утежнение, за да се застраховате от контузия.
  • Гледайте напред и се старайте да не движите глава по време на изпълнението.
  • При тесен успореден хват, не отваряйте лакти по време на издърпването, старайте се лактите да се движат до тялото.
  • Не въртете рамене и не повдигайте рамене към ушите си, докато повдигате тежестта.

Приложимост

Бодибилдинг

 Гребането с Т-щанга е класическо упражнение за изграждане на маса, позволяващо акценти, ако бъде изпълнявано на машина. Мястото му е в началото или средата на тренировки за сила и маса, или в средата на тренировки за силова издръжливост когато дадени синергисти в движението са целево предизтощени. 

Използвайте техниката на статично изпълнение. В програми за маса преценете внимателно избора си на хват, като се съобразите с водещите синергисти и следващата им роля, в конкретната сплит тренировка от програмата ви.

Силови тренировки

 Гребането с Т-щанга е едно от най-добрите упражнения за изграждане на комплексна сила в гръбната мускулатура. Като базово дърпащо упражнение, гребането с Т-лост ви предлага статично или динамично изпълнение. 

В дни за сила използвайте динамичния вариант, а в дни за контрол и обеми, статично изпълнение. За комплексно развитие редувайте раменните хватове с тесен успореден хват.

Фитнес и кондиция

Гребането с Т-щанга може да бъде основното дърпащо упражнения в програмата ви за гръбната мускулатура. Можете да го изпълните като първо или второ упражнение след загрявката си. Тежките серии изпълнявайте с динамично, а при по-леките и обемни серии разчитайте на контрол. Не правете компромиси с техниката, особено по отношение на позицията на гръбначния стълб или в реда на издърпване.

 

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
1
3 май 2007 15:55

Участващи мускули
Гребането с едностранно натоварена щанга натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. Упражнението засяга равностойно и горната, и долната част на гърба. Ако вместо щанга гребете на машина, позволяваща широк хват, ще натоварите по-активно широките гръбни мускули за сметка на изправячите. Освен гърба, гребането с едностранно натоварена щанга засяга по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. При неправилно изпълнение тяхното участие се засилва, а това е нежелателно.

2
BOR
19 май 2007 09:07

“изправячите” кои са тези мускъли ?

Иван Лординов
3
14 сеп 2009 22:52

Еректорите.

4
X-Factor
15 сеп 2009 08:13

Все пак получи отговор след 2 години и 4 месеца :)
Подобре късно отколкото никага са казали древните мислители

Иван Лординов
5
6 окт 2009 09:15

Обожавам го, любимото ми упражнение, даже по любимо от чуковете и набиранията...

6
Ivan
9 ное 2011 17:30

Всеки които е ходил на училище знае закона на архимед за лоста. На клипа се вижда че на момчето му е неудобно защото диска има голям диаметър и му се опира в гърдите и не дава възможност за довършване на движението.
Ако сложите по малък диск и хванете лоста по отдалеч от диска, по закона на лоста силата която ще трябва да приложите за да вдигнете въпросната тежест ще е по голяма в зависимост от това колко по далеч от диска (тежестта) сте хванали лоста.

Костадин Костадинов
7
6 май 2012 19:32

А къде акцентира мечката на машина, когато се използват ръкохватките, които са по-долу, успоредни и близко до тялото (неутралния хват)? Върху еректорите, по-централната/долна част ли?

lordinov
8
26 окт 2013 02:26

Значи не знам дали има грешка или не, но има нещо объркващо:

Първо най-горе е написано това за тесният успореден хват:

Няма доминиращи динамисти при варианти с широк надхват и тесен успореден хват.

После малко по-надолу е написано това за същият хват:

При успоредното захващане се наблюдава по-къса амплитуда в сравнение с раменния хват, а флексорите в лактите (бицепси, брахиалиси) са основни синергисти на широкия гръбен мускул, който тук е водещ динамист.

Визирам върху “тесен успореден хват”, на едното място се казва, че няма изразен динамист, а на другото “широкия гръбен мускул, който тук е водещ динамист”.

Последно ?

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.